لم يسبق أن حظيت لعبة الرفعة المميتة بتقدير كبير من قبل المبتدئين ، فهي تمرين صعب وخطير للغاية. لقد حدث أن الصدر والعضلة ذات الرأسين كانت دائمًا أولوية للرياضيين المبتدئين. قلة من الناس أدركوا أنه بدون أرجل قوية وظهر ، لا يمكن ضخ العضلة ذات الرأسين ، ومن خلال أداء تمارين العزلة وحدها ، لا يمكن تحقيق نتيجة خطيرة.

كقاعدة عامة ، عند القيام بتمارين عضلات البايسبس ذات الوقوف الثقيل ، يشعر المبتدئين بأنهم ليس لديهم قوة كافية في العضلة ذات الرأسين ، ولكن في الواقع ، يجدون ببساطة صعوبة في الحفاظ على توازن الجسم ، لأن قوة الظهر والساقين ليس كافي. من خلال أداء الرفع المميت ، لن تضيف كتلة لهذه العضلات فحسب ، بل ستجعلها أقوى أيضًا. حسنًا ، الأرجل القوية والظهر هي القاعدة ، والتي بدونها لا يمكنك ببساطة ضخها. يصبح الظهر المنتفخ دعامة قوية لعضلات حزام الكتف ، مما يسمح لها بإظهار جهد عضلي أقوى. الأرجل لها نفس الوظيفة. هم بمثابة دعم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الوزن الشخصي الصغير وأوزان العمل ستكون صغيرة. حسنًا ، ما هي مجموعات العضلات التي تعطي أكبر قدر من الكتلة؟ هذا صحيح والساقين والظهر!

الرفعة المميتة هي مجرد التمرين الذي يصدم هاتين المجموعتين العضليتين. ببساطة لا توجد تمارين أخرى مثل هذه. هذا هو السبب في أن الرفعة المميتة تقود الرياضي إلى هدفه الرئيسي - كتلة كبيرة من مجموعات العضلات الرئيسية.

عندما تعهد ممثلو علوم الرياضة بدراسة تأثير الرفعة المميتة على زيادة كتلة العضلات ، تفاجأوا كثيرًا. حيث أن الزيادة التراكمية في الوزن لا تتناسب مع مبدأ مجرد إضافة نمو مجموعتين من العضلات. أثبتت الدراسات العلمية أن الرفعة المميتة تسبب تخليقًا قياسيًا في الجسم لهرمون التستوستيرون وهرمون النمو - الهرمونات الابتنائية الرئيسية. من هذا يتبع الاستنتاج القائل بأن الرفعة المميتة لا تنمي كتلة الظهر والساقين فحسب ، بل العضلات بأكملها أيضًا.

في الواقع ، إذا نظرنا إلى الرفعة المميتة من وجهة نظر علم الحركة ، فقد اتضح أن هذا التمرين يتكون من 8 حركات. هذه هي مكابس الساق ، وتمديدات الظهر ، وتجعيد الساق ، والجرش ، ولفائف الرسغ ، ورفع ربلة الساق ، والصفوف ، والقفزات. قائمة رائعة.

يبدو أن الرفعة المميتة أصعب بكثير من الضغط على مقاعد البدلاء والقرفصاء. هذا ليس على الإطلاق بسبب حقيقة أن جميع العضلات تقريبًا متضمنة في العمل. وفقًا للعلماء ، الأمر مختلف تمامًا. على سبيل المثال ، عندما تضغط على الحديد أثناء الاستلقاء ، في البداية ، يتم شد عضلات الصدر ، مما يسمح لها بالتقلص بشكل كامل. في الرفعة المميتة ، لا يوجد مثل هذا التمدد الأولي. ومن هنا تأتي الصعوبة الكاملة لهذا التمرين.

ومع ذلك ، بما أن الرفعة المميتة مفيدة ، فهي بنفس الدرجة من الخطورة. يتطلب هذا التمرين التقيد الصارم بتقنية التنفيذ. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه إذا كنت قد تعرضت لإصابات أسفل الظهر في الماضي ، فعليك التخلي عن الرفعة المميتة. الشيء هو أنه يثقل كاهل أسفل الظهر بشكل كبير ، مما لا يؤدي إلا إلى تفاقم الإصابة أو يؤدي إلى تكراره. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي للمبتدئين الاستيلاء على الرفعة المميتة على الفور. الخطوة الأولى هي تقوية أسفل الظهر و. فقط بعد دورة من هذه التمارين يمكن للمرء أن يبدأ تدريجياً في الرفعة المميتة ، بدءاً بأوزان عمل صغيرة وشحذ التقنية إلى المثالية.

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تعلم مبدأين أساسيين: الأول هو الظهر المستقيم ، والثاني هو أن الشريط يجب أن يكون بالقرب من الساقين قدر الإمكان. كلما اقتربنا منها ، كانت الحركة أكثر أمانًا. من الواضح أن انزلاق الرقبة على طول الساق مؤلم للغاية. لذلك ، يوصي المحترفون بارتداء جوارب صوفية عالية أو تضميد ركبتيك وساقتيك.

بشكل عام ، فإن الرفعة المميتة هي أفضل تمرين لضخ الكتلة العضلية الكلية. تم تضمين هذا التمرين في خطط التدريب لجميع لاعبي كمال الأجسام المحترفين. هل تفعل وقفة؟ ستكون الإجابة على هذا السؤال مؤشراً أكيداً على دوافعك. إذا كانت الإجابة بنعم ، فمن المرجح أن يكون لديك العقلية الصحيحة ولديك رؤية واضحة لأهدافك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فربما أنت ببساطة لا تفهم معنى هذا التمرين.

فيديوهات ذات علاقة: "أداء تمارين الرفعة المميتة - تمارين متعددة الممثلين"

Deadlift - هي التمارين الأساسية وواحدة من أهم التمارين في كمال الأجسام ورفع الأثقال. عند أداء تمرين الرفعة المميتة ، يستخدم الرياضي 75٪ من كتلة العضلات. هذا من أكثر التمارين فعالية لاكتساب الكتلة. أيضًا ، فإن الرفعة المميتة هي أفضل تمرين لزيادة القوة في حد ذاتها.

