ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කිසි විටෙකත් ආරම්භකයින් විසින් ඉහළ ගෞරවයට පාත්‍ර වී නැත, එය ඉතා දුෂ්කර හා භයානක ව්යායාමයකි. ආරම්භක ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා පපුව සහ බයිසප් සැමවිටම ප්‍රමුඛතාවයක් ලබා දී ඇති බව එය එසේ විය. ශක්තිමත් කකුල් සහ පිටුපස නොමැතිව බයිසෙප් පොම්ප කළ නොහැකි බවත්, හුදකලා ව්යායාම කිරීමෙන් පමණක් බරපතල ප්‍රති result ලයක් ලබා ගත නොහැකි බවත් ස්වල්ප දෙනෙක් තේරුම් ගත්හ.
රීතියක් ලෙස, බර ස්ථාවර බයිසෙප් කරල් කරන විට, ආරම්භකයින්ට ඔවුන්ට ප්‍රමාණවත් තරම් බයිසෙප් ශක්තියක් නොමැති බවට හැඟීමක් ඇති වේ, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, පිටුපස සහ පාදවල ශක්තිය නිසා ශරීරය සමතුලිතව තබා ගැනීම ඔවුන්ට අපහසු වේ. මදි. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සිදු කිරීමෙන්, ඔබ මෙම මාංශ පේශිවලට ස්කන්ධය එකතු කරනවා පමණක් නොව, ඒවා වඩාත් ශක්තිමත් කරයි. හොඳයි, ශක්තිමත් කකුල් සහ පිටුපස පදනම වේ, එය නොමැතිව ඔබට පොම්ප කළ නොහැක. පුම්බන ලද පිටුපස උරහිස් පටියේ මාංශ පේශි සඳහා බලවත් ආධාරකයක් බවට පත්වන අතර එමඟින් ශක්තිමත් මාංශ පේශි උත්සාහයක් පෙන්වීමට ඔවුන්ට ඉඩ සලසයි. කකුල් එකම කාර්යයක් ඇත. ඔවුන් ආධාරකයක් ලෙස ක්රියා කරයි. මීට අමතරව, කුඩා පුද්ගලික බරක් ඇති අතර, වැඩ කරන බර කුඩා වනු ඇත. හොඳයි, වැඩිපුරම ස්කන්ධය ලබා දෙන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මොනවාද? ඒක හරි, කකුල් සහ පිටුපස!
ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දෙක කම්පනයට පත් කරන ව්‍යායාමය පමණි. සරලවම මේ වගේ වෙනත් අභ්යාස නොමැත. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ක්රීඩකයා ඔහුගේ ප්රධාන ඉලක්කය කරා ගෙන යන්නේ එබැවිනි - ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල විශාල ස්කන්ධයක්.
ක්රීඩා විද්‍යාවේ නියෝජිතයන් මාංශ පේශි වැඩි වීම කෙරෙහි ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වල බලපෑම අධ්‍යයනය කිරීමට ගත් විට, ඔවුන් බොහෝ පුදුමයට පත් විය. සමුච්චිත බර වැඩිවීම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දෙකක වර්ධනය සරලව එකතු කිරීමේ මූලධර්මයට නොගැලපෙන බැවින්. විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනවලින් ඔප්පු වී ඇත්තේ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ශරීරයේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සහ වර්ධන හෝමෝනය - ප්රධාන ඇනබලික් හෝමෝනවල වාර්තාගත සංශ්ලේෂණයක් ඇති කරන බවයි. මෙයින් නිගමනය වන්නේ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් පිටුපස සහ පාදවල පමණක් නොව සමස්ත මාංශ පේශිවල ස්කන්ධය වර්ධනය වන බවයි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, චලන විද්‍යාවේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් අපි ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සලකා බැලුවහොත්, මෙම අභ්‍යාසය චලනයන් 8 කින් සමන්විත බව පෙනේ. ඒවා නම් කකුල් තද කිරීම, පිටුපස දිගු කිරීම, කකුල් කරල්, ක්‍රෙන්ස්, මැණික් කටුව, පැටවුන් නැගීම, පේළි සහ උරහිස්. තරමක් ආකර්ෂණීය ලැයිස්තුවක්.
ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එක බංකු මුද්‍රණාලයට සහ ස්කොට් එකට වඩා දුෂ්කර බව පෙනේ. මෙය කිසිසේත්ම මාංශ පේශි සියල්ලම පාහේ කාර්යයට ඇතුළත් කර ඇති නිසා නොවේ. විද්යාඥයින්ට අනුව, කාරණය බෙහෙවින් වෙනස් ය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ වැතිර සිටින විට බාබෙල් එක එබූ විට, ආරම්භයේදී, පපුවේ මාංශ පේශි දිගු වන අතර, ඒවා වඩාත් සම්පූර්ණයෙන් හැකිලීමට ඉඩ සලසයි. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් හි, එවැනි මූලික දිගු කිරීමක් නොමැත. එබැවින් මෙම ව්යායාමයේ සම්පූර්ණ දුෂ්කරතාවය.
කෙසේ වෙතත්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ප්රයෝජනවත් වන පරිදි, එය භයානක ය. මෙම ව්යායාම ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය දැඩි ලෙස පිළිපැදීම අවශ්ය වේ. මීට පෙර ඔබට පිටුපසට පහළින් තුවාල සිදුවී ඇත්නම්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එක අත්හැරිය යුතු බව ද සඳහන් කළ යුතුය. කාරණය නම් එය පහළ පිටුපසට සැලකිය යුතු ලෙස අධික ලෙස පටවන අතර එමඟින් තුවාලය උග්‍ර කිරීමට හෝ එහි නැවත ඇතිවීමට හේතු විය හැක. ඊට අමතරව, ආරම්භකයින් වහාම ඩෙඩ්ලිෆ්ට් අල්ලා නොගත යුතුය. පළමු පියවර වන්නේ පහළ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමයි. එවැනි ව්යායාම මාලාවකින් පසුව පමණක් කෙනෙකුට ක්‍රමයෙන් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කිරීමට පටන් ගත හැකිය, කුඩා වැඩ කරන බරින් පටන් ගෙන තාක්ෂණය පරමාදර්ශයට ඔප් නංවන්න.
ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ මූලික මූලධර්ම දෙකක් ඉගෙන ගත යුතුය: පළමුවැන්න කෙළින්ම පිටුපසට වන අතර, දෙවැන්න නම් තීරුව හැකි තරම් කකුල් වලට සමීපව තබා ගත යුතුය. එය සමීප වන තරමට චලනය ආරක්ෂිත වනු ඇත. බෙල්ල දිගේ ලිස්සා යාම ඉතා වේදනාකාරී බව පැහැදිලිය. එමනිසා, වෘත්තිකයන් නිර්දේශ කරන්නේ ඉහළ ලොම් මේස් පැළඳීම හෝ ඔබේ දණහිසට සහ දණහිසට බැන්දාමය.
පොදුවේ ගත් කල, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු සමස්ත මාංශ පේශි ස්කන්ධය පොම්ප කිරීම සඳහා හොඳම ව්‍යායාමයයි. මෙම අභ්‍යාසය සියලුම වෘත්තීය කායවර්ධනකරුවන්ගේ පුහුණු සැලසුම්වලට ඇතුළත් වේ. ඔබ ස්ථාවරයක් කරනවාද? මෙම ප්රශ්නයට පිළිතුර ඔබේ අභිප්රේරණය පිළිබඳ ස්ථිර දර්ශකයක් වනු ඇත. ඔව් නම්, ඔබට බොහෝ විට නිවැරදි මානසිකත්වයක් ඇති අතර ඔබේ ඉලක්ක පිළිබඳ පැහැදිලි දැක්මක් ඔබට ඇත. එසේ නොවේ නම්, සමහර විට ඔබට මෙම අභ්‍යාසයේ තේරුම නොතේරෙනු ඇත.
සම්බන්ධ වීඩියෝ දර්ශන: "ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ඉටු කිරීම - බහු නියෝජිත ව්යායාම"
ඩෙඩ්ලිෆ්ට් - කාය වර්ධන සහ බල ඉසිලීමේ මූලික හා වඩාත්ම අවශ්ය ව්යායාමයකි. Deadlift සිදු කරන විට, මලල ක්‍රීඩකයෙකු මාංශ පේශි ස්කන්ධයෙන් 75% ක් භාවිතා කරයි. මෙය ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ව්යායාමයකි. එසේම, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා හොඳම ව්‍යායාමයයි.
