Үхсэн өргөлтийг эхлэгчдэд хэзээ ч өндөр үнэлж байгаагүй, энэ нь хэтэрхий хүнд бөгөөд аюултай дасгал юм. Цээж, бицепс нь эхлэгч тамирчдын хувьд үргэлж тэргүүлэх чиглэл байсаар ирсэн. Хүчтэй хөл, нуруугүй бол бицепсийг шахах боломжгүй, зөвхөн тусгаарлах дасгал хийснээр ноцтой үр дүнд хүрэх боломжгүй гэдгийг цөөхөн хүн ойлгосон.

Дүрмээр бол, хүнд хэлбэрийн хоёр толгойтой буржгар хийхдээ эхлэгчдэд хоёр толгойн хүч хангалтгүй байдаг гэсэн мэдрэмж төрдөг ч үнэн хэрэгтээ нуруу, хөлний хүч чадал нь биеийг тэнцвэртэй байлгахад хэцүү байдаг. хангалтгүй. Үхлийн дасгал хийснээр та эдгээр булчингуудад жин нэмээд зогсохгүй тэднийг илүү хүчтэй болгоно. Хүчтэй хөл, нуруу нь суурь бөгөөд үүнгүйгээр та зүгээр л шахаж чадахгүй. Хийсэн нуруу нь мөрний бүсний булчингуудад хүчтэй дэмжлэг болж, булчингийн хүч чармайлтыг харуулах боломжийг олгодог. Хөл нь ижил үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэд дэмжлэг болж ажилладаг. Үүнээс гадна хувийн жин багатай, ажлын жин бага байх болно. За, аль булчингийн бүлгүүд хамгийн их масс өгдөг вэ? Энэ нь зөв, хөл, нуруу!

Deadlift бол эдгээр хоёр булчингийн бүлгийг цочирдуулдаг дасгал юм. Өөр ийм дасгалууд ердөө л байдаггүй. Тийм ч учраас үхлийн өргөлт нь тамирчныг гол зорилгодоо хүргэдэг - булчингийн гол бүлгүүдийн том масс.

Спортын шинжлэх ухааны төлөөлөгчид үхлийн өргөлтийн булчингийн массын өсөлтөд үзүүлэх нөлөөг судлахад тэд маш их гайхсан. Жингийн хуримтлал нь булчингийн хоёр бүлгийн өсөлтийг нэмэх зарчимд тохирохгүй байсан тул. Шинжлэх ухааны судалгаагаар үхсэн өргөлт нь бие махбодид тестостерон ба өсөлтийн даавар - гол анаболик дааврын нийлэгжилтийг үүсгэдэг болохыг нотолсон. Эндээс үхлийн өргөлт нь зөвхөн нуруу, хөл төдийгүй бүх булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг гэсэн дүгнэлтэд хүрч байна.

Үнэн хэрэгтээ, хэрэв бид үхлийн өргөлтийг кинезиологийн үүднээс авч үзвэл энэ дасгал нь 8 хөдөлгөөнөөс бүрддэг болох нь харагдаж байна. Эдгээр нь хөлийг дарах, нуруугаа сунгах, хөлийг эргүүлэх, нугалах, бугуйн буржгар, тугал өргөх, эгнээ, мөрөө хавчих зэрэг юм. Маш гайхалтай жагсаалт.

Үхсэн өргөлт нь вандан шахалт, squat хийхээс хамаагүй хэцүү юм шиг санагддаг. Энэ нь бараг бүх булчингууд ажилд орсонтой холбоотой биш юм. Эрдэмтдийн үзэж байгаагаар бол асуудал огт өөр юм. Жишээлбэл, та хэвтэж байхдаа штанг дарахад, эхний үед цээжний булчингууд сунаж, илүү бүрэн агших боломжийг олгодог. Үхлийн өргөлтөд ийм урьдчилсан сунгалт байдаггүй. Эндээс энэ дасгалын бүх бэрхшээл гарч ирдэг.