الخيارات والتقنية

عضلات العمل الرئيسية:

• أوتار الركبة
• ردفان
• أدوات تقويم العمود الفقري
• لاتس
• عضلات الظهر العلوية
• رباعية الرؤوس
• العضلات المقربة
• الساعدين

وضع البداية:

• اقترب من الشريط ، ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ومتوازيتين مع بعضهما البعض.
• قرفص لأسفل وامسك بالقضيب بقبضة مستقيمة ، القبضة أوسع قليلاً من كتفيك.
• الأذرع عمودية ، والأكتاف مباشرة فوق شريط العارضة.
• النظرة موجهة للأمام.

• استنشق بعمق وأثناء الزفير تبدأ في سحب الحديد.
• بعد أن يمر قضيب الحديد بالركبتين ، افرد عضلات الكتفين معًا قدر الإمكان.
• ابدأ الحركة الهبوطية عن طريق سحب الحوض للخلف. الخاصرة عازمة ، وشفرات الكتف تبقى بالارض.
• بعد أن تجاوزت ركبتيك ، اجلس والمس الفطائر على الأرض.

كن حذرًا للغاية أثناء الرفعة المميتة. راقب أسفل ظهرك ، يجب أن يكون دائمًا مثنيًا. وبالطبع ، حافظ على سلاسة الحركة ، سواء عند رفع الشريط أو خفضه. لا تحاول سحب البار عن الأرض. استنشق ببطء لأسفل ، وزفر - بقوة.

نصيحة: تخيل أنه بدلاً من رفع الحديد لأعلى ، تدفع ساقيك إلى الأرض بكل قوتك. سيساعدك هذا على التركيز أكثر وأداء الحركة بشكل صحيح.

2 - الرفعة المميتة "سومو"

عضلات العمل الرئيسية:

• أوتار الركبة (أكثر من الرفعة المميتة التقليدية)
• الأرداف (بدرجة أقل من الرفعة المميتة الكلاسيكية)
• أدوات تقويم العمود الفقري
• لاتس
• عضلات الظهر العلوية
• رباعية الرؤوس
• العضلات المقربة
• الساعدين

وضع البداية:

اقترب من العارضة ، ضع قدميك أوسع بكثير من كتفيك ، أدر أصابع قدميك للخارج (حوالي 45٪) ، باعد ركبتيك على الجانبين. يجب أن تلمس قصبتك الشريط وأن تكون متعامدة على الأرض. انقل وزن جسمك على أصابع قدميك وامسك بالثدي بعرض الكتفين أو أضيق قليلاً. الظهر مستقيم ، المنحدر يحدث فقط في مفصل الورك.

تقنية التمرين:

• أثناء الزفير ، اسحب الحديد لأعلى عن طريق مد رجليك. أعد كتفيك للخلف واسحب لوحي الكتف معًا.
• أثناء الشهيق ، اخفض الحديد ببطء على الأرض.

عند شد القضيب ، لا تجمع ركبتيك معًا - فهذا يؤدي إلى تحميل مفصل الركبة. حافظ على ظهرك في وضع مستقيم.

3. Deadlift على الساقين المستقيمة مع الحديد

عضلات العمل الرئيسية:

• ردفان
• مؤخرة الفخذ
• اسفل الظهر

وضع البداية:

أمسك البار بقبضة علوية أوسع قليلاً من كتفيك. انزعها من على الرفوف وخذ خطوة للوراء. ضع قدميك بشكل ضيق ، أدر أصابع قدميك للداخل قليلاً. افرد كتفيك. الظهر مستقيم.

تقنية التمرين:

• ببطء ، عندما تستنشق ، ابدأ في خفض نفسك عن طريق سحب حوضك للخلف.
• اخفض البار إلى منتصف ربلة الساق تقريبًا أو أقل قليلاً.
• أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.

احتفظ بالقوس في أسفل الظهر ولا تدع الظهر يدور ، لأن هذا يشكل خطورة كبيرة على العمود الفقري. حاول أن تبقي ساقيك مستقيمة قدر الإمكان ، مع السماح بانحناء خفيف للركبتين. يجب أن يكون الشريط قريبًا من الأرجل طوال الحركة. يرجى ملاحظة ما يلي: نظرًا لأن أسفل الظهر دائمًا ما يكون منحرفًا ، فإن جميع الحركات تتم عن طريق الثني والامتداد في مفصل الورك. هذا هو السبب في عمل أوتار الركبة وعضلات الألوية.

تمارين التمدد المفرط والجر على الأرجل المستقيمة هي تمارين متشابهة جدًا في جوهرها. إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري ، يمكنك استبدال تمارين الإطالة المميتة بفرط التمدد حتى يصبح أسفل ظهرك قويًا.

4. Deadlift على أرجل مستقيمة مع الدمبل

عضلات العمل الرئيسية:

• ردفان
• مؤخرة الفخذ
• اسفل الظهر

وضع البداية:

أمسك الدمبل بقبضة محايدة وقم بالوقوف بشكل مستقيم. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين أو أضيق قليلاً.

تقنية التمرين:

• أثناء الاستنشاق ، اسحب الحوض للخلف وانحني للأمام ، قم بخفض الدمبل برفق لأسفل.
• أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.

انحنى عن طريق سحب الوركين للخلف. حاول أن تبقي ساقيك مستقيمة قدر الإمكان ، لكن إذا لم تسمح لك الإطالة بخفض الدمبلز على الأقل إلى منتصف أسفل الساق ، يمكنك ثني ركبتيك قليلًا. في أسفل الظهر ، انحراف طوال التمرين ، لا تدع الظهر يدور. لا تأخذ الدمبل للأمام ، يجب أن تكون قريبة من الساقين (أو قريبة تقريبًا) طوال الحركة.

