Deadlift, yeni başlayanlar tarafından hiçbir zaman yüksek itibar görmemiştir, çok zor ve tehlikeli bir egzersizdir. Öyle oldu ki göğüs ve pazı, yeni başlayan sporcular için her zaman bir öncelik olmuştur. Çok az insan, güçlü bacaklar ve sırt olmadan pazıların pompalanamayacağını ve tek başına izolasyon egzersizleri yaparak ciddi bir sonuç elde edilemeyeceğini anladı.

Kural olarak, ağır ayakta pazı bukleler yaparken, yeni başlayanlar yeterli pazı gücüne sahip olmadıkları hissine kapılırlar, ancak aslında, sırtın ve bacakların gücü olduğu için vücudu dengede tutmayı zor bulurlar. yeterli değil. Deadlift yaparak, bu kaslara sadece kütle kazandırmakla kalmayacak, aynı zamanda onları çok daha güçlü hale getireceksiniz. Pekala, güçlü bacaklar ve sırt, onsuz pompalayamayacağınız temeldir. Şişirilmiş sırt, omuz kuşağının kasları için güçlü bir destek haline gelir ve bu da onların daha güçlü kas eforu göstermelerini sağlar. Bacaklar aynı işleve sahiptir. Destek görevi görürler. Ek olarak, küçük bir kişisel ağırlığa sahip olmak ve çalışma ağırlıkları küçük olacaktır. Peki, en çok kütleyi hangi kas grupları veriyor? Bu doğru, bacaklar ve sırt!

Deadlift tam da bu iki kas grubunu şok eden egzersizdir. Bunun gibi başka egzersiz yok. Bu nedenle, deadlift, sporcuyu ana hedefine - ana kas gruplarının büyük bir kütlesine - götürür.

Spor bilimi temsilcileri, ölü kaldırmanın kas kütlesi kazanımı üzerindeki etkisini incelemeye giriştiklerinde çok şaşırdılar. Kümülatif kilo alımı, iki kas grubunun büyümesini basitçe ekleme ilkesine uymadığından. Bilimsel çalışmalar, ölü kaldırmanın vücutta testosteron ve ana anabolik hormonlar olan büyüme hormonu rekor sentezine neden olduğunu kanıtladı. Bundan, ölü kaldırmanın sadece sırt ve bacakların değil, aynı zamanda tüm kasların kütlesini büyüttüğü sonucu çıkar.

Nitekim deadlift'i kinesiyolojik açıdan ele alırsak, bu egzersizin 8 hareketten oluştuğu ortaya çıkıyor. Bunlar leg press, back extension, leg curl, crunches, wrist curl, baldır yükseltme, kürek çekme ve omuz silkmedir. Oldukça etkileyici bir liste.

Deadlift, bench press ve squattan çok daha zor görünüyor. Bunun nedeni, neredeyse tüm kasların çalışmaya dahil edilmesi değildir. Bilim adamlarına göre ise durum oldukça farklı. Örneğin, yatarken haltere bastığınızda, başlangıçta pektoral kaslar gerilir ve daha tam olarak kasılmaları sağlanır. Deadliftte ise böyle bir ön esneme yoktur. Bu alıştırmanın tüm zorluğu buradan kaynaklanmaktadır.

Ancak, deadlift yararlı olduğu kadar tehlikelidir. Bu alıştırma, yürütme tekniğine sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektirir. Ayrıca, geçmişte bel yaralanmalarınız varsa, o zaman deadlift'ten vazgeçtiğinize de dikkat edilmelidir. Mesele şu ki, sadece yaralanmayı ağırlaştırabilen veya nüksetmesine yol açabilen alt sırtını önemli ölçüde aşırı yüklemesidir. Ek olarak, yeni başlayanlar hemen deadlift'e kapılmamalıdır. İlk adım, alt sırt ve güçlendirmektir. Ancak bu tür egzersizlerin bir sürecinden sonra, küçük çalışma ağırlıklarıyla başlayıp tekniği ideale çevirerek yavaş yavaş ölü kaldırmaya başlayabilirsiniz.

Başlamak için iki temel prensibi öğrenmeniz gerekir: birincisi düz bir sırt, ikincisi ise barı bacaklara mümkün olduğunca yakın tutmaktır. Ne kadar yakınsa, hareket o kadar güvenli olacaktır. Boynu baldırlar boyunca kaydırmanın çok acı verici olduğu açıktır. Bu nedenle, profesyoneller yüksek yünlü çoraplar giymenizi veya dizlerinizi ve baldırlarınızı bandajlamanızı önerir.

Genel olarak, ölü kaldırma, genel kas kütlesini pompalamak için en iyi egzersizdir. Bu egzersiz, tüm profesyonel vücut geliştirmecilerin eğitim planlarına dahildir. Stand-up mı yapıyorsun? Bu sorunun cevabı, motivasyonunuzun kesin bir göstergesi olacaktır. Cevabınız evet ise, büyük olasılıkla doğru zihniyete sahipsiniz ve hedefleriniz hakkında net bir vizyona sahipsiniz. Değilse, o zaman belki de bu alıştırmanın anlamını anlamıyorsunuz.

