ስለ ሟች ማንጠልጠያ ሁሉ: የማስፈጸሚያ ቴክኒክ ፣ የጀማሪዎች ምስጢሮች እና ስህተቶች። ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ሟች ጅምር በጀማሪዎች ዘንድ ከፍ ያለ ግምት ተሰጥቶት አያውቅም፣ በጣም ከባድ እና አደገኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ደረቱ እና ቢሴፕስ ሁልጊዜ ለጀማሪ አትሌቶች ቅድሚያ የሚሰጣቸው ነገሮች ሆነው ተከሰተ። ጥቂት ሰዎች ጠንካራ እግሮች እና ጀርባዎች ከሌሉ ቢሴፕስ ወደ ላይ ሊወጣ እንደማይችል ተረድተዋል ፣ እና የመገለል መልመጃዎችን ብቻ በማከናወን ከባድ ውጤት ሊገኝ አይችልም።

እንደ ደንቡ ፣ ከባድ የቢስፕ ኩርባዎችን ሲያደርጉ ጀማሪዎች በቀላሉ በቂ የብስክሌት ጥንካሬ እንደሌላቸው ይሰማቸዋል ፣ ግን እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ የኋላ እና እግሮች ጥንካሬ ስለሆነ ሰውነታቸውን ሚዛን ለመጠበቅ ይቸገራሉ ። በቂ አይደለም. የሞት ማድረጊያዎችን በማከናወን ለእነዚህ ጡንቻዎች ብዛት መጨመር ብቻ ሳይሆን የበለጠ ጠንካራ ያደርጋቸዋል ። ደህና ፣ ጠንካራ እግሮች እና ጀርባ መሰረቱ ናቸው ፣ ያለዚህ በቀላሉ ማንሳት አይችሉም። የተነፋው ጀርባ ለትከሻው ቀበቶ ጡንቻዎች ኃይለኛ ድጋፍ ይሆናል, ይህም ጠንካራ የጡንቻ ጥረትን እንዲያሳዩ ያስችላቸዋል. እግሮቹ ተመሳሳይ ተግባር አላቸው. እንደ ድጋፍ ይሠራሉ. በተጨማሪም, ትንሽ የግል ክብደት, እና የስራ ክብደት ትንሽ ይሆናል. ደህና ፣ የትኞቹ የጡንቻ ቡድኖች ከፍተኛ መጠን ይሰጣሉ? ልክ ነው, እግሮች እና ጀርባ!

ሟች ሊፍት እነዚህን ሁለት የጡንቻ ቡድኖች የሚያስደነግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ነው። በቀላሉ እንደዚህ አይነት ልምምዶች የሉም። ለዚያም ነው ሟች ሊፍት አትሌቱን ወደ ዋናው ግቡ ይመራዋል - ብዙ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች።

የስፖርት ሳይንስ ተወካዮች የሞት መነሳት በጡንቻዎች ብዛት ላይ የሚያስከትለውን ውጤት ለማጥናት ሲሞክሩ በጣም ተገረሙ። የክብደት መጨመር የሁለት የጡንቻ ቡድኖችን እድገት በቀላሉ ለመጨመር መርህ ውስጥ ስላልገባ። ዋና አናቦሊክ ሆርሞኖች - ሳይንሳዊ ጥናቶች deadlift ቴስቶስትሮን እና ዕድገት ሆርሞን አካል ውስጥ ሪኮርድ ልምምድ ያስከትላል መሆኑን አረጋግጠዋል. ከዚህ በመነሳት ሟች ሊፍት የጀርባውን እና የእግርን ብቻ ሳይሆን የጠቅላላውን ጡንቻዎች ብዛት ያሳድጋል.

በእርግጥ ፣ የሞተውን መነሳት ከኬንሲዮሎጂ አንፃር ከተመለከትን ፣ ይህ መልመጃ እስከ 8 የሚደርሱ እንቅስቃሴዎችን ያቀፈ ነው ። እነዚህ የእግር ማተሚያዎች, የኋላ ማራዘሚያዎች, የእግር መቆንጠጫዎች, ክራንች, የእጅ አንጓዎች, ጥጃዎች, ረድፎች እና ትከሻዎች ናቸው. በጣም አስደናቂ ዝርዝር።

ሟች ሊፍት ከቤንች ማተሚያ እና ከቁልቁል በጣም ከባድ ይመስላል። ይህ በአጠቃላይ ሁሉም ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ስለሚካተቱ አይደለም. እንደ ሳይንቲስቶች ገለጻ ጉዳዩ ከዚህ የተለየ ነው። ለምሳሌ, ተኝተው ባርበሎውን ሲጫኑ, በጅማሬ ላይ, የጡንቻ ጡንቻዎች ተዘርግተው ሙሉ በሙሉ እንዲወጠሩ ያስችላቸዋል. በሞት ሊፍት ውስጥ, እንደዚህ ያለ የመጀመሪያ ደረጃ ዝርጋታ የለም. ስለዚህ የዚህ ልምምድ አጠቃላይ ችግር.

ነገር ግን, ሟች ማንጠልጠያ ጠቃሚ እንደመሆኑ መጠን እንዲሁ አደገኛ ነው. ይህ ልምምድ የአፈፃፀሙን ዘዴ በጥብቅ መከተልን ይጠይቃል. በተጨማሪም ከዚህ በፊት የታችኛው ጀርባ ላይ ጉዳት ካጋጠመዎት, ከዚያም የሞተውን መወንጨፍ መተው እንዳለበት ልብ ሊባል ይገባል. ዋናው ነገር የታችኛውን ጀርባ በከፍተኛ ሁኔታ ይጭናል, ይህም ጉዳቱን ከማባባስ ወይም ወደ ተደጋጋሚነት ሊያመራ ይችላል. በተጨማሪም, ጀማሪዎች ወዲያውኑ የሟቹን ማንጠልጠያ መያዝ የለባቸውም. የመጀመሪያው እርምጃ የታችኛውን ጀርባ ማጠናከር እና. ከእንደዚህ አይነት ልምምዶች ኮርስ በኋላ ብቻ አንድ ሰው በትንሽ የሥራ ክብደት በመጀመር እና ቴክኒኩን በጥሩ ሁኔታ በማሻሻል ቀስ በቀስ መሞት ሊጀምር ይችላል።

ለመጀመር ሁለት መሰረታዊ መርሆችን መማር ያስፈልግዎታል-የመጀመሪያው ቀጥ ያለ ጀርባ ነው, ሁለተኛው ደግሞ አሞሌው በተቻለ መጠን ወደ እግሮቹ ቅርብ መሆን አለበት. በተጠጋ መጠን, እንቅስቃሴው ይበልጥ አስተማማኝ ይሆናል. በአንገቱ ላይ አንገትን ማንሸራተት በጣም የሚያሠቃይ እንደሆነ ግልጽ ነው. ስለሆነም ባለሙያዎች ከፍተኛ የሱፍ ካልሲዎችን እንዲለብሱ ወይም ጉልበቶችዎን እና እግሮቻችሁን በማሰር ይመክራሉ።

በአጠቃላይ ፣ የሟች ማንጠልጠያ አጠቃላይ የጡንቻን ብዛት ለማፍሰስ በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ በሁሉም ሙያዊ የሰውነት ገንቢዎች የስልጠና እቅዶች ውስጥ ተካትቷል. አቋም እየሰሩ ነው? የዚህ ጥያቄ መልስ የእርስዎ ተነሳሽነት እርግጠኛ አመላካች ይሆናል። አዎ ከሆነ፣ ምናልባት ትክክለኛው አስተሳሰብ ሊኖርህ ይችላል እናም ስለ ግቦችህ ግልጽ የሆነ እይታ ይኖርሃል። ካልሆነ ፣ ምናልባት የዚህን መልመጃ ትርጉም በቀላሉ ላይረዱት ይችላሉ።

ተዛማጅ ቪዲዮዎች: "የሞተ ማንሳትን ማከናወን - ባለብዙ ተወካይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ"

Deadlift - በሰውነት ግንባታ እና በኃይል ማንሳት ውስጥ መሠረታዊ እና በጣም አስፈላጊ ከሆኑት መልመጃዎች አንዱ ነው። አንድ አትሌት የሞት ማድረጊያ ሲያከናውን 75% የጡንቻን ብዛት ይጠቀማል። ይህ ክብደትን ለማግኘት በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው። እንዲሁም የሟች ማንጠልጠያ በእያንዳንዱ ጥንካሬን ለመጨመር በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

አማራጮች እና ቴክኒክ

ዋና የሥራ ጡንቻዎች;

የጡንጣዎች
መቀመጫዎች
የአከርካሪ አስተካክል
ላትስ
የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች
ኳድሪሴፕስ
የአዳክተር ጡንቻዎች
ክንዶች

መነሻ ቦታ፡-

ወደ አሞሌው ይምጡ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት እና እርስ በእርስ ትይዩ ያድርጉ።
ወደታች ያዙሩ እና አሞሌውን ቀጥ አድርገው ይያዙት ፣ መያዣው ከትከሻዎ ትንሽ ሰፊ ነው።
እጆቹ ቀጥ ያሉ ናቸው, ትከሻዎቹ በቀጥታ ከባሩ ባር በላይ ናቸው.
እይታው ወደ ፊት ይመራል.