فيديو

1. إذا كنت تعاني من ألم في الظهر أو انحناء حاد في العمود الفقري أو مشاكل أخرى في الظهر ، فاستشر دليلًا جيدًا أو طبيبًا رياضيًا إذا كان بإمكانك القيام بالتمارين المميتة على الإطلاق.
2. قبل كل طريقة ، ضع الطباشير أو المغنيسيا على يديك لإمساك الحديد بثقة أكبر.
3. قم دائمًا بارتداء أقفال على الشريط عند الرفع المميت. في الواقع ، يجب ارتداء "الأقفال" في جميع الأوقات. هذا ضروري حتى لا تقلق من أن الفطائر يمكن أن تتحرك خارج الشريط. في لحظة التعافي ، يجب ألا تشتت هذه الأفكار انتباهك وتؤثر على مزاجك.
4. يجب عدم نقل وزن الجسم إلى أصابع القدم أثناء الصعود وأثناء إنزال العارضة. سيكون هذا خطأ. في هذه الحالة ، يتحرك الشريط للأمام من الساقين ، وقد تتعرض للإصابة.
5. لا تقم بأداء تمارين السحب من على الأرض. من خلال القيام بذلك ، فإنك تسهل عملك إلى حد كبير وتمرر بسرعة النقطة الحاسمة لإزالة الحديد من المنصة. معنى هذا التدريب يختفي. أيضًا ، يمكن أن يتسبب الارتداد في ارتداد الألواح الموجودة على جانب واحد من الشريط عن الأرض بشكل أسرع من تلك الموجودة على الجانب الآخر. سيؤدي ذلك إلى فقدان السيطرة على البار ، ورفع الوزن بشكل غير متماثل ، والضغط غير المتكافئ على جسمك. وهذا محفوف بإصابات خطيرة في العمود الفقري.

السومو أم الكلاسيكية؟

هناك الكثير من الجدل حول أفضل السبل لأداء الرفعة المميتة. يقول البعض أن السومو أفضل ، والبعض الآخر يقول إن الكلاسيكية أفضل. أعرف الكثير من مؤيدي كل من الأسلوب والآخر. يصرخ البعض أن معظم السجلات تم ضبطها بمساعدة الجر الكلاسيكي ، بينما يقدم البعض الآخر على الفور أمثلة على الجذب بأسلوب السومو. لا أريد أن أبدأ جدلاً جديدًا ، لذلك سأعبر عن رأيي فقط.

أولاً ، لست بحاجة إلى الاستماع إلى الأسلوب الأكثر برودة. جربها بنفسك. أعتقد أنه إذا كان كل شيء واضحًا جدًا ، فعندئذ لفترة طويلة ، كان جميع الرياضيين قد انسحبوا بأسلوب واحد. نحن جميعًا مختلفون ، شخص ما سيفعل المزيد من خلال الجر الكلاسيكي ، وسوف يفعل شخص ما السومو.

لا تنس أن لعبة السومو المميتة أصبحت شائعة لدى الرياضيين أيضًا بفضل استخدام المعدات. عادة ، يتم تنفيذ شد السومو من قبل الرياضيين ذوي الأرجل القصيرة والجذع الطويل ، وكذلك الرياضيون الذين ليسوا طويل القامة. نظرًا لبيانات القياسات البشرية الخاصة بهم ، يمكنهم وضع مركز ثقلهم منخفضًا وتمتد أكثر. يتم تنفيذ شد السومو أيضًا من قبل الرياضيين ذوي الأرجل القوية ، والكلاسيكيات ذات الظهر الأكثر قوة.

أوصي بممارسة كلا الأسلوبين ، حيث سيتم تدريب المزيد من العضلات ، وفي النهاية ، سيعطي هذا نتيجة إيجابية فقط. من الأفضل للرياضيين المبتدئين أن يبدأوا بالكلاسيكيات من أجل تقوية عضلات الظهر ، لأن الساقين تعملان بشكل كافٍ في وضع القرفصاء.

معلومات للمرأة

تتخطى العديد من الفتيات الرفعة المميتة ، ويفعلن ذلك سدى. في الواقع ، هذا التمرين مفيد جدًا ليس فقط للرجال ، ولكن أيضًا للنساء. الرفعة المميتة هي تمرين أساسي ممتاز للوزن الحر يحفز نمو العضلات بشكل عام. تعتقد العديد من الفتيات أن تمرين الرفعة المميتة الكلاسيكي هو تمرين ذكوري بحت يتطلب عضلات كبيرة وقوية في الظهر والساقين والذراعين. ومع ذلك ، في نسخة خفيفة الوزن ، دون استخدام أوزان كبيرة على العارضة ، فإن هذا التمرين مفيد جدًا للنساء.

الأرقام القياسية العالمية في رفع الأثقال

• إيدي هول - 500 كجم (ه) (9 يوليو 2016) - مع الأشرطة
• Eddie Hall - 465 كجم (ب / هـ) (4 مارس 2016) - مع الأشرطة
• Eddie Hall - 463 كجم (ب / هـ) (11 يوليو 2015) - مع الأشرطة
• Eddie Hall - 462 كجم (ب / هـ) (14 مارس 2015) - مع الأشرطة
• بينيديكت ماجنوسون - 461 كجم (ب / هـ) (أغسطس 2014) - مع أحزمة
• بنديكت ماجنوسون - 460 كجم (ب / هـ) (2011)
• آندي بولتون - 457.5 كجم (هـ) (2009) ، المملكة المتحدة
• بنديكت ماجنوسون - 442.5 كجم (ب / هـ) (2010) ، أيسلندا
• كونستانتين كونستانتينوف - 430 كجم (هـ) (2008) ، لاتفيا
• هاري فرانك - 422.5 كجم (2002) ، الولايات المتحدة الأمريكية
• جاري هزي - 420 كجم (1993) ، الولايات المتحدة الأمريكية
• يوري بلكين - 418 كجم (ب / هـ) (2016) ، روسيا
• ميخائيل كوكلييف - 417.5 كجم (ب / هـ) (2010) ، روسيا
• دويل كينادي - 415 كجم (1985) ، الولايات المتحدة الأمريكية
• مارك هنري - 410 كجم (ب / هـ) (1996) ، الولايات المتحدة الأمريكية
• أندري مالانيشيف - 410 كجم (هـ) (2008) ، روسيا
• إد كوهين - 409 كجم (1995) ، الولايات المتحدة الأمريكية
• دان فولبر - 408.5 كجم (1982) ، الولايات المتحدة الأمريكية
• تيبور ميزاروس - 407.5 كجم (2002) ، المجر
• أود ويلسون - 406.5 كجم (1993) ، الولايات المتحدة الأمريكية
• لارس نورين - 406 كجم (1987) ، السويد

