همه چیز درباره ددلیفت: تکنیک اجرا، اسرار و اشتباهات مبتدیان. مزایا و معایب

ددلیفت هرگز مورد احترام مبتدیان قرار نگرفته است، این تمرین بسیار سخت و خطرناک است. اتفاقاً قفسه سینه و عضله دوسر همیشه در اولویت ورزشکاران مبتدی بوده است. تعداد کمی از مردم فهمیدند که بدون پاهای قوی و کمر نمی توان عضله دوسر را پمپ کرد و با انجام تمرینات ایزوله به تنهایی نمی توان به نتیجه جدی دست یافت.

به عنوان یک قاعده، هنگام انجام حلقه های دوسر بازوی ایستاده سنگین، مبتدیان این احساس را پیدا می کنند که به سادگی قدرت عضله دوسر را ندارند، اما در واقع، حفظ تعادل بدن برای آنها دشوار است، زیرا قدرت پشت و پاها بسیار کم است. کافی نیست. با انجام ددلیفت نه تنها به این عضلات حجم می دهید، بلکه آنها را بسیار قوی تر می کنید. خوب، پاها و پشت قوی پایه هستند که بدون آنها به سادگی نمی توانید پمپاژ کنید. پشت باد شده به یک تکیه گاه قدرتمند برای عضلات کمربند شانه تبدیل می شود که به آنها اجازه می دهد تلاش عضلانی قوی تری نشان دهند. پاها هم همین کار را دارند. آنها به عنوان پشتیبان عمل می کنند. علاوه بر این، داشتن وزن شخصی کوچک و وزنه های کاری کوچک خواهد بود. خوب، کدام گروه های عضلانی بیشترین حجم را دارند؟ درست است، پاها و پشت!

ددلیفت فقط تمرینی است که به این دو گروه عضلانی شوک وارد می کند. به سادگی هیچ تمرین دیگری مانند این وجود ندارد. به همین دلیل است که ددلیفت ورزشکار را به هدف اصلی خود - توده بزرگی از گروه های عضلانی اصلی - هدایت می کند.

هنگامی که نمایندگان علوم ورزشی به مطالعه تأثیر ددلیفت بر افزایش توده عضلانی پرداختند، بسیار شگفت زده شدند. از آنجایی که افزایش وزن تجمعی با اصل اضافه کردن رشد دو گروه عضلانی مطابقت نداشت. مطالعات علمی ثابت کرده اند که ددلیفت باعث سنتز بی سابقه تستوسترون و هورمون رشد - هورمون های اصلی آنابولیک - در بدن می شود. از این نتیجه به دست می آید که ددلیفت باعث افزایش توده نه تنها پشت و پاها، بلکه کل عضلات نیز می شود.

در واقع، اگر ددلیفت را از دیدگاه حرکت شناسی در نظر بگیریم، معلوم می شود که این تمرین از 8 حرکت تشکیل شده است. اینها عبارتند از پرس پا، اکستنشن پشت، فر کردن ساق پا، کرانچ، فر کردن مچ، بالا بردن ساق پا، ردیف کردن و بالا انداختن شانه ها. یک لیست کاملاً چشمگیر.

ددلیفت بسیار سخت تر از پرس روی نیمکت و اسکات به نظر می رسد. این به هیچ وجه به این دلیل نیست که تقریباً تمام عضلات در کار گنجانده شده است. به گفته دانشمندان، موضوع کاملاً متفاوت است. به عنوان مثال، هنگامی که هالتر را در حالت درازکش فشار می دهید، در شروع، ماهیچه های سینه ای کشیده می شوند و به آنها اجازه می دهد تا کاملا منقبض شوند. در ددلیفت چنین کشش اولیه ای وجود ندارد. از این رو کل سختی این تمرین است.

با این حال، همانطور که ددلیفت مفید است، به همان اندازه خطرناک است. این تمرین مستلزم رعایت دقیق تکنیک اجرا است. همچنین لازم به ذکر است که اگر در گذشته دچار آسیب دیدگی کمر بوده اید، ددلیفت را رها کنید. نکته این است که به میزان قابل توجهی کمر را تحت فشار قرار می دهد که فقط می تواند آسیب را تشدید کند یا منجر به عود آن شود. علاوه بر این، مبتدیان نباید بلافاصله ددلیفت را بگیرند. اولین قدم تقویت کمر و. فقط پس از یک دوره از چنین تمریناتی می توان به تدریج شروع به ددلیفت کرد، با وزنه های کوچک کاری شروع کرد و تکنیک را به حالت ایده آل رساند.

برای شروع، باید دو اصل اساسی را بیاموزید: اولی کمر صاف و دومی این است که میله باید تا حد امکان نزدیک به پاها باشد. هر چه نزدیکتر باشد، حرکت امن تر خواهد بود. واضح است که سر خوردن گردن در امتداد ساق پا بسیار دردناک است. بنابراین، متخصصان توصیه می کنند جوراب های پشمی بلند بپوشید یا زانوها و ساق پا را بانداژ کنید.

به طور کلی، ددلیفت بهترین تمرین برای پمپاژ توده عضلانی کلی است. این تمرین در برنامه های تمرینی تمامی بدنسازان حرفه ای گنجانده شده است. آیا استندآپ انجام می دهید؟ پاسخ به این سوال نشانه مطمئنی از انگیزه شما خواهد بود. اگر بله، پس به احتمال زیاد ذهنیت درستی دارید و چشم انداز روشنی از اهداف خود دارید. اگر نه، پس شاید شما به سادگی معنای این تمرین را درک نمی کنید.