İlgili videolar: "Deadlift gerçekleştirme - çok tekrarlı egzersizler"

Deadlift - vücut geliştirme ve güçlendirmede temel ve en gerekli egzersizlerden biridir. Deadlift yaparken, bir atlet kas kütlesinin %75'ini kullanır. Bu, kütle kazanmak için en etkili egzersizlerden biridir. Ayrıca, deadlift gücü artırmak için en iyi egzersizdir.

Seçenekler ve teknik

Ana çalışma kasları:

• hamstringler
• kalça
• Omurga düzleştiriciler
• lats
• Üst sırt kasları
• Kuadriseps
• Adductor kasları
• kollar

Başlangıç ​​pozisyonu:

• Bara yaklaşın, ayaklarınızı omuz genişliğinde ve birbirine paralel olarak yerleştirin.
• Çömelin ve barı düz bir şekilde kavrayın, tutuş omuzlarınızdan biraz daha geniştir.
• Kollar dikey, omuzlar direk barın üzerinde.
• Bakış ileriye yöneliktir.

• Derin nefes alın ve nefes verirken halteri çekmeye başlayın.
• Halter dizleri geçtikten sonra tamamen doğrulun ve kürek kemiklerini mümkün olduğunca bir araya getirin.
• Pelvisi geri çekerek aşağı doğru harekete başlayın. Bel bükülür, omuz bıçakları düz kalır.
• Dizlerinizi geçtikten sonra oturun ve krepleri yere değdirin.

Deadlift sırasında son derece dikkatli olun. Alt sırtınıza dikkat edin, daima bükülmelidir. Ve elbette, hem çıtayı yükseltirken hem de indirirken hareketi yumuşak tutun. Barı yerden çekmeye çalışmayın. Yavaşça nefes alın, nefes verin - güçlü bir şekilde yukarı.

İpucu: Halteri yukarı kaldırmak yerine tüm gücünüzle bacaklarınızı yere bastırdığınızı hayal edin. Bu, daha fazla konsantre olmanıza ve hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır.

2. Deadlift "Sumo"

Ana çalışma kasları:

• Hamstrings (klasik deadliftten daha fazlası)
• Kalçalar (klasik deadlift'ten daha az ölçüde)
• Omurga düzleştiriciler
• lats
• Üst sırt kasları
• Kuadriseps
• Adductor kasları
• kollar

Başlangıç ​​pozisyonu:

Bara yaklaşın, ayaklarınızı omuzlarınızdan çok daha geniş açın, ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin (yaklaşık %45), dizlerinizi yanlara doğru açın. Kaval kemiğiniz çubuğa değmeli ve zemine dik olmalıdır. Vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınıza verin ve halteri omuz genişliğinde veya biraz daha dar olacak şekilde kavrayın. Sırt düzdür, eğim sadece kalça ekleminde oluşur.

Egzersiz tekniği:

• Nefes verirken bacaklarınızı uzatarak halteri yukarı çekin. Omuzlarınızı geri getirin ve omuz bıçaklarınızı birlikte çekin.
• Nefes alırken halteri yavaşça yere indirin.

Barı çekerken dizlerinizi bir araya getirmeyin - bu, diz eklemini yükler. Sırtınızı dik tutun.

3. Halterle düz bacaklar üzerinde Deadlift

Ana çalışma kasları:

• kalça
• uyluğun arkası
• Alt sırt

Başlangıç ​​pozisyonu:

Halteri omuzlarınızdan biraz daha geniş bir şekilde üstten kavrayın. Raflardan çıkarın ve bir adım geri atın. Ayaklarınızı dar bir şekilde yerleştirin, ayak parmaklarınızı hafifçe içe doğru çevirin. Omuzlarınızı düzeltin. Sırt düz.

Egzersiz tekniği:

• Yavaşça, nefes alırken pelvisinizi geri çekerek kendinizi aşağı indirmeye başlayın.
• Çıtayı baldırın ortasına veya biraz daha aşağısına indirin.
• Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kemeri alt sırtta tutun ve sırtın dönmesine izin vermeyin, çünkü bu omurga için çok tehlikelidir. Dizlerinizi hafifçe bükerken bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Bar, hareket boyunca bacaklara yakın olmalıdır. Lütfen dikkat: belin alt kısmı her zaman bir bükülme halinde olduğundan, tüm hareketler kalça ekleminde fleksiyon ve ekstansiyon ile gerçekleştirilir. Hamstringlerin ve gluteal kasların çalışmasının nedeni budur.

Düz bacaklarda hiperekstansiyon ve çekiş, özünde çok benzer egzersizlerdir. Omurilik problemleriniz varsa, beliniz güçlenene kadar ölü kaldırmaları hiperekstansiyonlarla değiştirebilirsiniz.

4. Düz bacaklarda dambıl ile Deadlift

Ana çalışma kasları:

• kalça
• uyluğun arkası
• Alt sırt

Başlangıç ​​pozisyonu:

Halterleri nötr bir şekilde kavrayın ve dik durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin.

Egzersiz tekniği:

• Nefes alırken, pelvisi geriye doğru çekerek ve öne doğru eğilerek dambılları yavaşça aşağı indirin.
• Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kalçanızı geriye doğru çekerek eğilin. Bacaklarınızı olabildiğince düz tutmaya çalışın, ancak esnetmeniz halterleri en azından alt bacağın ortasına kadar indirmenize izin vermiyorsa dizlerinizi biraz bükebilirsiniz. Alt sırtta, egzersiz boyunca bükülme, sırtın yuvarlanmasına izin vermeyin. Halterleri ileri götürmeyin, hareket boyunca bacaklara yakın (veya neredeyse yakın) olmalıdırlar.

