Мъртвата тяга никога не е била на почит сред начинаещите, тя е твърде трудно и опасно упражнение. Така се случи, че гърдите и бицепсите винаги са били приоритет за начинаещите спортисти. Малко хора разбраха, че без силни крака и гръб бицепсите не могат да бъдат изпомпвани и само чрез изпълнение на изолиращи упражнения не може да се постигне сериозен резултат.

Като правило, когато правят тежки изправени бицепсови сгъвания, начинаещите имат усещането, че просто нямат достатъчно сила на бицепсите, но всъщност просто им е трудно да поддържат тялото в баланс, тъй като силата на гърба и краката е не достатъчно. Изпълнявайки мъртва тяга, вие не само ще добавите маса към тези мускули, но и ще ги направите много по-силни. Е, силните крака и гърбът са основата, без която просто не можете да помпате. Напомпаният гръб се превръща в мощна опора за мускулите на раменния пояс, което им позволява да показват по-силни мускулни усилия. Краката имат същата функция. Те действат като опора. Освен това, имайки малко лично тегло, и работните тежести ще бъдат малки. Е, кои мускулни групи дават най-голяма маса? Точно така, краката и гърба!

Мъртвата тяга е просто упражнението, което шокира тези две мускулни групи. Просто няма други такива упражнения. Ето защо мъртвата тяга води спортиста към основната му цел - голяма маса от основните мускулни групи.

Когато представители на спортната наука се заеха да изследват ефекта от мъртвата тяга върху натрупването на мускулна маса, те бяха много изненадани. Тъй като кумулативното наддаване на тегло не се вписва в принципа за просто добавяне на растежа на две мускулни групи. Научните изследвания са доказали, че мъртвата тяга предизвиква рекорден синтез в тялото на тестостерон и хормон на растежа - основните анаболни хормони. От това следва изводът, че мъртвата тяга увеличава масата не само на гърба и краката, но и на цялата мускулатура.

Всъщност, ако разгледаме мъртвата тяга от гледна точка на кинезиологията, се оказва, че това упражнение се състои от цели 8 движения. Това са преси за крака, разгъвания на гърба, сгъване на краката, коремни преси, свивания на китките, повдигане на прасци, редове и свивания на рамене. Доста впечатляващ списък.

Мъртвата тяга изглежда много по-трудна от лежанката и клякането. Това изобщо не се дължи на факта, че почти всички мускули са включени в работата. Според учените въпросът е съвсем различен. Например, когато натискате щанга в легнало положение, в началото гръдните мускули се разтягат, което им позволява да се свиват по-пълно. В мъртвата тяга няма такова предварително разтягане. Оттук и цялата трудност на това упражнение.

Въпреки това, тъй като мъртвата тяга е полезна, тя е също толкова опасна. Това упражнение изисква стриктно спазване на техниката на изпълнение. Трябва също да се отбележи, че ако в миналото сте имали наранявания на долната част на гърба, тогава се откажете от мъртвата тяга. Работата е там, че значително претоварва долната част на гърба, което може само да влоши нараняването или да доведе до неговото повторение. Освен това начинаещите не трябва веднага да хващат мъртвата тяга. Първата стъпка е да укрепите долната част на гърба и. Само след курс от такива упражнения човек може постепенно да започне мъртва тяга, като започне с малки работни тежести и усъвършенства техниката до идеала.

Като начало трябва да научите два основни принципа: първият е прав гръб, а вторият е, че щангата трябва да се държи възможно най-близо до краката. Колкото по-близо е, толкова по-безопасно ще бъде движението. Ясно е, че плъзгането на врата по пищялите е много болезнено. Затова професионалистите препоръчват носенето на високи вълнени чорапи или бинтоване на коленете и пищялите.

Като цяло мъртвата тяга е най-доброто упражнение за изпомпване на обща мускулна маса. Това упражнение е включено в тренировъчните планове на всички професионални бодибилдъри. Правите ли стендъп? Отговорът на този въпрос ще бъде сигурен индикатор за вашата мотивация. Ако да, тогава най-вероятно имате правилното мислене и имате ясна визия за целите си. Ако не, тогава може би просто не разбирате смисъла на това упражнение.

Подобни видеа: "Извършване на мъртва тяга - тренировки с много повторения"

Мъртва тяга - е основното и едно от най-необходимите упражнения в бодибилдинга и силовия трибой. Когато изпълнява мъртва тяга, спортистът използва 75% от мускулната маса. Това е едно от най-ефективните упражнения за покачване на маса. Освен това мъртвата тяга е най-доброто упражнение за увеличаване на силата само по себе си.

