Mŕtvy ťah začiatočníci nikdy nectili, je to príliš ťažké a nebezpečné cvičenie. Stalo sa, že hrudník a biceps boli vždy prioritou pre začínajúcich športovcov. Len málo ľudí pochopilo, že bez silných nôh a chrbta nie je možné napumpovať biceps a samotným vykonávaním izolačných cvičení nie je možné dosiahnuť vážny výsledok.

Pri ťažkých bicepsových kučerách v stoji majú začiatočníci spravidla pocit, že jednoducho nemajú dostatočnú silu bicepsu, ale v skutočnosti je pre nich ťažké udržať telo v rovnováhe, pretože sila chrbta a nôh je nízka. nedostatočné. Vykonávaním mŕtvych ťahov týmto svalom nielen pridáte hmotu, ale ich aj výrazne posilníte. No silné nohy a chrbát sú základ, bez ktorého sa jednoducho nenapumpujete. Nafúknutý chrbát sa stáva silnou oporou pre svaly ramenného pletenca, čo im umožňuje prejaviť silnejšiu svalovú námahu. Rovnakú funkciu majú aj nohy. Pôsobia ako podpora. Okrem toho s malou osobnou hmotnosťou a pracovnou hmotnosťou budú malé. No, ktoré svalové skupiny dávajú najviac hmoty? Presne tak, nohy a chrbát!

Mŕtvy ťah je práve cvičenie, ktoré šokuje tieto dve svalové skupiny. Iné takéto cvičenia jednoducho neexistujú. To je dôvod, prečo mŕtvy ťah vedie športovca k jeho hlavnému cieľu - veľkému množstvu hlavných svalových skupín.

Keď sa predstavitelia športovej vedy podujali študovať vplyv mŕtveho ťahu na naberanie svalovej hmoty, boli veľmi prekvapení. Keďže kumulatívny prírastok hmotnosti nezapadal do princípu jednoduchého sčítania rastu dvoch svalových skupín. Vedecké štúdie dokázali, že mŕtvy ťah spôsobuje v tele rekordnú syntézu testosterónu a rastového hormónu – hlavných anabolických hormónov. Z toho vyplýva záver, že pri mŕtvom ťahu rastie hmota nielen chrbta a nôh, ale aj celého svalstva.

Ak vezmeme do úvahy mŕtvy ťah z pohľadu kineziológie, ukáže sa, že toto cvičenie pozostáva až z 8 pohybov. Sú to tlaky na nohy, vystreľovanie chrbta, náklony na nohy, kľuky, náklony na zápästie, zdvíhanie lýtok, veslovanie a krčenie plecami. Celkom pôsobivý zoznam.

Mŕtvy ťah sa zdá byť oveľa ťažší ako tlak na lavičke a drep. Vôbec to nie je spôsobené tým, že do práce sú zahrnuté takmer všetky svaly. Podľa vedcov je vec celkom iná. Napríklad, keď stlačíte činku v ľahu, na začiatku sú prsné svaly natiahnuté, čo im umožňuje plnšie kontrakcie. V mŕtvom ťahu k takému predbežnému strečingu nedochádza. Z toho vyplýva celá náročnosť tohto cvičenia.

Ako je však mŕtvy ťah užitočný, je rovnako nebezpečný. Toto cvičenie vyžaduje prísne dodržiavanie techniky vykonávania. Treba si tiež uvedomiť, že ak ste mali v minulosti poranenia krížov, potom sa vzdajte mŕtveho ťahu. Ide o to, že výrazne preťažuje dolnú časť chrbta, čo môže zranenie iba zhoršiť alebo viesť k jeho opakovaniu. Okrem toho by začiatočníci nemali hneď chytiť mŕtvy ťah. Prvým krokom je posilnenie dolnej časti chrbta a. Až po kurze takýchto cvičení môže človek postupne začať s mŕtvym ťahom, počnúc malými pracovnými váhami a zdokonaľovaním techniky k ideálu.

Na začiatok sa musíte naučiť dva základné princípy: prvým je rovný chrbát a druhým, že tyč by ste mali držať čo najbližšie k nohám. Čím bližšie bude, tým bude pohyb bezpečnejší. Je jasné, že posúvanie krku po holeniach je veľmi bolestivé. Profesionáli preto odporúčajú nosiť vysoké vlnené ponožky alebo obviazať kolená a holene.

Vo všeobecnosti je mŕtvy ťah najlepším cvikom na napumpovanie celkovej svalovej hmoty. Toto cvičenie je zaradené do tréningových plánov všetkých profesionálnych kulturistov. Robíš standup? Odpoveď na túto otázku bude istým ukazovateľom vašej motivácie. Ak áno, potom s najväčšou pravdepodobnosťou máte správne nastavenie mysle a máte jasnú víziu svojich cieľov. Ak nie, potom možno jednoducho nerozumiete významu tohto cvičenia.

Podobné videá: "Prevádzanie mŕtveho ťahu - tréningy s viacerými opakovaniami"

Mŕtvy ťah – je základným a jedným z najpotrebnejších cvikov v kulturistike a silovom trojboji. Pri vykonávaní mŕtveho ťahu športovec využíva 75 % svalovej hmoty. Toto je jedno z najúčinnejších cvičení na naberanie hmoty. Mŕtvy ťah je tiež najlepším cvičením na zvýšenie sily ako také.