Video

1. Sırt ağrınız, omurganızda şiddetli eğrilik veya diğer sırt problemleriniz varsa, o zaman iyi bir el kitabına veya bir spor doktoruna danışın, eğer hiç ölü kaldırma yapamıyorsanız.
2. Her yaklaşımdan önce, halteri daha güvenli bir şekilde tutmak için ellerinize tebeşir veya magnezya uygulayın.
3. Deadlift yaparken daima çubuğa kilit takın. Aslında, "kilitler" her zaman takılmalıdır. Kreplerin bardan çıkabileceğinden endişelenmemek için bu gereklidir. İyileşme anında bu tür düşünceler dikkatinizi dağıtmamalı ve ruh halinizi bozmamalıdır.
4. Hem yükselirken hem de barı indirirken vücut ağırlığı ayak parmaklarına aktarılmamalıdır. Bu bir hata olacak. Bu durumda bar bacaklardan öne doğru hareket edecek ve yaralanabilirsiniz.
5. Yerden şınav çekmeyin. Bunu yaparak, işinizi büyük ölçüde kolaylaştırır ve halteri platformdan kaldırma kritik noktasını hızla geçersiniz. Böyle bir eğitimin anlamı ortadan kalkar. Ayrıca sekme, çubuğun bir tarafındaki plakaların diğer taraftaki plakalara göre zeminden daha hızlı sekmesine neden olabilir. Bu, çubuğun kontrolünü kaybetmenize, ağırlığı asimetrik olarak kaldırmanıza ve vücudunuza eşit olmayan bir baskı uygulamanıza neden olacaktır. Ve bu, omurganın ciddi yaralanmalarıyla doludur.

Sumo mu yoksa klasik mi?

Deadlift'in en iyi nasıl gerçekleştirileceği konusunda pek çok tartışma var. Bazıları sumo'nun daha iyi olduğunu söylerken, diğerleri klasiğin daha iyi olduğunu söylüyor. Hem birinin hem de diğerinin pek çok destekçisi tanıyorum. Bazıları kayıtların çoğunun klasik çekiş yardımıyla yapıldığını haykırırken, diğerleri hemen sumo tarzı çekiş örneklerini veriyor. Yeni bir tartışma başlatmak istemiyorum, o yüzden sadece fikrimi belirteceğim.

İlk olarak, hangi tarzın daha havalı olduğunu dinlemenize gerek yok. Kendin dene. Bence her şey çok açık olsaydı, o zaman uzun zamandır tüm sporcular tek bir stille çekerdi. Hepimiz farklıyız, biri klasik traksiyonla daha fazlasını yapacak ve biri sumo yapacak.

Ekipman kullanımı sayesinde sumo deadlift'in sporcular arasında da popüler hale geldiğini unutmayın. Tipik olarak sumo çekişleri, daha kısa bacaklı ve uzun gövdeli sporcular ile uzun boylu olmayan sporcular tarafından gerçekleştirilir. Antropometrik verileri nedeniyle, ağırlık merkezlerini daha düşük yerleştirebilir ve daha fazla esneyebilirler. Sumo çekişleri, daha güçlü bacaklara sahip sporcular ve daha güçlü bir sırta sahip klasikler tarafından da yapılır.

Daha fazla kas çalışacağından ve sonunda bu yalnızca olumlu bir sonuç vereceğinden, her iki stili de uygulamanızı öneririm. Acemi sporcuların, yine de sırt kaslarını güçlendirmek için klasiklerle başlaması daha iyidir, çünkü bacaklar ağız kavgası sırasında yeterince çalışır.

Kadınlar için bilgiler

Birçok kız ölü kaldırmayı atlar ve bunu boşuna yaparlar. Aslında bu egzersiz sadece erkekler için değil kadınlar için de oldukça faydalıdır. Deadlift, genel kas büyümesini uyaran mükemmel bir temel serbest ağırlık egzersizidir. Pek çok kız, klasik ölü kaldırmanın sırtta, bacaklarda ve kollarda büyük ve güçlü kaslar gerektiren tamamen erkeksi bir egzersiz olduğuna inanır. Ancak hafif bir versiyonda, barda büyük ağırlıklar kullanılmadan bu egzersiz kadınlar için çok faydalıdır.

powerliftingde dünya deadlift rekorları

• Eddie Hall - 500 kg (e) (9 Temmuz 2016) - askılı
• Eddie Hall - 465 kg (s / e) (4 Mart 2016) - askılı
• Eddie Hall - 463 kg (s / e) (11 Temmuz 2015) - askılı
• Eddie Hall - 462 kg (s / e) (14 Mart 2015) - askılı
• Benedikt Magnusson - 461 kg (s / e) (Ağustos 2014) - askılı
• Benedict Magnusson - 460 kg (s/e) (2011)
• Andy Bolton - 457,5 kg(e) (2009), Birleşik Krallık
• Benedict Magnusson - 442,5 kg (s / e) (2010), İzlanda
• Konstantin Konstantinov - 430 kg (e) (2008), Letonya
• Harry Frank - 422,5 kg (2002), ABD
• Gary Hazy - 420 kg (1993), ABD
• Yuri Belkin - 418 kg (s/e) (2016), Rusya
• Mikhail Koklyaev - 417,5 kg (s / e) (2010), Rusya
• Doyle Kenady - 415 kg (1985), ABD
• Mark Henry - 410 kg (s/e) (1996), ABD
• Andrey Malanichev - 410 kg (e) (2008), Rusya
• Ed Cohen - 409 kg (1995), ABD
• Dan Voleber - 408,5 kg (1982), ABD
• Tibor Mezaros - 407,5 kg (2002), Macaristan
• Aude Wilson - 406,5 kg (1993), ABD
• Lars Noren - 406 kg (1987), İsveç