Опции и техника

Основни работещи мускули:

• подколенни сухожилия
• Задни части
• Уреди за изправяне на гръбначния стълб
• лат
• Горните мускули на гърба
• Квадрицепс
• Аддукторни мускули
• предмишници

Начална позиция:

• Приближете се до бара, поставете краката си на ширината на раменете и успоредни един на друг.
• Клекнете и хванете лоста с прав хват, като хватът е малко по-широк от раменете ви.
• Ръцете са вертикални, раменете са точно над щангата.
• Погледът е насочен напред.

• Вдишайте дълбоко и докато издишвате започнете да дърпате щангата.
• След като щангата премине коленете, изправете се напълно и съберете лопатките колкото е възможно повече.
• Започнете движението надолу, като издърпате таза назад. Поясницата е огъната, лопатките остават сплескани.
• След като преминете коленете си, седнете и докоснете палачинките на пода.

Бъдете изключително внимателни по време на мъртвата тяга. Гледайте долната част на гърба, тя винаги трябва да е огъната. И, разбира се, дръжте движението гладко, както при повдигане на щангата, така и при спускане. Не се опитвайте да дърпате щангата от пода. Вдишайте бавно надолу, издишайте - силно нагоре.

Съвет: Представете си, че вместо да вдигнете щангата нагоре, натискате краката си в пода с всичка сила. Това ще ви помогне да се концентрирате повече и да изпълнявате движението правилно.

2. Мъртва тяга "Сумо"

Основни работещи мускули:

• Подколенни сухожилия (повече от класическата мъртва тяга)
• Задни части (в по-малка степен, отколкото при класическата мъртва тяга)
• Уреди за изправяне на гръбначния стълб
• лат
• Горните мускули на гърба
• Квадрицепс
• Аддукторни мускули
• предмишници

Начална позиция:

Приближете се до щангата, поставете краката си много по-широко от раменете, завъртете пръстите на краката си навън (около 45%), разтворете коленете си отстрани. Пищялът ви трябва да докосва щангата и да е перпендикулярен на пода. Преместете тежестта на тялото си върху пръстите на краката и хванете щангата на ширината на раменете или малко по-тясна. Гърбът е прав, наклонът се случва само в тазобедрената става.

Техника на упражнение:

• Докато издишвате, издърпайте щангата нагоре, като изпънете краката си. Върнете раменете назад и дръпнете лопатките заедно.
• Докато вдишвате, бавно спуснете щангата на пода.

Когато дърпате щангата, не събирайте коленете си - това натоварва колянната става. Дръжте гърба си изправен.

3. Мъртва тяга на прави крака с щанга

Основни работещи мускули:

• Задни части
• Задната част на бедрото
• Долната част на гърба

Начална позиция:

Хванете щангата с хват отгоре, малко по-широк от раменете ви. Махнете го от стелажите и направете крачка назад. Поставете краката си тясно, завъртете пръстите леко навътре. Изправете раменете си. Гърбът е прав.

Техника на упражнение:

• Бавно, докато вдишвате, започнете да се спускате надолу, като дърпате таза назад.
• Спуснете щангата до средата на прасеца или малко по-ниско.
• Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Дръжте дъгата в долната част на гърба и не позволявайте на гърба да се закръгля, тъй като това е много опасно за гръбначния стълб. Опитайте се да държите краката си възможно най-изправени, като същевременно позволявате леко сгъване в коленете. Щангата трябва да е близо до краката през цялото движение. Моля, обърнете внимание: тъй като долната част на гърба винаги е в деформация, всички движения се извършват чрез флексия и екстензия в тазобедрената става. Ето защо работят подколенните сухожилия и глутеалните мускули.

Хиперекстензиите и тягата на прави крака са много подобни упражнения по своята същност. Ако имате проблеми с гръбначния стълб, можете да замените мъртвата тяга с хиперекстензии, докато кръстът ви укрепне.

4. Мъртва тяга на прави крака с дъмбели

Основни работещи мускули:

• Задни части
• Задната част на бедрото
• Долната част на гърба

Начална позиция:

Хванете дъмбелите с неутрален хват и се изправете прави. Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-тясно.