በጥልቀት ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ባርበሎውን መሳብ ይጀምሩ።
ባርበሎው ጉልበቶቹን ካለፈ በኋላ ሙሉ በሙሉ ወደ ላይ ያስተካክሉ እና በተቻለ መጠን የትከሻውን ቢላዋዎች አንድ ላይ ያመጣሉ ።
ዳሌውን ወደኋላ በመጎተት ወደታች እንቅስቃሴ ይጀምሩ። ወገቡ ተጣብቋል, የትከሻው ትከሻዎች ተስተካክለው ይቀራሉ.
ጉልበቶችዎን ካለፉ በኋላ ቁጭ ይበሉ እና ፓንኬኮችን መሬት ላይ ይንኩ።

በሞት በሚነሳበት ጊዜ ከፍተኛ ጥንቃቄ ያድርጉ. የታችኛው ጀርባዎን ይመልከቱ, ሁልጊዜ መታጠፍ አለበት. እና, በእርግጥ, እንቅስቃሴውን ለስላሳ ያድርጉት, አሞሌውን ከፍ ሲያደርግ እና ሲወርድ. አሞሌውን ከወለሉ ላይ ለማውጣት አይሞክሩ. በቀስታ ወደ ታች መተንፈስ ፣ ወደ ላይ መተንፈስ - በኃይል ወደ ላይ።

ጠቃሚ ምክር: ባርበሎውን ወደ ላይ ከማንሳት ይልቅ እግሮችዎን በሙሉ ኃይልዎ ወደ ወለሉ ላይ እንደሚገፉ አስቡት. ይህ የበለጠ እንዲያተኩሩ እና እንቅስቃሴውን በትክክል እንዲያከናውኑ ይረዳዎታል.

2. ሙት ሊፍት "ሱሞ"

ዋና የሥራ ጡንቻዎች;

Hamstrings (ከጥንታዊው ሙት ሊፍት የበለጠ)
መቀመጫዎች (ከጥንታዊው የሞት ማንሳት በተወሰነ መጠን)
የአከርካሪ አስተካክል
ላትስ
የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች
ኳድሪሴፕስ
የአዳክተር ጡንቻዎች
ክንዶች

መነሻ ቦታ፡-

ወደ አሞሌው ይምጡ ፣ እግሮችዎን ከትከሻዎ የበለጠ ሰፊ ያድርጉት ፣ ጣቶችዎን ወደ ውጭ ያዙሩ (45% ገደማ) ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። ሽክርክሪቱ አሞሌውን መንካት እና ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ መሆን አለበት። የሰውነት ክብደትዎን ወደ ጣቶችዎ ያዙሩት እና ባርበሎውን በትከሻው ስፋት ወይም በትንሹ ጠባብ ይያዙ። ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, ቁልቁል የሚከሰተው በሂፕ መገጣጠሚያ ላይ ብቻ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ;

በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን በማራዘም ባርበሉን ወደ ላይ ይጎትቱ። ትከሻዎን ወደ ኋላ ይመልሱ እና የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ ይጎትቱ።
ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ባርበሎውን በቀስታ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።

አሞሌውን በሚጎትቱበት ጊዜ ጉልበቶችዎን አንድ ላይ አያምጡ - ይህ የጉልበት መገጣጠሚያውን ይጭናል. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት.

3. በባርቤል ቀጥ ያሉ እግሮች ላይ Deadlift

ዋና የሥራ ጡንቻዎች;

መቀመጫዎች
የጭኑ ጀርባ
የታችኛው ጀርባ

መነሻ ቦታ፡-

ባርበሎውን ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ በላይ በሆነ የእጅ መያዣ ይያዙት። ከመደርደሪያዎቹ ላይ አውርደው አንድ እርምጃ ወደኋላ ውሰድ። እግሮችዎን በጠባቡ ያስቀምጡ, ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ውስጥ ያዙሩት. ትከሻዎን ቀጥ ያድርጉ. ጀርባው ቀጥ ያለ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ;

ቀስ ብለው፣ ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ፣ ዳሌዎን ወደ ኋላ በመጎተት እራስዎን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።
አሞሌውን ወደ ጥጃው አጋማሽ ወይም በትንሹ ዝቅ ያድርጉት።
በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ቅስት ከታችኛው ጀርባ ላይ ያስቀምጡ እና ጀርባው እንዲዞር አይፍቀዱ, ምክንያቱም ይህ ለአከርካሪው በጣም አደገኛ ነው. በጉልበቶች ላይ ትንሽ መታጠፍ በሚፈቅዱበት ጊዜ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ለማቆየት ይሞክሩ። አሞሌው በእንቅስቃሴው ሁሉ ወደ እግሮቹ ቅርብ መሆን አለበት. እባክዎን ያስተውሉ-የታችኛው ጀርባ ሁል ጊዜ በማዞር ውስጥ ስለሆነ ሁሉም እንቅስቃሴዎች የሚከናወኑት በመተጣጠፍ እና በመገጣጠሚያ መገጣጠሚያ ላይ ነው ። ለዚያም ነው የ hamstrings እና gluteal ጡንቻዎች ይሠራሉ.

ቀጥ ያሉ እግሮች ላይ ከፍተኛ ማራዘሚያ እና መጎተት በባህሪያቸው በጣም ተመሳሳይ ልምምዶች ናቸው። የአከርካሪ አጥንት ችግር ካለብዎ የታችኛው ጀርባዎ ጠንካራ እስኪሆን ድረስ ሙት ማንሻዎችን በሃይፐር ኤክስቴንሽን መተካት ይችላሉ.

4. በዱብብልስ ቀጥ ያሉ እግሮች ላይ Deadlift

ዋና የሥራ ጡንቻዎች;

መቀመጫዎች
የጭኑ ጀርባ
የታችኛው ጀርባ

መነሻ ቦታ፡-

ዱብቦሎችን በገለልተኛ መያዣ ይያዙ እና ቀጥ ብለው ይቁሙ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወይም በትንሹ ጠባብ ያድርጉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ;

ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ዳሌውን ወደ ኋላ በመሳብ እና ወደ ፊት በማዘንበል ፣ ዳሌዎቹን በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ወገብህን ወደ ኋላ በመጎተት ጎንበስ። እግሮችዎን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ለማቆየት ይሞክሩ ፣ ግን መዘርጋትዎ ዱብቦሎችን ቢያንስ ወደ የታችኛው እግር መሃል ዝቅ ለማድረግ ካልፈቀደ ጉልበቶችዎን በትንሹ ማጠፍ ይችላሉ ። በታችኛው ጀርባ, በመላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማዞር, ጀርባውን እንዲዞር አይፍቀዱ. ዱባዎቹን ወደ ፊት አይውሰዱ ፣ በእንቅስቃሴው በሙሉ ወደ እግሮች ቅርብ (ወይም ቅርብ) መሆን አለባቸው ።