ویدیو های مرتبط: "اجرای ددلیفت - تمرینات چند تکراری"

ددلیفت - اساسی ترین و یکی از ضروری ترین تمرینات بدنسازی و پاورلیفت است. هنگام انجام ددلیفت، یک ورزشکار از 75 درصد توده عضلانی استفاده می کند. این یکی از موثرترین تمرینات برای افزایش وزن است. همچنین ددلیفت بهترین تمرین برای افزایش قدرت فی نفسه است.

گزینه ها و تکنیک ها

عضلات کار اصلی:

همسترینگ
باسن
صاف کننده های ستون فقرات
لات
عضلات بالای کمر
چهار سر ران
عضلات کشنده
ساعدها

نقطه ی شروع:

به میله نزدیک شوید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز و موازی یکدیگر قرار دهید.
چمباتمه بزنید و میله را با یک چنگال مستقیم بگیرید، چنگال کمی از شانه های شما بازتر است.
بازوها عمودی هستند، شانه ها مستقیماً بالای نوار میله قرار دارند.
نگاه به سمت جلو هدایت می شود.

نفس عمیق بکشید و با بازدم شروع به کشیدن هالتر کنید.
بعد از اینکه هالتر از زانوها عبور کرد، کاملاً صاف شده و تیغه های شانه را تا حد امکان به هم نزدیک کنید.
حرکت رو به پایین را با عقب کشیدن لگن شروع کنید. کمر خم شده است، تیغه های شانه صاف می مانند.
پس از گذشتن از زانو، بنشینید و پنکیک ها را روی زمین لمس کنید.

در طول ددلیفت بسیار مراقب باشید. مراقب قسمت پایین کمر خود باشید، باید همیشه خمیده باشد. و البته حرکت را هم هنگام بالا بردن میله و هم هنگام پایین آوردن آن صاف نگه دارید. سعی نکنید میله را از روی زمین بکشید. به آرامی دم، بازدم - با قدرت بالا.

نکته: تصور کنید به جای اینکه هالتر را بالا بیاورید، با تمام توان پاهای خود را به زمین فشار دهید. این به شما کمک می کند تمرکز بیشتری داشته باشید و حرکت را به درستی انجام دهید.

2. دد لیفت "سومو"

عضلات کار اصلی:

همسترینگ (بیشتر از ددلیفت کلاسیک)
باسن (به میزان کمتر از ددلیفت کلاسیک)
صاف کننده های ستون فقرات
لات
عضلات بالای کمر
چهار سر ران
عضلات کشنده
ساعدها

نقطه ی شروع:

به میله نزدیک شوید، پاهای خود را بسیار بازتر از شانه ها قرار دهید، انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید (حدود 45٪)، زانوهای خود را به طرفین باز کنید. ساق پا شما باید میله را لمس کند و عمود بر زمین باشد. وزن بدن خود را روی انگشتان پا قرار دهید و هالتر را در عرض شانه یا کمی باریک تر بگیرید. پشت صاف است، شیب فقط در مفصل ران رخ می دهد.

تکنیک تمرین:

در حین بازدم، هالتر را با دراز کردن پاهای خود به سمت بالا بکشید. شانه های خود را به عقب بیاورید و تیغه های شانه خود را به هم بکشید.
در حین دم، هالتر را به آرامی روی زمین پایین بیاورید.

هنگام کشیدن میله، زانوهای خود را به هم نزدیک نکنید - این کار مفصل زانو را بار می کند. پشت خود را صاف نگه دارید.

3. ددلیفت روی پاهای صاف با هالتر

عضلات کار اصلی:

باسن
پشت ران
پایین کمر

نقطه ی شروع:

هالتر را با یک دستگیره از روی دست کمی بازتر از شانه های خود بگیرید. آن را از روی قفسه ها بردارید و یک قدم به عقب بردارید. پاهای خود را باریک قرار دهید، انگشتان پا را کمی به سمت داخل بچرخانید. شانه های خود را صاف کنید. پشت صاف است.

تکنیک تمرین:

به آرامی، در حین دم، با کشیدن لگن خود به سمت پایین، شروع به پایین آوردن خود کنید.
میله را تا حدود وسط ساق پا یا کمی پایین بیاورید.
با بازدم به حالت اولیه برگردید.

قوس را در قسمت پایین کمر نگه دارید و اجازه ندهید کمر گرد شود، زیرا برای ستون فقرات بسیار خطرناک است. سعی کنید پاهای خود را تا حد امکان صاف نگه دارید، در حالی که اجازه دهید تا زانوها خم شوند. میله باید در تمام طول حرکت نزدیک به پاها باشد. لطفا توجه داشته باشید: از آنجایی که کمر همیشه در حالت انحراف است، تمام حرکات توسط خم شدن و اکستنشن در مفصل ران انجام می شود. به همین دلیل است که عضلات همسترینگ و گلوتئال کار می کنند.

هایپرکشش و کشش روی پاهای صاف در اصل تمرینات بسیار مشابهی هستند. اگر مشکلات ستون فقرات دارید، می توانید تا زمانی که کمرتان قوی شود، ددلیفت را با هایپراکستنشن جایگزین کنید.

4. ددلیفت روی پاهای صاف با دمبل

عضلات کار اصلی:

باسن
پشت ران
پایین کمر

نقطه ی شروع:

دمبل ها را با یک دستگیره خنثی بگیرید و صاف بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز یا کمی باریکتر قرار دهید.

تکنیک تمرین:

در حین دم، لگن را به سمت عقب بکشید و به جلو متمایل شوید، دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید.
با بازدم به حالت اولیه برگردید.

با عقب کشیدن باسن خم شوید. سعی کنید تا حد امکان پاهای خود را صاف نگه دارید، اما اگر کشش شما اجازه نمی دهد دمبل ها را حداقل تا وسط ساق پا پایین بیاورید، می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید. در قسمت پایین کمر، انحراف در تمام طول تمرین، اجازه ندهید کمر گرد شود. دمبل ها را به جلو نبرید، آنها باید در تمام طول حرکت نزدیک به پاها (یا تقریباً نزدیک) باشند.