Гэсэн хэдий ч, deadlift нь ашигтай байдаг шиг энэ нь аюултай юм. Энэ дасгал нь гүйцэтгэх техникийг хатуу дагаж мөрдөхийг шаарддаг. Хэрэв та өмнө нь нурууны гэмтэлтэй байсан бол үхлийн өргөлтөөс татгалзаарай гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Гол зүйл бол энэ нь нурууны доод хэсэгт ихээхэн ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь зөвхөн гэмтлийг улам хүндрүүлж, дахин давтагдахад хүргэдэг. Үүнээс гадна, эхлэгчдэд үхлийн өргөлтийг нэн даруй барьж болохгүй. Эхний алхам бол доод нурууг бэхжүүлэх явдал юм. Ийм дасгал хийсний дараа л хүн аажмаар үхлийн өргөлтийг хийж эхлэх бөгөөд жижиг жингээс эхлээд техникийг төгс төгөлдөр болгож чадна.

Эхлэхийн тулд та хоёр үндсэн зарчмыг сурах хэрэгтэй: эхнийх нь шулуун нуруу, хоёр дахь нь баар нь хөлөнд аль болох ойр байх ёстой. Ойртох тусам хөдөлгөөн аюулгүй байх болно. Хүзүүг шилбэний дагуу гулгах нь маш их өвддөг нь ойлгомжтой. Тиймээс мэргэжлийн хүмүүс өндөр ноосон оймс өмсөх эсвэл өвдөг, шилбэгээ боохыг зөвлөж байна.

Ерөнхийдөө үхлийн өргөлт нь булчингийн нийт массыг шахах хамгийн сайн дасгал юм. Энэ дасгал нь бүх мэргэжлийн бодибилдингчдийн сургалтын төлөвлөгөөнд багтсан болно. Та стенд хийж байна уу? Энэ асуултын хариулт нь таны урам зоригийн баттай үзүүлэлт байх болно. Хэрэв тийм бол та зөв сэтгэлгээтэй, зорилгоо тодорхой төсөөлж байгаа байх. Хэрэв тийм биш бол та энэ дасгалын утгыг ойлгохгүй байж магадгүй юм.

Холбоотой видеонууд: "Deadlift хийх - олон давталтын дасгалууд"

Deadlift бол бодибилдинг, пауэрлифтингийн үндсэн бөгөөд зайлшгүй шаардлагатай дасгалуудын нэг юм. Үхсэн өргөлт хийх үед тамирчин булчингийн массын 75% -ийг ашигладаг. Энэ бол жин нэмэх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Мөн үхлийн өргөлт нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн дасгал юм.

Сонголт ба техник

Ажлын үндсэн булчингууд:

• шөрмөс
• өгзөг
• Нуруу нугасыг шулуун болгодог
• лат
• Нурууны дээд булчингууд
• Квадрицепс
• Аддуктор булчингууд
• шуу

Анхны байр суурь:

• Бааранд ойртож, хөлөө мөрний өргөн, бие биетэйгээ зэрэгцүүлэн байрлуул.
• Доошоо тонгойж, барыг шулуун бариулаар барина, бариул нь мөрнөөс арай өргөн байна.
• Гар нь босоо, мөр нь баарны баарнаас шууд дээш байрладаг.
• Харц урагшаа чиглэнэ.

• Гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа гаргахдаа штанг татаж эхэлнэ.
• Штанг өвдөгний үеийг өнгөрөөсний дараа бүрэн шулуун, мөрний ирийг аль болох ойртуулна.
• Аарцагыг буцааж татах замаар доошоо чиглэсэн хөдөлгөөнийг эхлүүлнэ. Нуруу нугалж, мөрний ир нь хавтгай хэвээр байна.
• Өвдөгнөөсөө гараад доошоо суугаад хуушуурыг шалан дээр хүргэ.

Үхсэн өргөлтийн үед маш болгоомжтой байгаарай. Доод талын нуруугаа ажиглаарай, энэ нь үргэлж нугалж байх ёстой. Мэдээжийн хэрэг, хөндлөвчийг өсгөх, буулгах үед хөдөлгөөнийг жигд байлгах хэрэгтэй. Барыг шалнаас татах гэж бүү оролд. Амьсгалаа аажмаар доошлуулж, амьсгалаа гаргана - хүчтэй дээшээ.

Зөвлөгөө: Та штанг дээш өргөхийн оронд бүх хүчээрээ хөлөө шал руу түлхэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь танд илүү төвлөрч, хөдөлгөөнийг зөв хийхэд тусална.