أنظر أيضا

تعتبر لعبة deadlift واحدة من أكثر الحركات الأساسية شيوعًا وفعالية ، حيث تمارس عبئًا لا يصدق على جميع مجموعات العضلات تقريبًا ، ولكن بدرجة أكبر على الساقين والظهر. بعد ذلك ، ستتعرف على أنواع هذا التمرين ، وتقنية تنفيذها الصحيح ، وأيضًا ، ما هي العضلات التي تعمل مع الرفعة المميتة.

الرفعة المميتة الكلاسيكية

إنه النوع الأكثر شيوعًا مع قضيب الحديد. في هذه الحالة تعمل العضلات التالية:

• الألوية
• مسؤولة عن تقويم العمود الفقري
• العضلة ذات الرأسين الفخذية

أثناء الرفعة المميتة ، يشارك أيضًا شبه المنحرف والذراعين في العمل ، لكنهما لا يتلقين سوى حمولة ثابتة.

في نصف القرفصاء ، أمسك بقضيب مثبت على المسامير السفلية للحامل أو على الأرض ، باستخدام قبضة مرفوعة بعرض الكتفين. الظهر مستقيم ، والنظرة موجهة أمامك. تنفس أثناء شد ظهرك. ابدأ في الارتفاع تدريجياً ، مع استقامة ساقيك وجسمك. بعد الوصول إلى الذروة ، انزل ببطء إلى موضع البداية على نفس المسار.

• عند الرفع ، اعمل كما لو أن شيئًا ما يسحبك. يجب أن يأتي الرأس أولاً.
• عندما تصل إلى الذروة ، راقب وضع الجسم - كثير من الناس يرتكبون خطأ الانحناء للخلف ، وبالتالي تحميل أسفل الظهر.
• يجب أن يتم الزفير أثناء الحركة الصاعدة ، بعد اجتياز الجزء الأصعب من الصعود. حاول مراقبة الإيقاع عند التنفس لتقليل العبء على القلب.
• يجب أن يحدث الرفع عن طريق مد الركبتين. لا يمكن تمديد مفاصل الورك إلا في الموضع العلوي. مع العمل المتزامن ، سيخضع أسفل الظهر لضغط متزايد محفوف بالإصابات.
• تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيمًا ومتوترًا في جميع الأوقات. خلاف ذلك ، هناك خطر إصابة أسفل الظهر.
• إذا كنت ترغب في إشراك العضلة ذات الرأسين في الساقين قدر الإمكان ، فحاول فرد ساقيك بالكامل في الموضع العلوي.
• يجب نشر الأكتاف.
• لا تلف ظهرك عند الخصر.

يرجى ملاحظة أن الرفعة المميتة لها عدد من القيود. لا يمثل الجنف عقبة أمام التمرين ، ولكن يجب اتباع بعض القواعد - الوزن الخفيف ، والحزام الرياضي ، والإحماء الأولي الإلزامي. موانع الاستعمال هي كما يلي:

• إصابات الركبة والعمود الفقري السابقة
• الوريد
• الجنف الشديد

يجب على المراهقين.

الرفعة المميتة الرومانية

تُعرف أيضًا باسم "" ، والتي تختلف عن الطريقة التقليدية في النواحي التالية:

• المسافة بين الساقين أقل قليلاً
• لا يوجد قرفصاء عميق
• يتراجع الحوض أكثر
• الأرجل مستقيمة تقريبًا

تحتاج أولاً إلى أخذ الحديد ، ثم الوقوف في وضع البداية. عند الإمساك ، تكون الذراعين أوسع قليلاً من الكتفين. قم بإزالة الشريط من رفوف الطاقة وتراجع قليلاً. ضع قدمك أضيق من عرض الكتفين. العضلات التي تعمل في عملية الشد على الساقين المستقيمة وتتلقى أكبر حمل في نفس الوقت هي الأرداف وأوتار الركبة والقطني.

الرفعة المميتة السومو

افرد ساقيك على نطاق واسع ، وأدر أصابع قدميك ، واجلس ، وانظر ركبتيك إلى الجانبين. من الضروري أن يلامس الجزء السفلي من الساق ، الموجود بشكل عمودي تمامًا على الأرض ، شريط الشريط أثناء الرفعة المميتة. ما هي العضلات التي تعمل بشكل مكثف خلال هذا التمرين؟ يكون التركيز على العضلة ذات الرأسين في الفخذين أكبر من التركيز على الطريقة التقليدية ، وأقل على مقومات العمود الفقري. أيضا ، يتأرجح الجانب الداخلي من الفخذين بشكل أفضل.

صفوف الدمبل

الاختلاف الرئيسي عن الخيارات السابقة هو استخدام اثنين من الدمبل بدلاً من الحديد. عادة ما يتم أخذ الدمبل بقبضة اليد. فارق بسيط مهم: إذا كان وزن الدمبل كبيرًا ، فيوصى بأخذها من وضعية الجلوس. يمكن إمساك اليدين مع الدمبل أثناء هذا النوع من التمرين على جانبيك وأمامك.