Možnosti a technika

Hlavné pracovné svaly:

• hamstringy
• Zadoček
• Narovnávače chrbtice
• lat
• Svaly hornej časti chrbta
• Kvadricepsy
• Adduktorové svaly
• predlaktia

Počiatočná pozícia:

• Priblížte sa k tyči, položte chodidlá na šírku ramien a paralelne k sebe.
• Skrčte sa a uchopte tyč rovným úchopom, úchop je o niečo širší ako vaše ramená.
• Paže sú vertikálne, ramená sú priamo nad tyčou tyče.
• Pohľad smeruje dopredu.

• Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu začnite ťahať činku.
• Keď činka prejde okolo kolien, úplne sa narovnajte a lopatky spojte čo najviac k sebe.
• Pohyb nadol začnite stiahnutím panvy dozadu. Bedrá sú ohnuté, lopatky zostávajú sploštené.
• Po prejdení kolien si sadnite a dotknite sa palaciniek podlahy.

Pri mŕtvom ťahu buďte maximálne opatrní. Sledujte spodnú časť chrbta, mala by byť vždy ohnutá. A samozrejme, aby bol pohyb plynulý, ako pri zdvíhaní tyče, tak aj pri jej spúšťaní. Nepokúšajte sa vytiahnuť tyč z podlahy. Pomaly sa nadýchnite, vydýchnite - silne hore.

Tip: Predstavte si, že namiesto zdvíhania činky nahor tlačíte nohami do podlahy celou silou. To vám pomôže viac sa sústrediť a vykonávať pohyb správne.

2. Mŕtvy ťah "Sumo"

Hlavné pracovné svaly:

• Hamstringy (viac ako klasický mŕtvy ťah)
• zadok (v menšej miere ako pri klasickom mŕtvom ťahu)
• Narovnávače chrbtice
• lat
• Svaly hornej časti chrbta
• Kvadricepsy
• Adduktorové svaly
• predlaktia

Počiatočná pozícia:

Priblížte sa k tyči, dajte nohy oveľa širšie ako ramená, otočte prsty von (asi 45%), roztiahnite kolená do strán. Vaša holeň by sa mala dotýkať tyče a mala by byť kolmá na podlahu. Presuňte váhu tela na prsty na nohách a uchopte činku na šírku ramien alebo o niečo užšie. Chrbát je rovný, sklon sa vyskytuje len v bedrovom kĺbe.

Technika cvičenia:

• Pri výdychu vytiahnite tyč nahor vystretím nôh. Vráťte ramená dozadu a pritiahnite lopatky k sebe.
• Pri nádychu pomaly spúšťajte činku na podlahu.

Pri ťahaní tyče nedávajte kolená k sebe – zaťažujete tým kolenný kĺb. Chrbát držte vzpriamený.

3. Mŕtvy ťah na rovných nohách s činkou

Hlavné pracovné svaly:

• Zadoček
• Zadná strana stehna
• Dolnej časti chrbta

Počiatočná pozícia:

Uchopte činku úchopom nadhmatom o niečo širším ako sú vaše ramená. Zložte ho zo stojanov a urobte krok späť. Nohy položte na úzku stranu, prsty otočte mierne dovnútra. Narovnajte ramená. Chrbát je rovný.

Technika cvičenia:

• Pomaly, keď sa nadýchnete, začnite sa spúšťať nadol ťahom panvy dozadu.
• Znížte činku približne do polovice lýtok alebo o niečo nižšie.
• Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Udržujte klenbu v dolnej časti chrbta a nedovoľte, aby sa chrbát zaguľatil, pretože je to veľmi nebezpečné pre chrbticu. Pokúste sa udržať nohy čo najrovnejšie a zároveň umožniť mierne pokrčenie v kolenách. Tyč by mala byť počas celého pohybu blízko nôh. Upozornenie: keďže dolná časť chrbta je vždy vychýlená, všetky pohyby sa uskutočňujú flexiou a extenziou v bedrovom kĺbe. Preto fungujú hamstringy a gluteálne svaly.

Hyperextenzie a ťah na rovných nohách sú vo svojej podstate veľmi podobné cviky. Ak máte problémy s chrbticou, môžete mŕtve ťahy nahradiť hyperextenziami, kým nebude vaša spodná časť chrbta silná.

4. Mŕtvy ťah na rovných nohách s činkami

Hlavné pracovné svaly:

• Zadoček
• Zadná strana stehna
• Dolnej časti chrbta

Počiatočná pozícia:

Uchopte činky neutrálnym úchopom a postavte sa rovno. Položte nohy na šírku ramien alebo mierne užšie.