Техника на упражнение:

• Докато вдишвате, издърпайте таза назад и се наведете напред, леко спуснете дъмбелите надолу.
• Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Наведете се, като издърпате бедрата назад. Опитайте се да държите краката си възможно най-изправени, но ако разтягането ви не ви позволява да спуснете дъмбелите поне до средата на подбедрицата, можете леко да огънете коленете си. В долната част на гърба, отклонение през цялото упражнение, не оставяйте гърба кръгъл. Не изнасяйте дъмбелите напред, те трябва да са близо до краката (или почти близо) през цялото движение.

Видео

1. Ако имате болки в гърба, силно изкривяване на гръбначния стълб или други проблеми с гърба, консултирайте се с добър наръчник или със спортен лекар дали изобщо можете да правите мъртва тяга.
2. Преди всеки подход нанесете тебешир или магнезий върху ръцете си, за да държите по-уверено щангата.
3. Винаги носете ключалки на щангата, когато вдигате мъртва тяга. Всъщност "ключалките" трябва да се носят през цялото време. Това е необходимо, за да не се притеснявате, че палачинките могат да се изместят от бара. В момента на възстановяване подобни мисли не трябва да отвличат вниманието ви и да повалят настроението ви.
4. Както при изкачването, така и при спускането на щангата, тежестта на тялото не трябва да се пренася върху пръстите на краката. Това ще бъде грешка. В този случай щангата ще се движи напред от краката и може да се нараните.
5. Не правете набирания от пода. Правейки това, вие значително улеснявате работата си и преминавате на скорост критичната точка на премахване на щангата от платформата. Смисълът от такова обучение изчезва. Освен това подскачането може да накара плочите от едната страна на щангата да отскочат от пода по-бързо от тези от другата страна. Това ще ви накара да загубите контрол над щангата, ще повдигнете тежестта асиметрично и ще поставите тялото си в неравномерен стрес. И това е изпълнено със сериозни наранявания на гръбначния стълб.

Сумо или класика?

Има много спорове относно това как най-добре да изпълнявате мъртва тяга. Някои казват, че сумото е по-добро, други казват, че класиката е по-добра. Познавам много привърженици както на едната, така и на другата техника. Някои викат, че повечето от рекордите са поставени с помощта на класическа тяга, други веднага дават примери за тяга в стил сумо. Не искам да започвам нова полемика, затова просто ще изкажа мнението си.

Първо, не е нужно да слушате кой стил е по-готин. Опитайте сами. Мисля, че ако всичко беше толкова очевидно, тогава отдавна всички спортисти щяха да се движат с някакъв стил. Всички сме различни, някой ще направи повече с класическа тяга, а някой ще се занимава със сумо.

Не забравяйте, че сумо мъртвата тяга стана популярна сред спортистите и благодарение на използването на оборудване. Обикновено сумо дърпанията се изпълняват от спортисти с по-къси крака и дълъг торс, както и от спортисти, които не са високи. Благодарение на своите антропометрични данни, те могат да поставят центъра на тежестта си ниско и да се разтягат повече. Сумо дърпанията се изпълняват и от спортисти с по-силни крака, а класиците с по-мощен гръб.

Препоръчвам да практикувате и двата стила, тъй като ще се тренират повече мускули и в крайна сметка това ще даде само положителен резултат. По-добре е начинаещите спортисти да започнат с класиката, за да укрепят мускулите на гърба, тъй като краката работят достатъчно в клекове.

Информация за жени

Много момичета заобикалят мъртвата тяга и го правят напразно. Всъщност това упражнение е много полезно не само за мъжете, но и за жените. Мъртвата тяга е отлично основно упражнение със свободни тежести, което стимулира цялостния мускулен растеж. Много момичета вярват, че класическата мъртва тяга е чисто мъжко упражнение, което изисква големи и силни мускули на гърба, краката и ръцете. Въпреки това, в лека версия, без използването на големи тежести на щангата, това упражнение е много полезно за жените.