Ayrıca bakınız

Deadlift, neredeyse tüm kas gruplarına inanılmaz bir yük uygulayan, ancak daha çok bacaklara ve sırta en popüler ve etkili temel hareketlerden biridir. Daha sonra, bu alıştırmanın hangi çeşitlerinin var olduğunu, bunların doğru uygulama tekniğini ve ayrıca Deadlift ile hangi kaslar çalışır?.

Klasik ölü kaldırma

Bir halter ile en yaygın çeşididir. Bu durumda, aşağıdaki kaslar çalışır:

• kalça
• Omurgayı düzeltmekten sorumlu
• Biceps uyluk kemiği

Deadlift sırasında trapez ve ön kollar da çalışmaya dahil olur, ancak yalnızca statik bir yük alırlar.

Bir yarı çömelmede, bir rafın alt pimlerine veya zemine monte edilmiş bir barı, omuz genişliğinde bir üst tutuş kullanarak tutun. Sırt düz, bakışlar önünüze dönük. Sırtınızı gererken nefes alın. Bacaklarınızı ve vücudunuzu düzleştirirken yavaş yavaş yükselmeye başlayın. Zirveye ulaştıktan sonra aynı yol boyunca yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna inin.

• Kaldırırken sanki bir şey sizi yukarı çekiyormuş gibi çalışın. Baş önce gelmelidir.
• Zirveye ulaştığınızda, vücudun pozisyonuna dikkat edin - birçok insan geriye yaslanarak belin alt kısmını yükleme hatasına düşer.
• Çıkışın en zor kısmını geçtikten sonra yukarı doğru hareket sırasında ekshalasyon yapılmalıdır. Kalp üzerindeki yükü azaltmak için nefes alırken ritmi gözlemlemeye çalışın.
• Kaldırma, dizleri uzatarak gerçekleşmelidir. Kalça eklemleri sadece üst pozisyonda uzatılabilir. Eşzamanlı hareketle, alt sırt, yaralanmalarla dolu artan strese maruz kalacaktır.
• Sırtınızın her zaman düz ve gergin olduğundan emin olun. Aksi takdirde, belde yaralanma riski vardır.
• Bacakların pazılarını mümkün olduğunca dahil etmek istiyorsanız, bacaklarınızı üst konumda tamamen düzeltmeye çalışın.
• Omuzlar dağıtılmalıdır.
• Sırtınızı belden yuvarlamayın.

Deadlift'in bir takım sınırlamaları olduğunu lütfen unutmayın. Skolyoz, egzersize engel değildir, ancak bazı kurallara uyulmalıdır - hafif ağırlık, atletik kemer ve zorunlu ön ısınma. Kontrendikasyonlar aşağıdaki gibidir:

• Önceki diz ve omurga yaralanmaları
• flebörizma
• şiddetli skolyoz

Gençler yapmalı.

Romen deadlift

Klasik yoldan aşağıdaki şekillerde ayrılan "" olarak da bilinir:

• Bacaklar arasındaki mesafe biraz daha az
• Derin çömelme yok
• Pelvis daha fazla geri çekilir
• Bacaklar neredeyse düz

Önce halteri almanız ve ardından başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunda durmanız gerekir. Kavrama sırasında kollar omuzlardan biraz daha geniştir. Çubuğu elektrikli raflardan çıkarın ve biraz geri çekilin. Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha dar yerleştirin. Düz bacaklarda çekiş sürecinde çalışan ve aynı zamanda en büyük yükü alan kaslar kalça, hamstring ve beldir.

Sumo kaldırma

Bacaklarınızı genişçe açın, ayak parmaklarınızı dışarı çevirin, oturun, dizleriniz yanlara baksın. Zemine kesinlikle dik olarak yerleştirilmiş olan alt bacağın, deadlift sırasında çubuğun çubuğuna dokunması gerekir. Bu egzersiz sırasında hangi kaslar daha yoğun çalışır? Uylukların pazılarına yapılan vurgu, klasik yönteme göre daha fazladır ve omurganın düzelticilerine daha az vurgu yapılır. Ayrıca, uylukların iç tarafı daha iyi sallanır.

Dambıl sıraları

Önceki seçeneklerden temel fark, halter yerine iki dambıl kullanılmasıdır. Halterler genellikle üstten tutuşla alınır. Önemli nüans: Dambılların ağırlığı fazla ise oturur pozisyondan alınması tavsiye edilir. Bu tür bir egzersiz sırasında halterli eller hem yanlarda hem de önünüzde tutulabilir.