Technika cvičenia:

• Počas nádychu, sťahovania panvy dozadu a nakláňania sa dopredu jemne spúšťajte činky nadol.
• Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Prehnite sa vytiahnutím bokov dozadu. Snažte sa držať nohy čo najrovnejšie, no ak vám strečing nedovoľuje spustiť činky aspoň do stredu podkolenia, môžete kolená trochu pokrčiť. V dolnej časti chrbta, vychýlenie počas celého cviku, nenechajte chrbát zaguľatiť. Neberte činky dopredu, mali by byť počas celého pohybu blízko nôh (alebo takmer blízko).

Video

1. Ak máte bolesti chrbta, silné zakrivenie chrbtice alebo iné problémy s chrbtom, potom sa poraďte s dobrým manuálom alebo športovým lekárom, či mŕtvy ťah vôbec dokážete.
2. Pred každým priblížením si naneste na ruky kriedu alebo magnéziu, aby ste držali činku istejšie.
3. Pri mŕtvom ťahu vždy noste zámky na tyči. V skutočnosti by sa „zámky“ mali nosiť stále. Je to potrebné, aby ste sa nemuseli obávať, že sa palacinky môžu posunúť z tyče. V momente zotavenia by takéto myšlienky nemali rozptyľovať vašu pozornosť a znižovať vašu náladu.
4. Ako pri stúpaní, tak aj pri spúšťaní hrazdy sa váha tela nesmie prenášať na prsty na nohách. Toto bude chyba. V tomto prípade sa tyč z nôh posunie dopredu a môžete sa zraniť.
5. Nerobte ťahy z podlahy. Tým si výrazne uľahčíte prácu a rýchlo prejdete kritickým bodom zloženia činky z plošiny. Zmysel takéhoto tréningu sa vytráca. Odskok môže tiež spôsobiť, že platne na jednej strane tyče sa odrazia od podlahy rýchlejšie ako tie na druhej strane. To spôsobí stratu kontroly nad hrazdou, asymetrické zdvíhanie závažia a nerovnomerné namáhanie tela. A to je plné vážnych zranení chrbtice.

Sumo alebo klasika?

O tom, ako najlepšie vykonať mŕtvy ťah, sa vedú mnohé polemiky. Niektorí hovoria, že sumo je lepšie, iní tvrdia, že klasika je lepšia. Poznám veľmi veľa priaznivcov jednej aj druhej techniky. Niektorí vykrikujú, že väčšina rekordov sa robí pomocou klasického ťahu, iní hneď uvádzajú príklady ťahu v štýle sumo. Nechcem zakladať novú polemiku, tak len vyjadrím svoj názor.

Po prvé, nemusíte počúvať, ktorý štýl je chladnejší. Skúste to sami. Myslím si, že keby bolo všetko také samozrejmé, potom by už dávno všetci športovci ťahali nejakým jedným štýlom. Každý sme iný, niekto urobí viac s klasickou trakciou a niekto sumo.

Nezabudnite, že sumo mŕtvy ťah si obľúbili športovci aj vďaka využívaniu náčinia. Sumo ťahy zvyčajne vykonávajú športovci s kratšími nohami a dlhým trupom, ako aj športovci, ktorí nie sú vysokí. Vďaka svojim antropometrickým údajom môžu umiestniť svoje ťažisko nízko a viac sa natiahnuť. Sumo ťahy predvádzajú aj športovci so silnejšími nohami, klasici s mohutnejším chrbtom.

Odporúčam cvičiť obidva štýly, pretože sa precvičí viac svalov a v konečnom dôsledku to prinesie len pozitívny výsledok. Pre začínajúcich športovcov je lepšie začať s klasikou, aby si však posilnili chrbtové svaly, keďže nohy dostatočne pracujú v drepoch.

Informácie pre ženy

Mnohé dievčatá obchádzajú mŕtvy ťah a robia to márne. V skutočnosti je toto cvičenie veľmi užitočné nielen pre mužov, ale aj pre ženy. Mŕtvy ťah je vynikajúce základné cvičenie s voľnou váhou, ktoré stimuluje celkový rast svalov. Mnoho dievčat verí, že klasický mŕtvy ťah je čisto mužské cvičenie, ktoré si vyžaduje veľké a pevné svaly na chrbte, nohách a rukách. Avšak v odľahčenej verzii, bez použitia veľkých váh na hrazde, je tento cvik pre ženy veľmi užitočný.

svetové rekordy v mŕtvom ťahu v silovom trojboji

• Eddie Hall – 500 kg (e) (9. júla 2016) – s popruhmi
• Eddie Hall – 465 kg (b/e) (4. marca 2016) – s popruhmi
• Eddie Hall – 463 kg (b/e) (11. júl 2015) – s popruhmi
• Eddie Hall – 462 kg (b/e) (14. marca 2015) – s popruhmi
• Benedikt Magnusson – 461 kg (b/e) (august 2014) – s popruhmi
• Benedict Magnusson – 460 kg (b/e) (2011)
• Andy Bolton – 457,5 kg(e) (2009), Spojené kráľovstvo
• Benedict Magnusson – 442,5 kg (b/e) (2010), Island
• Konstantin Konstantinov – 430 kg (e) (2008), Lotyšsko
• Harry Frank - 422,5 kg (2002), USA
• Gary Hazy – 420 kg (1993), USA
• Jurij Belkin – 418 kg (b/e) (2016), Rusko
• Michail Koklyaev - 417,5 kg (b / e) (2010), Rusko
• Doyle Kenady – 415 kg (1985), USA
• Mark Henry - 410 kg (b / e) (1996), USA
• Andrey Malanichev - 410 kg (e) (2008), Rusko
• Ed Cohen – 409 kg (1995), USA
• Dan Voleber - 408,5 kg (1982), USA
• Tibor Mezároš - 407,5 kg (2002), Maďarsko
• Aude Wilson - 406,5 kg (1993), USA
• Lars Noren – 406 kg (1987), Švédsko