ቪዲዮ

የጀርባ ህመም ካለብዎ የአከርካሪ አጥንቶች ወይም ሌሎች የጀርባ ችግሮች ካጋጠሙዎት የሞት ማድረጊያዎችን ማድረግ ከቻሉ ጥሩ መመሪያ ወይም የስፖርት ሐኪም ያማክሩ።
ከእያንዳንዱ አቀራረብ በፊት ባርቤልን በበለጠ በራስ መተማመን ለመያዝ ኖራ ወይም ማግኔዥያ በእጆችዎ ላይ ይተግብሩ።
በሞት በሚነሳበት ጊዜ ሁል ጊዜ ባር ላይ ቁልፎችን ይልበሱ። እንደ እውነቱ ከሆነ "መቆለፊያዎች" በማንኛውም ጊዜ ሊለበሱ ይገባል. ፓንኬኮች ከቡና ቤት ሊንቀሳቀሱ እንደሚችሉ ላለመጨነቅ ይህ አስፈላጊ ነው. በመልሶ ማገገሚያ ጊዜ, እንደዚህ ያሉ ሀሳቦች ትኩረትዎን ሊከፋፍሉ እና ስሜትዎን ሊያበላሹት አይገባም.
በመውጣትም ሆነ ባር በሚወርድበት ጊዜ የሰውነት ክብደት ወደ ጣቶች መተላለፍ የለበትም። ይህ ስህተት ይሆናል. በዚህ ሁኔታ, አሞሌው ከእግሮቹ ወደ ፊት ይንቀሳቀሳል, እና እርስዎ ሊጎዱ ይችላሉ.
ከወለሉ ላይ መጎተቻዎችን አታድርጉ። ይህንን በማድረግ ስራዎን በእጅጉ ያመቻቹታል እና ባርበሎውን ከመድረክ ላይ የማስወገድ ወሳኝ ነጥብ በፍጥነት ይለፉ. የእንደዚህ አይነት ስልጠና ትርጉም ይጠፋል. እንዲሁም, ማወዛወዝ በባሩሩ በኩል ያሉት ሳህኖች በሌላኛው በኩል ካሉት በፍጥነት ከወለሉ ላይ እንዲወጡ ሊያደርግ ይችላል. ይህ የአሞሌውን ቁጥጥር እንዲያጡ፣ክብደቱን ባልተመጣጠነ ሁኔታ እንዲያነሱ እና በሰውነትዎ ላይ ያልተስተካከለ ጭንቀት እንዲፈጥሩ ያደርግዎታል። እና ይህ በአከርካሪ አጥንት ከባድ ጉዳቶች የተሞላ ነው.

ሱሞ ወይስ ክላሲክ?

ሟች ማንሳትን እንዴት በተሻለ መንገድ ማከናወን እንደሚቻል ብዙ ውዝግቦች አሉ። አንዳንዶች ሱሞ ይሻላል ይላሉ፣ ሌሎች ደግሞ ክላሲክ የተሻለ ነው ይላሉ። የሁለቱም እና የሌላኛው ቴክኒክ ብዙ ደጋፊዎችን አውቃለሁ። አንዳንዶች አብዛኛው መዝገቦች የተቀመጡት በክላሲካል ትራክሽን እርዳታ ነው ብለው ይጮሃሉ፣ ሌሎች ደግሞ ወዲያውኑ በሱሞ ዘይቤ ውስጥ የመሳብ ምሳሌዎችን ይሰጣሉ። አዲስ ውዝግብ መጀመር ስለማልፈልግ ሃሳቤን ብቻ እገልጻለሁ።

በመጀመሪያ ፣ የትኛው ዘይቤ የበለጠ ቀዝቃዛ እንደሆነ ማዳመጥ አያስፈልግዎትም። እራስዎ ይሞክሩት። እኔ እንደማስበው ሁሉም ነገር በጣም ግልፅ ከሆነ ፣ ከዚያ ለረጅም ጊዜ ሁሉም አትሌቶች በአንድ ዘይቤ ይጎትቱ ነበር። ሁላችንም የተለያዩ ነን፣ አንድ ሰው በክላሲካል ትራክሽን የበለጠ ይሰራል፣ እና አንድ ሰው ሱሞ ይሰራል።

የሱሞ ሟች ሊፍት በአትሌቶች ዘንድ ተወዳጅ እየሆነ መምጣቱን አትርሳ ለመሳሪያ አጠቃቀም ምስጋና ይግባው። በተለምዶ የሱሞ መጎተቻዎች የሚከናወኑት አጭር እግሮች እና ረጅም እግራቸው ባላቸው አትሌቶች እንዲሁም ረጅም ባልሆኑ አትሌቶች ነው። በእነሱ አንትሮፖሜትሪክ መረጃ ምክንያት የስበት ማዕከላቸውን ዝቅተኛ ማድረግ እና የበለጠ መዘርጋት ይችላሉ። የሱሞ ድራጊዎች የሚከናወኑት ጠንካራ እግሮች ባላቸው አትሌቶች እና ክላሲኮች የበለጠ ኃይለኛ ጀርባ ባላቸው አትሌቶች ነው።

ብዙ ጡንቻዎች ስለሚሰሩ ሁለቱንም ቅጦች እንዲለማመዱ እመክራለሁ, እና በመጨረሻም, ይህ አወንታዊ ውጤት ብቻ ይሰጣል. እግሮቹ በስኩዌትስ ውስጥ በቂ ስለሚሠሩ የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ለጀማሪ አትሌቶች በክላሲኮች ቢጀምሩ ይሻላል።

ለሴቶች መረጃ

ብዙ ልጃገረዶች ሟች መወጣጫውን ያልፋሉ, እና በከንቱ ያደርጉታል. በእርግጥ ይህ ልምምድ ለወንዶች ብቻ ሳይሆን ለሴቶችም በጣም ጠቃሚ ነው. የሙት ሊፍት አጠቃላይ የጡንቻን እድገትን የሚያነቃቃ እጅግ በጣም ጥሩ መሰረታዊ ነፃ-ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ብዙ ልጃገረዶች ክላሲክ ሙት ሊፍት በጀርባ ፣ በእግሮች እና በእጆች ላይ ትልቅ እና ጠንካራ ጡንቻዎችን የሚፈልግ ሙሉ በሙሉ የወንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ብለው ያምናሉ። ነገር ግን, ቀላል ክብደት ባለው ስሪት, በትሩ ላይ ትልቅ ክብደት ሳይጠቀሙ, ይህ ልምምድ ለሴቶች በጣም ጠቃሚ ነው.

በኃይል ማንሳት ላይ የዓለም ገዳይ ሪኮርዶች

ኤዲ አዳራሽ - 500 ኪ.ግ (ሠ) (ጁላይ 9, 2016) - ከማሰሪያዎች ጋር
ኤዲ ሆል - 465 ኪ.ግ (ቢ / ሠ) (መጋቢት 4, 2016) - ከማሰሪያዎች ጋር
ኤዲ አዳራሽ - 463 ኪ.ግ (ለ / ሠ) (ሐምሌ 11 ቀን 2015) - ከማሰሪያዎች ጋር
ኤዲ ሆል - 462 ኪ.ግ (ለ / ሠ) (መጋቢት 14, 2015) - ከማሰሪያዎች ጋር
ቤኔዲክት ማግኑሰን - 461 ኪ.ግ (ለ / ሠ) (ነሐሴ 2014) - በማሰሪያዎች
ቤኔዲክት ማግኑሰን - 460 ኪ.ግ (በ/ኢ) (2011)
አንዲ ቦልተን - 457.5 ኪ.ግ (ሠ) (2009), ዩኬ
ቤኔዲክት ማግኑሰን - 442.5 ኪ.ግ (ለ / ሠ) (2010), አይስላንድ
ኮንስታንቲን ኮንስታንቲኖቭ - 430 ኪ.ግ (ሠ) (2008), ላቲቪያ
ሃሪ ፍራንክ - 422.5 ኪ.ግ (2002), አሜሪካ
ጋሪ ሃዚ - 420 ኪ.ግ (1993), አሜሪካ
Yuri Belkin - 418 ኪ.ግ (b / e) (2016), ሩሲያ
Mikhail Koklyaev - 417.5 ኪ.ግ (b / e) (2010), ሩሲያ
ዶይል ኬናዲ - 415 ኪ.ግ (1985), አሜሪካ
ማርክ ሄንሪ - 410 ኪ.ግ (ለ / ሠ) (1996), አሜሪካ
አንድሬ ማላኒቼቭ - 410 ኪ.ግ (ሠ) (2008), ሩሲያ
ኤድ ኮኸን - 409 ኪ.ግ (1995), አሜሪካ
ዳን ቮሌበር - 408.5 ኪ.ግ (1982), አሜሪካ
ቲቦር ሜዛሮስ - 407.5 ኪ.ግ (2002), ሃንጋሪ
ኦውድ ዊልሰን - 406.5 ኪ.ግ (1993), አሜሪካ
ላርስ ኖረን - 406 ኪ.ግ (1987), ስዊድን