تقنية في الصور والفيديو

لذلك ، أثناء تنفيذ تمرين الرفع المميت ، ستعمل عضلات الظهر وظهر الفخذين والأرداف. أثناء التمرين ، يوصى بمراقبة مشاعرك باستمرار. إذا كنت تواجه صعوبة في الرفع ، فأنت بحاجة إلى العمل على تطوير الساقين وأسفل الظهر. إذا وجدت صعوبة في إمساك البار ، انتبه إلى يديك أو استخدم قبضة مختلطة. عند ظهور صعوبات ، ابحث عن السبب وقم بإزالته من أجل الاستمرار في تطبيق هذا التمرين بشكل ديناميكي.

التمرين المسمى "Deadlift" أساسي ويتم تضمينه في تدريب القوة لأي رياضي ، حيث أنه تقوية عامة ، فهو يشمل جميع عضلات الجسم تقريبًا. دعونا نلقي نظرة على ماهية الرفعة المميتة ، وما هي العضلات التي تعمل في هذا التمرين ، وما هي الاختلافات؟

تتميز لعبة الرفعة المميتة الكلاسيكية ، أو كما يطلق عليها أيضًا ، لاعب كمال الأجسام ، بتقنية التنفيذ التالية:

• قف في مواجهة العارضة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين مع ثني ركبتيك قليلاً.
• انحن إلى الأمام ، وانحني في أسفل الظهر ، واسحب الحوض للخلف بحيث تكون الفخذان في أدنى نقطة أفقية تقريبًا على الأرض ( انظر الصورة). يعتمد وضع البداية الدقيق على الخاص بك.
• أمسك قضيب الحديد بقبضة علوية بحيث تكون يداك أعرض قليلاً من كتفيك. لجعل القبضة أكثر دقة ، ألصق إبهامك على الجانب - يجب أن يلمس الوركين.
• استنشق ، ارفع القضيب عن الأرض مع عضلات الفخذ ، والتحكم في عضلات أسفل الظهر والبطن ، ارفع الشريط ، وقم بتمريره على طول الجزء السفلي من الساق (دون تجاوز خط الوسط للقدم) ، حتى يتم تمديد الساقين بالكامل . الزفير.
• اثبت على الوضع الرأسي لبضع ثوان ثم اخفض البار لأسفل مرة أخرى.

يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على العضلات التالية:

• عضلات الألوية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية
• عضلات الفخذ الرباعية.
• عضلات الجزء العلوي والسفلي من الظهر (خاصة شبه المنحرف).

في هذه الحالة ، تعمل عضلات الظهر وعضلات البطن كمثبتات. سيوضح الجدول بوضوح العضلات التي تعمل أثناء تمرين الرفعة المميتة.

الرفعة المميتة الرومانية (ميتة)

هذا أيضًا أحد أشكال تمرين الرفعة المميتة ، ولكنه يختلف إلى حد ما في التقنية ومشاركة العضلات. تختلف تقنية أداء التمرين من حيث أن الساقين لا تنحني عند الركبتين ، كما أن شريط البار يقع تقريبًا في منتصف أسفل الساق ، أي. لا يسقط على الأرض ، كما في الإصدار الكلاسيكي. يُشرك هذا التمرين عضلات المؤخرة والعضلة ذات الرأسين الفخذية بشكل أكبر ، بينما تعمل عضلات الفخذ الرباعية كمثبت لمفصل الركبة. الرفعة المميتة الرومانية أبسط من الكلاسيكية ، لكنها أكثر صدمة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غير مناسبة لتدريب رفع الأثقال ، لأنها لا تسمح لك برفع أوزان كبيرة جدًا.

الرفعة المميتة جيدة جدا و.

الرفعة المميتة السومو

تتضمن التمارين من هذا النوع أداء الجر الكلاسيكي ، ولكن مع ضبط واسع للساقين والحفاظ على وضعية الظهر المستقيمة. أولئك. عند نقطة بداية الحركة ، تكون الأرجل واسعة قدر الإمكان مع أصابع ملتفة قليلاً ، وظهر مستقيم ؛ وعند نقطة النهاية ، تكون الأرجل ممتدة بالكامل.

في هذا التمرين ، تتلقى عضلات الساق العبء الأكبر ، ولا سيما أنها مدرجة في العمل ، وهذا ليس هو الحال في الأشكال الأخرى لهذا التمرين. تعمل عضلات الظهر والبطن كمثبتات.

أخطاء فنية

الرفعة المميتة هي تمرين تقني للغاية. من ناحية ، يبدو أنه لا يوجد شيء صعب فيه ، ولكن بمجرد أن يقترب الشخص من المقذوف ، يبدأ فورًا في ارتكاب خطأ تلو الآخر.

هذه ليست سوى عدد قليل من أخطاء المبتدئين. يجب أن تتم تمارين مثل الرفع المميت والرافعات المميتة تحت سيطرة شخص ما ، حتى الرياضيين المتمرسين يرتكبون أخطاء ، على الرغم من حقيقة أنهم يحاولون التحكم في أنفسهم من خلال المرآة - فإن قلب الرأس يربك فقط ، ينتهك الميكانيكا الحيوية.

من الصعب جدًا أداء تمرين الرفعة المميتة لأولئك الذين ليس لديهم تمدد كافٍ لأوتار الركبة ، وهذا سيؤدي حتمًا إلى حقيقة أن أسفل الظهر سيحاول تعويض ذلك.

لذلك ، أولاً ، لا بد من شد هذه العضلات ، وثانيًا ، لا تقم بهذا التمرين بكامل السعة ، بحيث تصل الرقبة ، على سبيل المثال ، إلى الركبتين فقط - حتى تتحسن تمددك.

موانع

لا ينصح بهذا التمرين بشكل صارم للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي. يوجد هنا حمل محوري قوي ، لذا فإن أي انحناء ، فتق ، نتوء ، ضغط ، إلخ. هي موانع لأداء deadlift. هنا أيضًا يمكن أن تنسب أمراض مفاصل اليدين والمرفقين والكتفين. بالطبع ، مثل أي تمرين للقوة ، لا يمكن أن يقوم بها مرضى ارتفاع ضغط الدم والأشخاص المصابون بأمراض القلب والأوعية الدموية.