2. Deadlift "Сумо"

Ажлын үндсэн булчингууд:

• Шөрмөс (сонгодог үхлийн өргөлтөөс илүү)
• өгзөг (сонгодог үхлийн өргөлтөөс бага хэмжээгээр)
• Нуруу нугасыг шулуун болгодог
• лат
• Нурууны дээд булчингууд
• Квадрицепс
• Аддуктор булчингууд
• шуу

Анхны байр суурь:

Бааранд ойртож, хөлөө мөрнөөсөө илүү өргөн байрлуулж, хөлийн хуруугаа гадагш нь эргүүлж (ойролцоогоор 45%), өвдгөө хажуу тийш нь тараана. Таны шилбэ нь бааранд хүрч, шалан дээр перпендикуляр байх ёстой. Биеийн жингээ хөлийнхөө хуруунд шилжүүлж, мөрний өргөн эсвэл арай нарийссан штанг барина. Нуруу нь шулуун, налуу нь зөвхөн хип үений хэсэгт тохиолддог.

Дасгал хийх техник:

• Амьсгалаа гаргахдаа хөлөө сунгаж баарыг дээш тат. Мөрөө буцааж, мөрний ирээ нийлүүл.
• Амьсгалахдаа штанг аажмаар шалан дээр буулгана.

Баарыг татахдаа өвдөгөө ойртуулж болохгүй - энэ нь өвдөгний үеийг ачаална. Нуруугаа босоо байлга.

3. Штанг ашиглан шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт

Ажлын үндсэн булчингууд:

• өгзөг
• Гуяны арын хэсэг
• Буцааж багасгах

Анхны байр суурь:

Штанг мөрнөөсөө арай илүү өргөн бариулаар барина. Тавиурнаас аваад нэг алхам ухрах хэрэгтэй. Хөлөө нарийхан тавиад, хуруугаа бага зэрэг дотогшоо эргүүл. Мөрөө тэгшлээрэй. Ар тал нь шулуун.

Дасгал хийх техник:

• Амьсгалахдаа аажим аажмаар аарцагны ясыг татаж, доошоо буулгаж эхлээрэй.
• Барыг тугалын дунд хүртэл эсвэл бага зэрэг доошлоорой.
• Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.

Нуруу нумыг доод нуруунд байлгаж, нурууг нь дугуйруулж болохгүй, энэ нь нуруунд маш аюултай. Өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалж, хөлөө аль болох шулуун байлгахыг хичээ. Хөдөлгөөний туршид баар нь хөлтэй ойрхон байх ёстой. Анхаарна уу: доод нуруу нь үргэлж хазайлттай байдаг тул бүх хөдөлгөөнийг ташааны үений нугалах, сунгах замаар гүйцэтгэдэг. Тийм ч учраас шөрмөс болон өгзөгний булчингууд ажилладаг.

Шулуун хөл дээр хэт сунгалт ба зүтгүүр нь мөн чанараараа маш төстэй дасгалууд юм. Хэрэв та нуруу нугасны асуудалтай бол доод нуруугаа хүчтэй болтол үхсэн өргөлтийг гиперекстенциар сольж болно.

4. Дамббелл ашиглан шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт

Ажлын үндсэн булчингууд:

• өгзөг
• Гуяны арын хэсэг
• Буцааж багасгах

Анхны байр суурь:

Дамббеллүүдийг төвийг сахисан атгах замаар шүүрч аваад шулуун бос. Хөлөө мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг нарийсгана.

Дасгал хийх техник:

• Амьсгалахдаа аарцагны ясыг хойш татаж, урагш бөхийлгөж, дамббеллийг зөөлөн доошлуул.
• Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.

Гуягаа арагш татах замаар бөхийлгөнө. Хөлөө аль болох шулуун байлгахыг хичээгээрэй, гэхдээ сунгалт нь дамббеллийг ядаж доод хөлний дунд хүртэл буулгахыг зөвшөөрдөггүй бол та өвдгөө бага зэрэг нугалж болно. Бүсэлхий нуруунд, дасгалын туршид хазайлт, ар талыг нь бүү эргүүл. Дамббеллуудыг урагшаа бүү ав, хөдөлгөөний туршид хөлтэй ойрхон (эсвэл бараг ойрхон) байх ёстой.