ተመልከት

ሟች ማንጠልጠያ በጣም ታዋቂ እና ውጤታማ ከሆኑ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ ነው ፣ በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ አስደናቂ ጭነት ፣ ግን የበለጠ በእግር እና በጀርባ። በመቀጠል ፣ የዚህ መልመጃ ዓይነቶች ምን እንደሆኑ ፣ ለትክክለኛቸው አተገባበር ዘዴ እና እንዲሁም ፣ ምን ጡንቻዎች ከሞት ሊፍት ጋር ይሰራሉ.

ክላሲክ የሞተ ሊፍት

ከባርቤል ጋር በጣም የተለመደው ልዩነት ነው. በዚህ ሁኔታ, የሚከተሉት ጡንቻዎች ይሠራሉ:

ግሉተል
አከርካሪውን ለማስተካከል ሃላፊነት አለበት
Biceps femoris

በሟች ማንጠልጠያ ጊዜ ትራፔዚየም እና ክንዶች እንዲሁ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ ግን የማይንቀሳቀስ ጭነት ብቻ ይቀበላሉ ።

በከፊል ስኩዌት ውስጥ፣ በመደርደሪያው የታችኛው ፒን ላይ ወይም ወለሉ ላይ የተገጠመ ባር ያዙ፣ ከትከሻው ስፋት በላይ በእጅ መያዣ ይጠቀሙ። ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፣ እይታው ከፊት ለፊትዎ ይመራል ። ጀርባዎን በሚወጠሩበት ጊዜ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። እግሮችዎን እና ሰውነትዎን በማስተካከል ቀስ በቀስ መነሳት ይጀምሩ። ጫፉ ላይ ከደረሱ በኋላ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ በተመሳሳይ መንገድ ይውረዱ።

በማንሳት ጊዜ የሆነ ነገር ወደላይ እየጎተተህ እንደሆነ ስራ። ጭንቅላት መጀመሪያ መነሳት አለበት.
ከፍተኛው ጫፍ ላይ ሲደርሱ የሰውነትን አቀማመጥ ይመልከቱ - ብዙ ሰዎች ወደ ኋላ በመመለስ ስህተት ይሠራሉ, በዚህም የታችኛውን ጀርባ ይጭናሉ.
ወደ ላይ በሚደረገው እንቅስቃሴ ወቅት መተንፈስ በጣም አስቸጋሪ የሆነውን የአቀማመጥ ክፍል ካለፈ በኋላ መደረግ አለበት. በልብ ላይ ያለውን ሸክም ለመቀነስ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሪትሙን ለመመልከት ይሞክሩ።
ጉልበቶቹን በማራዘም ማንሳት መከሰት አለበት. የጅብ መገጣጠሚያዎች በከፍተኛ ቦታ ላይ ብቻ ሊራዘም ይችላል. በአንድ ጊዜ እርምጃ, የታችኛው ጀርባ በጉዳት የተሞላው ጭንቀት ይጨምራል.
ጀርባዎ ሁል ጊዜ ቀጥ ያለ እና ውጥረት መሆኑን ያረጋግጡ። አለበለዚያ በጡንቻዎች ላይ የመጉዳት አደጋ አለ.
በተቻለ መጠን የእግሮቹን ብስኩት ለማሳተፍ ከፈለጉ በከፍተኛ ቦታ ላይ እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ለማስተካከል ይሞክሩ።
ትከሻዎች መዘርጋት አለባቸው.
ጀርባዎን በወገብዎ ላይ አያድርጉ.

እባኮትን ሟች ማንጠልጠያ ብዙ ገደቦች እንዳሉት ልብ ይበሉ። ስኮሊዎሲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንቅፋት አይደለም ፣ ግን አንዳንድ ህጎች መከተል አለባቸው - ቀላል ክብደት ፣ የአትሌቲክስ ቀበቶ እና የግዴታ የመጀመሪያ ሙቀት። ተቃራኒዎች የሚከተሉት ናቸው:

ቀደም ሲል የጉልበት እና የአከርካሪ ጉዳት
ፍሌበሪዝም
ከባድ ስኮሊዎሲስ

በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ያሉ ልጆች.

የሮማኒያ የሞተ ሊፍት

በሚከተሉት መንገዶች ከጥንታዊው መንገድ የሚለየው "" በመባልም ይታወቃል።

በእግሮቹ መካከል ያለው ርቀት በትንሹ ያነሰ ነው
ጥልቅ ስኩዊድ የለም
ዳሌው የበለጠ ወደ ኋላ ይመለሳል
እግሮች ቀጥ ማለት ይቻላል

መጀመሪያ ባርበሎውን መውሰድ ያስፈልግዎታል, ከዚያም በመነሻ ቦታ ላይ ይቁሙ. በሚይዙበት ጊዜ እጆቹ ከትከሻው ትንሽ ሰፊ ናቸው. አሞሌውን ከኃይል መደርደሪያዎች ያስወግዱ እና ትንሽ ወደ ኋላ ይመለሱ። እግሮችዎን ከትከሻው ስፋት ይልቅ ጠባብ ያድርጉት። ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ በመጎተት ሂደት ውስጥ የሚሰሩ ጡንቻዎች እና በተመሳሳይ ጊዜ ትልቁን ጭነት የሚቀበሉት መቀመጫዎች ፣ ጭንቆች እና ወገብ ናቸው።

ሱሞ የሞተ ሊፍት

እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ, ጣቶችዎን ያዙሩ, ይቀመጡ, ጉልበቶች ወደ ጎኖቹ ይመለከታሉ. ወደ ወለሉ በጥብቅ ቀጥ ብሎ የሚገኘው የታችኛው እግር በሞት በሚነሳበት ጊዜ የአሞሌውን አሞሌ መንካት አስፈላጊ ነው። በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምን ጡንቻዎች የበለጠ በትጋት ይሠራሉ? በጭኑ ላይ ያለው የቢስፕስ አጽንዖት ከጥንታዊው ዘዴ የበለጠ ነው, እና በአከርካሪ አጥንት ማስተካከያዎች ላይ ያነሰ ነው. እንዲሁም የጭኑ ውስጠኛው ክፍል በተሻለ ሁኔታ ይለዋወጣል.

Dumbbell ረድፎች

ከቀደምት አማራጮች ዋናው ልዩነት ከባርቤል ይልቅ ሁለት ዱምብሎች መጠቀም ነው. Dumbbells አብዛኛውን ጊዜ ከመጠን በላይ በመያዝ ይወሰዳሉ። ጠቃሚ ጠቀሜታየ dumbbells ክብደት ትልቅ ከሆነ ከተቀመጡበት ቦታ እንዲወስዱ ይመከራል. በእንደዚህ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዱብብል ያላቸው እጆች በሁለቱም በኩል እና በፊትዎ ሊቆዩ ይችላሉ ።

በምስል እና በቪዲዮ ውስጥ ቴክኒክ

ስለዚህ, የሟች ማንጠልጠያ በሚተገበርበት ጊዜ, የጀርባው, የጭኑ ጀርባ እና መቀመጫዎች ጡንቻዎች ይሠራሉ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ስሜትዎን ያለማቋረጥ ለመከታተል ይመከራል. ለማንሳት ችግር ካጋጠመዎት, በእግሮቹ እና በታችኛው ጀርባ እድገት ላይ መስራት ያስፈልግዎታል. ባርበሎውን ለመያዝ አስቸጋሪ ሆኖ ካገኙት ለእጆችዎ ትኩረት ይስጡ ወይም የተደባለቀ መያዣ ይጠቀሙ. ችግሮች በሚፈጠሩበት ጊዜ ይህንን መልመጃ በተለዋዋጭነት ለመቀጠል መንስኤውን ይፈልጉ እና ያስወግዱት።

"Deadlift" የተባለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሰረታዊ ነው እና በማንኛውም አትሌት የጥንካሬ ስልጠና ውስጥ የተካተተ ነው ፣ ይህም አጠቃላይ ማጠናከሪያ ስለሆነ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ያጠቃልላል። እስቲ ሙት ማንሳት ምን እንደሆነ, በዚህ ልምምድ ውስጥ ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ, እና ልዩነቶች ምንድ ናቸው?