توجد أكبر مجموعات العضلات في الأطراف السفلية ، لذا فإن تمرين الساقين لا يقل أهمية عن أجزاء أخرى من الجسم. لتحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك ، تحتاج إلى تعلم تمارين جديدة باستمرار ، وزيادة الحمل ، مما سيسمح بحرق السعرات الحرارية ليس فقط أثناء التدريب ، ولكن أيضًا بعد انتهائه.

يتيح لك البرنامج ، الذي يتضمن لعبة الرفعة المميتة السومو ، والتي ربما سمع بها الجميع تقريبًا ، تنويع الدرس. التمرين ليس له علاقة بفنون الدفاع عن النفس التي تحمل الاسم نفسه. لا يحول الشخص بأي حال من الأحوال إلى مصارع بحجم مثير للإعجاب.

الحركة تكاد لا تشبه فنون الدفاع عن النفس. له الميزة الأساسيةهو أنه يسمح لك بتمرين ساقيك بشكل مثالي. هل يجب أن أدرج هذا التمرين في التمرين أم لا؟ هذا السؤال يثير اهتمام العديد من الرياضيين. لا يمكن الإجابة عليه إلا من خلال التعرف الكامل على أسلوب تنفيذه.

من الأسهل بكثير على الرياضيين المبتدئين أداء الرفعة المميتة الكلاسيكية. هذا بسبب الوضع الطبيعي للمفاصل. التمرين رائع للرياضيين القصير والكامل على حد سواء. تعد مجموعة متنوعة من السومو أكثر ملاءمة للرياضيين طوال القامة ، حيث تتاح لهم الفرصة لتقليل نطاق الحركة وزيادة كتلة الوزن المرفوع.

ليس هذا هو الاختلاف الوحيد. يسمح لك الإصدار الكلاسيكي بتمرين عضلات الألوية بدرجة أكبر وبدرجة أقل منطقة الفخذ الداخلية. السومو يعمل في الاتجاه المعاكس. يتم تضمين الفخذين الداخليين إلى أقصى حد ، وتتلقى الأرداف الحد الأدنى من الضغط. لذلك ، فإن الاختيار بين هذه الاختلافات في الرفعة المميتة يعتمد على العضلات التي تتطلب المزيد من العمل.

من الأفضل بالطبع تبديل الخيارات في مراحل مختلفة من التدريب. لأنه ، عند إتقان أي برنامج تمامًا ، تأتي لحظة من الراحة. يقوم الرياضي بعمل ممتاز مع التمارين التي يؤديها. يتم إحضار كل حركة إلى الأتمتة ، ويسهل الاستسلام للوزن. من ناحية ، هذا يجعل التدريب أسهل ، لكنه من ناحية أخرى ليس مفيدًا.

هناك حاجة إلى تغييرات في برنامج التدريب. هناك عدة أسباب لذلك:

1. يجب أن تصاب العضلات دائمًا بالصدمة أثناء التمرين.في حالة غياب التوتر والإجهاد ، تتكيف مجموعات العضلات مع الأحمال. تتباطأ الزيادة في الحجم وتتوقف مؤشرات القوة عن الزيادة. وبالتالي ، فإن الحركات المعتادة لم تعد تصدم العضلات. توقفوا عن التطور مع تضاؤل ​​التأثير. يتوقف الرياضي عن الشعور بالألم ، ويستيقظ في صباح اليوم التالي بعد التدريب ، ومؤشرات القوة وأحجام العضلات ، إذا كان يتدرب بانتظام ، لا تزداد. يؤدي رفض الحركات المعتادة مع إضافة حركات جديدة إلى تناغم العضلات ، لأنها متوترة باستمرار ، مما يعني أن الأحجام والقوة تبدأ في النمو.
2. الحركات الجديدة مهمة للتطور المتناغم للجسم.نظرًا لتنوع التمارين ، يتم إشراك العديد من العضلات ، وبالتالي تتطور العضلات بشكل متساوٍ.

ليس من الضروري تغيير البرنامج التدريبي بالكامل. تعني الحركة عند تغيير تباين الدفع إجراء العديد من التلاعبات والأحمال الأخرى. هذا يكفي تمامًا لكي تبدأ ألياف العضلات في العمل بطريقة مختلفة ، للتكيف مع الأحمال الجديدة ، وبالتالي النمو. الزيادة في الحجم تحدث مع زيادة القوة. لا يمكن تحقيق ذلك عند القدوم إلى صالة الألعاب الرياضية ، وممارسة نفس التمارين مرارًا وتكرارًا.

بدون إجراء تعديلات على برنامج التدريب الخاص بك ، لا يمكنك إحراز تقدم. عاجلاً أم آجلاً سيأتي وقت يتعين عليك فيه تغيير التمارين. خلاف ذلك ، لن يتحقق الهدف المحدد التالي. لذلك ، يجب إجراء الجر بأشكال مختلفة.

الفرق بين الرفعة المميتة للسومو والاختلافات الأخرى

حصل هذا التوجه على اسمه "سومو" لأسباب معينة. يتضمن الاختلاف الكلاسيكي للتنفيذ الخطوات التالية:

1. شريط الفطائر أمام الرياضي ؛
2. النزول ، والقيام بقرفصاء تقريبًا بحيث تكون الأرجل متباعدة تقريبًا بمقدار عرض الكتفين ؛
3. الاستيلاء على الحديد ، والحفاظ على ظهرك مستقيم تماما ؛
4. عند القيام بحركة متفجرة ، يتم رفع القذيفة ، ويتم تثبيت الشريط بواسطة اليدين ، ويدفع نفسه للخارج بقوة الجزء السفلي من الجسم.

وبالتالي ، فإن جميع مجموعات عضلات الجزء السفلي من الجسم تقريبًا متورطة. وتشارك منطقة أسفل الظهر أيضًا في العمل. إذا كنت بحاجة إلى تمرين شبه المنحرف ، فيجب أن تمسك كتفيك بشكل صحيح.