ویدیو

اگر کمردرد، انحنای شدید ستون فقرات یا سایر مشکلات کمر دارید، اگر اصلاً می توانید ددلیفت انجام دهید، با یک راهنمای خوب یا یک پزشک ورزشی مشورت کنید.
قبل از هر رویکرد، گچ یا منیزیم را روی دستان خود بمالید تا با اطمینان بیشتری هالتر را بگیرید.
همیشه هنگام ددلیفتینگ روی میله قفل بپوشید. در واقع، "قفل" باید همیشه پوشیده شود. این لازم است تا نگران نباشید که پنکیک ها می توانند از نوار خارج شوند. در لحظه بهبودی، چنین افکاری نباید حواس شما را پرت کند و خلق و خوی شما را خراب کند.
هم در هنگام صعود و هم در هنگام پایین آمدن میله، وزن بدن نباید به انگشتان پا منتقل شود. این یک اشتباه خواهد بود. در این صورت میله از پاها به سمت جلو حرکت می کند و ممکن است آسیب ببینید.
کشش را از روی زمین انجام ندهید. با این کار کار خود را تا حد زیادی تسهیل می کنید و با سرعت از نقطه حساس برداشتن هالتر از روی سکو عبور می کنید. معنای چنین آموزشی ناپدید می شود. همچنین، پرش می تواند باعث شود صفحات یک طرف میله سریعتر از طرف دیگر از روی زمین پرش کنند. این باعث می شود که کنترل میله را از دست بدهید، وزنه را به صورت نامتقارن بلند کنید و استرس ناهمواری را به بدن خود وارد کنید. و این مملو از صدمات جدی ستون فقرات است.

سومو یا کلاسیک؟

در مورد بهترین روش اجرای ددلیفت اختلاف نظرهای زیادی وجود دارد. برخی می گویند سومو بهتر است، برخی دیگر می گویند کلاسیک بهتر است. من طرفداران بسیاری از هر دو تکنیک و تکنیک دیگر را می شناسم. برخی فریاد می زنند که بیشتر رکوردها با کمک کشش کلاسیک به ثبت می رسد، برخی دیگر بلافاصله نمونه هایی از کشش در سبک سومو ارائه می دهند. من نمی خواهم بحث جدیدی را شروع کنم، بنابراین فقط نظرم را بیان می کنم.

اول، شما نیازی به گوش دادن به اینکه کدام سبک جذاب تر است، ندارید. خودت آن را امتحان کن. فکر می‌کنم اگر همه چیز اینقدر واضح بود، پس از مدت‌هاست که همه ورزشکاران با یک سبک پیش می‌رفتند. همه ما متفاوت هستیم، یکی با کشش کلاسیک کارهای بیشتری انجام می دهد و دیگری سومو.

فراموش نکنید که ددلیفت سومو به لطف استفاده از تجهیزات نیز در بین ورزشکاران محبوب شده است. به طور معمول، کشیدن سومو توسط ورزشکارانی با پاهای کوتاهتر و نیم تنه بلندتر و همچنین ورزشکارانی که قد بلندی ندارند انجام می شود. با توجه به داده های آنتروپومتریک، آنها می توانند مرکز ثقل خود را پایین قرار دهند و بیشتر کشش دهند. کشش های سومو نیز توسط ورزشکارانی با پاهای قوی تر و کلاسیک ها با پشت قوی تر انجام می شود.

توصیه می‌کنم هر دو سبک را تمرین کنید، زیرا عضلات بیشتری کار می‌کنند و در نهایت نتیجه مثبتی به همراه خواهد داشت. بهتر است ورزشکاران تازه کار با کلاسیک شروع کنند تا با این وجود عضلات پشت را تقویت کنند، زیرا پاها به اندازه کافی در اسکات کار می کنند.

اطلاعات برای زنان

بسیاری از دختران ددلیفت را دور می زنند و این کار را بیهوده انجام می دهند. در واقع این تمرین نه تنها برای مردان، بلکه برای زنان نیز بسیار مفید است. ددلیفت یک تمرین پایه ای عالی با وزنه آزاد است که رشد کلی عضلات را تحریک می کند. بسیاری از دختران معتقدند که ددلیفت کلاسیک یک تمرین کاملا مردانه است که به عضلات بزرگ و قوی در پشت، پاها و بازوها نیاز دارد. اما در نسخه سبک وزن بدون استفاده از وزنه های بزرگ روی میله، این تمرین برای خانم ها بسیار مفید است.

رکورد جهانی ددلیفت در پاورلیفتینگ

ادی هال - 500 کیلوگرم (e) (9 جولای 2016) - با تسمه
ادی هال - 465 کیلوگرم (b / e) (4 مارس 2016) - با تسمه
ادی هال - 463 کیلوگرم (b / e) (11 ژوئیه 2015) - با تسمه
ادی هال - 462 کیلوگرم (b / e) (14 مارس 2015) - با تسمه
بندیکت مگنوسون - 461 کیلوگرم (ب / ای) (آگوست 2014) - با تسمه
بندیکت مگنوسون - 460 کیلوگرم (b/e) (2011)
اندی بولتون - 457.5 کیلوگرم (e) (2009)، بریتانیا
بندیکت مگنوسون - 442.5 کیلوگرم (b/e) (2010)، ایسلند
کنستانتین کنستانتینوف - 430 کیلوگرم (e) (2008)، لتونی
هری فرانک - 422.5 کیلوگرم (2002)، ایالات متحده آمریکا
گری هزی - 420 کیلوگرم (1993)، ایالات متحده آمریکا
یوری بلکین - 418 کیلوگرم (b/e) (2016)، روسیه
میخائیل کوکلایف - 417.5 کیلوگرم (b / e) (2010)، روسیه
دویل کندی - 415 کیلوگرم (1985)، ایالات متحده آمریکا
مارک هنری - 410 کیلوگرم (b / e) (1996)، ایالات متحده آمریکا
آندری مالانیچف - 410 کیلوگرم (e) (2008)، روسیه
اد کوهن - 409 کیلوگرم (1995)، ایالات متحده آمریکا
دن وولبر - 408.5 کیلوگرم (1982)، ایالات متحده آمریکا
تیبور مزاروس - 407.5 کیلوگرم (2002)، مجارستان
اود ویلسون - 406.5 کیلوگرم (1993)، ایالات متحده آمریکا
لارس نورن - 406 کیلوگرم (1987)، سوئد