световни рекорди за мъртва тяга в силовия трибой

• Еди Хол - 500 кг (д) (9 юли 2016 г.) - с ремъци
• Еди Хол - 465 кг (б / д) (4 март 2016 г.) - с ленти
• Еди Хол - 463 кг (б / д) (11 юли 2015 г.) - с ленти
• Еди Хол - 462 кг (б / д) (14 март 2015 г.) - с ленти
• Бенедикт Магнусон - 461 кг (б / д) (август 2014 г.) - с ремъци
• Бенедикт Магнусон - 460 кг (б/д) (2011)
• Анди Болтън - 457,5 kg(e) (2009), Великобритания
• Бенедикт Магнусон - 442,5 кг (б / д) (2010), Исландия
• Константин Константинов - 430 кг (д) (2008), Латвия
• Хари Франк - 422,5 кг (2002), САЩ
• Гари Хейзи - 420 кг (1993), САЩ
• Юрий Белкин - 418 кг (б/д) (2016), Русия
• Михаил Кокляев - 417,5 кг (б / д) (2010), Русия
• Дойл Кенади - 415 кг (1985), САЩ
• Марк Хенри - 410 кг (b / e) (1996), САЩ
• Андрей Маланичев - 410 кг (д) (2008), Русия
• Ед Коен - 409 кг (1995), САЩ
• Дан Волебер - 408,5 кг (1982), САЩ
• Тибор Мезарош - 407,5 кг (2002 г.), Унгария
• Оу Уилсън - 406,5 кг (1993), САЩ
• Ларс Норен - 406 кг (1987), Швеция

Вижте също

Мъртвата тяга е едно от най-популярните и ефективни базови движения, което оказва невероятно натоварване на почти всички мускулни групи, но в по-голяма степен на краката и гърба. След това ще научите какви разновидности на това упражнение съществуват, техниката за правилното им изпълнение, а също и какви мускули работят с мъртва тяга.

Класическа мъртва тяга

Това е най-често срещаният вариант с щанга. В този случай работят следните мускули:

• Глутеална
• отговорен за изправянето на гръбначния стълб
• Бицепс феморис

По време на мъртвата тяга трапецът и предмишниците също участват в работата, но те получават само статично натоварване.

В полуклек хванете щанга, която е монтирана на долните щифтове на багажник или на пода, като използвате хват отгоре на ширината на раменете. Гърбът е изправен, погледът е насочен пред вас. Вдишайте, докато напрягате гърба си. Започнете постепенно да се издигате, като същевременно изправяте краката и тялото си. След достигане на върха бавно се спуснете до изходна позиция по същата пътека.

• Когато повдигате, работете така, сякаш нещо ви дърпа нагоре. Главата трябва да се издигне първо.
• Когато достигнете върха, наблюдавайте позицията на тялото - много хора правят грешката да се навеждат назад, като по този начин натоварват долната част на гърба.
• Издишването трябва да се направи по време на движението нагоре, след преминаване на най-трудната част от изкачването. Опитайте се да наблюдавате ритъма при дишане, за да намалите натоварването на сърцето.
• Повдигането трябва да става чрез изпъване на коленете. Тазобедрените стави могат да се разгъват само в горна позиция. При едновременно действие долната част на гърба ще бъде подложена на повишен стрес, който е изпълнен с наранявания.
• Уверете се, че гърбът ви остава изправен и напрегнат през цялото време. В противен случай съществува риск от нараняване на кръста.
• Ако искате да включите максимално бицепсите на краката, опитайте се да изправите напълно краката си в горна позиция.
• Раменете трябва да бъдат разгънати.
• Не закръгляйте гърба си в кръста.

Моля, имайте предвид, че мъртвата тяга има редица ограничения. Сколиозата не е пречка за упражненията, но трябва да се спазват някои правила - леки тежести, атлетичен колан и задължителна предварителна загрявка. Противопоказанията са както следва:

• Предишни травми на коляното и гръбначния стълб
• Флеберизъм
• тежка сколиоза

Тийнейджърите трябва.

Румънска мъртва тяга

Известен също като "", който се различава от класическия начин по следните начини:

• Разстоянието между краката е малко по-малко
• Без дълбок клек
• Тазът е прибран повече
• Краката са почти прави

Първо трябва да вземете щангата и след това да застанете в изходна позиция. При захващане ръцете са малко по-широки от раменете. Извадете щангата от силовите стелажи и отстъпете малко назад. Поставете краката си по-тесни от ширината на раменете. Мускулите, които работят в процеса на сцепление на прави крака и получават най-голямо натоварване в същото време, са задните части, подколенните сухожилия и лумбалните.

Сумо мъртва тяга

Разтворете краката си широко, извъртете пръстите навън, седнете, коленете гледат настрани. Необходимо е долният крак, разположен строго перпендикулярно на пода, да докосва щангата по време на мъртвата тяга. Кои мускули работят по-интензивно по време на това упражнение? Акцентът върху бицепсите на бедрата е по-голям, отколкото при класическия метод, и по-малко върху изправителите на гръбначния стълб. Освен това вътрешната страна на бедрата се люлее по-добре.