ክላሲክ የሞተ ሊፍት፣ ወይም ደግሞ ተብሎ የሚጠራው፣ የሰውነት ገንቢው፣ የሚከተለው የማስፈጸሚያ ዘዴ አለው።

እግሮቻችሁ ከዳሌው ስፋት ጋር ተለያይተው ወደ አሞሌው ፊት ለፊት ቆሙ ጉልበቶችዎ በትንሹ ጎንበስ።
ወደ ፊት ዘንበል ፣ በታችኛው ጀርባ በማጠፍ ፣ ዳሌውን ወደኋላ በመጎተት በዝቅተኛው ቦታ ላይ ጭኖቹ ወደ ወለሉ አግድም ናቸው ( ፎቶ ይመልከቱ). ትክክለኛው የመነሻ ቦታ በእርስዎ ላይ ይወሰናል.
እጆችዎ ከትከሻዎ ትንሽ እንዲሰፉ ባርበሎውን ከመጠን በላይ በመያዝ ይያዙ። መያዣው ይበልጥ ትክክለኛ እንዲሆን አውራ ጣትዎን ወደ ጎን ይለጥፉ - ዳሌውን መንካት አለበት።
እስትንፋስ ያድርጉ ፣ አሞሌውን ከወለሉ ላይ በጭኑ ጡንቻዎች ያንሱ ፣ የታችኛውን ጀርባ እና የሆድ ጡንቻዎችን ይቆጣጠሩ ፣ አሞሌውን ያንሱ ፣ ከታችኛው እግር ጋር በማለፍ (የእግር መሃል ላይ ሳይወጡ) እግሮቹ ሙሉ በሙሉ እስኪራዘሙ ድረስ። . ወደ ውጭ መተንፈስ.
አቀባዊውን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ባርቡን እንደገና ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኝነት የሚከተሉትን ጡንቻዎች ይሠራል ።

Gluteal ጡንቻዎች;
Biceps femoris;
quadriceps femoris;
የላይኛው እና የታችኛው ጀርባ (በተለይ ትራፔዚየስ) ጡንቻዎች።

በዚህ ሁኔታ, የኋላ ጡንቻዎች እና የሆድ ጡንቻዎች እንደ ማረጋጊያ ይሠራሉ. ሠንጠረዡ በሙት ማንሳት እንቅስቃሴ ወቅት የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ በግልጽ ያሳያል.

ሮማንያኛ (የሞተ) የሞተ ሊፍት

ይህ ደግሞ የሙት ሊፍት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነት ነው፣ ነገር ግን በቴክኒክ እና በጡንቻ ተሳትፎ ውስጥ በተወሰነ ደረጃ ይለያያል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማከናወን ቴክኒክ የተለየ ነው እግሮቹ በጉልበቶች ላይ አይታጠፉም, እና የአሞሌው አሞሌ በግምት ወደ ታችኛው እግር መሃል ይወድቃል, ማለትም. በሚታወቀው ስሪት ውስጥ እንደ ወለሉ ላይ አይወድቅም. ይህ መልመጃ ግሉትስ እና ቢሴፕስ ፌሞሪስን የበለጠ ያሳትፋል ፣ ኳድሪፕስ ደግሞ ለጉልበት መገጣጠሚያ እንደ ማረጋጊያ ሆኖ ያገለግላል። የሮማኒያ ሙት ሊፍት ከጥንታዊው ቀላል ነው፣ ግን የበለጠ አሰቃቂ ነው። በተጨማሪም, ለኃይል ማንሳት ስልጠና ተስማሚ አይደለም, ምክንያቱም በጣም ትልቅ ክብደትን ለማንሳት አይፈቅድም.

Deadlift በጣም ጥሩ እና.

ሱሞ የሞተ ሊፍት

የዚህ አይነት መልመጃዎች የክላሲካል ትራክሽን አፈፃፀምን ያካትታሉ ፣ ግን ሰፊ የእግሮች አቀማመጥ እና ቀጥ ያለ የኋላ አቀማመጥን በመጠበቅ። እነዚያ። በእንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ እግሮቹ በተቻለ መጠን በትንሹ በተጠለፉ ጣቶች ፣ ቀጥ ብለው ይቆማሉ ፣ በመጨረሻው ቦታ ፣ እግሮቹ ሙሉ በሙሉ ተዘርግተዋል ።

በዚህ ልምምድ ውስጥ የእግር ጡንቻዎች ከፍተኛውን ጭነት ይቀበላሉ, በተለይም በስራው ውስጥ ይካተታሉ, ይህም በሌሎች የዚህ ልምምድ ልዩነቶች ውስጥ አይደለም. የጀርባ እና የሆድ ጡንቻዎች እንደ ማረጋጊያ ይሠራሉ.

ቴክኒካዊ ስህተቶች

የሞት ማንሻ በጣም ቴክኒካዊ ልምምድ ነው። በአንድ በኩል, በውስጡ ምንም አስቸጋሪ ነገር የሌለ ይመስላል, ነገር ግን አንድ ሰው ወደ ፕሮጀክቱ ሲቃረብ ወዲያውኑ ከስህተት በኋላ ስህተት መሥራት ይጀምራል.

እነዚህ ጥቂቶቹ የጀማሪ ስህተቶች ናቸው። እንደ የሞተ ሊፍት እና የሞተ ሊፍት ያሉ መልመጃዎች በአንድ ሰው ቁጥጥር ውስጥ መከናወን አለባቸው ፣ ልምድ ያላቸው አትሌቶች እንኳን ስህተት ይሰራሉ ፣ ምንም እንኳን እራሳቸውን በመስታወት ለመቆጣጠር ቢሞክሩም - ጭንቅላትን መዞር ግራ የሚያጋባ ፣ ባዮሜካኒክስን ይጥሳል።

በቂ የሆነ የጅረት መወጠር ለሌላቸው ሰዎች ሟች ማድረጊያ ማከናወን በጣም ከባድ ነው ፣ ይህ በእርግጠኝነት የታችኛው ጀርባ ይህንን ለማካካስ ወደመሆኑ እውነታ ይመራል ።

ስለዚህ, በመጀመሪያ, እነዚህን ጡንቻዎች መዘርጋት አስፈላጊ ነው, እና ሁለተኛ, ይህንን መልመጃ ሙሉ ስፋት አያድርጉ, አንገትን በማምጣት, ለምሳሌ ወደ ጉልበቶች ብቻ - የመለጠጥዎ ሁኔታ እስኪሻሻል ድረስ.

ተቃውሞዎች

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻኮስክሌትታል ስርዓት ችግር ላለባቸው ሰዎች በጥብቅ አይመከርም። እዚህ ኃይለኛ የአክሲያል ጭነት አለ፣ ስለዚህ ማንኛውም ኩርባ፣ hernia፣ protrusion፣ compression፣ ወዘተ. ሟቾችን ለመፈጸም ተቃራኒዎች ናቸው. በተጨማሪም እዚህ ላይ የእጆችን, የክርን, የትከሻዎች መገጣጠሚያዎች በሽታዎች ሊባሉ ይችላሉ. እርግጥ ነው, ልክ እንደ ማንኛውም የጥንካሬ ልምምድ, የደም ግፊት በሽተኞች እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታ ያለባቸው ሰዎች ሊከናወኑ አይችሉም.