Видео

1. Хэрэв та нуруугаар өвдөж, нурууны нугасны муруйлт эсвэл бусад нурууны өвчнөөр өвдөж байвал биеийн тамирын дасгал хийх боломжтой бол сайн гарын авлага эсвэл спортын эмчээс зөвлөгөө аваарай.
2. Ойролцоох бүрийн өмнө штанг илүү найдвартай барихын тулд гартаа шохой эсвэл магни түрхээрэй.
3. Үхсэн өргөлт хийхдээ баарны түгжээг байнга зүүж байх хэрэгтэй. Ер нь "түгжээ" -ийг байнга зүүж байх ёстой. Хуушуур нь баарнаас хөдөлж магадгүй гэж санаа зовохгүй байхын тулд энэ нь зайлшгүй шаардлагатай. Сэргээх мөчид ийм бодол таны анхаарлыг сарниулж, сэтгэл санааг чинь унагаж болохгүй.
4. Өгсөх үед болон баарыг буулгах үед биеийн жинг хөлийн хуруунд шилжүүлж болохгүй. Энэ алдаа болно. Энэ тохиолдолд хөндлөвч нь хөлөөсөө урагшлах бөгөөд та бэртэж болзошгүй.
5. Шалнаас татах дасгал хийж болохгүй. Ингэснээр та өөрийн ажлыг ихээхэн хөнгөвчлөх бөгөөд штанг тавцангаас салгах чухал цэгийг хурдан даван туулах болно. Ийм сургалтын утга учир алга болдог. Мөн үсрэх нь баарны нэг талд байгаа ялтсуудыг нөгөө талд байгаа хавтангаас илүү хурдан шалан дээрээс унахад хүргэдэг. Ингэснээр та баарны хяналтаа алдаж, жинг тэгш хэмтэй бусаар өргөж, биедээ жигд бус ачаалал өгөх болно. Мөн энэ нь нурууны ноцтой гэмтэлээр дүүрэн байдаг.

Сумо эсвэл сонгодог уу?

Үхсэн өргөлтийг хэрхэн хамгийн сайн хийх талаар маш их маргаан байдаг. Зарим нь сумог илүү гэж ярьдаг бол нөгөө хэсэг нь сонгодог нь илүү гэж ярьдаг. Би нэг болон нөгөө техникийг дэмжигч маш олон хүнийг мэднэ. Зарим нь ихэнх дээд амжилтыг сонгодог зүтгүүрийн тусламжтайгаар тогтоодог гэж хашгирдаг бол зарим нь сүмогийн хэв маягаар таталтын жишээг шууд хэлдэг. Би шинэ маргаан үүсгэхийг хүсэхгүй байгаа тул санал бодлоо л хэлье.

Нэгдүгээрт, та аль загвар нь илүү сайхан болохыг сонсох шаардлагагүй. Та өөрөө туршаад үзээрэй. Хэрэв бүх зүйл ийм тодорхой байсан бол удаан хугацааны туршид бүх тамирчид нэг хэв маягаар татагдах байсан гэж би бодож байна. Бид бүгд өөр, хэн нэгэн сонгодог зүтгүүрээр илүү ихийг хийх болно, хэн нэгэн сүмо хийх болно.

Сумогийн үхлийн өргөлт нь тоног төхөөрөмж ашигласны ачаар тамирчдын дунд түгээмэл болсон гэдгийг бүү мартаарай. Ер нь сүмогийн таталтыг богино хөлтэй, урт их биетэй тамирчид, мөн өндөр биш тамирчид хийдэг. Антропометрийн өгөгдлөөс шалтгаалан тэд хүндийн төвөө бага байрлуулж, илүү сунгаж чаддаг. Мөн сумо таталтыг илүү хүчтэй хөлтэй тамирчид, харин илүү хүчтэй нуруутай сонгодог дасгалуудыг хийдэг.

Илүү их булчингууд ажиллах болно, эцэст нь энэ нь зөвхөн эерэг үр дүнг өгөх тул би хоёр хэв маягийг дадлага хийхийг зөвлөж байна. Шинэхэн тамирчид арын булчинг бэхжүүлэхийн тулд сонгодог дасгалуудаас эхлэх нь дээр, учир нь хөл нь squat дээр хангалттай ажилладаг.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан мэдээлэл

Олон охид үхлийн өргөлтийг тойрч гардаг бөгөөд тэд үүнийг дэмий хоосон хийдэг. Ер нь энэ дасгал нь зөвхөн эрчүүдэд төдийгүй эмэгтэйчүүдэд ч их хэрэгтэй байдаг. Deadlift бол булчингийн ерөнхий өсөлтийг өдөөдөг чөлөөт жингийн үндсэн дасгал юм. Сонгодог үхлийн өргөлт нь нуруу, хөл, гарны том, хүчтэй булчинг шаарддаг цэвэр эрэгтэй дасгал гэж олон охид итгэдэг. Гэсэн хэдий ч хөнгөн жинтэй хувилбарт, баар дээр том жинг ашиглахгүйгээр энэ дасгал нь эмэгтэйчүүдэд маш их хэрэгтэй байдаг.