pozri tiež

Mŕtvy ťah je jedným z najobľúbenejších a najefektívnejších základných pohybov, ktorý neskutočne zaťažuje takmer všetky svalové skupiny, no vo väčšej miere nohy a chrbát. Ďalej sa dozviete, aké druhy tohto cvičenia existujú, techniku ​​ich správneho vykonávania a tiež, aké svaly pracujú pri mŕtvom ťahu.

Klasický mŕtvy ťah

Je to najbežnejší variant s činkou. V tomto prípade fungujú tieto svaly:

• Gluteálny
• zodpovedný za narovnanie chrbtice
• Biceps femoris

Pri mŕtvom ťahu sa do práce zapájajú aj trapézy a predlaktia, ktoré však dostávajú len statickú záťaž.

V polodrepe uchopte tyč, ktorá je namontovaná na spodných kolíkoch stojana alebo na podlahe, pomocou úchopu nadhmatom na šírku ramien. Chrbát je rovný, pohľad smeruje pred vás. Pri napínaní chrbta sa nadýchnite. Začnite sa postupne zdvíhať a zároveň narovnávajte nohy a telo. Po dosiahnutí vrcholu pomaly klesajte do východiskovej polohy po rovnakej ceste.

• Pri zdvíhaní pracujte, akoby vás niečo ťahalo hore. Hlava by mala prísť ako prvá.
• Keď dosiahnete vrchol, sledujte polohu tela - veľa ľudí robí tú chybu, že sa nakláňajú dozadu, čím zaťažujú spodnú časť chrbta.
• Výdych by sa mal vykonať počas pohybu nahor, po prejdení najťažšej časti výstupu. Pokúste sa pozorovať rytmus pri dýchaní, aby ste znížili zaťaženie srdca.
• Zdvíhanie by malo nastať vystretím kolien. Bedrové kĺby je možné vysunúť len v hornej polohe. Pri súčasnom pôsobení bude dolná časť chrbta vystavená zvýšenému stresu, ktorý je plný zranení.
• Dbajte na to, aby bol váš chrbát vždy rovný a napätý. V opačnom prípade hrozí riziko poranenia bedrovej oblasti.
• Ak chcete čo najviac zapojiť bicepsy nôh, skúste nohy úplne narovnať v hornej polohe.
• Ramená by mali byť nasadené.
• Nezaobľujte si chrbát v páse.

Upozorňujeme, že mŕtvy ťah má množstvo obmedzení. Skolióza nie je prekážkou cvičenia, ale mali by sa dodržiavať niektoré pravidlá - nízka hmotnosť, atletický pás a povinné predbežné zahriatie. Kontraindikácie sú nasledovné:

• Predchádzajúce zranenia kolena a chrbtice
• Flebeuryzma
• ťažká skolióza

Tínedžeri by mali.

Rumunský mŕtvy ťah

Tiež známy ako "", ktorý sa líši od klasického spôsobu nasledujúcimi spôsobmi:

• Vzdialenosť medzi nohami je o niečo menšia
• Žiadny hlboký drep
• Panva je viac stiahnutá
• Nohy sú takmer rovné

Najprv musíte vziať činku a potom sa postaviť do východiskovej polohy. Pri úchope sú ruky o niečo širšie ako ramená. Odstráňte tyč z napájacích stojanov a trochu ustúpte. Umiestnite nohy užšie ako je šírka ramien. Svaly, ktoré pracujú v procese trakcie na rovných nohách a zároveň dostávajú najväčšiu záťaž, sú zadok, hamstringy a bedrový kĺb.

Sumo mŕtvy ťah

Doširoka rozkročte nohy, vytočte prsty, sadnite si, kolená sa pozerajú do strán. Je potrebné, aby sa dolná časť nohy, umiestnená presne kolmo k podlahe, počas mŕtveho ťahu dotýkala tyče tyče. Ktoré svaly pri tomto cvičení pracujú intenzívnejšie? Dôraz na bicepsy stehien je väčší ako pri klasickej metóde a menší na vzpriamovače chrbtice. Taktiež sa vnútorná strana stehien lepšie hojdá.

Riadky s činkami

Hlavným rozdielom od predchádzajúcich možností je použitie dvoch činiek namiesto činky. Činky sa zvyčajne berú s nadhmatom. Dôležitá nuansa: Ak je hmotnosť činiek veľká, odporúča sa ich brať zo sedu. Ruky s činkami počas tohto typu cvičenia môžete držať po stranách aj pred vami.