ትልቁ የጡንቻ ቡድኖች በታችኛው ዳርቻዎች ውስጥ ይገኛሉ, ስለዚህ እግሮቹን መሥራት ከሌሎቹ የሰውነት ክፍሎች ያነሰ አስፈላጊ አይደለም. የአካል ብቃት ግቦችን ለማሳካት በየጊዜው አዳዲስ መልመጃዎችን መማር, ጭነቱን መጨመር ያስፈልግዎታል, ይህም ካሎሪዎችን በወቅቱ ብቻ ሳይሆን ከስልጠናው መጨረሻ በኋላ እንዲቃጠሉ ያስችላቸዋል.

የሱሞ ሟች ሊፍትን የሚያካትት ፕሮግራሙ ምናልባትም ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ሰምቶታል ፣ ትምህርቱን እንዲቀይሩ ያስችልዎታል። መልመጃው ተመሳሳይ ስም ካለው ማርሻል አርት ጋር ምንም ግንኙነት የለውም። አንድን ሰው በምንም መልኩ አስደናቂ መጠን ያለው ታጋይ አይለውጠውም።

እንቅስቃሴው እንደ ማርሻል አርት ምንም አይደለም ማለት ይቻላል። የእሱ ዋና ባህሪእግሮችዎን በትክክል እንዲሰሩ ያስችልዎታል። ይህንን መልመጃ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዬ ውስጥ ማካተት አለብኝ ወይስ አላካተትም? ይህ ጥያቄ ብዙ አትሌቶችን ያስባል. እሱን መመለስ የሚቻለው በአተገባበሩ ዘዴ እራስዎን ሙሉ በሙሉ በመተዋወቅ ብቻ ነው.

ለጀማሪ አትሌቶች የሙት ሊፍት ክላሲክን ማከናወን በጣም ቀላል ነው። ይህ በመገጣጠሚያዎች ተፈጥሯዊ አቀማመጥ ምክንያት ነው. መልመጃው ለአጭር እና ለሙሉ አትሌቶች ጥሩ ነው. የሱሞ ልዩነት ለረጃጅም አትሌቶች ተስማሚ ነው, ምክንያቱም የእንቅስቃሴውን መጠን ለመቀነስ እና የሚነሳውን ክብደት ለመጨመር እድሉን ያገኛሉ.

ልዩነቱ ይህ ብቻ አይደለም። ክላሲክ ስሪት የግሉቲካል ጡንቻዎችን በከፍተኛ መጠን እና በመጠኑም ቢሆን የውስጠኛውን የጭን አካባቢ እንዲሰሩ ያስችልዎታል። ሱሞ በተቃራኒው ይሠራል. የውስጠኛው ጭኑ እስከ ከፍተኛው ድረስ ይሳተፋል, እና መቀመጫዎቹ አነስተኛ ጭንቀት ይቀበላሉ. ስለዚህ, በእነዚህ የሟችነት ልዩነቶች መካከል ያለው ምርጫ የሚወሰነው በየትኛው ጡንቻዎች ተጨማሪ ስራ በሚያስፈልጋቸው ላይ ነው.

እርግጥ ነው, በተለያዩ የስልጠና ደረጃዎች አማራጮችን መቀየር የተሻለ ነው. ምክንያቱም ፣ ማንኛውንም ፕሮግራም ሙሉ በሙሉ በመቆጣጠር ፣ የመጽናናት አይነት ጊዜ ይመጣል። አትሌቱ በተከናወኑ ልምምዶች በጣም ጥሩ ስራ ይሰራል. እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ወደ አውቶሜትሪነት ይመጣል፣ እና ክብደቱ በቀላሉ ለመስጠት ቀላል ነው። በአንድ በኩል, ይህ ስልጠና ቀላል ያደርገዋል, በሌላ በኩል ግን, ጠቃሚ አይደለም.

በስልጠና ፕሮግራሙ ላይ ለውጦች ያስፈልጋሉ. ለዚህ በርካታ ምክንያቶች አሉ.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎች ሁል ጊዜ መደናገጥ አለባቸው።ውጥረት እና ውጥረት ከሌለ የጡንቻ ቡድኖች ከጭነቱ ጋር ይጣጣማሉ. የድምፅ መጠን መጨመር ይቀንሳል, እና የጥንካሬ ጠቋሚዎች መጨመር ያቆማሉ. በዚህ ምክንያት, የተለመዱ እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችን አያስደነግጡም. ተፅዕኖው እየቀነሰ ሲሄድ ማደግ ያቆማሉ. አትሌቱ ህመምን ማቆም ያቆማል, ከስልጠና በኋላ በማግስቱ ጠዋት ከእንቅልፉ ሲነቃ, የጥንካሬ ጠቋሚዎች እና የጡንቻዎች ብዛት, አዘውትረው የሚለማመዱ ከሆነ, አይጨምሩ. አዲስ ከተጨመሩ ጋር የተለመዱ እንቅስቃሴዎችን አለመቀበል ጡንቻዎችን ወደ ቃና ይመራል, ምክንያቱም ያለማቋረጥ ውጥረት ናቸው, ይህም ማለት መጠኖች እና ጥንካሬ ማደግ ይጀምራሉ.
አዲስ እንቅስቃሴዎች ለሰውነት ተስማሚ እድገት አስፈላጊ ናቸው.በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምክንያት የተለያዩ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ, እና ስለዚህ, ጡንቻዎች በእኩልነት ያድጋሉ.

የስልጠና ፕሮግራሙን ሙሉ በሙሉ መለወጥ አስፈላጊ አይደለም. የግፊትን ልዩነት በሚቀይሩበት ጊዜ እንቅስቃሴ ማለት ሌሎች ብዙ ማጭበርበሮችን እና ጭነቶችን ማከናወን ማለት ነው። ይህ የጡንቻ ቃጫዎች በተለየ መንገድ መሥራት እንዲጀምሩ ፣ ከአዳዲስ ሸክሞች ጋር እንዲላመዱ እና ስለሆነም እንዲያድጉ በቂ ነው። የድምፅ መጠን መጨመር የሚከናወነው ጥንካሬን በመጨመር ነው. ወደ ጂምናዚየም በሚመጡበት ጊዜ, ተመሳሳይ ልምዶችን ደጋግመው ሲያደርጉ ይህ ሊሳካ አይችልም.

በራስዎ የስልጠና ፕሮግራም ላይ ማስተካከያዎችን ሳያደርጉ, እድገት ማድረግ አይችሉም. ፈጥኖም ይሁን ዘግይቶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መቀየር ያለብዎት ጊዜ ይመጣል። አለበለዚያ, የሚቀጥለው የተቀመጠው ግብ አይሳካም. ስለዚህ, መጎተት በተለያዩ ልዩነቶች መከናወን አለበት.

በ sumo deadlift እና ሌሎች ልዩነቶች መካከል ያለው ልዩነት

እንዲህ ዓይነቱ ግፊት በተወሰኑ ምክንያቶች "ሱሞ" የሚለውን ስም አግኝቷል. የጥንታዊው የአፈፃፀም ልዩነት የሚከተሉትን ደረጃዎች ያካትታል:

ፓንኬኮች ያለው ባር በአትሌቱ ፊት ለፊት ነው;
ውረድ ፣ እግሮቹ በትከሻው ስፋት ላይ እንዲገኙ ስኩዊት ማድረግ ይቻላል ።
ጀርባዎን ሙሉ በሙሉ ቀጥ አድርገው በመያዝ ባርበሎውን ይያዙ;
የሚፈነዳ እንቅስቃሴ በማድረግ, ፕሮጀክቱ ወደ ላይ ከፍ ይላል, አሞሌው በእጆቹ ተይዟል, በታችኛው የሰውነት ጉልበት እራሱን ወደ ውጭ በመግፋት.

ስለዚህ ሁሉም ማለት ይቻላል የታችኛው የሰውነት ክፍል የጡንቻ ቡድኖች ይሳተፋሉ. የታችኛው ጀርባ አካባቢም በስራው ውስጥ ይሳተፋል. ትራፔዞይድን መስራት ካስፈለገዎት ትከሻዎን በትክክል መያዝ አለብዎት.