пауэрлифтингийн дэлхийн дээд амжилт

• Эдди Холл - 500 кг (д) (2016 оны 7-р сарын 9) - оосортой
• Эдди Холл - 465 кг (б / д) (2016 оны 3-р сарын 4) - оосортой
• Эдди Холл - 463 кг (б / д) (2015 оны 7-р сарын 11) - оосортой
• Эдди Холл - 462 кг (б / д) (2015 оны 3-р сарын 14) - оосортой
• Бенедикт Магнуссон - 461 кг (б/д) (2014 оны 8-р сар) - оосортой
• Бенедикт Магнуссон - 460 кг (б / д) (2011)
• Энди Болтон - 457.5 кг(е) (2009), Их Британи
• Бенедикт Магнуссон - 442.5 кг (б / д) (2010), Исланд
• Константин Константинов - 430 кг (д) (2008), Латви
• Харри Фрэнк - 422.5 кг (2002), АНУ
• Гэри Хэзи - 420 кг (1993), АНУ
• Юрий Белкин - 418 кг (б/д) (2016), Орос
• Михаил Кокляев - 417.5 кг (б / д) (2010), Орос
• Дойл Кенади - 415 кг (1985), АНУ
• Марк Хенри - 410 кг (б / д) (1996), АНУ
• Андрей Маланичев - 410 кг (д) (2008), Орос
• Эд Коэн - 409 кг (1995), АНУ
• Дан Волебер - 408.5 кг (1982), АНУ
• Тибор Мезарос - 407.5 кг (2002), Унгар
• Ауд Вилсон - 406.5 кг (1993), АНУ
• Ларс Норен - 406 кг (1987), Швед

бас үзнэ үү

Үхсэн өргөлт нь бараг бүх булчингийн бүлгүүдэд гайхалтай ачаалал өгдөг хамгийн алдартай бөгөөд үр дүнтэй үндсэн хөдөлгөөнүүдийн нэг юм, гэхдээ хөл, нуруунд илүү их ачаалал өгдөг. Дараа нь та энэ дасгалын ямар сортууд байдаг, тэдгээрийг зөв хэрэгжүүлэх арга техник, мөн түүнчлэн, Deadlift дээр ямар булчингууд ажилладаг.

Сонгодог үхлийн өргөлт

Энэ нь barbell бүхий хамгийн түгээмэл хувилбар юм. Энэ тохиолдолд дараах булчингууд ажилладаг.

• Глютеал
• нурууг шулуун болгох үүрэгтэй
• Гуяны хоёр толгой

Үхсэн өргөлтийн үед трапец, шуу нь мөн ажилд оролцдог боловч тэдгээр нь зөвхөн статик ачааллыг хүлээн авдаг.

Хагас тонгойх үед өлгүүрийн доод тээглүүр эсвэл шалан дээр суурилуулсан барыг мөрний өргөнөөр гараараа барьж ав. Ар тал нь шулуун, харц таны урд чиглэв. Нуруугаа чангалж байхдаа амьсгалаа аваарай. Хөл, биеийг шулуун болгохын зэрэгцээ аажмаар дээшилж эхэл. Оргилд хүрсний дараа ижил замаар аажмаар анхны байрлал руугаа бууна.