Technika na obrázkoch a videách

Takže pri vykonávaní mŕtveho ťahu budú pracovať svaly chrbta, zadnej strany stehien a zadku. Počas cvičenia sa odporúča neustále sledovať svoje pocity. Ak máte ťažkosti so zdvíhaním, potom musíte popracovať na vývoji nôh a krížov. Ak je pre vás ťažké držať činku, dávajte pozor na ruky alebo použite zmiešaný úchop. Keď sa objavia ťažkosti, hľadajte príčinu a odstráňte ju, aby ste mohli pokračovať v dynamickom uplatňovaní tohto cvičenia.

Cvik s názvom „Mŕtvy ťah“ je základný a je zaradený do silového tréningu každého športovca, keďže ide o všeobecné posilňovanie, zapája takmer všetky svaly tela. Pozrime sa, čo je mŕtvy ťah, aké svaly pri tomto cviku pracujú a aké sú variácie?

Klasický mŕtvy ťah, alebo ako sa tomu hovorí aj kulturista, má nasledujúcu techniku ​​vykonávania:

• Postavte sa čelom k tyči s nohami na šírku bokov s mierne pokrčenými kolenami.
• Predkloňte sa, ohnite sa v dolnej časti chrbta, panvu stiahnite dozadu tak, aby v najnižšom bode boli stehná takmer vodorovne s podlahou ( pozri foto). Presná východisková pozícia závisí od vašej .
• Uchopte činku nadhmatom tak, aby ste mali ruky o niečo širšie ako ramená. Aby bol úchop presnejší, vystrčte palec do strany – mal by sa dotýkať bokov.
• Nadýchnite sa, zdvihnite tyč z podlahy pomocou stehenných svalov, ovládajte svaly dolnej časti chrbta a brucha, zdvihnite tyč a prejdite ju pozdĺž dolnej časti nohy (bez toho, aby ste prekročili stredovú čiaru chodidla), až kým sa nohy úplne nevytiahnu . Vydýchnuť.
• Vydržte niekoľko sekúnd vo vertikálnej polohe a opäť spustite činku dole.

Toto cvičenie precvičuje predovšetkým tieto svaly:

• Gluteálne svaly;
• Biceps femoris;
• quadriceps femoris;
• Svaly hornej a dolnej časti chrbta (najmä trapézy).

V tomto prípade chrbtové svaly a brušné svaly fungujú ako stabilizátory. Tabuľka názorne ukáže, ktoré svaly pracujú pri cviku na mŕtvy ťah.

Rumunský (mŕtvy) mŕtvy ťah

Toto je tiež variant cviku na mŕtvy ťah, ale trochu sa líši technikou a zapojením svalov. Technika prevedenia cviku je odlišná v tom, že nohy sa neohýbajú v kolenách a tyč tyče padá približne do stredu podkolenia, t.j. nespadne na podlahu, ako v klasickej verzii. Toto cvičenie viac zapája glutes a biceps femoris, zatiaľ čo kvadriceps pôsobí ako stabilizátor pre kolenný kĺb. Rumunský mŕtvy ťah je jednoduchší ako klasický, ale traumatizujúci. Navyše nie je vhodný na silový trojboj, keďže neumožňuje zdvíhať veľmi veľké váhy.

Mŕtvy ťah je veľmi dobrý a.

Sumo mŕtvy ťah

Cvičenia tohto typu zahŕňajú vykonávanie klasickej trakcie, ale so širokým nastavením nôh a udržiavaním rovnej polohy chrbta. Tie. v počiatočnom bode pohybu nohy stoja čo najširšie s mierne vytočenými prstami, rovným chrbtom, v konečnom bode sú nohy úplne vystreté.

Pri tomto cviku dostávajú najväčšiu záťaž svaly nôh, najmä sú zaradené do práce, čo nie je prípad iných variácií tohto cviku. Svaly chrbta a brucha fungujú ako stabilizátory.

Technické chyby

Mŕtvy ťah je veľmi technické cvičenie. Na jednej strane sa zdá, že v tom nie je nič ťažké, no akonáhle sa človek priblíži k projektilu, okamžite začne robiť chybu za chybou.

Toto sú len niektoré z nováčikovských chýb. Cvičenia ako mŕtve ťahy a mŕtve ťahy sa musia vykonávať pod niečím dohľadom, dokonca aj skúsení športovci robia chyby, napriek tomu, že sa snažia ovládať cez zrkadlo - otáčanie hlavy len mätie, porušuje biomechaniku.

Je veľmi ťažké vykonať mŕtvy ťah pre tých, ktorí nemajú dostatočné natiahnutie hamstringov, čo nevyhnutne povedie k tomu, že sa to spodná časť chrbta bude snažiť kompenzovať.

Preto je po prvé nevyhnutné natiahnuť tieto svaly a po druhé, nevykonávajte toto cvičenie v plnej amplitúde, zdvíhajte krk, napríklad, iba na kolená - kým sa váš strečing nezlepší.