Resim ve videodaki teknik

Bu nedenle, deadlift uygulaması sırasında sırt, uyluk ve kalça kasları çalışacaktır. Egzersiz sırasında duygularınızı sürekli izlemeniz önerilir. Kaldırmada zorluk çekiyorsanız, bacakların gelişimi ve belinizin alt kısmı üzerinde çalışmanız gerekir. Halteri tutmakta zorlanıyorsanız, ellerinize dikkat edin veya karışık bir tutuş kullanın. Zorluklar ortaya çıktığında, bu alıştırmayı dinamik bir şekilde uygulamaya devam etmek için nedeni arayın ve ortadan kaldırın.

"Deadlift" adı verilen bir egzersiz temeldir ve herhangi bir sporcunun kuvvet antrenmanına dahil edilir, çünkü genel bir güçlendirmedir, vücudun neredeyse tüm kaslarını içerir. Deadlift nedir, bu egzersizde hangi kaslar çalışır ve varyasyonları nelerdir bir bakalım.

Klasik deadlift veya aynı zamanda vücut geliştirmeci olarak da adlandırılan, aşağıdaki uygulama tekniğine sahiptir:

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak bara bakacak şekilde durun.
• Öne eğilin, alt sırtınızı bükün, pelvisi geri çekin, böylece en alt noktada uyluklar neredeyse zemine yatay olur ( fotoğrafı gör). Tam başlangıç ​​pozisyonu sizin .
• Elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde halteri üstten kavrayın. Kavramayı daha doğru hale getirmek için başparmağınızı yana doğru uzatın - kalçalara değmelidir.
• Nefes alın, barı uyluk kaslarıyla yerden kaldırın, bel ve karın kaslarını kontrol edin, barı alt bacak boyunca geçirerek (ayağın orta hattını geçmeden), bacaklar tamamen uzayana kadar kaldırın. . Nefes ver.
• Dikey konumu birkaç saniye basılı tutun ve halteri tekrar aşağı indirin.

Bu egzersiz öncelikle aşağıdaki kasları çalıştırır:

• kalça kasları;
• Biceps uyluk kemiği;
• kuadriseps femoris;
• Üst ve alt sırt kasları (özellikle trapezius).

Bu durumda sırt kasları ve karın kasları dengeleyici görevi görür. Tablo, deadlift egzersizi sırasında hangi kasların çalıştığını açıkça gösterecektir.

Rumen (ölü) deadlift

Bu aynı zamanda ölü kaldırma egzersizinin bir çeşididir, ancak teknik ve kas tutulumu açısından biraz farklıdır. Egzersizi yapma tekniği, bacakların dizlerde bükülmemesi ve çubuğun çubuğunun yaklaşık olarak alt bacağın ortasına düşmesi bakımından farklıdır, yani. klasik versiyonda olduğu gibi yere düşmez. Bu egzersiz, kuadriseps diz eklemi için bir dengeleyici görevi görürken, kalça kaslarını ve biceps femoris'i daha fazla çalıştırır. Romen deadlift, klasik olandan daha basittir, ancak daha travmatiktir. Ayrıca çok büyük ağırlıkları kaldırmanıza izin vermediği için powerlifting eğitimi için uygun değildir.

Deadlift çok iyi ve.

Sumo kaldırma

Bu tür egzersizler, klasik çekiş performansını içerir, ancak bacakların geniş bir ayarı ve düz bir sırt pozisyonunun korunması. Şunlar. Hareketin başlangıç ​​noktasında bacaklar mümkün olduğu kadar geniş, parmak uçları hafif kıvrık, sırt düz, bitiş noktasında ise bacaklar tamamen uzatılmış durumda.

Bu egzersizde en büyük yükü bacak kasları alır, özellikle bu egzersizin diğer varyasyonlarında olmayan çalışmaya dahil edilirler. Sırt ve karın kasları dengeleyici görevi görür.

Teknik hatalar

Deadlift çok teknik bir egzersizdir. Bir yandan, bunda zor bir şey yok gibi görünüyor, ancak kişi mermiye yaklaşır yaklaşmaz hemen hata üstüne hata yapmaya başlıyor.

Bunlar çaylak hatalarından sadece birkaçı. Deadlift ve deadlift gibi egzersizler birinin kontrolü altında yapılmalıdır, deneyimli sporcular bile kendilerini bir ayna aracılığıyla kontrol etmeye çalışsalar da hata yaparlar - başı çevirmek sadece kafa karıştırır, biyomekaniği ihlal eder.

Hamstringleri yeterli esnemeye sahip olmayanlar için deadlift yapmak çok zordur, bu kaçınılmaz olarak belin bunu telafi etmeye çalışmasına yol açacaktır.

Bu nedenle, öncelikle bu kasları germek zorunludur ve ikincisi, bu egzersizi tam genlikte yapmayın, örneğin boynu sadece dizlere getirin - esnemeniz iyileşene kadar.

Kontrendikasyonlar

Bu egzersiz, kas-iskelet sistemi sorunları olan kişiler için kesinlikle önerilmez. Burada güçlü bir eksenel yük vardır, bu nedenle herhangi bir eğrilik, fıtık, çıkıntı, sıkıştırma vb. Deadlift yapmak için bir kontrendikasyondur. Ayrıca ellerin, dirseklerin, omuzların eklem hastalıkları da burada atfedilebilir. Tabii ki, herhangi bir güç egzersizi gibi, hipertansif hastalar ve kardiyovasküler sistem hastalığı olan kişiler tarafından yapılamaz.