የሱሞ ስሪት ከጥንታዊው ትንሽ ይለያል። ልዩነቱ እግሮቹ ትንሽ ለየት ባለ ቦታ ላይ ስለሚቀመጡ አትሌቱ በተለየ መንገድ እንዲንቀሳቀስ ስለሚያደርግ ነው. የታችኛው ክፍል አቀማመጥ ግፊቱ "ሱሞ" ተብሎ ይጠራል. ይህን ሲያደርግ አትሌቱ ልክ እንደ ሱሞ ተፋላሚ ውርወራ ለማድረግ እየተዘጋጀ ነው።

አንድ ትልቅ የጃፓን ተፋላሚ በዓይነ ሕሊናህ ካየህ እሱ ወደ ጦርነት ብቻ አይሄድም ፣ ግን ሰፋ ያለ አቋም ባለው አቋም ለተቃዋሚው ቁርጠኝነትን ያሳያል ። ይህ አቀማመጥ የሱሞ መጎተትን ከሚታወቀው ስሪት ይለያል። እግሮቹ ከትከሻው መታጠቂያ ደረጃ ብቻ ሰፊ አይደሉም, ነገር ግን ወገቡ ወደ ውጭም ይለወጣል. ከሱሞ ሬስለር ጋር ተመሳሳይነት ያለው ይህ አቀማመጥ ለሞት መነሳት መነሻ ነው።

ትክክለኛ የመሳብ ዘዴ

ይህ የመጎተት አማራጭ የተለመደ አይደለም. በጂም ውስጥ በሚሰለጥኑ አትሌቶች አፈጻጸም ላይ እምብዛም አይታይም. በማንኛውም ልዩነት ማንም ሰው የሞተውን ማንሳት የማይለማመድባቸው የአካል ብቃት ማዕከሎች አሉ። የታወቀውን ክላሲክ ስሪት ለሚሰሩ ሰዎች ሱሞ ማድረግ ችግር አይሆንም።

መታወስ ያለበት

የእግሮቹን አቀማመጥ መለወጥ የተካተቱትን የጡንቻ ቡድኖች ይለውጣል. ክብደት በሚነሳበት ጊዜ ያልተለመደ አቀማመጥ ጥንቃቄ ይጠይቃል. ይህንን የትራክሽን ስሪት ለመጀመሪያ ጊዜ ለሚያደርጉት, የተለመደውን ክብደት መውሰድ የለብዎትም. የሰውነትዎ ምላሽ እንዲሰማዎት ሸክሙን ማቃለል የተሻለ ነው.

በተጨማሪም አሞሌውን አውርደው ከባርበሎው ፊት ለፊት ቆሙ። እግሮች በትከሻ ስፋት ላይ ተቀምጠዋል. ይህ በውስጠኛው ጭኑ ውስጥ አንዳንድ የውጥረት እና የመደንዘዝ ስሜት ሊፈጥር ይችላል። ስለዚህ, ሙቀት መጨመር ካልተከናወነ በመጀመሪያ ትንሽ ማሞቅ ይሻላል. ከተቀበለው ቦታ ብዙ ስኩዊቶችን ማድረግ ይችላሉ. ይህ ወደፊት የሚሠሩትን ጡንቻዎች ያካትታል.

አፈጻጸም

ቦታው ተቀባይነት ካገኘ, ሙቀቱ ይጠናቀቃል, ወደ መልመጃው ይሂዱ:

ጀርባዎን ቀጥ እና ደረጃ በማድረግ ባርበሎውን ይያዙ።አንገትን ለመውሰድ, ከታች ጀርባ ላይ መታጠፍ. እጆቹ ከትከሻው ጋር ተመሳሳይ ስፋት ሲኖራቸው መያዣው ከሚታወቀው ስሪት ጋር ተመሳሳይ ነው. ምንም የጠንካራ መያዣ መስፈርቶች የሉም. የተለያዩ ልዩነቶችን መጠቀም ይችላሉ. ሁሉም በእርስዎ ምርጫዎች እና በራስዎ ምቾት ላይ የተመሰረተ ነው. መያዣውን ከታች, ከላይ, የተለያየ መያዣን ይጠቀሙ. ሙከራዎች ተፈቅደዋል.
ወደ ታች ይወርዳሉ, ሰውነታቸውን በትንሹ በማጠፍ.አቋሙ ሰፊ ስለሆነ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው። ጀርባው ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ ደረቱ ፣ እንዲሁም እይታው ወደ ፊት መመራቱን ያረጋግጡ። አብዛኛው ክብደት የሚነሳው በእግሮቹ ጀርባ ላይ ነው. እነሱ በሚፈነዳ ሹል እንቅስቃሴ ተስተካክለዋል, እግሮቹን በመግፋት ይከናወናሉ. ዋናው ነገር አትሌቱ ባር ላይ ብቻ ነው የሚይዘው, እና ፕሮጀክቱ የሚገፋው ከታች ባለው የሰውነት ክፍል ብቻ ነው.

አሞሌው ጉልበቶቹን በሚያቋርጥበት ቅጽበት ፣ ዳሌው ወደ ፊት ይገፋል ፣ የትከሻ ምላጭዎቹ አንድ ላይ ይሰበሰባሉ ። ለዚህ እንቅስቃሴ ምስጋና ይግባውና የትከሻ ቀበቶው የበለጠ የመለጠጥ ይሆናል. ጭነቱን ለመጨመር እና ትከሻዎችን ወደ ከፍተኛው ለመጠቀም, በዚህ ቦታ ላይ ይቆያሉ, የትከሻውን ትከሻዎች አንድ ላይ በማቆየት እና ከዚያ በኋላ ብቻ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሳሉ. የፕሮጀክቱን ዝቅተኛነት በሚቀንስበት ጊዜ የሰውነት አቀማመጥን ሁልጊዜ መቆጣጠር ያስፈልጋል. አሞሌው እንደገና ሲወርድ, ይነሳል እና ሁሉም ነገር ከመጀመሪያው ይደገማል.

ለምን ሱሞ የሞተ ሊፍት?

የአፈፃፀሙ ቴክኒክ ከጥንታዊው ሟች ሊፍት ጋር መመሳሰል ምክንያታዊ ጥያቄን ይጠቁማል፣ ሁለቱም አማራጮች በተግባር ተመሳሳይ ከሆኑ ለምን ሱሞ ያደርጋሉ። በመካከላቸው ልዩነት አለ, እና በእግሮቹ አቀማመጥ ላይ ነው.

በእግሮቹ መካከል ያለውን ርቀት መጨመር ፕሮጀክቱ ወደ በጣም ዝቅተኛ ቁመት እንዲጨምር ያደርገዋል. ወገቡን ወደ ውጭ ማዞር ከጉልበቶች በታች ያሉትን ጅማቶች በደንብ እንዲሰሩ ያስችልዎታል. ጠባብ አቋም ክብደቱ ጥጆችን፣ ግሉቶችን፣ ኳድ እና ጭኑን በእኩል እንዲጭን ያደርጋል። ሰፊው አቀማመጥ, በተቃራኒው, የጭን ጡንቻዎችን ይጭናል. ይህ የሱሞ የሞተ ሊፍት ለዚህ አካባቢ ካሉ ምርጥ ልምምዶች አንዱ ያደርገዋል።

የጭኑ የኋላ ጡንቻ ቡድኖችም በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ, ነገር ግን የታችኛው የሰውነት አካል ከሚሳተፉባቸው ሌሎች ልምምዶች በተለየ መልኩ ይሠራሉ. የቢስፕስ ፌሞሪስን ለመጫን በተዘጋጀው አቋም ውስጥ መሆን, ጡንቻው በተገቢው መንገድ እንደሚሰራ መታሰብ አለበት. ጭነቱ በሁለቱም በውስጠኛው ክልል እና በቢስፕስ ላይ ይሰጣል. ስለዚህ, ይህንን የረድፍ ልዩነት ማከናወን በቡጢዎች ስር ያሉትን ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን በመላው እግር ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለማሳተፍ ይረዳል.