Kontraindikácie

Toto cvičenie sa prísne neodporúča ľuďom s problémami pohybového aparátu. Je tu silné axiálne zaťaženie, takže akékoľvek zakrivenie, hernia, výčnelok, kompresia atď. sú kontraindikáciou pre vykonávanie mŕtvych ťahov. Tiež tu možno pripísať ochorenia kĺbov rúk, lakťov, ramien. Samozrejme ako každé silové cvičenie ho nemôžu vykonávať hypertonici a ľudia s ochorením kardiovaskulárneho systému.

Najväčšie svalové skupiny sa nachádzajú na dolných končatinách, takže cvičenie nôh nie je o nič menej dôležité ako iné časti tela. Aby ste dosiahli svoje kondičné ciele, musíte sa neustále učiť nové cviky, zvyšovať záťaž, čo umožní spaľovanie kalórií nielen počas, ale aj po skončení tréningu.

Program, ktorý zahŕňa mŕtvy ťah sumo, o ktorom snáď takmer každý počul, vám umožňuje spestriť lekciu. Cvičenie nemá nič spoločné s rovnomenným bojovým umením. V žiadnom prípade nezmení človeka na zápasníka pôsobivých rozmerov.

Pohyb nie je takmer nič ako bojové umenia. Jeho Hlavná prednosť spočíva v tom, že vám umožní dokonale vycvičiť nohy. Mám toto cvičenie zaradiť do svojho tréningu alebo nie? Táto otázka zaujíma mnohých športovcov. Na to je možné odpovedať iba úplným oboznámením sa s technikou jej vykonávania.

Pre začínajúcich športovcov je oveľa jednoduchšie vykonávať klasický mŕtvy ťah. Je to spôsobené prirodzenou polohou kĺbov. Cvičenie je skvelé pre krátkych aj úplných športovcov. Variácia sumo je vhodnejšia pre vysokých športovcov, pretože majú možnosť znížiť rozsah pohybu a zvýšiť hmotnosť zdvihnutého závažia.

Toto nie je jediný rozdiel. Klasická verzia umožňuje precvičiť vo väčšej miere gluteálne svaly a v menšej miere vnútornú oblasť stehien. Sumo funguje opačne. Vnútorné stehná sú zapojené na maximum a zadok je zaťažovaný minimálne. Preto výber medzi týmito variáciami mŕtveho ťahu závisí od toho, ktoré svaly vyžadujú viac práce.

Najlepšie je, samozrejme, striedať možnosti v rôznych fázach tréningu. Pretože po úplnom zvládnutí akéhokoľvek programu prichádza chvíľa akejsi pohody. Športovec robí vynikajúcu prácu s vykonanými cvičeniami. Každý pohyb je privedený do automatizácie a váha sa ľahko poddáva. Na jednej strane to uľahčuje tréning, no na druhej strane to nie je prospešné.

Potrebné sú zmeny v tréningovom programe. Existuje na to niekoľko dôvodov:

1. Svaly by mali byť počas cvičenia vždy šokované. Ak napätie a stres chýbajú, svalové skupiny sa prispôsobia záťaži. Nárast objemu sa spomaľuje a ukazovatele sily sa prestávajú zvyšovať. V dôsledku toho zvyčajné pohyby už nespôsobujú svaly šoku. Prestávajú sa vyvíjať, keď dopad slabne. Športovec prestáva pociťovať bolesť, prebúdza sa na druhý deň ráno po tréningu, ukazovatele sily a svalové objemy, ak pravidelne trénujú, sa nezvyšujú. Odmietanie zvyčajných pohybov s pridávaním nových vedie svaly k tonusu, pretože sú neustále napäté, čo znamená, že objemy a sila začínajú rásť.
2. Nové pohyby sú dôležité pre harmonický rozvoj tela. Vďaka rôznorodosti cvičení sú zapojené rôzne svaly, a preto sa svaly vyvíjajú rovnomerne.

Nie je potrebné úplne meniť tréningový program. Pohyb pri zmene variácie ťahu znamená vykonávanie niekoľkých ďalších manipulácií a zaťažení. To stačí na to, aby sa svalové vlákna začali rozvíjať iným spôsobom, aby sa prispôsobili novým zaťaženiam, a teda rástli. Zväčšenie objemu prebieha s nárastom sily. To sa nedá dosiahnuť, keď pri príchode do telocvične robíte stále tie isté cvičenia.

Bez úprav vlastného tréningového programu nemôžete dosiahnuť pokrok. Skôr či neskôr príde čas, kedy budete musieť cviky zmeniť. V opačnom prípade nebude dosiahnutý ďalší stanovený cieľ. Preto sa musí trakcia vykonávať v rôznych variáciách.

Rozdiel medzi sumo mŕtvym ťahom a inými variáciami

Takýto ťah dostal svoje meno „sumo“ z určitých dôvodov. Klasická variácia vykonávania zahŕňa nasledujúce kroky:

1. bar s palacinkami je pred športovcom;
2. zostúpte, urobte takmer drep, takže nohy sú takmer na šírku ramien;
3. chyťte činku a držte chrbát úplne rovný;
4. pri výbušnom pohybe sa projektil zdvihne, tyč sa drží rukami a vytláča sa silou spodnej časti tela.

Zapájajú sa teda takmer všetky svalové skupiny spodnej časti tela. Do práce sa zapája aj oblasť spodnej časti chrbta. Ak potrebujete vypracovať lichobežník, mali by ste správne držať ramená.