همچنین ببینید

ددلیفت یکی از محبوب ترین و مؤثرترین حرکات پایه است که بار باورنکردنی را تقریباً بر تمام گروه های عضلانی وارد می کند، اما تا حد زیادی بر روی پاها و پشت. در مرحله بعد، خواهید آموخت که چه انواعی از این تمرین وجود دارد، تکنیک اجرای صحیح آنها و همچنین، چه ماهیچه هایی با ددلیفت کار می کنند.

ددلیفت کلاسیک

این رایج ترین نوع با هالتر است. در این مورد، عضلات زیر کار می کنند:

گلوتئال
مسئول صاف کردن ستون فقرات
عضله دوسر فموریس

در حین حرکت ددلیفت، ذوزنقه و ساعد نیز درگیر کار می شوند، اما فقط بار ساکن را دریافت می کنند.

در یک حرکت نیمه اسکوات، میله ای را که روی پایه های پایین قفسه یا روی زمین نصب شده است، با استفاده از یک گیره به اندازه عرض شانه از هم بگیرید. پشت صاف است، نگاه به سمت شما هدایت می شود. در حالی که کمر خود را فشار می دهید نفس بکشید. شروع به بلند شدن تدریجی کنید، در حالی که پاها و بدن خود را صاف کنید. پس از رسیدن به قله، در همان مسیر به آرامی به سمت نقطه شروع حرکت کنید.

هنگام بلند کردن، طوری کار کنید که انگار چیزی شما را به سمت بالا می کشد. ابتدا باید سر بالا بیاید.
هنگامی که به اوج رسیدید، وضعیت بدن را تماشا کنید - بسیاری از افراد اشتباه می کنند که به عقب تکیه داده و در نتیجه کمر را بار می کنند.
بازدم باید در حین حرکت رو به بالا، پس از عبور از سخت ترین قسمت صعود انجام شود. سعی کنید ریتم را هنگام تنفس رعایت کنید تا بار روی قلب کاهش یابد.
لیفت باید با دراز کردن زانوها انجام شود. مفاصل لگن را فقط می توان در حالت فوقانی کشید. با حرکت همزمان، کمر تحت فشار بیشتری قرار می گیرد که مملو از صدمات است.
اطمینان حاصل کنید که پشت شما همیشه صاف و منقبض است. در غیر این صورت، خطر آسیب به کمر وجود دارد.
اگر می خواهید عضله دوسر پاها را تا حد امکان درگیر کنید، سعی کنید پاهای خود را در وضعیت بالایی کاملاً صاف کنید.
شانه ها باید مستقر شوند.
پشت خود را از ناحیه کمر گرد نکنید.

لطفا توجه داشته باشید که ددلیفت تعدادی محدودیت دارد. اسکولیوز مانعی برای ورزش نیست، اما برخی قوانین باید رعایت شود - وزن سبک، کمربند ورزشی و گرم کردن اولیه اجباری. موارد منع مصرف به شرح زیر است:

آسیب های قبلی زانو و ستون فقرات
فلبریسم
اسکولیوز شدید

نوجوانان باید.

ددلیفت رومانیایی

همچنین به عنوان "" شناخته می شود، که از راه های زیر با روش کلاسیک متفاوت است:

فاصله بین پاها کمی کمتر است
بدون اسکوات عمیق
لگن بیشتر جمع می شود
پاها تقریبا صاف هستند

ابتدا باید هالتر را بگیرید و سپس در موقعیت شروع بایستید. هنگام گرفتن، بازوها کمی بازتر از شانه ها هستند. میله را از پایه های برق بردارید و کمی به عقب برگردید. پاهای خود را باریکتر از عرض شانه قرار دهید. عضلاتی که در فرآیند کشش روی پاهای صاف کار می کنند و همزمان بیشترین بار را دریافت می کنند، باسن، همسترینگ و کمر هستند.

ددلیفت سومو

پاهای خود را کاملا باز کنید، انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید، بنشینید، زانوها به طرفین نگاه کنند. لازم است که پای پایینی که کاملاً عمود بر کف قرار دارد، میله میله را در حین ددلیفت لمس کند. چه عضلاتی در این تمرین شدیدتر کار می کنند؟ تاکید بر روی عضله دو سر ران بیشتر از روش کلاسیک است و کمتر روی یکسو کننده های ستون فقرات. همچنین قسمت داخلی ران ها بهتر تاب می خورد.

ردیف های دمبل

تفاوت اصلی با گزینه های قبلی استفاده از دو دمبل به جای هالتر است. دمبل ها معمولاً با گیره روی دست گرفته می شوند. تفاوت ظریف مهم: اگر وزن دمبل ها زیاد است، توصیه می شود آنها را از حالت نشسته بگیرید. دست ها با دمبل در حین این نوع تمرین را می توان هم در پهلوها و هم در جلو نگه داشت.