En büyük kas grupları alt ekstremitelerde bulunur, bu nedenle bacakları çalıştırmak vücudun diğer kısımlarından daha az önemli değildir. Fitness hedeflerinize ulaşmak için, sürekli olarak yeni egzersizler öğrenmeniz, yükü artırmanız gerekir, bu da kalorilerin yalnızca eğitim sırasında değil, eğitim bitiminden sonra da yakılmasını sağlar.

Belki de hemen herkesin adını duymuş olduğu sumo deadlift'i içeren program, dersi çeşitlendirmenize olanak tanıyor. Egzersizin aynı isimli dövüş sanatıyla hiçbir ilgisi yoktur. Hiçbir şekilde bir insanı etkileyici büyüklükte bir güreşçiye dönüştürmez.

Hareket neredeyse dövüş sanatları gibi değil. Onun ana özellik bacaklarınızı mükemmel bir şekilde çalıştırmanıza izin vermesidir. Bu egzersizi antrenmanıma dahil etmeli miyim, etmemeli miyim? Bu soru birçok sporcuyu ilgilendiriyor. Sadece uygulama tekniğini tam olarak tanıyarak cevap vermek mümkündür.

Acemi sporcular için deadlift klasiği yapmak çok daha kolaydır. Bu, eklemlerin doğal konumundan kaynaklanmaktadır. Egzersiz, kısa ve tam sporcular için harikadır. Hareket aralığını azaltma ve kaldırılan ağırlığın kütlesini artırma fırsatı bulduklarından, uzun boylu sporcular için bir sumo çeşidi daha uygundur.

Tek fark bu değil. Klasik versiyon, gluteal kasları daha fazla ve daha az ölçüde iç uyluk bölgesini çalıştırmanıza izin verir. Sumo tam tersi şekilde çalışır. İç uyluklar maksimum düzeyde tutulur ve kalçalar minimum stres alır. Bu nedenle, bu deadlift varyasyonları arasındaki seçim, hangi kasların daha fazla çalışma gerektirdiğine bağlıdır.

Elbette, eğitimin farklı aşamalarında seçenekleri değiştirmek en iyisidir. Çünkü, herhangi bir programda tamamen ustalaşmak, bir tür rahatlık anı gelir. Sporcu yaptığı egzersizlerle mükemmel bir iş çıkarıyor. Her hareket otomatizme getirilir ve ağırlığın verilmesi kolaydır. Bu bir yandan eğitimi kolaylaştırırken diğer yandan da faydalı değildir.

Antrenman programında değişiklik yapılması gerekiyor. Bunun birkaç nedeni var:

1. Egzersiz sırasında kaslar her zaman şok edilmelidir. Gerginlik ve stres yoksa, kas grupları yüklere uyum sağlar. Hacimdeki artış yavaşlar ve güç göstergelerinin artması durur. Sonuç olarak, alışılmış hareketler artık kasları şok etmez. Etki azaldıkça gelişmeyi durdururlar. Sporcu ağrı çekmeyi bırakır, antrenmandan sonra ertesi sabah uyanır, güç göstergeleri ve düzenli antrenman yaparlarsa kas hacimleri artmaz. Her zamanki hareketlerin yenilerinin eklenmesiyle reddedilmesi, sürekli gergin oldukları için kasların tonlanmasına yol açar, bu da hacimlerin ve gücün artmaya başladığı anlamına gelir.
2. Vücudun uyumlu gelişimi için yeni hareketler önemlidir. Egzersizlerin çeşitliliği nedeniyle, çeşitli kaslar dahil edilir ve bu nedenle kaslar eşit şekilde gelişir.

Eğitim programını tamamen değiştirmek gerekli değildir. İtme varyasyonunu değiştirirken hareket etmek, başka birçok manipülasyon ve yük gerçekleştirmek anlamına gelir. Bu, kas liflerinin farklı bir şekilde çalışmaya başlaması, yeni yüklere uyum sağlaması ve dolayısıyla büyümesi için oldukça yeterlidir. Hacimdeki artış, güçteki artışla gerçekleşir. Bu, spor salonuna gelirken aynı egzersizleri tekrar tekrar yaparak elde edilemez.

Kendi antrenman programınızda ayarlamalar yapmadan ilerleme kaydedemezsiniz. Er ya da geç, egzersizleri değiştirmeniz gereken bir zaman gelir. Aksi takdirde, bir sonraki belirlenen hedefe ulaşılamaz. Bu nedenle çekiş çeşitli varyasyonlarda yapılmalıdır.

Sumo deadlift ve diğer varyasyonlar arasındaki fark

Böyle bir itme, belirli nedenlerle "sumo" adını aldı. Klasik yürütme varyasyonu aşağıdaki adımları içerir:

1. krepli bar sporcunun önündedir;
2. alçal, neredeyse çömelme yaparak bacaklar neredeyse omuz genişliğinde olacak şekilde;
3. sırtınızı kesinlikle düz tutarak halteri alın;
4. patlayıcı bir hareket yaparak mermi yukarı kaldırılır, çubuk eller tarafından tutulur ve alt gövdenin kuvvetiyle kendini dışarı doğru iter.

Böylece, alt vücudun hemen hemen tüm kas grupları tutulur. Alt sırt bölgesi de çalışmaya dahil edilir. Yamuk çalışmanız gerekiyorsa, omuzlarınızı uygun şekilde tutmalısınız.