Редове с дъмбели

Основната разлика от предишните опции е използването на две дъмбели вместо щанга. Дъмбелите обикновено се вземат с надхват. Важен нюанс: Ако тежестта на дъмбелите е голяма, препоръчително е да ги вземете от седнало положение. Ръцете с дъмбели по време на този тип упражнения могат да се държат както отстрани, така и отпред.

Техника в снимки и видео

Така че по време на изпълнението на мъртвата тяга ще работят мускулите на гърба, задната част на бедрата и задните части. По време на упражнението се препоръчва постоянно да наблюдавате чувствата си. Ако имате затруднения с повдигането, тогава трябва да работите върху развитието на краката и долната част на гърба. Ако ви е трудно да държите щангата, обърнете внимание на ръцете си или използвайте смесен хват. Когато възникнат затруднения, потърсете причината и я отстранете, за да продължите динамично да прилагате това упражнение.

Упражнение наречено „Мъртва тяга“ е базово и се включва в силовите тренировки на всеки спортист, тъй като е общоукрепващо, включва почти всички мускули на тялото. Нека да разгледаме какво представлява мъртвата тяга, какви мускули работят в това упражнение и какви са вариациите?

Класическата мъртва тяга, или както се нарича още културистът, има следната техника на изпълнение:

• Застанете с лице към щангата с крака на ширината на бедрата и леко свити колене.
• Наведете се напред, огъвайки се в долната част на гърба, издърпвайки таза назад, така че в най-ниската точка бедрата да са почти хоризонтални спрямо пода ( вижте снимката). Точната начална позиция зависи от вашия .
• Хванете щангата с надхват, така че ръцете ви да са малко по-широки от раменете ви. За да направите захвата по-точен, изпънете палеца си настрани - той трябва да докосва бедрата.
• Вдишайте, повдигнете щангата от пода с бедрените мускули, контролирайки мускулите на долната част на гърба и корема, повдигнете щангата, прекарвайки я по долния крак (без да излизате извън средната линия на стъпалото), докато краката са напълно изпънати . Издишай.
• Задръжте вертикална позиция за няколко секунди и спуснете щангата отново надолу.

Това упражнение работи основно върху следните мускули:

• Глутеални мускули;
• Бицепс феморис;
• четириглав бедрен мускул;
• Мускули на горната и долната част на гърба (особено трапец).

В този случай мускулите на гърба и коремните мускули действат като стабилизатори. Таблицата ясно ще покаже кои мускули работят по време на упражнението за мъртва тяга.

Румънска (мъртва) тяга

Това също е вариант на упражнението мъртва тяга, но се различава донякъде в техниката и участието на мускулите. Техниката на изпълнение на упражнението е различна по това, че краката не се огъват в коленете, а щангата пада приблизително до средата на подбедрицата, т.е. не пада на пода, както в класическата версия. Това упражнение ангажира повече глутеусите и бицепсите на бедрената кост, докато квадрицепсите действат като стабилизатор на колянната става. Румънската мъртва тяга е по-проста от класическата, но по-травматична. Освен това не е подходящ за тренировки по силов трибой, тъй като не позволява вдигане на много големи тежести.

Мъртвата тяга е много добра и.

Сумо мъртва тяга

Упражненията от този тип включват изпълнение на класическа тяга, но с широка постановка на краката и поддържане на права позиция на гърба. Тези. в началната точка на движението краката са възможно най-широки с леко обърнати пръсти, изправен гръб; в крайната точка краката са напълно изпънати.

В това упражнение мускулите на краката получават най-голямо натоварване, по-специално те са включени в работата, което не е така в други варианти на това упражнение. Мускулите на гърба и корема действат като стабилизатори.

Технически грешки

Мъртвата тяга е много технично упражнение. От една страна изглежда, че в това няма нищо трудно, но щом човек се приближи до снаряда, той веднага започва да прави грешка след грешка.

Това са само малка част от грешките на новобранците. Упражнения като мъртва тяга и мъртва тяга трябва да се изпълняват под нечий контрол, дори опитни спортисти правят грешки, въпреки факта, че се опитват да се контролират чрез огледало - въртенето на главата само обърква, нарушава биомеханиката.

Много е трудно да се извърши мъртва тяга за тези, които нямат достатъчно разтягане на подколенните сухожилия, това неизбежно ще доведе до факта, че долната част на гърба ще се опита да компенсира това.

Ето защо, първо, е наложително да разтегнете тези мускули, и второ, не изпълнявайте това упражнение в пълна амплитуда, привеждайки шията, например, само до коленете - докато разтягането ви не се подобри.