تکنیک در عکس و فیلم

بنابراین در حین اجرای ددلیفت عضلات پشت، پشت ران و باسن کار خواهند کرد. در طول تمرین، توصیه می شود که به طور مداوم احساسات خود را کنترل کنید. اگر در بلند کردن مشکل دارید، باید روی رشد پاها و کمر کار کنید. اگر نگه داشتن هالتر برایتان سخت است، به دستان خود توجه کنید یا از گیره مخلوط استفاده کنید. در صورت بروز مشکلات، به دنبال علت آن بگردید و آن را از بین ببرید تا به صورت پویا این تمرین را ادامه دهید.

تمرینی به نام "Deadlift" پایه ای است و در تمرینات قدرتی هر ورزشکاری گنجانده می شود، زیرا تقویت کننده عمومی است، تقریباً تمام عضلات بدن را درگیر می کند. بیایید ببینیم که ددلیفت چیست، چه عضلاتی در این تمرین کار می کنند و چه تغییراتی دارند؟

ددلیفت کلاسیک یا همان طور که به آن بدنساز نیز گفته می شود، تکنیک اجرای زیر را دارد:

رو به میله بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
به جلو خم شوید، در قسمت پایین کمر خم شوید، لگن را به سمت عقب بکشید به طوری که در پایین ترین نقطه، ران ها تقریباً به سمت زمین افقی شوند. عکس را ببینید). موقعیت دقیق شروع به شما بستگی دارد.
هالتر را با یک دستگیره از روی دست بگیرید به طوری که دستانتان کمی بازتر از شانه هایتان باشد. برای اینکه چنگال دقیق‌تر باشد، انگشت شست خود را به پهلو بچسبانید - باید باسن را لمس کند.
نفس بکشید، میله را با عضلات ران از روی زمین بلند کنید، عضلات کمر و شکم را کنترل کنید، میله را بلند کنید، آن را در امتداد ساق پا رد کنید (بدون اینکه از خط وسط پا فراتر بروید)، تا زمانی که پاها کاملاً کشیده شوند. . نفس بکشید
حالت عمودی را برای چند ثانیه نگه دارید و دوباره هالتر را پایین بیاورید.

این تمرین در درجه اول روی عضلات زیر کار می کند:

عضلات گلوتئال؛
عضله دوسر ران؛
عضله چهار سر ران؛
عضلات قسمت فوقانی و تحتانی کمر (به خصوص ذوزنقه).

در این حالت، عضلات پشت و عضلات شکم به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند. جدول به وضوح نشان می دهد که کدام عضلات در طول تمرین ددلیفت کار می کنند.

ددلیفت رومانیایی (مرده).

این نیز نوعی از تمرین ددلیفت است، اما در تکنیک و درگیری عضلات تا حدودی متفاوت است. تکنیک انجام تمرین از این جهت متفاوت است که پاها از زانو خم نمی شوند و میله میله تقریباً تا وسط ساق پا می افتد، یعنی. مانند نسخه کلاسیک به زمین نمی افتد. این تمرین عضلات سرینی و عضله دوسر رانی را بیشتر درگیر می کند، در حالی که عضله چهار سر ران به عنوان تثبیت کننده مفصل زانو عمل می کند. ددلیفت رومانیایی ساده تر از کلاسیک است، اما آسیب زاتر است. علاوه بر این، برای تمرینات پاورلیفتینگ مناسب نیست، زیرا به شما اجازه نمی دهد وزنه های بسیار بزرگ بلند کنید.

ددلیفت خیلی خوبه و.

ددلیفت سومو

تمریناتی از این نوع شامل اجرای کشش کلاسیک است، اما با تنظیم گسترده پاها و حفظ وضعیت صاف پشت. آن ها در نقطه شروع حرکت، پاها تا حد امکان با انگشتان کمی چرخانده شده، پشت صاف می ایستند؛ در نقطه پایانی، پاها کاملاً کشیده می شوند.

در این تمرین، عضلات پا بیشترین بار را دریافت می کنند، به ویژه در کار گنجانده می شوند، که در سایر انواع این تمرین وجود ندارد. عضلات پشت و شکم به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند.

خطاهای فنی

ددلیفت یک تمرین بسیار فنی است. از یک طرف، به نظر می رسد که هیچ چیز دشواری در آن وجود ندارد، اما به محض اینکه شخص به پرتابه نزدیک می شود، بلافاصله شروع به اشتباه پس از اشتباه می کند.

اینها تنها تعدادی از اشتباهات تازه کار است. تمریناتی مانند ددلیفت و ددلیفت باید تحت کنترل کسی انجام شود، حتی ورزشکاران با تجربه اشتباه می کنند، علیرغم این واقعیت که سعی می کنند خود را از طریق آینه کنترل کنند - چرخاندن سر به اطراف فقط گیج کننده است، بیومکانیک را نقض می کند.

انجام ددلیفت برای کسانی که کشش کافی همسترینگ ندارند بسیار دشوار است، این امر به ناچار منجر به این واقعیت می شود که قسمت پایین کمر سعی در جبران آن دارد.

بنابراین، اولاً کشش این عضلات ضروری است و ثانیاً این تمرین را با دامنه کامل انجام ندهید، مثلاً گردن را فقط به سمت زانوها بیاورید - تا زمانی که کشش شما بهتر شود.

موارد منع مصرف

این تمرین برای افرادی که مشکلات سیستم اسکلتی عضلانی دارند اکیداً توصیه نمی شود. در اینجا یک بار محوری قدرتمند وجود دارد، بنابراین هرگونه انحنا، فتق، بیرون زدگی، فشرده سازی و غیره. منع انجام ددلیفت هستند. همچنین در اینجا می توان بیماری های مفاصل دست، آرنج، شانه ها را نسبت داد. البته مانند هر ورزش قدرتی، این ورزش برای بیماران فشار خون بالا و افراد مبتلا به بیماری های سیستم قلبی عروقی قابل انجام نیست.