විකල්ප සහ තාක්ෂණය
ප්රධාන වැඩ කරන මාංශ පේශි:
- hamstrings
- තට්ටම්
- කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් කරන්නන්
- lats
- ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි
- quadriceps
- ඇඩක්ටර් මාංශ පේශි
- නළල
ආරම්භක ස්ථානය:
- තීරුව අසලට එන්න, ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කර එකිනෙකට සමාන්තරව තබන්න.
- පහළට පහළට සහ සෘජු ග්රහණයකින් බාර්එක අල්ලා ගන්න, ග්රහණය ඔබේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පුළුල් වේ.
- අත් සිරස් අතට, උරහිස් තීරුවේ තීරුවට කෙළින්ම ඉහළින් ඇත.
- බැල්ම ඉදිරියට යොමු කර ඇත.
- ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට බාබෙල් අදින්න පටන් ගන්න.
- බාබෙල් දණහිස පසුකර ගිය පසු, සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කර උරහිස් බ්ලේඩ් හැකිතාක් එකට ගෙන එන්න.
- ශ්‍රෝණිය පිටුපසට ඇදගෙන පහළට ගමන් කිරීම ආරම්භ කරන්න. ඉඟටිය නැමී, උරහිස් තල සමතලා වේ.
- ඔබේ දණින් පසු, වාඩි වී පෑන්කේක් බිම ස්පර්ශ කරන්න.
Deadlift අතරතුර අතිශයින්ම පරෙස්සම් වන්න. ඔබේ පහළ පිටුපස බලන්න, එය සැමවිටම නැමිය යුතුය. තවද, ඇත්ත වශයෙන්ම, තීරුව ඔසවන විට සහ එය පහත හෙලන විට චලනය සුමටව තබා ගන්න. බිම සිට තීරුව ඇද ගැනීමට උත්සාහ නොකරන්න. සෙමින් පහළට ආශ්වාස කරන්න, හුස්ම ගන්න - බලවත් ලෙස ඉහළට.
ඉඟිය: බාර්බෙල් එක ඉහළට ඔසවනවා වෙනුවට, ඔබ ඔබේ මුළු ශක්තියෙන් ඔබේ කකුල් බිමට තල්ලු කරන බව සිතන්න. මෙය ඔබට වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට සහ චලනය නිවැරදිව සිදු කිරීමට උපකාරී වේ.
2. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් "සුමෝ"
ප්රධාන වැඩ කරන මාංශ පේශි:
- Hamstrings (සම්භාව්ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වලට වඩා වැඩි)
- තට්ටම් (සම්භාව්ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එකට වඩා අඩු ප්‍රමාණයකට)
- කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් කරන්නන්
- lats
- ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි
- quadriceps
- ඇඩක්ටර් මාංශ පේශි
- නළල
ආරම්භක ස්ථානය:
තීරුව අසලට එන්න, ඔබේ පාද ඔබේ උරහිස් වලට වඩා පළල් කරන්න, ඔබේ ඇඟිලි පිටතට හරවන්න (45% පමණ), ඔබේ දණ දෙපැත්තට විහිදුවන්න. ඔබේ ෂින් තීරුව ස්පර්ශ කළ යුතු අතර බිමට ලම්බක විය යුතුය. ඔබේ සිරුරේ බර ඔබේ ඇඟිලි මතට මාරු කර උරහිස් පළල හෝ තරමක් පටු ලෙස බාබෙල් අල්ලා ගන්න. පිටුපස කෙළින්ම, බෑවුම සිදුවන්නේ උකුල් සන්ධියේ පමණි.
ව්යායාම තාක්ෂණය:
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ පාද දිගු කිරීමෙන් බාබෙල් එක ඉහළට අදින්න. ඔබේ උරහිස් ආපසු ගෙන ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට අදින්න.
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, බාබෙල් සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න.
තීරුව අදින විට, ඔබේ දණ එකට ගෙන නොයන්න - මෙය දණහිසේ සන්ධිය පටවයි. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
3. බාබෙල් එකක් සමඟ කෙළින් කකුල් මත ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
ප්රධාන වැඩ කරන මාංශ පේශි:
- තට්ටම්
- කලවා පිටුපස
- පහළ පිටුපස
ආරම්භක ස්ථානය:
ඔබගේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල උඩින් ඇති ග්රහණයකින් බාබෙල් අල්ලා ගන්න. එය රාක්කයෙන් ඉවත් කර පියවරක් පසුපසට ගන්න. ඔබේ පාද පටු ලෙස තබන්න, ඔබේ ඇඟිලි තරමක් ඇතුළට හරවන්න. ඔබේ උරහිස් කෙළින් කරන්න. පිටුපස කෙළින් වේ.
ව්යායාම තාක්ෂණය:
- සෙමින්, ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ ශ්‍රෝණිය පිටුපසට ඇදගෙන පහත් වීමට පටන් ගන්න.
- පැටවා මැදට හෝ තරමක් පහළට බාර්එක පහත් කරන්න.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
මෙම කොඳු ඇට පෙළ සඳහා ඉතා භයානක වන බැවින්, පහළ පිටුපස ආරුක්කු තබා, පිටුපස වට කිරීමට ඉඩ දෙන්න එපා. දණහිසට මඳක් නැමීමට ඉඩ දෙන අතරම, ඔබේ කකුල් හැකි තරම් කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. චලනය පුරාම තීරුව කකුල් වලට සමීප විය යුතුය. කරුණාකර සටහන් කරන්න: පහළ පිටුපස සෑම විටම අපගමනය වන බැවින්, සියලුම චලනයන් සිදු කරනු ලබන්නේ උකුල් සන්ධියේ නැමීම සහ දිගු කිරීමෙනි. මස්තිෂ්ක සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි ක්රියා කරන්නේ එබැවිනි.
සෘජු කකුල් මත අධි දිගු කිරීම් සහ ඇද ගැනීම ඔවුන්ගේ සාරය තුළ ඉතා සමාන අභ්යාස වේ. ඔබට කොඳු ඇට පෙළේ ගැටළු තිබේ නම්, ඔබේ පහළ පිටුපස ශක්තිමත් වන තෙක් ඔබට අධි දිගු කිරීම් සමඟ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ආදේශ කළ හැකිය.
4. ගොළුබෙල්ලන් සහිත කෙළින් කකුල් මත Deadlift
ප්රධාන වැඩ කරන මාංශ පේශි:
- තට්ටම්
- කලවා පිටුපස
- පහළ පිටුපස
ආරම්භක ස්ථානය:
උදාසීන ග්රහණයකින් ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන කෙළින් සිටගන්න. ඔබේ පාද උරහිස් පළල හෝ තරමක් පටු කරන්න.
ව්යායාම තාක්ෂණය:
- ආශ්වාස කරන අතරතුර, ශ්‍රෝණිය පිටුපසට ඇදගෙන ඉදිරියට නැඹුරු වන අතර, ගොළුබෙල්ලන් මෘදු ලෙස පහත් කරන්න.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
ඔබේ ඉණ පිටුපසට ඇදගෙන නැමෙන්න. ඔබේ කකුල් හැකි තරම් කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, නමුත් ඔබේ දිගුව ඔබට අවම වශයෙන් පහළ පාදයේ මැදට ගොළුබෙල්ලන් පහත් කිරීමට ඉඩ නොදෙන්නේ නම්, ඔබට ඔබේ දණහිස ටිකක් නැමිය හැකිය. පහළ පිටුපස, ව්යායාම පුරා අපගමනය, පිටුපස වටය ඉඩ දෙන්න එපා. ගොළුබෙල්ලන් ඉදිරියට ගෙන නොයන්න, ඔවුන් චලනය පුරාම කකුල් (හෝ පාහේ ආසන්න) විය යුතුය.