• Өргөхдөө ямар нэг зүйл таныг дээш нь татаж байгаа мэт ажилла. Толгой нь эхлээд дээшээ гарах ёстой.
• Оргилд хүрэх үед биеийн байрлалыг ажиглаарай - олон хүн нуруугаа бөхийлгөж, улмаар доод нуруунд ачаалал өгдөг.
• Амьсгалыг өгсөх хамгийн хэцүү үеийг давсны дараа дээшээ чиглэсэн хөдөлгөөн хийх үед хийх ёстой. Зүрхний ачааллыг багасгахын тулд амьсгалах үед хэмнэлийг ажиглахыг хичээ.
• Өргөх нь өвдөгний үеийг сунгах замаар явагдах ёстой. Хип үеийг зөвхөн дээд байрлалд сунгаж болно. Нэгэн зэрэг үйлдэл хийснээр доод нуруу нь гэмтэл ихтэй стресст ордог.
• Таны нуруу үргэлж шулуун, чанга байгаа эсэхийг шалгаарай. Эс бөгөөс бэлхүүс гэмтэх эрсдэлтэй.
• Хэрэв та хөлний хоёр толгойг аль болох ихээр оролцуулахыг хүсч байвал дээд байрлалд хөлөө бүрэн тэгшлэхийг хичээ.
• Мөрийг байрлуулах хэрэгтэй.
• Нуруугаа бэлхүүсээрээ бөөрөнхийлж болохгүй.

Үхсэн өргөлт нь хэд хэдэн хязгаарлалттай гэдгийг анхаарна уу. Сколиоз нь дасгал хийхэд саад тотгор биш боловч зарим дүрэм журмыг дагаж мөрдөх ёстой - хөнгөн жин, биеийн тамирын бүс, заавал урьдчилан халаах. Эсрэг заалтууд нь дараах байдалтай байна.

• Өмнөх өвдөг, нурууны гэмтэл
• Флеберизм
• хүнд хэлбэрийн сколиоз

Өсвөр насныхан байх ёстой.

Румыний үхлийн өргөлт

Сонгодог аргаас дараахь байдлаар ялгаатай "" гэж нэрлэдэг.

• Хөлний хоорондох зай арай бага байна
• Гүн хөлгүй
• Аарцгийн яс илүү татагддаг
• Хөл нь бараг шулуун

Эхлээд та barbell авч, дараа нь эхлэх байрлалд зогсох хэрэгтэй. Атгах үед гар нь мөрнөөс арай өргөн байдаг. Цахилгаан тавиураас баарыг аваад бага зэрэг ухар. Хөлийг мөрний өргөнөөс нарийхан тавь. Шулуун хөл дээр зүтгүүрийн үйл явцад ажиллаж, хамгийн их ачааллыг нэгэн зэрэг хүлээн авдаг булчингууд бол өгзөг, шөрмөс, бэлхүүс юм.

Сумогийн үхлийн өргөлт

Хөлөө өргөн, хуруугаа эргүүлж, суугаад, өвдөг нь хажуу тийшээ хар. Үхсэн өргөлтийн үед шалан дээр хатуу перпендикуляр байрладаг доод хөл нь баарны бааранд хүрэх шаардлагатай. Энэ дасгалын үеэр ямар булчингууд илүү эрчимтэй ажилладаг вэ? Гуяны хоёр толгойн булчинг онцлон тэмдэглэх нь сонгодог аргаас илүү, нурууны шулуутгагч дээр бага байдаг. Мөн гуяны дотор тал нь илүү сайн дүүжинэ.

Дамббеллийн эгнээ

Өмнөх сонголтуудаас гол ялгаа нь barbell-ийн оронд хоёр дамббелл ашиглах явдал юм. Дамббеллийг ихэвчлэн гараараа барьж авдаг. Чухал нюанс: Дамббеллүүдийн жин их байвал сууж буй байрлалаас авахыг зөвлөж байна. Энэ төрлийн дасгалын үеэр дамббелл бүхий гараа хажуу болон урд талд нь барьж болно.

Зураг, видеон дээрх техник

Тиймээс үхлийн өргөлтийг хэрэгжүүлэх үед нуруу, гуяны арын, өгзөгний булчингууд ажиллах болно. Дасгал хийх явцад мэдрэмжээ байнга хянаж байхыг зөвлөж байна. Хэрэв та өргөхөд хүндрэлтэй байгаа бол хөл, нурууны хөгжил дээр ажиллах хэрэгтэй. Хэрэв та штанг барихад хэцүү байвал гартаа анхаарлаа хандуулаарай, эсвэл холимог атгах аргыг хэрэглээрэй. Хэцүү байдал үүссэн тохиолдолд энэ дасгалыг үргэлжлүүлэн динамикаар хэрэгжүүлэхийн тулд шалтгааныг хайж, арилгах хэрэгтэй.