Противопоказания

Това упражнение категорично не се препоръчва за хора с проблеми на опорно-двигателния апарат. Тук има мощно аксиално натоварване, така че всяка кривина, херния, издатина, компресия и т.н. са противопоказание за извършване на мъртва тяга. Също така тук могат да бъдат приписани заболявания на ставите на ръцете, лактите, раменете. Разбира се, както всяка силова тренировка, тя не може да се изпълнява от хипертоници и хора със заболявания на сърдечно-съдовата система.

Най-големите мускулни групи са разположени в долните крайници, така че тренирането на краката е не по-малко важно от другите части на тялото. За да постигнете вашите фитнес цели, трябва постоянно да учите нови упражнения, да увеличавате натоварването, което ще позволи изгарянето на калории не само по време, но и след края на тренировката.

Програмата, която включва сумо мъртва тяга, за която може би почти всеки е чувал, ви позволява да разнообразите урока. Упражнението няма нищо общо с едноименното бойно изкуство. По никакъв начин не превръща човек в борец с внушителни размери.

Движението почти не прилича на бойните изкуства. Неговата основна характеристикае, че ви позволява да тренирате перфектно краката си. Трябва ли да включа това упражнение в тренировката си или не? Този въпрос интересува много спортисти. Можете да отговорите на него само като се запознаете напълно с техниката на неговото изпълнение.

За начинаещите спортисти е много по-лесно да изпълняват класически мъртва тяга. Това се дължи на естественото положение на ставите. Упражнението е чудесно както за ниски, така и за пълни спортисти. Вариантът на сумото е по-подходящ за високи спортисти, тъй като те получават възможност да намалят обхвата на движение и да увеличат масата на повдигнатото тегло.

Това не е единствената разлика. Класическата версия ви позволява да тренирате седалищните мускули в по-голяма степен и в по-малка степен вътрешната област на бедрото. Сумото работи обратното. Вътрешната част на бедрата е ангажирана максимално, а задните части получават минимален стрес. Следователно изборът между тези варианти на мъртва тяга зависи от това кои мускули изискват повече работа.

Най-добре е, разбира се, да редувате опциите на различни етапи от обучението. Защото, овладявайки напълно всяка програма, идва момент на някакъв комфорт. Спортистът се справя отлично с изпълняваните упражнения. Всяко движение е доведено до автоматизм и тежестта лесно се поддава. От една страна, това улеснява обучението, но от друга страна не носи полза.

Необходими са промени в програмата за обучение. Има няколко причини за това:

1. Мускулите винаги трябва да бъдат шокирани по време на тренировка.Ако напрежението и стресът липсват, мускулните групи се адаптират към натоварванията. Увеличаването на обема се забавя, а показателите за сила спират да се увеличават. Следователно обичайните движения вече не шокират мускулите. Те спират да се развиват, когато въздействието отслабва. Спортистът престава да изпитва болка, събуждайки се на следващата сутрин след тренировка, показателите за сила и мускулните обеми, ако тренират редовно, не се увеличават. Отхвърлянето на обичайните движения с добавянето на нови води мускулите в тонус, тъй като те са постоянно напрегнати, което означава, че обемът и силата започват да растат.
2. Новите движения са важни за хармоничното развитие на тялото.Поради разнообразието от упражнения участват различни мускули и следователно мускулите се развиват равномерно.

Не е необходимо напълно да променяте тренировъчната програма. Движението при промяна на вариацията на тягата означава извършване на няколко други манипулации и натоварвания. Това е напълно достатъчно, за да могат мускулните влакна да започнат да се тренират по различен начин, да се адаптират към нови натоварвания и следователно да растат. Увеличаването на обема става с увеличаване на силата. Това не може да се постигне, когато, идвайки във фитнеса, правите едни и същи упражнения отново и отново.

Без да направите корекции в собствената си програма за обучение, не можете да постигнете напредък. Рано или късно идва момент, когато трябва да промените упражненията. В противен случай следващата поставена цел няма да бъде постигната. Следователно тягата трябва да се извършва в различни варианти.

Разликата между сумо мъртва тяга и други варианти

Такава тяга получи името си "сумо" по определени причини. Класическият вариант на изпълнение включва следните стъпки:

1. лентата с палачинки е пред спортиста;
2. спуснете се, като правите почти клек, така че краката да са почти на ширината на раменете;
3. хванете щангата, като държите гърба си абсолютно изправен;
4. извършвайки експлозивно движение, снарядът се повдига нагоре, щангата се държи с ръце, избутвайки се със силата на долната част на тялото.