Verzia sumo sa od klasickej líši len málo. Rozdiel je spôsobený tým, že nohy sú umiestnené v trochu inej polohe, vďaka čomu sa športovec pohybuje inak. Nastavenie dolných končatín viedlo k tomu, že ťah sa nazýval „sumo“. Pri jeho vykonávaní je športovec ako zápasník sumo, ktorý sa pripravuje na hod.

Ak si predstavíte veľkého japonského zápasníka, potom nejde len do boja, ale demonštruje odhodlanie svojmu súperovi prostredníctvom postoja, ktorý zahŕňa široký postoj. Táto póza odlišuje ťah sumo od klasickej verzie. Chodidlá sú nielen širšie ako úroveň ramenného pletenca, ale aj boky sú vytočené von. Táto pozícia, podobná pozícii zápasníka sumo, je východiskovým bodom pre mŕtvy ťah.

Správna technika ťahania

Táto možnosť trakcie nie je typická. Vo výkone športovcov trénujúcich v posilňovni je to vidieť len zriedka. Sú fitness centrá, kde nikto necvičí mŕtvy ťah v žiadnej variácii. Pre tých, ktorí robia klasickú verziu, ktorá sa udomácnila, nebude robiť sumo problém.

Malo by sa pamätať

Zmena polohy nôh mení zapojené skupiny svalov. Nezvyčajná poloha si vyžaduje opatrnosť pri zdvíhaní závažia. Pre tých, ktorí robia túto verziu trakcie prvýkrát, by ste nemali brať obvyklú hmotnosť. Je lepšie odľahčiť záťaž, aby ste pocítili reakciu vlastného tela.

Po vyložení tyče sa postavia pred činku. Nohy sú umiestnené na šírku ramien. To môže vyvolať určitý pocit napätia a napätia vo vnútorných stehnách. Preto, ak nebolo vykonané zahrievanie, je lepšie sa najskôr trochu zahriať. Z prijatej pozície môžete urobiť niekoľko drepov. To zahŕňa tie svaly, ktoré budú vypracované v budúcnosti.

Výkon

Keď je pozícia prijatá, zahrievanie je dokončené, prejdite na cvičenie:

1. Uchopte činku, chrbát držte rovný a rovný. Ak chcete vziať krk, ohnite sa v dolnej časti chrbta. Úchop je podobný klasickej verzii, kedy sú ruky približne v rovnakej šírke ako ramená. Neexistujú žiadne požiadavky na pevné uchopenie. Môžete použiť rôzne variácie. Všetko závisí od vašich preferencií a vlastného pohodlia. Použite úchop zdola, zhora, iný úchop. Experimenty sú povolené.
2. Idú dole, mierne ohýbajú telo. Keďže postoj je široký, stehná sú takmer rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že chrbát je úplne rovný, hrudník, ako aj pohľad smerujú dopredu. Väčšina zdvíhanej váhy je na zadnej strane nôh. Narovnávajú sa výbušným ostrým pohybom, ktorý sa vykonáva odtláčaním nôh. Základom je, že športovec sa drží iba na tyči a projektil je vytláčaný výlučne spodnou časťou tela.

V momente, keď tyč prekríži kolená, panva sa vysunie dopredu, lopatky sa spoja. Vďaka tomuto pohybu sa ramenný pás stáva pružnejším. Aby zvýšili záťaž a využili ramená na maximum, v tomto bode zotrvajú, pričom lopatky držia pri sebe a až potom sa vrátia do východiskovej polohy. Počas spúšťania strely je vždy potrebné kontrolovať polohu tela. Keď je latka opäť dole, zdvihne sa a všetko sa opakuje od úplného začiatku.

Prečo robiť sumo mŕtvy ťah?

Podobnosť techniky prevedenia s klasickým mŕtvym ťahom naznačuje logickú otázku, prečo robiť sumo, ak sú obe možnosti prakticky rovnaké. Je medzi nimi rozdiel a ten spočíva v nastavení nôh.

Zväčšenie vzdialenosti medzi nohami spôsobí, že projektil stúpa do oveľa nižšej výšky. Otočenie bokov smerom von vám umožní dobre vypracovať šľachy pod kolenami. Užší postoj má za následok, že váha rovnomerne zaťažuje lýtka, zadok, štvorkolky a stehná. Široká poloha, naopak, zaťažuje hamstringy. Vďaka tomu je sumo mŕtvy ťah jedným z najlepších cvikov pre túto oblasť.

Do práce sa zapájajú aj zadné svalové skupiny stehien, ktoré sú však vypracované trochu inak ako pri iných cvikoch, kde sa zapája spodná časť tela. V postoji, ktorý je navrhnutý tak, aby zaťažoval biceps femoris, by sa malo predpokladať, že aj svalstvo funguje vhodným spôsobom. Zaťaženie je dané ako na vnútornú oblasť, tak aj na biceps. Preto vykonávanie tejto variácie radu pomáha zapojiť svaly na celej nohe, nielen svaly pod zadkom.