"Deadlift" гэж нэрлэгддэг дасгал нь үндсэн бөгөөд аливаа тамирчны хүч чадлын бэлтгэлд багтдаг бөгөөд энэ нь ерөнхий бэхжүүлэх дасгал учраас биеийн бараг бүх булчинг хамардаг. Үхсэн өргөлт гэж юу болох, энэ дасгалд ямар булчингууд ажилладаг, ямар өөрчлөлтүүд байгааг харцгаая?

Сонгодог үхлийн өргөлт буюу бодибилдингчин гэж нэрлэгддэг дасгал нь дараахь гүйцэтгэх техниктэй байдаг.

• Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, хөлөө ташааны өргөнтэй, баар руу харан зогс.
• Урагшаа бөхийлгөж, доод нуруугаараа бөхийж, аарцагыг хойш татна, ингэснээр хамгийн доод цэг дээр гуя нь шалан дээр бараг хэвтээ байх болно ( зургийг үзнэ үү). Яг эхлэх байрлал нь таны .
• Гараа мөрнөөсөө арай өргөн байлгахын тулд штанг чанга атгах хэрэгтэй. Барилтыг илүү нарийвчлалтай болгохын тулд эрхий хуруугаа хажуу тийш нь наа - энэ нь хонго руу хүрэх ёстой.
• Амьсгалахдаа гуяны булчингуудыг шалан дээрээс дээш өргөж, доод нуруу, хэвлийн булчинг удирдаж, баарыг өргөж, доод хөлний дагуу (хөлний дунд шугамаас цааш гарахгүйгээр) хөлийг бүрэн сунгах хүртэл хийнэ. . Амьсгалаа гарга.
• Босоо байрлалыг хэдэн секундын турш барьж, штанг дахин доошлуул.

Энэ дасгал нь үндсэндээ дараах булчингуудыг ажиллуулдаг.

• Глютеаль булчингууд;
• гуяны хоёр толгой;
• quadriceps femoris;
• Дээд ба доод нурууны булчингууд (ялангуяа трапец).

Энэ тохиолдолд нурууны булчингууд болон хэвлийн булчингууд нь тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Хүснэгт нь үхлийн өргөлтийн дасгалын үед ямар булчин ажилладагийг тодорхой харуулах болно.

Румын (үхсэн) өргөлт

Энэ нь мөн үхлийн өргөлтийн дасгалын нэг хувилбар боловч техник, булчингийн оролцооны хувьд бага зэрэг ялгаатай. Дасгал хийх техник нь хөл нь өвдөг дээрээ бөхийхгүй, баарны бар нь доод хөлний дунд хүртэл ойролцоогоор унадаг, өөрөөр хэлбэл өөр өөр байдаг. сонгодог хувилбар шиг шалан дээр унахгүй. Энэ дасгал нь гуяны болон хоёр толгойн булчингуудад илүү их оролцдог бол дөрвөлжин толгой нь өвдөгний үений тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Румыний үхлийн өргөлт нь сонгодог дасгалаас илүү энгийн боловч илүү гэмтэлтэй байдаг. Үүнээс гадна, энэ нь маш том жинг өргөх боломжийг олгодоггүй тул пауэрлифтингийн дасгал хийхэд тохиромжгүй.

Deadlift нь маш сайн бөгөөд.

Сумогийн үхлийн өргөлт

Энэ төрлийн дасгалууд нь сонгодог зүтгүүрийн гүйцэтгэлийг багтаадаг боловч хөлийг өргөнөөр байрлуулж, шулуун арын байрлалыг хадгалдаг. Тэдгээр. Хөдөлгөөний эхлэх цэг дээр хөл нь аль болох өргөн, бага зэрэг эргэсэн хуруутай, шулуун нуруутай, төгсгөлийн цэг дээр хөлийг бүрэн сунгана.

Энэ дасгалд хөлний булчингууд хамгийн их ачааллыг хүлээн авдаг, ялангуяа тэдгээр нь ажилд ордог бөгөөд энэ дасгалын бусад хувилбаруудад тийм биш юм. Нуруу болон хэвлийн булчингууд нь тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг.

Техникийн алдаа

Үхсэн өргөлт бол маш техникийн дасгал юм. Нэг талаас харахад хэцүү зүйл байхгүй мэт боловч хүн суманд ойртож ирмэгц тэр даруй алдааны дараа алдаа гаргаж эхэлдэг.