የውስጥ ጭኑን በማጠናከር የታችኛውን የሰውነት ክፍል ለመሥራት የታለሙ ሌሎች ልምዶችን ማከናወን በጣም ቀላል ይሆናል.

በ sumo deadlift ውስጥ ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ

ባሕላዊውን የሞት ማንሻ መተው የለብዎትም። ሁሉንም የሰውነት ጀርባ የጡንቻ ቡድኖችን ለመስራት የታለመ ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንዲሁም ክላሲክ ስሪትን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ የማይቻል ነው, በሌላ ልዩነት ይተካዋል. ይህ በሱሞ ላይም ይሠራል። ከስልጠና መርሃ ግብሩ በተጨማሪ ማካተት የተሻለ ነው, ምክንያቱም ይህ ግፊት የጀርባውን የሰውነት ክፍል ጡንቻን ስለሚያካትት, ግን ትንሽ ለየት ባለ መልኩ, ይህም ወደ ጡንቻ ድምጽ ይመራል.

የሱሞ ሟች ሊፍት ግሉትስ እና ዳሌ ላይ ያነጣጠረ ነው። ከዚህ መልመጃ ክላሲክ አፈፃፀም የበለጠ ብዙ ጭነት ይቀበላሉ ፣ ማለትም ፣ በጠባብ እግር አቀማመጥ። ይህ በተለይ ለጅማቶች እውነት ነው. በተመሳሳይ ሁኔታ የጠለፋ ጡንቻ ቡድኖችም ይሳተፋሉ. በተጨማሪም, quadriceps እንዲሁ ይሠራሉ. ምን ያህል የተጫኑት በእግሮቹ ስፋት ምክንያት ነው. በተመሳሳይ ጊዜ አሞሌው በእጆቹ የተያዘ ስለሆነ የፊት እጆቹ የበለጠ ይጨናነቃሉ።

ሁሉም ማለት ይቻላል የአከርካሪ ጡንቻዎች ሁለተኛ ጡንቻዎች ናቸው. ከላይኛው ጫፍ ላይ, የትከሻውን ትከሻዎች አንድ ላይ በማምጣት, አትሌቱ ይጫናል, እናም, ትራፔዞይድ ይሠራል. የዚህ የመጎተት ስሪት ማረጋጊያ ጡንቻዎች የሆድ እና ሮምቦይድ እንዲሁም የሂፕ ተጣጣፊዎች ናቸው.

የሱሞ ዲድሊፍቶችን ማን ማድረግ አለበት?

ሱሞ ለማድረግ መሞከር ለሁሉም ሰው ይመከራል። ይሁን እንጂ አንድ ወይም ሌላ የመጎተት አማራጭን በማንፀባረቅ ቀኑን ሙሉ በጂም ውስጥ ማሳለፍ የማይቻል በመሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወደ ዋናው መርሃ ግብር መጨመር ወይም ከጥንታዊው ይልቅ በየተወሰነ ሳምንታት መከናወን አለበት ፣ ስለሆነም የጡንቻ ጡንቻዎች። የታችኛው አካል ከአንድ ጭነት እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች ጋር ለመላመድ ጊዜ የለውም።

የሱሞ ባህሪ በአከርካሪው አካባቢ እና በታችኛው ጀርባ ላይ በጣም ዝቅተኛ ጭነት ይሰጣል። ስለዚህ, በዚህ የሰውነት ክፍል ላይ ጉዳት ለደረሰባቸው ወይም ህመም ለሚያጋጥማቸው, ይህ የሟችነት ስሪት በዚህ አካባቢ ላይ ከልክ ያለፈ ጭንቀት እንዲሰለጥኑ ያስችልዎታል, ይህም የማይካድ ጥቅም እና አደጋዎችን ይቀንሳል.

ናሙና የሥልጠና ፕሮግራም

አብዛኛው የክብደት ማንሳት ልምምዶች በስልጠና ሂደት ውስጥ የተካተቱት ተጨማሪ መጠን ለማግኘት ወይም የጥንካሬ አመልካቾችን ለመጨመር ነው። ጀማሪዎች ወዲያውኑ ብዙ ክብደት መውሰድ የለባቸውም. በትንሹ መጀመር አለብዎት. አጽንዖት መቀየር መላመድ ስለሚያስፈልገው ልምድ ያላቸው ሊፍት እንኳን አይመከሩም።

ጥንካሬዎ ግብዎ ከሆነ, 3 የ 4 ስብስቦችን ያድርጉ.ይህ የሆነበት ምክንያት ሱሞ ብቸኛው የመጎተት ልምምድ ባለመሆኑ ነው፣ ስለዚህ ሁሉንም ነገር ለመስጠት መጣር ብዙም ፋይዳ የለውም። ሟቹ በክፍል ውስጥ የሚቆይ ከሆነ ፣ ከዚያ አራት አቀራረቦችን ማከናወን ይቻላል ፣ ግን ለመጨረሻው ፣ ቀላል ክብደቶችን ይውሰዱ እና እስከ አስራ ሁለት ድግግሞሽ ያመጣሉ ። ይህ ጡንቻዎችን ወደ ውድቀት ይጭናል እና በስልጠና ውስጥ ሁሉንም የኃይል ቅሪቶች ሙሉ በሙሉ እንዲያቃጥሉ ያስችልዎታል።

የጡንቻን መጠን ለመጨመር የሚፈልጉ, ነገር ግን የጥንካሬ አመልካቾችን አይጨምሩ, ከስምንት እስከ አስራ ሁለት ድግግሞሽ ማድረግ አለባቸው. ከፍተኛው የድግግሞሽ ብዛት ያለ ምንም ችግር ሲሰጥ, ከዚያም የተነሣውን ብዛት መጨመር አለብዎት. በዚህ ሁኔታ, የድግግሞሽ ብዛት ወደ ዘጠኝ ወደ አስር ይቀንሳል. ሶስት አቀራረቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል. የሱሞ ሙት ሊፍት ከፍተኛውን ጥቅም የሚያመጣው ከመጨረሻው ድግግሞሽ በኋላ ፕሮጀክቱን እንደገና ለማሳደግ ምንም ተጨማሪ ጥንካሬ ከሌለ ብቻ ነው። አለበለዚያ, ክብደቶቹ በጣም ትንሽ ናቸው, ወይም የድግግሞሽ ብዛት መጨመር ያስፈልገዋል.

ማጠቃለል

ከመጎተት ልምምዶች ውስጥ ፣ የሞተ ሊፍት ከምርጦቹ ውስጥ አንዱ ነው ፣ ምክንያቱም የሰውነት ጀርባ የጡንቻ ቡድኖችን ሙሉ በሙሉ ያጠቃልላል። የጥንታዊው ልዩነት በእያንዳንዱ ሊፍት የሥልጠና ፕሮግራም ውስጥ መገኘት አለበት፣ ነገር ግን ሱሞ በውስጡ የተወሰነ ቦታ ሊኖረው ይገባል።

ከተለምዷዊ የሞት ማንሻዎች በተለየ ሱሞ በ glutes እና hamstrings ላይ ጥሩ ይሰራል ነገር ግን ከተለየ አቅጣጫ። ይህ አማራጭ በጀርባው ላይ በደረሰ ጉዳት ወይም ህመም ምክንያት ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላደረጉት እንኳን ለሞት የሚዳርግ ስራ እንዲሰሩ ይፈቅድልዎታል. በአጠቃላይ የሥልጠና መርሃ ግብር ውስጥ ይካተታል ወይም በየጊዜው ጡንቻዎችን ለማስደንገጥ በሱሞ ክላሲክ ትራክሽን ይተካል።

ይህ የሞት ማንሻ አማራጭ ቸል ሊባል አይገባም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማብዛት ይፈቅድልዎታል ፣ በፕሮግራሙ ውስጥ ያለማቋረጥ ወይም በየጊዜው መካተት አለበት ፣ ለአካላዊ እንቅስቃሴዎች ከፍተኛውን ጊዜ ለማግኘት ከፈለጉ።