Posilňovaním vnútornej strany stehien je oveľa jednoduchšie vykonávať ďalšie cviky zamerané na vypracovanie spodnej časti tela.

Aké svaly fungujú pri mŕtvom ťahu sumo

Nemali by ste opustiť tradičný mŕtvy ťah. Je to najlepšie cvičenie zamerané na precvičenie všetkých svalových skupín zadnej časti tela. Je tiež nemožné úplne odstrániť klasickú verziu a nahradiť ju inou variáciou. To platí aj pre sumo. Najlepšie je zaradiť ho popri tréningovom programe, keďže tento ťah zapája aj svalstvo zadnej strany tela, ale trochu iným spôsobom, čo vedie k svalovému tonusu.

Mŕtvy ťah sumo sa zameriava na glutes a hamstringy. Dostávajú oveľa väčšiu záťaž ako pri klasickom prevedení tohto cviku, teda pri úzkom usporiadaní chodidiel. To platí najmä pre šľachy. Paralelne sú zapojené aj svalové skupiny únoscov. Okrem toho fungujú aj kvadricepsy. To, ako veľmi sú zaťažené, je dané šírkou nôh. Zároveň sa viac napínajú aj predlaktia, keďže tyč je držaná rukami.

Takmer všetky svaly chrbtice sú sekundárne svaly. V hornom bode, keď sa lopatky spoja, športovec zaťaží, a preto vypracuje lichobežník. Stabilizačnými svalmi pre túto verziu ťahu sú brušné svaly a kosoštvorce, ako aj ohýbače bedrového kĺbu.

Kto by mal cvičiť sumo mŕtvy ťah?

Skúšanie sumo sa odporúča každému. Avšak vzhľadom na to, že nie je možné stráviť celý deň v posilňovni zdokonaľovaním jednej alebo druhej možnosti ťahu, cvičenie by malo byť buď zaradené do hlavného programu, alebo by sa malo vykonávať každých pár týždňov namiesto klasického, aby svaly spodná časť tela nemá čas prispôsobiť sa jednej záťaži a rovnomerným pohybom.

Charakteristickým rysom sumo je, že dáva oveľa nižšiu záťaž na chrbticu a spodnú časť chrbta. Preto pre tých, ktorí utrpeli zranenie alebo pociťujú bolesť v tejto časti tela, táto verzia mŕtveho ťahu umožňuje trénovať bez zbytočného stresu na túto oblasť, čo je nepopierateľnou výhodou a znižuje riziká.

Vzorový tréningový program

Väčšina vzpieračských cvičení je zaradená do tréningového procesu buď na získanie dodatočného objemu, alebo na zvýšenie ukazovateľov sily. Začiatočníci by nemali hneď pribrať na váhe. Mali by ste začať v malom. Dokonca ani skúseným lifterom sa neodporúča zdvíhať svoju obvyklú hmotnosť, pretože zmena dôrazu si vyžaduje prispôsobenie.

Ak je vaším cieľom sila, urobte 3 série po 4 opakovania. Dôvodom je skutočnosť, že sumo nie je jediným ťahovým cvičením, takže nemá zmysel snažiť sa vydať zo seba všetko. Ak sa mŕtvy ťah robí ako posledný počas vyučovania, potom je možné vykonať štyri prístupy, ale pre posledný si vezmite ľahšie závažia a priveďte ho až na dvanásť opakovaní. To zaťažuje svaly do zlyhania a umožňuje úplne spáliť všetky zvyšky energie v tréningu.

Tí, ktorí chcú zvýšiť objem svalov, ale nezvýšiť ukazovatele sily, by mali robiť osem až dvanásť opakovaní. Keď je maximálny počet opakovaní daný bez akýchkoľvek ťažkostí, potom by ste mali zvýšiť zdvihnutú hmotu. V tomto prípade sa počet opakovaní zníži na deväť až desať. Musíte urobiť tri prístupy. Mŕtvy ťah sumo prináša maximálny úžitok až vtedy, keď po poslednom opakovaní už nie je sila na opätovné zdvihnutie strely. V opačnom prípade sú buď príliš malé závažia, alebo je potrebné zvýšiť počet opakovaní.

Zhrnutie

Zo sťahovacích cvikov je mŕtvy ťah jedným z najlepších, pretože takmer úplne zapája svalové skupiny zadnej časti tela. Klasická variácia nesmie chýbať v tréningovom programe každého liftera, no miesto by v ňom malo mať aj sumo.

Na rozdiel od tradičných mŕtvych ťahov sumo funguje skvele na zadok a hamstringy, ale z iného uhla. Táto možnosť umožňuje robiť mŕtvy ťah aj tým, ktorí sa tomuto cviku vyhýbali kvôli zraneniu alebo bolestiam chrbta. Je zahrnutá vo všeobecnom tréningovom programe alebo pravidelne nahrádzaná klasickou trakciou so sumo na šokovanie svalov.

Túto možnosť mŕtveho ťahu netreba zanedbávať. Umožňuje spestrenie cvičenia, musí byť neustále alebo periodicky zaradené do programu, ak chcete z času venovaného pohybovým aktivitám vyťažiť maximum.