වීඩියෝ
- ඔබට කොන්දේ කැක්කුම, කොඳු ඇට පෙළේ දැඩි වක්‍රතාවය හෝ වෙනත් කොන්දේ අමාරුවක් තිබේ නම්, ඔබට ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කළ හැකි නම් හොඳ අත්පොතකින් හෝ ක්රීඩා වෛද්‍යවරයකු හමුවන්න.
- එක් එක් ප්‍රවේශයට පෙර, බාබෙල් වඩාත් විශ්වාසයෙන් අල්ලා ගැනීම සඳහා ඔබේ අත්වලට හුණු හෝ මැග්නීසියාව යොදන්න.
- Deadlifting විට සෑම විටම බාර් එකේ අගුල් පළඳින්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, "අගුල්" සෑම විටම පැළඳිය යුතුය. පෑන්කේක් බාර්එකෙන් ඉවතට යා හැකි බවට කරදර නොවී සිටීම සඳහා මෙය අවශ්ය වේ. සුවය ලැබීමේ මොහොතේදී, එවැනි සිතුවිලි ඔබේ අවධානය වෙනතකට යොමු නොකළ යුතු අතර ඔබේ මනෝභාවය බිඳ දැමිය යුතුය.
- නැඟීමේදී සහ තීරුව පහත් කිරීමේදී ශරීරයේ බර ඇඟිලි වලට මාරු නොකළ යුතුය. මෙය වැරදීමක් වනු ඇත. මෙම අවස්ථාවේ දී, තීරුව කකුල් වලින් ඉදිරියට ගෙන යනු ඇත, ඔබට තුවාල විය හැක.
- බිම ඇදගෙන යාම නොකරන්න. මෙය සිදු කිරීමෙන්, ඔබ ඔබේ කාර්යයට බෙහෙවින් පහසුකම් සපයන අතර වේදිකාවෙන් බාබෙල් ඉවත් කිරීමේ තීරණාත්මක ස්ථානය වේගයෙන් පසු කරයි. එවැනි පුහුණුවේ අර්ථය අතුරුදහන් වේ. එසේම, bounce නිසා බාර් එකේ එක් පැත්තක ඇති තහඩු අනෙක් පැත්තට වඩා වේගයෙන් බිමට පැනීමට හේතු විය හැක. මෙය ඔබට බාර් එකේ පාලනය නැති කර ගැනීමටත්, අසමමිතික ලෙස බර ඔසවන්නටත්, ඔබේ ශරීරයට අසමාන ආතතිය ඇති කිරීමටත් හේතු වේ. තවද මෙය කොඳු ඇට පෙළේ බරපතල තුවාල වලින් පිරී ඇත.
සුමෝ හෝ සම්භාව්ය?
ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එකක් සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව බොහෝ මතභේද පවතී. සමහරු කියනවා සුමෝ හොඳයි කියලා, තවත් අය කියනවා ක්ලැසික් හොඳයි කියලා. එක් සහ අනෙක් තාක්ෂණයේ බොහෝ ආධාරකරුවන් මම දනිමි. සමහර වාර්තා බොහෝමයක් සම්භාව්ය කම්පනයේ ආධාරයෙන් පිහිටුවා ඇති බව කෑගසයි, තවත් සමහරු වහාම සුමෝ විලාසිතාවේ කම්පනය පිළිබඳ උදාහරණ ලබා දෙති. මට අලුත් මතභේදයක් ඇති කිරීමට අවශ්ය නැත, එබැවින් මම මගේ අදහස ප්‍රකාශ කරමි.
පළමුව, ඔබ සිසිල් වන්නේ කුමන විලාසිතාවට සවන් දීමට අවශ්ය නොවේ. එය ඔබම උත්සාහ කරන්න. මම හිතන්නේ සෑම දෙයක්ම එතරම් පැහැදිලි නම්, දිගු කලක් තිස්සේ සියලුම ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් කිසියම් ශෛලියකින් ඇදගෙන යනු ඇත. අපි සියල්ලෝම වෙනස් ය, යමෙකු සම්භාව්ය කම්පනය සමඟ වැඩි යමක් කරනු ඇත, සහ යමෙකු සුමෝ කරනු ඇත.
සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර ජනප්රිය වී ඇත්තේ උපකරණ භාවිතයට ස්තූතිවන්ත වන බව අමතක නොකරන්න. සාමාන්‍යයෙන්, සුමෝ පුල් කිරීම සිදු කරනු ලබන්නේ කෙටි කකුල් සහ දිගු කඳක් ඇති ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මෙන්ම උස නැති ක්‍රීඩකයින් විසිනි. ඔවුන්ගේ මානවමිතික දත්ත හේතුවෙන්, ඔවුන්ගේ ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය අඩුවෙන් තබා වැඩිපුර දිග හැරිය හැක. සුමෝ ඇදීම් ද සිදු කරනු ලබන්නේ ශක්තිමත් කකුල් ඇති ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ වඩාත් බලවත් පිටුපස ඇති සම්භාව්‍යයන් විසිනි.
මම ශෛලීන් දෙකම පුහුණු කිරීම නිර්දේශ කරමි, වැඩි මාංශ පේශි වැඩ කරනු ඇති අතර, අවසානයේදී, මෙය ධනාත්මක ප්රතිඵලය පමණක් ලබා දෙනු ඇත. නවක ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සම්භාව්ය වලින් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය, කෙසේ වෙතත්, පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, කකුල් ප්‍රමාණවත් ලෙස ක්රියා කරයි.
කාන්තාවන් සඳහා තොරතුරු
බොහෝ ගැහැණු ළමයින් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් මඟහරින අතර, ඔවුන් එය නිෂ්ඵල කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම ව්යායාම පිරිමින්ට පමණක් නොව, කාන්තාවන්ටද ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු සමස්ත මාංශ පේශි වර්ධනය උත්තේජනය කරන විශිෂ්ට මූලික නිදහස් බර ව්යායාමයකි. බොහෝ ගැහැණු ළමයින් විශ්වාස කරන්නේ සම්භාව්ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු පිටුපස, කකුල් සහ අත්වල විශාල හා ශක්තිමත් මාංශ පේශි අවශ්ය වන තනිකරම පුරුෂ ව්‍යායාමයක් බවයි. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු අනුවාදයක, බාර්එක මත විශාල බරක් භාවිතා නොකර, මෙම ව්යායාම කාන්තාවන්ට ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ.
පවර් ඉසිලීමේ ලෝක ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වාර්තා
- එඩී හෝල් - 500 kg (e) (2016 ජූලි 9) - පටි සහිත
- එඩී හෝල් - 465 kg (b / e) (මාර්තු 4, 2016) - පටි සහිත
- එඩී හෝල් - 463 kg (b / e) (2015 ජූලි 11) - පටි සහිත
- එඩී හෝල් - 462 kg (b / e) (මාර්තු 14, 2015) - පටි සහිත
- Benedikt Magnusson - 461 kg (b / e) (අගෝස්තු 2014) - පටි සහිත
- Benedict Magnusson - 460 kg (b/e) (2011)
- ඇන්ඩි බෝල්ටන් - 457.5 kg(e) (2009), UK
- බෙනඩික්ට් මැග්නුසන් - 442.5 kg (b / e) (2010), අයිස්ලන්තය
- කොන්ස්ටන්ටින් කොන්ස්ටන්ටිනොව් - 430 kg (e) (2008), ලැට්වියාව
- හැරී ෆ්රෑන්ක් - 422.5 kg (2002), ඇමරිකා එක්සත් ජනපදය
- Gary Hazy - 420 kg (1993), USA
- යූරි බෙල්කින් - 418 kg (b/e) (2016), රුසියාව
- Mikhail Koklyaev - 417.5 kg (b / e) (2010), රුසියාව
- ඩොයිලි කෙනඩි - 415 kg (1985), ඇමරිකා එක්සත් ජනපදය
- මාර්ක් හෙන්රි - 410 kg (b / e) (1996), ඇමරිකා එක්සත් ජනපදය
- Andrey Malanichev - 410 kg (e) (2008), රුසියාව
- එඩ් කොහෙන් - 409 kg (1995), ඇමරිකා එක්සත් ජනපදය
- Dan Voleber - 408.5 kg (1982), USA
- Tibor Mezaros - 407.5 kg (2002), හංගේරියාව
- Aude Wilson - 406.5 kg (1993), USA
- Lars Noren - 406 kg (1987), ස්වීඩනය
ද බලන්න
ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු වඩාත් ජනප්රිය හා ඵලදායී මූලික චලනයන්ගෙන් එකකි, සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත ඇදහිය නොහැකි බරක් පැටවීම, නමුත් බොහෝ දුරට කකුල් සහ පිටුපස. ඊළඟට, මෙම අභ්‍යාසයේ පවතින ප්‍රභේද මොනවාද, ඒවා නිවැරදිව ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය සහ, ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සමඟ වැඩ කරන මාංශ පේශි මොනවාද?.