يختلف إصدار السومو قليلاً عن الإصدار الكلاسيكي. يرجع الاختلاف إلى حقيقة أن الأرجل موضوعة في وضع مختلف قليلاً ، مما يجعل اللاعب يتحرك بشكل مختلف. أدى تحديد الأطراف السفلية إلى حقيقة أن الدفع كان يسمى "السومو". عند القيام بذلك ، يشبه الرياضي مصارع السومو الذي يستعد لرمي الكرة.

إذا تخيلت مصارعًا يابانيًا كبيرًا ، فهو لا يخوض المعركة فحسب ، بل يُظهر تصميمًا لخصمه من خلال موقف ينطوي على موقف واسع. يميز هذا الوضع سحب السومو عن الإصدار الكلاسيكي. القدمان ليست فقط أعرض من مستوى حزام الكتف ، ولكن الوركين أيضًا مقلوبتان للخارج. هذا الموقف ، مشابه لموقف مصارع السومو ، هو نقطة البداية للرافعة المميتة.

تقنية الشد المناسبة

خيار الجر هذا ليس نموذجيًا. نادرا ما يظهر في أداء تدريب الرياضيين في صالة الألعاب الرياضية. توجد مراكز للياقة البدنية حيث لا يمارس أحد تمرين الرفعة المميتة بأي شكل من الأشكال. بالنسبة لأولئك الذين يقومون بالنسخة الكلاسيكية التي أصبحت مألوفة ، فإن ممارسة السومو لن تكون مشكلة.

يجب تذكرها

تغيير وضع الساقين يغير مجموعات العضلات المعنية. يتطلب الموقف غير المعتاد الحذر عند رفع الأثقال. بالنسبة لأولئك الذين يقومون بهذا الإصدار من الجر لأول مرة ، يجب ألا تأخذ الكتلة المعتادة. من الأفضل تخفيف الحمل حتى تشعر برد فعل جسمك.

علاوة على ذلك ، بعد تفريغ الشريط ، يقفون أمام الحديد. يتم وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين. هذا يمكن أن يثير بعض الشعور بالتوتر والضيق في الفخذين الداخليين. لذلك ، إذا لم يتم إجراء الإحماء ، فمن الأفضل الإحماء أولاً قليلاً. يمكنك القيام بعدة تمرينات من الوضع المقبول. يتضمن ذلك تلك العضلات التي سيتم تدريبها في المستقبل.

أداء

عندما يتم قبول الموقف ، يتم الانتهاء من الإحماء ، انتقل إلى التمرين:

1. أمسك بالبار مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ومستويًا.لأخذ الرقبة ، ثني في أسفل الظهر. المقبض مشابه للإصدار الكلاسيكي ، عندما تكون العقارب بنفس عرض الكتفين تقريبًا. لا توجد متطلبات للقبضة الشديدة. يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من الاختلافات. كل هذا يتوقف على تفضيلاتك وراحتك. استخدم القبضة من الأسفل ، من الأعلى ، بقبضة مختلفة. التجارب مسموح بها.
2. ينزلون ، ينحني الجسم قليلاً.نظرًا لأن الموقف عريض ، فإن الفخذين متوازيين تقريبًا مع الأرض. تأكد من التأكد من أن الظهر مستقيم تمامًا وأن الصدر وكذلك النظرة موجهان للأمام. يكون معظم الوزن الذي يتم رفعه على الجزء الخلفي من الساقين. يتم تقويمها بحركة حادة متفجرة ، يتم إجراؤها عن طريق دفع الساقين. خلاصة القول هي أن الرياضي يتمسك فقط بالقضيب ، ويتم دفع القذيفة للخارج فقط من خلال الجزء السفلي من الجسم.

في اللحظة التي يتقاطع فيها القضيب مع الركبتين ، يتم دفع الحوض للأمام ، ويتم تجميع شفرات الكتف معًا. بفضل هذه الحركة ، يصبح حزام الكتف أكثر مرونة. لزيادة الحمل واستخدام الكتفين إلى أقصى حد ، فإنهم يظلون في هذه المرحلة ، ويحافظون على لوحي الكتف معًا ، ثم يعودون إلى وضع البداية فقط. من الضروري دائمًا التحكم في موضع الجسم أثناء خفض المقذوف. عندما ينخفض ​​الشريط مرة أخرى ، يتم رفعه ويتكرر كل شيء من البداية.

لماذا الرفعة المميتة السومو؟

يشير تشابه أسلوب التنفيذ مع الرفعة المميتة الكلاسيكية إلى سؤال منطقي ، لماذا تفعل السومو إذا كان كلا الخيارين متطابقين عمليًا. هناك فرق بينهما ، وهو في ثبات الساقين.

تؤدي زيادة المسافة بين القدمين إلى ارتفاع المقذوف إلى ارتفاع أقل بكثير. يتيح لك قلب الوركين للخارج تمرين الأوتار الموجودة أسفل الركبتين جيدًا. يؤدي الوضع الضيق إلى تحميل الوزن بشكل متساوٍ للعجول ، والألوية ، والرباعية ، والفخذين. الموضع العريض ، على العكس من ذلك ، يحمّل أوتار الركبة. وهذا يجعل تمرين الرفعة المميتة للسومو أحد أفضل التمارين في هذه المنطقة.

تشارك أيضًا مجموعات العضلات الخلفية للفخذين في العمل ، لكن يتم تدريبها بشكل مختلف قليلاً عن التمارين الأخرى التي يشارك فيها الجزء السفلي من الجسم. كونك في وضع مصمم لتحميل العضلة ذات الرأسين الفخذية ، يجب افتراض أن العضلات تعمل أيضًا بالطريقة المناسبة. يتم إعطاء الحمل على كل من المنطقة الداخلية والعضلة ذات الرأسين. لذلك ، فإن إجراء هذا الاختلاف في الصف يساعد على إشراك العضلات في جميع أنحاء الساق ، وليس فقط العضلات الموجودة أسفل الأرداف.

من خلال تقوية الفخذين الداخليين ، يصبح من الأسهل بكثير أداء تمارين أخرى تهدف إلى تمرين الجزء السفلي من الجسم.