Така се включват почти всички мускулни групи на долната част на тялото. Областта на долната част на гърба също участва в работата. Ако трябва да изработите трапеца, тогава трябва правилно да държите раменете си.

Сумо версията се различава малко от класическата. Разликата се дължи на факта, че краката са поставени в малко по-различна позиция, което кара спортиста да се движи по различен начин. Настройката на долните крайници доведе до факта, че тягата се нарича "сумо". Изпълнявайки го, спортистът е като борец по сумо, който се готви да направи хвърляне.

Ако си представите голям японски борец, тогава той не просто влиза в битка, но демонстрира решителност на опонента си чрез стойка, която включва широка стойка. Тази поза отличава сумо дърпането от класическата версия. Стъпалата не само са по-широки от нивото на раменния пояс, но и бедрата са обърнати навън. Тази позиция, подобна на тази на сумист, е началната точка за мъртвата тяга.

Правилна техника на теглене

Тази опция за сцепление не е типична. Рядко се среща в представянето на спортисти, трениращи във фитнеса. Има фитнес центрове, където никой не практикува мъртва тяга в какъвто и да е вариант. За тези, които правят класическата версия, която е станала позната, правенето на сумо няма да е проблем.

Трябва да се помни

Промяната на позицията на краката променя групите мускули, които участват. Необичайната позиция изисква повишено внимание при вдигане на тежести. За тези, които правят тази версия на тяга за първи път, не трябва да приемате обичайната маса. По-добре е да облекчите товара, за да усетите реакцията на собственото си тяло.

Освен това, след като разтовариха щангата, те застават пред щангата. Краката са разположени на ширината на раменете. Това може да провокира известно усещане за напрежение и стягане във вътрешната част на бедрата. Ето защо, ако не е извършено загряване, по-добре е първо да се загрее малко. Можете да направите няколко клякания от приетата позиция. Това включва тези мускули, които ще бъдат разработени в бъдеще.

производителност

Когато позицията е приета, загряването е завършено, преминете към упражнението:

1. Хванете щангата, като държите гърба изправен и равен.За да вземете врата, огънете долната част на гърба. Хватът е подобен на класическия вариант, когато ръцете са приблизително еднакви по ширина с раменете. Няма изисквания за твърд захват. Можете да използвате различни варианти. Всичко зависи от вашите предпочитания и вашето собствено удобство. Използвайте захвата отдолу, отгоре, различен захват. Експериментите са разрешени.
2. Те се спускат надолу, леко огъвайки тялото.Тъй като стойката е широка, бедрата са почти успоредни на пода. Уверете се, че гърбът е напълно изправен, гърдите, както и погледът, са насочени напред. По-голямата част от повдигнатата тежест е върху задната част на краката. Те се изправят с експлозивно рязко движение, извършвано чрез оттласкване от краката. Основното е, че спортистът се държи само за щангата, а снарядът се изтласква само от долната част на тялото.

В момента, когато щангата пресича коленете, тазът се избутва напред, лопатките се събират. Благодарение на това движение раменният пояс става по-еластичен. За да увеличите натоварването и да използвате раменете максимално, те се задържат в тази точка, като държат лопатките заедно и едва след това се връщат в изходна позиция. Винаги е необходимо да се контролира позицията на тялото по време на спускане на снаряда. Когато летвата отново падне, тя се вдига и всичко се повтаря от самото начало.

Защо да правим сумо мъртва тяга?

Сходството на техниката на изпълнение с класическия мъртва тяга предполага логичен въпрос, защо да правите сумо, ако и двата варианта са практически еднакви. Между тях има разлика и тя се крие в настройката на краката.

Увеличаването на разстоянието между краката води до издигане на снаряда на много по-ниска височина. Завъртането на бедрата навън ви позволява да тренирате добре сухожилията под коленете. По-тясната стойка води до това, че тежестта натоварва равномерно прасците, глутеусите, квадрицепсите и бедрата. Широката позиция, напротив, натоварва подколенните сухожилия. Това прави сумо мъртвата тяга едно от най-добрите упражнения за тази област.

Задните мускулни групи на бедрата също участват в работата, но те се тренират малко по-различно, отколкото при други упражнения, където участва долната част на тялото. След като сте в стойка, предназначена да натоварва бицепса на бедрената кост, трябва да се приеме, че и мускулатурата работи по подходящ начин. Натоварването се дава както на вътрешната област, така и на бицепсите. Следователно изпълнението на тази вариация на ред помага да се ангажират мускулите на целия крак, а не само мускулите под задните части.