ක්ලැසික් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
එය බාල්කයක් සහිත වඩාත් පොදු ප්රභේදයකි. මෙම අවස්ථාවේ දී, පහත සඳහන් මාංශ පේශි ක්රියා කරයි:
- ග්ලූටෙල්
- කොඳු ඇට පෙළ සෘජු කිරීම සඳහා වගකිව යුතු ය
- බයිසප් ෆෙමොරිස්
Deadlift අතරතුර, trapezium සහ forearms ද කාර්යයට සම්බන්ධ වේ, නමුත් ඔවුන්ට ලැබෙන්නේ ස්ථිතික බරක් පමණි.
අර්ධ-squat එකක, රාක්කයක පහළ අල්ෙපෙනති මත හෝ බිම මත සවි කර ඇති බාර්එකක් අල්ලා ගන්න, උරහිස් පළලට උඩින් ග්රහණයක් භාවිතා කරන්න. පිටුපස කෙළින්, බැල්ම ඔබ ඉදිරියෙහි යොමු කර ඇත. ඔබේ පිටුපසට තද කරන අතරතුර හුස්ම ගන්න. ඔබේ කකුල් සහ ශරීරය කෙළින් කරන අතරම ක්‍රමයෙන් ඉහළ යාමට පටන් ගන්න. උච්චතම ස්ථානයට පැමිණි පසු, එම මාර්ගය ඔස්සේම ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් බැස යන්න.
- ඔසවන විට, යමක් ඔබව ඉහළට ඇද ගන්නා ලෙස වැඩ කරන්න. හිස මුලින්ම ඉහළට පැමිණිය යුතුය.
- ඔබ උච්චතම ස්ථානයට ළඟා වූ විට, ශරීරයේ පිහිටීම නිරීක්ෂණය කරන්න - බොහෝ අය පිටුපසට නැඹුරුවීමේ වැරැද්දක් කරයි, එමඟින් පහළ පිටුපස පැටවීම.
- නැගීමේ දුෂ්කරම කොටස පසු කිරීමෙන් පසු ඉහළට ගමන් කිරීමේදී හුස්ම ගැනීම සිදු කළ යුතුය. හදවතේ බර අඩු කිරීම සඳහා හුස්ම ගැනීමේදී රිද්මය නිරීක්ෂණය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- දණහිස් දිගු කිරීමෙන් එසවීම සිදු විය යුතුය. උකුල් සන්ධි දිගු කළ හැක්කේ ඉහළ ස්ථානයේ පමණි. එකවර ක්‍රියාවෙන්, පහළ පිටුපසට වැඩි ආතතියක් ඇති වන අතර එය තුවාල වලින් පිරී ඇත.
- සෑම විටම ඔබේ පිටුපස කෙළින් හා ආතතියෙන් සිටීමට වග බලා ගන්න. එසේ නොමැති නම්, ලුම්බිම් වලට තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇත.
- ඔබට හැකි තරම් කකුල් වල බයිසප් සම්බන්ධ කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ කකුල් ඉහළ ස්ථානයේ සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- උරහිස් යෙදිය යුතුය.
- ඔබේ පිටුපස ඉණ වටා නොයන්න.
Deadlift හි සීමාවන් ගණනාවක් ඇති බව කරුණාවෙන් සලකන්න. Scoliosis ව්යායාම සඳහා බාධාවක් නොවේ, නමුත් සමහර නීති අනුගමනය කළ යුතුය - සැහැල්ලු බර, මලල ක්රීඩා පටිය සහ අනිවාර්ය මූලික උනුසුම් වීම. ප්රතිවිරෝධතා පහත පරිදි වේ:
- පෙර දණහිස සහ කොඳු ඇට පෙළ තුවාල
- Phlebeurysm
- දරුණු scoliosis
යොවුන් විය යුතුය.
රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
පහත දැක්වෙන ආකාරවලින් සම්භාව්ය ක්රමයට වඩා වෙනස් වන "" ලෙසද හැඳින්වේ:
- කකුල් අතර දුර තරමක් අඩුය
- ගැඹුරු squat නැත
- ශ්‍රෝණිය වැඩිපුර ඇදගෙන යයි
- කකුල් පාහේ කෙළින් වේ
පළමුව ඔබ බාබෙල් ගත යුතුය, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයේ නැගී සිටින්න. අල්ලා ගන්නා විට, අත් උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල වේ. බල රාක්ක වලින් තීරුව ඉවත් කර ටිකක් පසුපසට යන්න. ඔබේ පාද උරහිස් පළලට වඩා පටු කරන්න. සෘජු කකුල් මත ඇදීමේ ක්‍රියාවලියේදී ක්රියා කරන සහ එකවර විශාලතම බර ලබා ගන්නා මාංශ පේශි වන්නේ තට්ටම්, මිටි සහ ලුම්බිම් ය.
සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
ඔබේ කකුල් පළල් කරන්න, ඔබේ ඇඟිලි පිටතට හරවන්න, වාඩි වන්න, දණහිස් දෙපැත්තට බලන්න. බිමට තදින් ලම්බකව පිහිටා ඇති පහළ පාදය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් අතරතුර තීරුවේ තීරුව ස්පර්ශ කිරීම අවශ්ය වේ. මෙම ව්‍යායාමයේදී වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ක්රියා කරන මාංශ පේශී මොනවාද? කලවා වල බයිසප් මත අවධාරණය කිරීම සම්භාව්ය ක්රමයට වඩා වැඩි වන අතර, කොඳු ඇට පෙළේ සෘජුකාරක මත අඩු වේ. එසේම, කලවා වල අභ්යන්තර පැත්ත වඩා හොඳින් පැද්දේ.
ඩම්බල් පේළි
පෙර විකල්පයන්ගෙන් ප්රධාන වෙනස වන්නේ බාබෙල් එකක් වෙනුවට dumbbells දෙකක් භාවිතා කිරීමයි. ගොළුබෙල්ලන් සාමාන්‍යයෙන් ගන්නේ උඩින් අල්ලාගෙනය. වැදගත් nuance: ගොළුබෙල්ලන් වල බර විශාල නම්, ඒවා වාඩි වී සිටින ස්ථානයෙන් ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙම ආකාරයේ ව්‍යායාමයේදී ගොළුබෙල්ලන් සහිත දෑත් දෙපැත්තේ සහ ඔබ ඉදිරිපිට තබා ගත හැකිය.
පින්තූර සහ වීඩියෝවල තාක්ෂණය
ඉතින්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ක්රියාත්මක කිරීමේදී, පිටුපස මාංශ පේශී, කලවා සහ තට්ටම් පිටුපස වැඩ කරනු ඇත. ව්යායාම අතරතුර, ඔබේ හැඟීම් නිරන්තරයෙන් නිරීක්ෂණය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඔබට එසවීමට අපහසු නම්, ඔබ කකුල් සහ පහළ පිටුපස සංවර්ධනය සඳහා වැඩ කළ යුතුය. ඔබට බාබෙල් අල්ලා ගැනීමට අපහසු නම්, ඔබේ දෑත් වෙත අවධානය යොමු කරන්න හෝ මිශ්ර ග්රහණයක් භාවිතා කරන්න. දුෂ්කරතා ඇති වූ විට, මෙම ව්‍යායාමය ගතිකව යෙදීම සඳහා හේතුව සොයා බලා එය ඉවත් කරන්න.