بزرگترین گروه های عضلانی در اندام های تحتانی قرار دارند، بنابراین ورزش کردن پاها کمتر از سایر قسمت های بدن اهمیت دارد. برای دستیابی به اهداف تناسب اندام خود، باید به طور مداوم تمرینات جدیدی یاد بگیرید، بار را افزایش دهید، که باعث می شود کالری نه تنها در حین، بلکه پس از پایان تمرین نیز سوزانده شود.

این برنامه که شامل ددلیفت سومو است، که شاید تقریباً همه در مورد آن شنیده باشند، به شما امکان می دهد درس را متنوع کنید. این تمرین ربطی به هنر رزمی به همین نام ندارد. این به هیچ وجه انسان را به یک کشتی گیر با اندازه چشمگیر تبدیل نمی کند.

این حرکت تقریباً هیچ شباهتی به هنرهای رزمی ندارد. خود ویژگی اصلیاین است که به شما این امکان را می دهد که پاهای خود را کاملاً تمرین کنید. آیا باید این تمرین را در تمرین خود قرار دهم یا نه؟ این سوال بسیاری از ورزشکاران را مورد توجه قرار می دهد. پاسخ به آن تنها با آشنایی کامل با تکنیک اجرای آن امکان پذیر است.

برای ورزشکاران تازه کار انجام ددلیفت کلاسیک بسیار ساده تر است. این به دلیل موقعیت طبیعی مفاصل است. این تمرین برای ورزشکاران کوتاه قد و همچنین ورزشکاران کامل عالی است. تنوع سومو برای ورزشکاران قد بلند مناسب تر است، زیرا آنها فرصت کاهش دامنه حرکتی و افزایش وزن وزنه بلند شده را دارند.

این تنها تفاوت نیست. نسخه کلاسیک به شما امکان می دهد تا عضلات گلوتئال را به میزان بیشتری و به میزان کمتری در ناحیه داخلی ران تمرین کنید. سومو برعکس عمل می کند. قسمت داخلی ران حداکثر درگیر است و باسن کمترین استرس را دریافت می کند. بنابراین، انتخاب بین این تغییرات ددلیفت بستگی به این دارد که کدام عضلات به کار بیشتری نیاز دارند.

البته بهترین کار این است که در مراحل مختلف آموزش گزینه های جایگزین را انتخاب کنید. زیرا با تسلط کامل بر هر برنامه ای، لحظه ای از نوعی آرامش فرا می رسد. ورزشکار با تمرینات انجام شده عالی کار می کند. هر حرکت به سمت اتوماسیون کشیده می شود و به راحتی می توان وزن را تسلیم کرد. این از یک طرف آموزش را آسان تر می کند، اما از طرف دیگر مفید نیست.

تغییراتی در برنامه آموزشی لازم است. چند دلیل برای این وجود دارد:

عضلات باید همیشه در حین ورزش شوک شوند.اگر تنش و استرس وجود نداشته باشد، گروه های عضلانی با بارها سازگار می شوند. افزایش حجم کاهش می یابد و شاخص های قدرت افزایش نمی یابد. در نتیجه، حرکات معمولی دیگر به ماهیچه ها شوک نمی دهد. با کاهش تأثیر، توسعه آنها متوقف می شود. ورزشکار دیگر احساس درد نمی کند، صبح روز بعد پس از تمرین از خواب بیدار می شود، شاخص های قدرت و حجم عضلات، اگر به طور منظم تمرین کنند، افزایش نمی یابد. رد حرکات معمولی با اضافه کردن حرکات جدید باعث می شود عضلات به حالت تنش درآیند، زیرا آنها دائماً در حال تنش هستند، به این معنی که حجم و قدرت شروع به رشد می کند.
حرکات جدید برای رشد هماهنگ بدن مهم هستند.به دلیل تنوع تمرینات، عضلات مختلفی درگیر می شوند و در نتیجه عضلات به طور یکنواخت رشد می کنند.

نیازی به تغییر کامل برنامه آموزشی نیست. حرکت هنگام تغییر تغییر رانش به معنای انجام چندین دستکاری و بار دیگر است. این کاملاً کافی است تا فیبرهای عضلانی به روشی متفاوت شروع به کار کنند ، با بارهای جدید سازگار شوند و بنابراین رشد کنند. افزایش حجم با افزایش قدرت صورت می گیرد. وقتی به ورزشگاه می‌آیید، تمرین‌های مشابه را بارها و بارها انجام می‌دهید، نمی‌توان به این امر دست یافت.

بدون ایجاد تنظیمات در برنامه تمرینی خود، نمی توانید پیشرفت کنید. دیر یا زود زمانی فرا می رسد که باید تمرینات خود را تغییر دهید. در غیر این صورت، هدف تعیین شده بعدی محقق نخواهد شد. بنابراین، کشش باید در تغییرات مختلف انجام شود.

تفاوت بین ددلیفت سومو و سایر تغییرات

چنین رانشی به دلایل خاصی نام خود را "سومو" گرفت. تغییر کلاسیک اجرا شامل مراحل زیر است:

نوار با پنکیک جلوی ورزشکار است.
فرود آمدن، تقریباً یک اسکات انجام دهید به طوری که پاها تقریباً به اندازه عرض شانه از هم باز شوند.
هالتر را بگیرید، کمر خود را کاملا صاف نگه دارید.
با انجام یک حرکت انفجاری، پرتابه بلند می شود، میله توسط دست ها نگه داشته می شود و با نیروی پایین بدن خود را به بیرون هل می دهد.

بنابراین، تقریباً تمام گروه های عضلانی پایین تنه درگیر هستند. ناحیه کمر نیز در کار نقش دارد. اگر نیاز به تمرین ذوزنقه دارید، باید شانه های خود را به درستی نگه دارید.