Sumo versiyonu klasikten biraz farklıdır. Fark, bacakların biraz farklı bir konuma yerleştirilmesinden kaynaklanmaktadır, bu da sporcunun farklı hareket etmesini sağlar. Alt ekstremitelerin ayarı, itişin "sumo" olarak adlandırılmasına neden oldu. Bunu yapan atlet, atış yapmaya hazırlanan bir sumo güreşçisi gibidir.

Büyük bir Japon güreşçisini hayal ederseniz, o sadece savaşa girmez, geniş bir duruş içeren bir duruşla rakibine kararlılık gösterir. Bu poz, sumo çekişini klasik versiyondan ayırır. Ayaklar sadece omuz kuşağı seviyesinden daha geniş değil, aynı zamanda kalçalar da dışa dönük. Bir sumo güreşçisininkine benzer olan bu pozisyon, can çekişmenin başlangıç ​​noktasıdır.

Uygun çekme tekniği

Bu çekiş seçeneği tipik değildir. Spor salonlarında antrenman yapan sporcuların performansında nadiren görülür. Deadlift'i kimsenin herhangi bir varyasyonda uygulamadığı fitness merkezleri var. Alışılmış hale gelen klasik versiyonu yapanlar için sumo yapmak sorun olmayacaktır.

Hatırlanmalı

Bacakların pozisyonunu değiştirmek, ilgili kas gruplarını değiştirir. Alışılmadık bir pozisyon, ağırlık kaldırırken dikkatli olmayı gerektirir. Bu traksiyon versiyonunu ilk kez yapanlar için, normal kütleyi almamalısınız. Kendi vücudunuzun tepkisini hissetmek için yükü hafifletmek daha iyidir.

Ayrıca, çubuğu boşalttıktan sonra halterin önünde dururlar. Ayaklar omuz genişliğinde ayrı yerleştirilir. Bu, iç uyluklarda bir miktar gerginlik ve gerginlik hissine neden olabilir. Bu nedenle, bir ısınma yapılmadıysa, önce biraz ısınmak daha iyidir. Kabul edilen pozisyondan birkaç ağız kavgası yapabilirsiniz. Bu, gelecekte çalışacak olan kasları içerir.

Verim

Pozisyon kabul edildiğinde ısınma tamamlanır, egzersize gidin:

1. Sırtınızı düz ve düz tutarak halteri alın. Boynu almak için sırtın alt kısmında bükün. Eller omuzlarla yaklaşık olarak aynı genişlikte olduğunda kavrama klasik versiyona benzer. Sert kavrama gereksinimleri yoktur. Çeşitli varyasyonları kullanabilirsiniz. Her şey tercihlerinize ve kendi rahatlığınıza bağlıdır. Aşağıdan, yukarıdan, farklı kavramayı kullanın. Deneylere izin verilir.
2. Vücudu hafifçe bükerek aşağı inerler. Duruş geniş olduğu için uyluklar neredeyse yere paraleldir. Sırtın tamamen düz olduğundan, göğsün ve bakışın ileriye dönük olduğundan emin olun. Kaldırılan ağırlığın çoğu bacakların arkasındadır. Bacakları iterek gerçekleştirilen patlayıcı keskin bir hareketle düzleştirilirler. Sonuç olarak, sporcu yalnızca çubuğa tutunur ve mermi yalnızca vücudun alt kısmı tarafından dışarı itilir.

Bar dizleri geçtiği anda pelvis öne doğru itilir, kürek kemikleri bir araya getirilir. Bu hareket sayesinde omuz kuşağı daha esnek hale gelir. Yükü artırmak ve omuzları maksimumda kullanmak için, kürek kemiklerini bir arada tutarak bu noktada oyalanırlar ve ancak bundan sonra başlangıç ​​​​pozisyonuna dönerler. Merminin indirilmesi sırasında vücudun konumunu kontrol etmek her zaman gereklidir. Çıta tekrar aşağı indiğinde yükseltilir ve her şey en baştan tekrarlanır.

Sumo deadliftleri neden yapılır?

Yürütme tekniğinin klasik deadlift ile benzerliği, mantıklı bir soruyu akla getiriyor: neden sumo her iki seçenek de pratik olarak aynıysa. Aralarında bir fark var ve bu bacakların düzeninde yatıyor.

Ayaklar arasındaki mesafenin arttırılması, merminin çok daha düşük bir yüksekliğe yükselmesine neden olur. Kalçaları dışa doğru çevirmek, dizlerin altındaki tendonları iyi çalıştırmanızı sağlar. Daha dar bir duruş, ağırlığın baldırları, kalçaları, dörtlüleri ve uylukları eşit şekilde yüklemesiyle sonuçlanır. Geniş pozisyon ise hamstringleri yükler. Bu, sumo deadlift'i bu alan için en iyi egzersizlerden biri yapar.

Uylukların arka kas grupları da çalışmaya dahil edilir, ancak alt gövdenin dahil olduğu diğer egzersizlerden biraz farklı şekilde çalıştırılırlar. Biceps femoris'i yükleyecek şekilde tasarlanmış bir duruşta olduğundan, kas yapısının da uygun şekilde çalıştığı varsayılmalıdır. Yük hem iç bölgeye hem de pazı üzerine verilir. Bu nedenle, bu sıra varyasyonunu gerçekleştirmek, sadece kalça altındaki kasları değil, bacak boyunca kasları çalıştırmaya yardımcı olur.