"Deadlift" නමින් හැඳින්වෙන ව්‍යායාමයක් මූලික වන අතර ඕනෑම මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා ඇතුළත් වේ, එය සාමාන්ය ශක්තිමත් කිරීමක් බැවින්, එය ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි පාහේ සම්බන්ධ වේ. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු කුමක්ද, මෙම ව්‍යායාමයේදී ක්රියා කරන මාංශ පේශි මොනවාද සහ වෙනස්කම් මොනවාද?
සම්භාව්ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, හෝ එය හැඳින්වෙන පරිදි, කායවර්ධනකරුට පහත ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය ඇත:
- ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමී ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් තීරුවට මුහුණලා සිටින්න.
- ඉදිරියට හේත්තු වන්න, පහළ පිටුපසට නැමී, ශ්‍රෝණිය පසුපසට අදින්න, එවිට පහළම ස්ථානයේ කලවා බිමට තිරස් අතට ( ඡායාරූපය බලන්න) නිශ්චිත ආරම්භක ස්ථානය ඔබේ මත රඳා පවතී.
- ඔබේ දෑත් ඔබේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් වන පරිදි උඩින් ඇති ග්රහණයකින් බාබෙල් අල්ලා ගන්න. ග්රහණය වඩාත් නිවැරදි කිරීමට, ඔබේ මාපටැඟිල්ල පැත්තට ඇලවීම - එය ඉණ ස්පර්ශ කළ යුතුය.
- ආශ්වාස කරන්න, කලවා මාංශ පේශි සමඟ තීරුව බිමෙන් ඔසවන්න, පහළ පිටුපස සහ උදරයේ මාංශ පේශි පාලනය කරන්න, තීරුව ඔසවන්න, කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තෙක් පහළ පාදය දිගේ (පාදයේ මැද රේඛාවෙන් ඔබ්බට නොගොස්) පසුකර යන්න. . හුස්ම පිට කරන්න.
- තත්පර කිහිපයක් සඳහා සිරස් ස්ථානය අල්ලාගෙන නැවත බාබෙල් පහත් කරන්න.
මෙම ව්යායාම මූලික වශයෙන් පහත සඳහන් මාංශ පේශි ක්රියා කරයි:
- ග්ලූටේල් මාංශ පේශි;
- බයිසප් ෆෙමෝරිස්;
- quadriceps femoris;
- ඉහළ සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි (විශේෂයෙන් trapezius).
මෙම අවස්ථාවේ දී, පිටුපස මාංශ පේශි සහ උදරීය මාංශ පේශි ස්ථායීකාරක ලෙස ක්රියා කරයි. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ව්‍යායාමයේදී ක්රියා කරන මාංශ පේශි මොනවාදැයි වගුව පැහැදිලිව පෙන්වනු ඇත.
රුමේනියානු (මියගිය) ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
මෙය ද ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ව්යායාමයේ ප්රභේදයකි, නමුත් තාක්‍ෂණයෙන් සහ මාංශ පේශි සම්බන්ධයෙන් තරමක් වෙනස් වේ. ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය වෙනස් වන අතර, කකුල් දණහිසට නැමෙන්නේ නැත, සහ බාර් එකේ තීරුව ආසන්න වශයෙන් පහළ පාදයේ මැදට වැටේ, i.e. සම්භාව්ය අනුවාදයේ මෙන් බිම වැටෙන්නේ නැත. මෙම ව්‍යායාමය මගින් ග්ලූටස් සහ බයිසෙප් ෆෙමෝරිස් වැඩි වශයෙන් යෙදෙන අතර චතුරස්‍රය දණහිසේ සන්ධිය සඳහා ස්ථායීකාරකයක් ලෙස ක්රියා කරයි. රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සම්භාව්ය එකට වඩා සරල ය, නමුත් වඩා කම්පන සහගත ය. මීට අමතරව, එය ඉතා විශාල බර ඉසිලීමට ඉඩ නොදෙන බැවින්, එය බලශක්ති එසවීමේ පුහුණුව සඳහා සුදුසු නොවේ. 
Deadlift ඉතා හොඳයි සහ.
සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
මෙම වර්ගයේ අභ්‍යාසවලට සම්භාව්ය ඇදීමේ ක්‍රියාකාරිත්වය ඇතුළත් වේ, නමුත් කකුල් වල පුළුල් සැකැස්මක් සහ කෙළින් පිටුපස පිහිටීම පවත්වා ගැනීම. එම. චලනයේ ආරම්භක ස්ථානයේ, කකුල් තරමක් හැරුණු ඇඟිලි වලින් හැකි තරම් පළල, කෙළින් පිටුපස; අවසාන ස්ථානයේ දී, කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වේ.
මෙම ව්‍යායාමයේදී, කකුලේ මාංශ පේශිවලට විශාලතම බර ලැබේ, විශේෂයෙන් ඒවා කාර්යයට ඇතුළත් කර ඇත, එය මෙම ව්යායාමයේ වෙනත් වෙනස්කම් වලදී නොවේ. පිටුපස සහ උදරයේ මාංශ පේශී ස්ථායීකාරක ලෙස ක්රියා කරයි.
තාක්ෂණික දෝෂ
ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු ඉතා තාක්ෂණික අභ්‍යාසයකි. එක් අතකින්, එහි දුෂ්කර කිසිවක් නොමැති බව පෙනේ, නමුත් පුද්ගලයෙකු ප්‍රක්ෂේපණය වෙත ළඟා වූ විගසම ඔහු වැරදීමකින් පසු වැරැද්දක් කිරීමට පටන් ගනී.
මේ නවකයන්ගේ වැරදි කිහිපයක් පමණි. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වැනි අභ්යාස යමෙකුගේ පාලනය යටතේ සිදු කළ යුතුය, පළපුරුදු ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පවා වැරදි කරති, ඔවුන් කැඩපතකින් තමන්ව පාලනය කර ගැනීමට උත්සාහ කළත් - හිස හරවා ගැනීම ව්‍යාකූලත්වය පමණක්, ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව උල්ලංඝනය කරයි.
ප්‍රමාණවත් තරම් මිටි මිටියක් නොමැති අය සඳහා ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එකක් කිරීම ඉතා අපහසුය, මෙය අනිවාර්යයෙන්ම පහළ පිටුපසට මේ සඳහා වන්දි ගෙවීමට උත්සාහ කරනු ඇත.
එමනිසා, පළමුව, මෙම මාංශ පේශි දිගු කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වන අතර, දෙවනුව, මෙම ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ විස්තාරය තුළ සිදු නොකරන්න, බෙල්ල ගෙන ඒම, උදාහරණයක් ලෙස, දණහිසට පමණක් - ඔබේ දිගු කිරීම හොඳ වන තුරු.
ප්රතිවිරෝධතා
මාංශ පේශි පද්ධතියේ ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් සඳහා මෙම ව්යායාම දැඩි ලෙස නිර්දේශ නොකරයි. මෙහි බලවත් අක්ෂීය භාරයක් ඇත, එබැවින් ඕනෑම වක්‍රයක්, හර්නියා, නෙරා යාම, සම්පීඩනය යනාදිය. Deadlifts ඉටු කිරීමට contraindication වේ. අත්, වැලමිට, උරහිස් වල සන්ධිවල රෝග ද මෙහි ආරෝපණය කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඕනෑම ශක්ති ව්‍යායාමයක් මෙන්, අධි රුධිර පීඩනය සහිත රෝගීන් සහ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝගයක් ඇති පුද්ගලයින් විසින් එය සිදු කළ නොහැක.
විශාලතම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පහළ අන්තයේ පිහිටා ඇත, එබැවින් කකුල් වැඩ කිරීම ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් වලට වඩා අඩු වැදගත්කමක් නොදක්වයි. ඔබේ යෝග්‍යතා අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, ඔබ නිරන්තරයෙන් නව ව්යායාම ඉගෙන ගත යුතුය, බර වැඩි කළ යුතුය, එමඟින් කැලරි දහනය කිරීමට පමණක් නොව පුහුණුව අවසන් වීමෙන් පසුවද සිදු වේ.
සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ඇතුළත් වැඩසටහන, සමහර විට, සෑම කෙනෙකුම පාහේ අසා ඇති, පාඩම විවිධාංගීකරණය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. එම ව්‍යායාමයට එකම නම ඇති සටන් කලාවට සම්බන්ධයක් නැත. එය කිසිම ආකාරයකින් පුද්ගලයෙකු ආකර්ෂණීය ප්‍රමාණයේ මල්ලවපොර ක්‍රීඩකයෙකු බවට පත් නොකරයි.