نسخه سومو تفاوت کمی با نسخه کلاسیک دارد. این تفاوت به این دلیل است که پاها در موقعیت کمی متفاوت قرار می گیرند که باعث می شود ورزشکار حرکت متفاوتی داشته باشد. تنظیم اندام تحتانی منجر به این واقعیت شد که رانش "سومو" نامیده می شد. ورزشکار با انجام آن مانند یک کشتی گیر سومو است که برای پرتاب آماده می شود.

اگر یک کشتی گیر بزرگ ژاپنی را تصور کنید، پس او فقط وارد نبرد نمی شود، بلکه از طریق موضعی که شامل یک موضع گسترده است، عزم خود را به حریف نشان می دهد. این ژست کشش سومو را از نسخه کلاسیک متمایز می کند. پاها نه تنها پهن تر از سطح کمربند شانه ای هستند، بلکه باسن نیز به سمت بیرون چرخیده است. این موقعیت، شبیه به یک کشتی گیر سومو، نقطه شروع ددلیفت است.

تکنیک مناسب کشیدن

این گزینه کشش معمولی نیست. به ندرت در عملکرد ورزشکارانی که در سالن تمرین می کنند دیده می شود. مراکز تناسب اندام وجود دارد که در آن هیچ کس ددلیفت را به هر شکلی تمرین نمی کند. برای کسانی که نسخه کلاسیک که آشنا شده را انجام می دهند، انجام سومو مشکلی نخواهد داشت.

باید به یاد آورد

تغییر موقعیت پاها باعث تغییر گروه های ماهیچه های درگیر می شود. یک وضعیت غیرمعمول در هنگام بلند کردن وزنه نیاز به احتیاط دارد. برای کسانی که برای اولین بار این نسخه کشش را انجام می دهند، نباید جرم معمول را مصرف کنند. بهتر است بار را سبک کنید تا واکنش بدن خود را احساس کنید.

علاوه بر این، با تخلیه بار، آنها در مقابل هالتر می ایستند. پاها به اندازه عرض شانه از هم قرار می گیرند. این می تواند احساس تنش و سفتی را در قسمت داخلی ران ایجاد کند. بنابراین اگر گرم کردن انجام نشده است، بهتر است ابتدا کمی گرم کنید. می توانید از موقعیت پذیرفته شده چندین حرکت اسکات انجام دهید. این شامل عضلاتی می شود که در آینده تمرین خواهند شد.

کارایی

وقتی موقعیت پذیرفته شد، گرم کردن کامل شد، به تمرین بروید:

هالتر را بگیرید، پشت خود را صاف و صاف نگه دارید.برای گرفتن گردن، در قسمت پایین کمر خم شوید. گرفتن شبیه به نسخه کلاسیک است، زمانی که دست ها تقریباً به اندازه عرض شانه هستند. هیچ الزامی برای گرفتن سخت وجود ندارد. می توانید از انواع مختلفی استفاده کنید. این همه به ترجیحات شما و راحتی شما بستگی دارد. از دستگیره از زیر، از بالا، گرفتن متفاوت استفاده کنید. آزمایش مجاز است.
آنها پایین می روند و بدن را کمی خم می کنند.از آنجایی که موضع عریض است، ران ها تقریباً موازی زمین هستند. مطمئن شوید که پشت کاملاً صاف است، قفسه سینه و همچنین نگاه به سمت جلو هدایت می شود. بیشتر وزن برداشته شده بر روی پشت پاها است. آنها با یک حرکت تیز انفجاری که با فشار دادن پاها انجام می شود صاف می شوند. نکته اصلی این است که ورزشکار فقط میله را نگه می دارد و پرتابه فقط توسط قسمت پایین بدن به بیرون رانده می شود.

در لحظه ای که میله از زانوها عبور می کند ، لگن به جلو رانده می شود ، تیغه های شانه به هم نزدیک می شوند. به لطف این حرکت، کمربند شانه ای انعطاف پذیرتر می شود. برای افزایش بار و استفاده حداکثری از شانه ها، آنها در این نقطه معطل می شوند و تیغه های شانه را در کنار هم نگه می دارند و تنها پس از آن به حالت شروع باز می گردند. همیشه کنترل موقعیت بدن در هنگام پایین آوردن پرتابه ضروری است. وقتی نوار دوباره پایین می آید، بالا می رود و همه چیز از همان ابتدا تکرار می شود.

چرا سومو ددلیفت می کند؟

شباهت تکنیک اجرا با ددلیفت کلاسیک یک سوال منطقی را مطرح می کند، چرا اگر هر دو گزینه عملاً یکسان هستند، سومو کنیم. تفاوت بین آنها وجود دارد و آن در تنظیم پاها نهفته است.

افزایش فاصله بین پاها باعث می شود که پرتابه به ارتفاع بسیار کمتری برود. چرخاندن باسن به بیرون به شما این امکان را می دهد که تاندون های زیر زانو را به خوبی تمرین دهید. یک موضع باریکتر باعث می شود وزن به طور مساوی روی ساق پا، باسن، چهار سر و ران بارگیری شود. برعکس، موقعیت پهن، همسترینگ را بارگذاری می کند. این امر ددلیفت سومو را به یکی از بهترین تمرینات برای این ناحیه تبدیل می کند.

گروه‌های عضلانی خلفی ران‌ها نیز در کار نقش دارند، اما کمی متفاوت از سایر تمرین‌هایی که قسمت پایین بدن درگیر می‌شود، تمرین می‌شوند. با قرار گرفتن در وضعیتی که برای بارگذاری عضله دوسر ران طراحی شده است، باید فرض کرد که ماهیچه نیز به روش مناسبی کار می کند. بار هم روی ناحیه داخلی و هم روی عضله دوسر انجام می شود. بنابراین، انجام این تغییر ردیف به درگیر شدن عضلات در سراسر ساق کمک می کند، نه فقط عضلات زیر باسن.