İç uylukları güçlendirerek, alt gövdeyi çalıştırmayı amaçlayan diğer egzersizleri yapmak çok daha kolay hale gelir.

Sumo deadlift'te hangi kaslar çalışır?

Geleneksel deadlift'i terk etmemelisiniz. Vücudun arkasındaki tüm kas gruplarını çalıştırmayı amaçlayan en iyi egzersizdir. Klasik versiyonu tamamen kaldırıp başka bir varyasyonla değiştirmek de imkansızdır. Bu aynı zamanda sumo için de geçerlidir. Bunu eğitim programına ek olarak dahil etmek en iyisidir, çünkü bu itme aynı zamanda vücudun arka tarafındaki kasları da çalıştırır, ancak biraz farklı bir şekilde kas tonusuna yol açar.

Sumo deadlift kalça kaslarını ve hamstringleri hedef alır. Bu egzersizin klasik performansından, yani dar bir ayak düzenlemesinden çok daha fazla yük alıyorlar. Bu özellikle tendonlar için geçerlidir. Buna paralel olarak abductor kas grupları da tutulur. Ayrıca kuadriseps de çalışır. Ne kadar yüklendikleri bacakların genişliğinden kaynaklanmaktadır. Aynı zamanda, bar eller tarafından tutulduğu için ön kollar da daha fazla gerilir.

Hemen hemen tüm spinal kaslar ikincil kaslardır. En üst noktada, kürek kemiklerini bir araya getiren atlet yükler ve bu nedenle yamuğu çalıştırır. Çekmenin bu versiyonu için stabilize edici kaslar, kalça fleksörlerinin yanı sıra karın kasları ve eşkenar dörtgenlerdir.

Sumo Deadlift'i Kimler Yapmalı?

Sumo yapmaya çalışmak herkese tavsiye edilir. Bununla birlikte, tüm günü spor salonunda bir veya başka bir çekiş seçeneğini geliştirerek geçirmenin imkansız olduğu göz önüne alındığında, egzersiz ya ana programa eklenmeli ya da klasik yerine birkaç haftada bir yapılmalıdır, böylece kaslar alt gövdenin tek bir yüke ve tekdüze hareketlere uyum sağlayacak zamanı yoktur.

Sumo'nun bir özelliği de omurilik bölgesine ve bele çok daha az yük vermesidir. Bu nedenle, vücudun bu bölümünde bir yaralanma geçirmiş veya ağrı yaşayan kişiler için, ölü kaldırmanın bu versiyonu, bu alanda aşırı stres olmadan antrenman yapmanızı sağlar, bu yadsınamaz bir avantajdır ve riskleri azaltır.

Örnek eğitim programı

Ağırlık kaldırma egzersizlerinin çoğu, ek hacim kazanmak veya güç göstergelerini artırmak için eğitim sürecine dahil edilir. Yeni başlayanlar hemen çok fazla kilo almamalıdır. Küçük başlamalısın. Deneyimli kaldırıcıların bile her zamanki ağırlıklarını kaldırmaları önerilmez, çünkü değişen vurgu adaptasyon gerektirir.

Amacınız güç ise, 3 set 4 tekrar yapın. Bunun nedeni, sumo'nun tek çekiş egzersizi olmamasıdır, bu nedenle ona her şeyinizi vermeye çalışmanın pek bir anlamı yoktur. Deadlift dersler sırasında en son yapılırsa, dört yaklaşım gerçekleştirilebilir, ancak sonuncusu için daha hafif ağırlıklar alın ve on iki tekrara çıkarın. Bu, kasları başarısızlığa kadar yükler ve eğitimdeki tüm enerji kalıntılarını tamamen yakmanıza izin verir.

Kas hacmini artırmak, ancak güç göstergelerini artırmak istemeyenler, sekiz ila on iki tekrar yapmalıdır. Maksimum tekrar sayısı zorlanmadan verildiğinde, kaldırılan kütleyi artırmalısınız. Bu durumda, tekrar sayısı dokuzdan on'a düşürülür. Üç yaklaşım yapmanız gerekiyor. Sumo deadlift, yalnızca son tekrardan sonra mermiyi tekrar kaldıracak güç kalmadığında maksimum fayda sağlar. Aksi takdirde ya ağırlıklar çok küçüktür ya da tekrar sayısı artırılmalıdır.

Özetleme

Çekme egzersizleri arasında ölü kaldırma en iyilerinden biridir, çünkü neredeyse tamamen vücudun arkasındaki kas gruplarını içerir. Her haltercinin eğitim programında klasik varyasyon bulunmalıdır, ancak sumo'nun da içinde bir yeri olmalıdır.

Geleneksel deadliftlerin aksine, sumo kalça kasları ve hamstringler üzerinde harika çalışır, ancak farklı bir açıdan. Bu seçenek, yaralanma veya sırt ağrısı nedeniyle bu egzersizden kaçınanlar için bile deadlift yapmanızı sağlar. Genel eğitim programına dahil edilir veya periyodik olarak kasları şok etmek için sumo ile klasik çekiş ile değiştirilir.

Bu deadlift seçeneği ihmal edilmemelidir. Antrenmanı çeşitlendirmenizi sağlar, fiziksel aktivitelere ayrılan zamandan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, programa sürekli veya periyodik olarak dahil edilmelidir.