ව්යාපාරය සටන් කලාවන් වැනි දෙයක් නොවේ. ඔහුගේ ප්රධාන ලක්ෂණයඑය ඔබේ කකුල් පරිපූර්ණව වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි. මම මෙම ව්‍යායාමය මගේ ව්‍යායාමයට ඇතුළත් කළ යුතුද නැද්ද? මෙම ප්රශ්නය බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට උනන්දුවක් දක්වයි. එයට පිළිතුරු දිය හැක්කේ එය ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය පිළිබඳව සම්පූර්ණයෙන්ම හුරුපුරුදු වීමෙන් පමණි.
නවක ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සම්භාව්ය ක්රීඩා කිරීම වඩාත් පහසු වේ. මෙය සන්ධිවල ස්වාභාවික පිහිටීම නිසාය. ව්‍යායාමය කෙටි මෙන්ම සම්පූර්ණ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා විශිෂ්ටයි. උස ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා සුමෝ ප්‍රභේදයක් වඩාත් සුදුසු වන්නේ, චලනයේ පරාසය අඩු කිරීමට සහ එසවූ බරෙහි ස්කන්ධය වැඩි කිරීමට ඔවුන්ට අවස්ථාව ලැබෙන බැවිනි.
මෙය එකම වෙනස නොවේ. සම්භාව්ය අනුවාදය මඟින් ග්ලූටෙයල් මාංශ පේශි විශාල ප්‍රමාණයකින් සහ අඩු ප්‍රමාණයකින් කලවා ප්‍රදේශයේ වැඩ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. සුමෝ වැඩ කරන්නේ අනෙක් පැත්තයි. අභ්යන්තර කලවා උපරිමයට සම්බන්ධ වන අතර තට්ටම් වලට අවම ආතතියක් ලැබේ. එමනිසා, මෙම ඩෙඩ්ලිෆ්ට් විචල්‍යයන් අතර තේරීම රඳා පවතින්නේ කුමන මාංශ පේශිවලට වැඩිපුර වැඩ අවශ්‍යද යන්න මතය.
පුහුණුවීම්වල විවිධ අවස්ථා වලදී විකල්ප විකල්ප කිරීම වඩාත් සුදුසුය. මක්නිසාද යත්, ඕනෑම වැඩසටහනක් සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රගුණ කිරීම, යම් ආකාරයක සැනසීමක් ඇති වන මොහොතක් පැමිණේ. ක්රීඩකයා විසින් සිදු කරන ලද අභ්යාස සමඟ විශිෂ්ට කාර්යයක් ඉටු කරයි. සෑම චලනයක්ම ස්වයංක්‍රීයකරණයට ගෙන එන අතර බර ලබා දීමට පහසුය. එක් අතකින්, මෙය පුහුණුව පහසු කරයි, නමුත්, අනෙක් අතට, එය ප්රයෝජනවත් නොවේ.
පුහුණු වැඩසටහනේ වෙනස්කම් අවශ්ය වේ. මේ සඳහා හේතු කිහිපයක් තිබේ:
- ව්යායාම අතරතුර මාංශ පේශි නිතරම කම්පනයට පත් විය යුතුය.ආතතිය සහ ආතතිය නොමැති නම්, මාංශ පේශි කණ්ඩායම් බරට අනුවර්තනය වේ. පරිමාව වැඩිවීම මන්දගාමී වන අතර ශක්තියේ දර්ශක වැඩි වීම නතර කරයි. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, පුරුදු චලනයන් තවදුරටත් මාංශ පේශි කම්පනයට පත් නොකරයි. බලපෑම අඩු වන විට ඒවා වර්ධනය වීම නතර වේ. මලල ක්රීඩකයා වේදනාව අත්විඳීම නතර කරයි, පුහුණුවෙන් පසු පසුදා උදෑසන අවදි වීම, ශක්තිය දර්ශක සහ මාංශ පේශි පරිමාවන්, ඔවුන් නිතිපතා පුහුණු කරන්නේ නම්, වැඩි නොකරන්න. නව ඒවා එකතු කිරීමත් සමඟ සුපුරුදු චලනයන් ප්රතික්ෂේප කිරීම මාංශ පේශි තානයට යොමු කරයි, ඒවා නිරන්තරයෙන් ආතතියට පත්වන බැවින්, එයින් අදහස් කරන්නේ පරිමාවන් සහ ශක්තිය වර්ධනය වීමට පටන් ගන්නා බවයි.
- ශරීරයේ සමෝධානික වර්ධනය සඳහා නව චලනයන් වැදගත් වේ.විවිධ ව්යායාම හේතුවෙන් විවිධ මාංශ පේශි සම්බන්ධ වන අතර, එබැවින් මාංශ පේශි ඒකාකාරව වර්ධනය වේ.
පුහුණු වැඩසටහන සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කිරීම අවශ්ය නොවේ. තෙරපුමේ විචලනය වෙනස් කිරීමේදී චලනය යනු වෙනත් උපාමාරු සහ බර කිහිපයක් සිදු කිරීමයි. මාංශ පේශි තන්තු වෙනස් ආකාරයකින් වැඩ කිරීමට පටන් ගැනීමටත්, නව බරට අනුවර්තනය වීමටත්, එබැවින් වර්ධනය වීමටත් මෙය ප්‍රමාණවත් වේ. පරිමාව වැඩිවීම ශක්තිය වැඩි වීමත් සමඟ සිදු වේ. ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණෙන විට, එකම ව්යායාම නැවත නැවතත් කරන විට මෙය සාක්ෂාත් කරගත නොහැක.
ඔබේම පුහුණු වැඩසටහනට ගැලපීම් නොකර, ඔබට ප්‍රගතියක් ලබා ගත නොහැක. ඉක්මනින් හෝ පසුව ඔබට අභ්යාස වෙනස් කිරීමට සිදු වන කාලයක් පැමිණේ. එසේ නොමැති නම්, ඊළඟ ඉලක්කය සපුරා ගත නොහැක. එබැවින්, කම්පනය විවිධ වෙනස්කම් වලින් සිදු කළ යුතුය.
සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ අනෙකුත් වෙනස්කම් අතර වෙනස
එවැනි තෙරපුමකට එහි නම "සුමෝ" ලැබුණේ යම් යම් හේතු නිසා ය. ක්රියාත්මක කිරීමේ සම්භාව්ය විචලනය පහත පියවරයන් ඇතුළත් වේ:
- පෑන්කේක් සහිත තීරුව ක්රීඩකයා ඉදිරිපිට ඇත;
- බැස, කකුල් පාහේ උරහිස් පළල වෙන් වන පරිදි squat පාහේ කරමින්;
- ඔබේ පිටුපස සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් තබා ගනිමින් බාබෙල් අල්ලා ගන්න;
- පුපුරන සුලු චලනයක් කරමින්, ප්‍රක්ෂේපණය ඉහළට ඔසවනු ලැබේ, තීරුව දෑතින් අල්ලාගෙන, පහළ සිරුරේ බලයෙන් පිටතට තල්ලු කරයි.
මේ අනුව, පහළ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පාහේ සම්බන්ධ වේ. පහළ පිටුපස ප්රදේශය ද කාර්යයට සම්බන්ධ වේ. ඔබට trapezoid වැඩ කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබ ඔබේ උරහිස් නිසි ලෙස අල්ලා ගත යුතුය.
සුමෝ අනුවාදය සම්භාව්යයට වඩා සුළු වශයෙන් වෙනස් වේ. වෙනසට හේතුව කකුල් තරමක් වෙනස් ස්ථානයක තබා ඇති අතර එමඟින් ක්රීඩකයා වෙනස් ආකාරයකින් ගමන් කරයි. පහළ අන්තයන් සැකසීම තෙරපුම "සුමෝ" ලෙස හැඳින්වීමට හේතු විය. එය ඉටු කරමින් ක්රීඩකයා විසි කිරීමට සූදානම් වන සුමෝ මල්ලවපොර ක්‍රීඩකයෙකු වැනි ය.