Чрез укрепване на вътрешната част на бедрата става много по-лесно да се изпълняват други упражнения, насочени към трениране на долната част на тялото.

Какви мускули работят при сумо мъртва тяга

Не трябва да изоставяте традиционната мъртва тяга. Това е най-доброто упражнение, насочено към изработване на всички мускулни групи на задната част на тялото. Също така е невъзможно да се премахне напълно класическата версия, като се замени с друга вариация. Това важи и за сумото. Най-добре е да го включите в допълнение към тренировъчната програма, тъй като тази тяга ангажира и мускулатурата на задната част на тялото, но по малко по-различен начин, което води до мускулен тонус.

Сумо мъртвата тяга е насочена към глутеусите и подколенните сухожилия. Те получават много по-голямо натоварване, отколкото при класическото изпълнение на това упражнение, тоест с тясно разположение на краката. Това важи особено за сухожилията. Успоредно с това се включват и абдукторните мускулни групи. Освен това работят и квадрицепсите. Колко са натоварени се дължи на ширината на краката. В същото време предмишниците също се напрягат повече, тъй като щангата се държи от ръцете.

Почти всички гръбначни мускули са вторични мускули. В горната точка, сближавайки лопатките, спортистът натоварва и следователно изработва трапеца. Стабилизиращите мускули за тази версия на дърпането са коремните и ромбовидните, както и бедрените флексори.

Кой трябва да прави сумо мъртва тяга?

Опитът да се занимава със сумо се препоръчва на всеки. Въпреки това, като се има предвид, че е невъзможно да прекарате целия ден във фитнеса, усъвършенствайки една или друга опция за сцепление, упражнението трябва или да се добави към основната програма, или да се изпълнява на всеки няколко седмици вместо класическата, така че мускулите на долната част на тялото няма време да се адаптира към едно натоварване и еднообразни движения.

Характеристика на сумото е, че дава много по-малко натоварване на гръбначния стълб и долната част на гърба. Ето защо, за тези, които са претърпели нараняване или изпитват болка в тази част на тялото, тази версия на мъртвата тяга ви позволява да тренирате без излишно натоварване на тази област, което е неоспоримо предимство и намалява рисковете.

Примерна програма за обучение

Повечето упражнения за вдигане на тежести са включени в тренировъчния процес или за получаване на допълнителен обем, или за увеличаване на показателите за сила. Начинаещите не трябва да поемат голяма тежест веднага. Трябва да започнете с малко. Дори опитни повдигачи също не се препоръчват да вдигат обичайната си маса, тъй като промяната на акцента изисква адаптация.

Ако силата е вашата цел, направете 3 серии от 4 повторения.Това се дължи на факта, че сумото не е единственото упражнение за тяга, така че няма много смисъл да се стремите да му давате всичко от себе си. Ако мъртвата тяга се извършва последна по време на занятията, тогава могат да се изпълнят четири подхода, но за последния вземете по-леки тежести и го доведете до дванадесет повторения. Това натоварва мускулите до отказ и ви позволява напълно да изгорите всички остатъци от енергия в тренировката.

Тези, които искат да увеличат обема на мускулите, но не и да увеличат показателите за сила, трябва да направят от осем до дванадесет повторения. Когато максималния брой повторения се дава без никакви затруднения, тогава трябва да увеличите повдигнатата маса. В този случай броят на повторенията се намалява до девет до десет. Трябва да направите три подхода. Сумо мъртвата тяга носи максимална полза само когато след последното повторение няма повече сила да вдигнете снаряда отново. В противен случай или тежестите са твърде малки, или броят на повторенията трябва да се увеличи.

Обобщаване

От упражненията за дърпане мъртвата тяга е едно от най-добрите, защото включва почти изцяло мускулните групи на задната част на тялото. Класическата разновидност трябва да присъства в тренировъчната програма на всеки състезател, но сумото също трябва да има място в нея.

За разлика от традиционната мъртва тяга, сумото работи чудесно върху глутеусите и подколенните сухожилия, но от различен ъгъл. Тази опция ви позволява да правите мъртва тяга дори за тези, които са избягвали това упражнение поради нараняване или болка в гърба. Включва се в общата тренировъчна програма или периодично се заменя с класическа тяга със сумо за шок на мускулите.

Тази опция за мъртва тяга не трябва да се пренебрегва. Позволява ви да разнообразите тренировката, трябва да бъде включена постоянно или периодично в програмата, ако искате да извлечете максимума от времето, посветено на физическите дейности.