ما هي العضلات التي تعمل في الرفعة المميتة للسومو

يجب ألا تتخلى عن الرفعة المميتة التقليدية. إنه أفضل تمرين يهدف إلى تمرين كل المجموعات العضلية في الجزء الخلفي من الجسم. من المستحيل أيضًا إزالة الإصدار الكلاسيكي تمامًا ، واستبداله بصيغة أخرى. هذا ينطبق أيضا على السومو. من الأفضل إدراجه بالإضافة إلى البرنامج التدريبي ، لأن هذا الاتجاه يشرك أيضًا عضلات الجانب الخلفي من الجسم ، ولكن بطريقة مختلفة قليلاً ، مما يؤدي إلى توتر العضلات.

وتستهدف الرفعة المميتة للسومو عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. يتلقون حمولة أكثر بكثير من الأداء الكلاسيكي لهذا التمرين ، أي بترتيب القدم الضيقة. هذا ينطبق بشكل خاص على الأوتار. في موازاة ذلك ، تشارك أيضًا مجموعات العضلات المبعدة. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل عضلات الفخذ أيضًا. كم يتم تحميلها يرجع إلى عرض الساقين. في الوقت نفسه ، يتوتر الساعدان أيضًا ، حيث يتم تثبيت الشريط بواسطة اليدين.

جميع عضلات العمود الفقري تقريبًا هي عضلات ثانوية. في أعلى نقطة ، عند جمع شفرات الكتف معًا ، يقوم الرياضي بتحميل الحمل ، وبالتالي ، يعمل على تشكيل شبه منحرف. عضلات التثبيت لهذا الإصدار من السحب هي عضلات البطن والأشكال المعينية ، وكذلك عضلات الورك.

من يجب عليه القيام برفع السومو المميتة؟

يوصى بمحاولة القيام بالسومو للجميع. ومع ذلك ، نظرًا لأنه من المستحيل قضاء يوم كامل في صالة الألعاب الرياضية لشحذ خيار أو آخر من خيارات الجر ، فيجب إما إضافة التمرين إلى البرنامج الرئيسي ، أو إجراؤه كل بضعة أسابيع بدلاً من البرنامج الكلاسيكي ، بحيث تكون عضلات الجزء السفلي من الجسم ليس لديه الوقت للتكيف مع حمل واحد وحركات موحدة.

ميزة السومو هي أنها تعطي حملاً أقل بكثير على منطقة العمود الفقري وأسفل الظهر. لذلك ، بالنسبة لأولئك الذين عانوا من إصابة أو يعانون من الألم في هذا الجزء من الجسم ، فإن هذا الإصدار من الرفعة المميتة يسمح لك بالتدريب دون ضغوط لا داعي لها على هذه المنطقة ، وهي ميزة لا يمكن إنكارها وتقلل من المخاطر.

نموذج لبرنامج تدريبي

يتم تضمين معظم تمارين رفع الأثقال في عملية التدريب إما لاكتساب حجم إضافي أو لزيادة مؤشرات القوة. يجب ألا يكتسب المبتدئين الكثير من الوزن على الفور. يجب أن تبدأ صغيرة. لا يُنصح أيضًا بالرافعين ذوي الخبرة لرفع كتلتهم المعتادة ، لأن تغيير التركيز يتطلب التكيف.

إذا كانت القوة هي هدفك ، فقم بثلاث مجموعات من 4 ممثلين.هذا يرجع إلى حقيقة أن السومو ليست هي تمرين الشد الوحيد ، لذلك ليس هناك فائدة كبيرة في السعي لمنحها كل ما لديك. إذا تم تنفيذ الرفعة المميتة أخيرًا خلال الفصول الدراسية ، فيمكن عندئذٍ تنفيذ أربعة طرق ، ولكن بالنسبة للطريقة الأخيرة ، خذ أوزانًا أخف وزنا حتى تصل إلى اثني عشر تكرارًا. يؤدي هذا إلى تحميل العضلات للفشل ويسمح لك بحرق كل ما تبقى من الطاقة أثناء التدريب.

يجب على أولئك الذين يرغبون في زيادة حجم العضلات ، ولكن دون زيادة مؤشرات القوة ، القيام من ثمانية إلى اثني عشر تكرارًا. عندما يتم إعطاء أقصى عدد من التكرارات دون أي صعوبة ، فيجب عليك زيادة الكتلة المرفوعة. في هذه الحالة ، يتم تقليل عدد التكرارات إلى تسعة إلى عشرة. عليك أن تفعل ثلاث طرق. تجلب الرفعة المميتة السومو أقصى فائدة فقط عندما لا تكون هناك قوة لرفع القذيفة مرة أخرى بعد التكرار الأخير. خلاف ذلك ، إما أن تكون الأوزان صغيرة جدًا ، أو يجب زيادة عدد التكرارات.

تلخيص

من بين تمارين الشد ، فإن الرفعة المميتة هي واحدة من أفضل التمارين ، لأنها تشمل مجموعات عضلات الجزء الخلفي من الجسم بشكل كامل تقريبًا. يجب أن يكون الاختلاف الكلاسيكي موجودًا في برنامج التدريب لكل رافع ، ولكن يجب أيضًا أن يكون للسومو مكان ما فيه.

على عكس تمرين الرفع المميت التقليدي ، فإن لعبة السومو تعمل بشكل رائع على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، ولكن من زاوية مختلفة. يتيح لك هذا الخيار أداء تمرين الرفعة المميتة حتى بالنسبة لأولئك الذين تجنبوا هذا التمرين بسبب إصابة أو ألم في الظهر. يتم تضمينه في برنامج التدريب العام أو يتم استبداله بشكل دوري بالجر الكلاسيكي بالسومو لصدمة العضلات.

لا ينبغي إهمال خيار الرفعة المميتة هذا. يسمح لك بتنويع التمرين ، يجب تضمينه بشكل مستمر أو دوري في البرنامج ، إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من الوقت المخصص للأنشطة البدنية.