ඔබ විශාල ජපන් මල්ලවපොර ක්‍රීඩකයෙකු යැයි සිතන්නේ නම්, ඔහු හුදෙක් සටනට නොයනු ඇත, නමුත් පුළුල් ස්ථාවරයක් ඇතුළත් ස්ථාවරයකින් තම ප්‍රතිවාදියාට අධිෂ්ඨානශීලී බව පෙන්වයි. මෙම ඉරියව්ව සම්භාව්ය අනුවාදයෙන් සුමෝ ඇද ගැනීම වෙන්කර හඳුනා ගනී. පාද උරහිස් පටියේ මට්ටමට වඩා පළල පමණක් නොව, උකුල් ද පිටතට හැරී ඇත. සුමෝ මල්ලවපොර ක්‍රීඩකයෙකුට සමාන මෙම ඉරියව්ව ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සඳහා ආරම්භක ලක්ෂ්‍යය වේ.
නිසි ඇද ගැනීමේ තාක්ෂණය
මෙම කම්පන විකල්පය සාමාන්ය නොවේ. ජිම් එකේ පුහුණුවීම් කරන ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ කාර්ය සාධනය තුළ එය කලාතුරකින් දක්නට ලැබේ. යෝග්‍යතා මධ්‍යස්ථාන ඇත, එහිදී කිසිවෙක් කිසිදු විචල්‍යයකින් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ප්‍රගුණ නොකරයි. හුරුපුරුදු වූ ක්ලැසික් අනුවාදය කරන අයට සුමෝ කිරීම ගැටලුවක් නොවනු ඇත.
මතක තබා ගත යුතුය
කකුල් වල පිහිටීම වෙනස් කිරීම සම්බන්ධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වෙනස් කරයි. අසාමාන්ය ඉරියව්වක් බර ඉසිලීමේදී ප්රවේශම් විය යුතුය. පළමු වරට මෙම කම්පන අනුවාදය සිදු කරන අය සඳහා, ඔබ සුපුරුදු ස්කන්ධය නොගත යුතුය. ඔබේම ශරීරයේ ප්රතික්රියාව දැනීම සඳහා බර සැහැල්ලු කිරීම වඩා හොඳය.
තවද, බාර්එක බෑම, ඔවුන් බාබෙල් ඉදිරිපිට සිටගෙන සිටිති. පාද උරහිස් පළල වෙන් කර ඇත. මෙය අභ්යන්තර කලවා වල යම් ආතතියක් සහ තද බවක් ඇති කළ හැකිය. එමනිසා, උණුසුම් කිරීමක් සිදු කර නොමැති නම්, මුලින්ම ටිකක් උණුසුම් කිරීම වඩා හොඳය. පිළිගත් ස්ථානයේ සිට ඔබට squats කිහිපයක් කළ හැකිය. අනාගතයේදී වැඩ කරන මාංශ පේශි මෙයට ඇතුළත් වේ.
කාර්ය සාධනය
තනතුර පිළිගත් විට, උනුසුම් වීම අවසන් වූ පසු, ව්යායාම වෙත යන්න:
- ඔබේ පිටුපස කෙළින් සහ මට්ටමින් තබා ගනිමින් බාබෙල් අල්ලා ගන්න.බෙල්ල ගැනීමට, පහළ පිටුපසට නැමෙන්න. ග්රහණය සම්භාව්ය අනුවාදයට සමාන වේ, අත් උරහිස් වලට සමාන පළලක් ඇති විට. දැඩි ග්රහණය කිරීමේ අවශ්‍යතා නොමැත. ඔබට විවිධ වෙනස්කම් භාවිතා කළ හැකිය. ඒ සියල්ල ඔබගේ මනාපයන් සහ ඔබේම පහසුව මත රඳා පවතී. පහතින්, ඉහළ සිට, විවිධ ග්‍රහණයෙන් ග්රහණය භාවිත කරන්න. අත්හදා බැලීම් වලට අවසර ඇත.
- ඔවුන් ශරීරය තරමක් නැමී පහළට යයි.ස්ථාවරය පුළුල් බැවින්, කලවා බිමට සමාන්තර වේ. පිටුපස සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් බවත්, පපුව මෙන්ම බැල්ම ද ඉදිරියට යොමු කර ඇති බවට සහතික වීමට වග බලා ගන්න. බොහෝ බර උසුලන්නේ කකුල් පිටුපස ය. ඒවා පුපුරන සුලු තියුණු චලනයකින් කෙළින් කර ඇති අතර, කකුල් තල්ලු කිරීමෙන් සිදු කරනු ලැබේ. අවසාන කරුණ නම් මලල ක්රීඩකයා තීරුව මත පමණක් අල්ලාගෙන සිටින අතර ප්‍රක්ෂේපණය පිටතට තල්ලු කරනු ලබන්නේ ශරීරයේ පහළ කොටසෙන් පමණි.
බාර්එක දණහිස් තරණය කරන මොහොතේ, ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට තල්ලු කර, උරහිස් තල එකට ගෙන එනු ලැබේ. මෙම ව්යාපාරයට ස්තූතියි, උරහිස් පටිය වඩාත් ප්රත්යාස්ථ වේ. බර වැඩි කිරීමට සහ උරහිස් උපරිම ලෙස භාවිතා කිරීම සඳහා, ඔවුන් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින අතර, උරහිස් බ්ලේඩ් එකට තබා, පසුව පමණක් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ප්‍රක්ෂේපණය පහත හෙලීමේදී ශරීරයේ පිහිටීම පාලනය කිරීම සැමවිටම අවශ්ය වේ. තීරුව නැවතත් පහත වැටී ඇති විට, එය ඉහළ නංවා ඇති අතර ආරම්භයේ සිටම සෑම දෙයක්ම නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ.
සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කරන්නේ ඇයි?
ක්ලැසික් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සමඟ ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණයේ සමානකම තර්කානුකූල ප්‍රශ්නයක් යෝජනා කරයි, විකල්ප දෙකම ප්‍රායෝගිකව සමාන නම් සුමෝ කරන්නේ ඇයි. ඔවුන් අතර වෙනසක් ඇති අතර, එය කකුල් සැකසීම තුළ පිහිටා ඇත.
පාද අතර දුර වැඩි වීම ප්‍රක්ෂේපණය ඉතා අඩු උසකට නැඟීමට හේතු වේ. උකුල පිටතට හරවා ගැනීමෙන් දණහිසට යටින් ඇති කණ්ඩරාවන් හොඳින් වැඩ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. පටු ඉරියව්වක් බර පැටවුන්, ග්ලූටස්, quads සහ කලවා මත ඒකාකාරව පැටවීමට හේතු වේ. පුළුල් පිහිටීම, ඊට ප්රතිවිරුද්ධව, hamstrings පටවනු ලැබේ. මෙය සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් මෙම ප්රදේශය සඳහා හොඳම අභ්‍යාසවලින් එකක් බවට පත් කරයි.
කලවා වල පසුපස මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ද කාර්යයට සම්බන්ධ වී ඇත, නමුත් ඒවා පහළ ශරීරය සම්බන්ධ වන අනෙකුත් ව්යායාම වලට වඩා ටිකක් වෙනස් ලෙස සකස් කර ඇත. බයිසෙප් ෆෙමෝරිස් පැටවීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ඉරියව්වක සිටීම, මාංශ පේශි ද සුදුසු ආකාරයෙන් ක්රියා කරන බව උපකල්පනය කළ යුතුය. භාරය අභ්යන්තර කලාපය සහ බයිසප් මත දෙකම ලබා දී ඇත. එමනිසා, මෙම පේළියේ විචලනය සිදු කිරීම, තට්ටම් යටින් ඇති පේශීන් පමණක් නොව, කකුල පුරා මාංශ පේශීවල නිරත වීමට උපකාරී වේ.
අභ්යන්තර කලවා ශක්තිමත් කිරීමෙන්, පහළ ශරීරය වැඩ කිරීම අරමුණු කරගත් වෙනත් ව්යායාම සිදු කිරීම වඩාත් පහසු වේ.
සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වල ක්රියා කරන මාංශ පේශි මොනවාද
ඔබ සාම්ප්‍රදායික ඩෙඩ්ලිෆ්ට් අත් නොහැරිය යුතුය. එය ශරීරයේ පිටුපස ඇති සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීම අරමුණු කරගත් හොඳම ව්‍යායාමයයි. සම්භාව්ය අනුවාදය සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම ද කළ නොහැක, එය වෙනත් ප්‍රභේදයකින් ප්‍රතිස්ථාපනය කරයි. මෙය සුමෝ සඳහාද අදාළ වේ. පුහුණු වැඩසටහනට අමතරව එය ඇතුළත් කිරීම වඩාත් සුදුසුය, මන්ද මෙම තෙරපුම ශරීරයේ පිටුපස මාංශ පේශිවල ද සම්බන්ධ වන නමුත් තරමක් වෙනස් ආකාරයකින් මාංශ පේශි තානයට හේතු වේ.
සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ග්ලූටස් සහ හම්ස්ට්‍රිං ඉලක්ක කරයි. මෙම අභ්‍යාසයේ සම්භාව්ය කාර්ය සාධනයට වඩා, එනම් පටු පාද සැකැස්මකට වඩා ඔවුන්ට වැඩි බරක් ලැබේ. කණ්ඩරාවන්ට මෙය විශේෂයෙන්ම සත්ය වේ. සමාන්තරව, පැහැර ගන්නා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ද සම්බන්ධ වේ. මීට අමතරව, quadriceps ද ක්රියා කරයි. කකුල් වල පළල නිසා ඔවුන් කොපමණ පටවනු ලැබේ. ඒ අතරම, තීරුව දෑතින් අල්ලාගෙන ඇති බැවින් නළල වඩාත් ආතතියට පත්වේ.
කොඳු ඇට පෙළේ සියලුම මාංශ පේශි පාහේ ද්විතියික මාංශ පේශි වේ. ඉහළ ස්ථානයේ, උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන ඒම, මලල ක්රීඩකයා පටවන අතර, එම නිසා, trapezoid ක්රියා කරයි. මෙම ඇදීමේ අනුවාදය සඳහා ස්ථායීකරන මාංශ පේශී උදර සහ rhomboids, මෙන්ම hip flexors වේ.
Sumo Deadlifts කළ යුත්තේ කවුද?
සුමෝ කිරීමට උත්සාහ කිරීම සෑම කෙනෙකුටම නිර්දේශ කෙරේ. කෙසේ වෙතත්, මුළු දවසම ව්‍යායාම් ශාලාවේ ගත කළ නොහැකි බැවින්, ව්‍යායාමය එක් හෝ තවත් කම්පන විකල්පයකට එකතු කළ යුතුය, නැතහොත් ප්රධාන වැඩසටහනට එක් කළ යුතුය, නැතහොත් සම්භාව්ය එක වෙනුවට සති කිහිපයකට වරක් සිදු කළ යුතුය, එවිට මාංශ පේශි පහළ ශරීරයට එක් බරකට සහ ඒකාකාර චලනයන්ට අනුවර්තනය වීමට කාලය නැත.
සුමෝ හි ලක්ෂණයක් වන්නේ එය කොඳු ඇට පෙළේ සහ පහළ පිටුපසට බෙහෙවින් අඩු බරක් ලබා දීමයි. එමනිසා, ශරීරයේ මෙම කොටසෙහි තුවාලයක් හෝ වේදනාවක් අත්විඳින අය සඳහා, මෙම ඩෙඩ්ලිෆ්ට් අනුවාදය ඔබට මෙම ප්රදේශය මත අනවශ්ය ආතතියකින් තොරව පුහුණු කිරීමට ඉඩ සලසයි, එය ප්රතික්ෂේප කළ නොහැකි වාසියක් සහ අවදානම් අඩු කරයි.
ආදර්ශ පුහුණු වැඩසටහන
බොහෝ බර ඉසිලීමේ අභ්යාස පුහුණු ක්‍රියාවලියට ඇතුළත් කර ඇත්තේ අමතර පරිමාවක් ලබා ගැනීමට හෝ ශක්ති දර්ශක වැඩි කිරීමට ය. ආරම්භකයින් වහාම විශාල බරක් නොගත යුතුය. ඔබ කුඩා ලෙස ආරම්භ කළ යුතුය. පළපුරුදු ඔසවන්නන් පවා ඔවුන්ගේ සුපුරුදු ස්කන්ධය ඔසවන්නට නිර්දේශ නොකරයි, මන්ද අවධාරණය වෙනස් කිරීමට අනුවර්තනය වීම අවශ්ය වේ.
ශක්තිය ඔබේ ඉලක්කය නම්, පුනරාවර්තන 4 ක කට්ටල 3 ක් කරන්න.මෙයට හේතුව වන්නේ සුමෝ යනු එකම කම්පන ව්‍යායාමය නොවන බැවින් එය ඔබේ සියල්ල ලබා දීමට උත්සාහ කිරීමේ වැඩි තේරුමක් නොමැති වීමයි. පන්ති අතරතුර ඩෙඩ්ලිෆ්ට් අවසන් වරට සිදු කරන්නේ නම්, ප්‍රවේශ හතරක් සිදු කළ හැකිය, නමුත් අවසාන එක සඳහා, සැහැල්ලු බර ගෙන එය පුනරාවර්තන දොළහක් දක්වා ගෙන එන්න. මෙය මාංශ පේශි අසාර්ථක වීමට පටවන අතර පුහුණුවීම් වලදී ශක්තියේ සියලුම අවශේෂ සම්පූර්ණයෙන්ම පුළුස්සා දැමීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කිරීමට අවශ්ය නමුත්, ශක්ති දර්ශක වැඩි නොකරන අය, පුනරාවර්තන අට සිට දොළහ දක්වා සිදු කළ යුතුය. කිසිදු අපහසුවකින් තොරව උපරිම පුනරාවර්තන සංඛ්යාව ලබා දෙන විට, ඔබ එසවූ ස්කන්ධය වැඩි කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, පුනරාවර්තන සංඛ්යාව නවයේ සිට දහය දක්වා අඩු වේ. ඔබ ප්රවේශයන් තුනක් කළ යුතුය. සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් උපරිම ප්‍රතිලාභ ගෙන එන්නේ, අවසාන පුනරාවර්තනයෙන් පසුව, ප්‍රක්ෂේපණය නැවත ඉහළ නැංවීමට වැඩි ශක්තියක් නොමැති විට පමණි. එසේ නොමැති නම්, එක්කෝ බර ඉතා කුඩා වේ, නැතහොත් පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ.
සාරාංශගත කිරීම
ඇදීමේ ව්යායාම අතුරින්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් හොඳම එකකි, මන්ද එයට ශරීරයේ පිටුපස මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ සම්බන්ධ වේ. සම්භාව්ය විචලනය සෑම ඔසවන්නෙකුගේම පුහුණු වැඩසටහනේ තිබිය යුතුය, නමුත් සුමෝටද එහි යම් ස්ථානයක් තිබිය යුතුය.
සාම්ප්‍රදායික ඩෙඩ්ලිෆ්ට් මෙන් නොව, සුමෝ ග්ලූටස් සහ හැම්ස්ට්‍රින්ග් මත විශිෂ්ට ලෙස ක්රියා කරයි, නමුත් වෙනස් කෝණයකින්. මෙම විකල්පය ඔබට පිටුපස ඇති තුවාල හෝ වේදනාව හේතුවෙන් මෙම ව්යායාමයෙන් වැළකී සිටි අයට පවා ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කිරීමට ඉඩ සලසයි. එය සාමාන්ය පුහුණු වැඩසටහනට ඇතුළත් කර ඇත හෝ මාංශ පේශි කම්පනයට පත් කිරීම සඳහා සුමෝ සමඟ සම්භාව්ය කම්පනය මගින් වරින් වර ප්‍රතිස්ථාපනය වේ.
මෙම ඩෙඩ්ලිෆ්ට් විකල්පය නොසලකා හැරිය යුතු නොවේ. එය ඔබට ව්යායාම විවිධාංගීකරණය කිරීමට ඉඩ සලසයි, එය නිරන්තරයෙන් හෝ වරින් වර වැඩසටහනට ඇතුළත් කළ යුතුය, ඔබට ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා කැප කරන කාලයෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්.