با تقویت قسمت داخلی ران، انجام سایر تمرینات با هدف تمرین قسمت پایین تنه بسیار آسان تر می شود.

چه ماهیچه هایی در ددلیفت سومو کار می کنند

شما نباید ددلیفت سنتی را رها کنید. این بهترین تمرین برای تمرین تمام گروه های عضلانی پشت بدن است. همچنین حذف نسخه کلاسیک به طور کامل غیرممکن است و آن را با یک نسخه دیگر جایگزین کنید. این در مورد سومو نیز صدق می کند. بهتر است آن را علاوه بر برنامه تمرینی گنجانده شود، زیرا این رانش ماهیچه های پشت بدن را نیز درگیر می کند، اما به روشی کمی متفاوت که منجر به تون عضلانی می شود.

ددلیفت سومو عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار می دهد. آنها بار بیشتری نسبت به اجرای کلاسیک این تمرین دریافت می کنند، یعنی با آرایش پاهای باریک. این به ویژه برای تاندون ها صادق است. به موازات آن، گروه های عضلانی ابدکتور نیز درگیر هستند. علاوه بر این، عضلات چهار سر ران نیز کار می کنند. میزان بارگیری آنها به دلیل عرض پاها است. در همان زمان، ساعدها نیز بیشتر منقبض می شوند، زیرا میله توسط دست ها نگه داشته می شود.

تقریباً تمام عضلات ستون فقرات ماهیچه های ثانویه هستند. در نقطه بالا، با نزدیک کردن تیغه های شانه، ورزشکار بارگیری می کند، و بنابراین، ذوزنقه را کار می کند. ماهیچه های تثبیت کننده برای این نسخه از کشش، شکم و لوزی و همچنین خم کننده های لگن هستند.

چه کسی باید ددلیفت سومو را انجام دهد؟

تلاش برای انجام سومو به همه توصیه می شود. با این حال، با توجه به اینکه نمی‌توان کل روز را در سالن بدنسازی برای تقویت یکی از گزینه‌های کششی سپری کرد، این تمرین یا باید به برنامه اصلی اضافه شود یا به جای تمرین کلاسیک هر چند هفته یک بار انجام شود تا عضلات پایین تنه برای انطباق با یک بار و حرکات یکنواخت وقت ندارند.

یکی از ویژگی های سومو این است که بار بسیار کمتری را به ناحیه ستون فقرات و کمر وارد می کند. بنابراین، برای کسانی که آسیب دیده اند یا در این قسمت از بدن درد دارند، این نسخه از ددلیفت به شما این امکان را می دهد که بدون استرس در این ناحیه تمرین کنید که یک مزیت غیرقابل انکار است و خطرات را کاهش می دهد.

نمونه برنامه آموزشی

اکثر تمرینات وزنه برداری یا برای به دست آوردن حجم اضافی یا برای افزایش شاخص های قدرت در روند تمرین گنجانده می شوند. افراد مبتدی نباید فوراً وزن زیادی را اضافه کنند. شما باید از کوچک شروع کنید. حتی به بالابرهای با تجربه نیز توصیه نمی شود که جرم معمول خود را بلند کنند، زیرا تغییر تأکید نیاز به سازگاری دارد.

اگر هدف شما قدرت است، 3 ست 4 تکراری انجام دهید.این به این دلیل است که سومو تنها تمرین کششی نیست، بنابراین تلاش برای به کارگیری همه چیز فایده ای ندارد. اگر ددلیفت در طول کلاس ها آخرین بار انجام شود، می توان چهار حرکت را انجام داد، اما برای مرحله آخر، وزنه های سبک تری بگیرید و آن را به دوازده تکرار برسانید. این کار عضلات را در معرض شکست قرار می دهد و به شما این امکان را می دهد که تمام انرژی باقی مانده در تمرین را کاملا بسوزانید.

کسانی که می خواهند حجم عضلات را افزایش دهند، اما شاخص های قدرت را افزایش نمی دهند، باید از هشت تا دوازده تکرار انجام دهند. هنگامی که حداکثر تعداد تکرارها بدون هیچ مشکلی انجام می شود، باید جرم بلند شده را افزایش دهید. در این صورت تعداد تکرارها به 9 تا 10 کاهش می یابد. شما باید سه رویکرد را انجام دهید. ددلیفت سومو تنها زمانی حداکثر سود را به همراه دارد که پس از آخرین تکرار، دیگر قدرتی برای بالا بردن دوباره پرتابه وجود نداشته باشد. در غیر این صورت، یا وزنه ها خیلی کم هستند یا باید تعداد تکرارها را افزایش داد.

خلاصه کردن

در میان تمرینات کششی، ددلیفت یکی از بهترین هاست، زیرا گروه های عضلانی پشت بدن را تقریباً به طور کامل درگیر می کند. تنوع کلاسیک باید در برنامه تمرینی هر بالابرنده وجود داشته باشد، اما سومو نیز باید جایی در آن داشته باشد.

برخلاف ددلیفت های سنتی، سومو روی عضلات باسن و همسترینگ عالی عمل می کند، اما از زاویه ای متفاوت. این گزینه به شما امکان می دهد حتی برای کسانی که به دلیل آسیب دیدگی یا درد در ناحیه کمر از انجام این تمرین اجتناب کردند، ددلیفت انجام دهید. در برنامه تمرینی عمومی گنجانده شده است یا به طور دوره ای با کشش کلاسیک با سومو جایگزین می شود تا به عضلات شوک وارد کند.

این گزینه ددلیفت را نباید نادیده گرفت. این به شما امکان می دهد تا تمرین را متنوع کنید، اگر می خواهید از زمانی که به فعالیت های بدنی اختصاص داده شده است، حداکثر استفاده را ببرید، باید به طور مداوم یا دوره ای در برنامه گنجانده شود.