Эдгээр нь шинэ тоглогчдын цөөн хэдэн алдаа юм. Үхсэн өргөлт, үхлийн өргөлт зэрэг дасгалуудыг хэн нэгний хяналтан дор хийх ёстой, туршлагатай тамирчид ч гэсэн толин тусгалаар өөрийгөө хянах гэж оролдсон ч алдаа гаргадаг - толгойгоо эргүүлэх нь зөвхөн төөрөгдүүлж, биомеханикийг зөрчдөг.

Шөрмөсөө хангалттай сунгадаггүй хүмүүст үхлийн өргөлт хийх нь маш хэцүү байдаг тул энэ нь доод нуруу нь үүнийг нөхөхийг оролдоход хүргэдэг.

Тиймээс, нэгдүгээрт, эдгээр булчингуудыг сунгах нь зайлшгүй шаардлагатай, хоёрдугаарт, энэ дасгалыг бүрэн далайцаар хийж болохгүй, хүзүүгээ, жишээлбэл, зөвхөн өвдөг дээрээ авчрах - сунгалт сайжрах хүртэл.

Эсрэг заалтууд

Яс-булчингийн тогтолцооны асуудалтай хүмүүст энэ дасгалыг хийхийг хатуу зөвлөдөггүй. Энд хүчирхэг тэнхлэгийн ачаалал байдаг тул аливаа муруйлт, ивэрхий, цухуйсан, шахалт гэх мэт. үхлийн өргөлтийн эсрэг заалт юм. Мөн энд гар, тохой, мөрний үений өвчин байж болно. Мэдээжийн хэрэг, аливаа хүч чадлын дасгалын нэгэн адил цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүс, зүрх судасны тогтолцооны өвчтэй хүмүүс үүнийг хийж чадахгүй.

Хамгийн том булчингийн бүлгүүд нь доод мөчид байрладаг тул хөлийг ажиллуулах нь биеийн бусад хэсгүүдээс дутахгүй чухал юм. Фитнесс зорилгодоо хүрэхийн тулд та шинэ дасгалуудыг байнга сурч, ачааллыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь зөвхөн сургалтын явцад төдийгүй сургалтын төгсгөлд калори шатаах боломжийг олгоно.

Бараг хүн бүр сонссон сүмогийн үхлийг багтаасан хөтөлбөр нь хичээлийг төрөлжүүлэх боломжийг олгодог. Дасгал нь ижил нэртэй тулааны урлагтай ямар ч холбоогүй юм. Энэ нь хүнийг гайхалтай хэмжээний бөх болгон хувиргадаггүй.

Хөдөлгөөн нь тулааны урлаг шиг бараг юу ч биш юм. Түүний гол онцлогЭнэ нь хөлөө төгс ажиллуулах боломжийг олгодог. Би энэ дасгалыг дасгалдаа оруулах ёстой юу, үгүй ​​юу? Энэ асуулт олон тамирчдын сонирхлыг татдаг. Үүнийг хэрэгжүүлэх техниктэй бүрэн танилцсанаар л хариулах боломжтой.

Шинэхэн тамирчдад deadlift сонгодог дасгал хийх нь илүү хялбар байдаг. Энэ нь үе мөчний байгалийн байрлалтай холбоотой юм. Энэ дасгал нь богино болон бүтэн тамирчдад тохиромжтой. Сумогийн төрөл нь өндөр тамирчдад илүү тохиромжтой, учир нь тэд хөдөлгөөний хүрээг багасгаж, өргөсөн жинг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Энэ нь цорын ганц ялгаа биш юм. Сонгодог хувилбар нь өгзөгний булчингуудыг их хэмжээгээр, гуяны дотоод хэсгийг бага зэрэг ажиллуулах боломжийг олгодог. Сүмо эсрэгээрээ ажилладаг. Дотор гуя нь дээд зэргээр оролцдог бөгөөд өгзөг нь хамгийн бага ачаалалтай байдаг. Тиймээс эдгээр үхлийн өөрчлөлтүүдийн хоорондох сонголт нь аль булчинд илүү их ажил шаардагдахаас хамаарна.

Мэдээжийн хэрэг сургалтын янз бүрийн үе шатанд хувилбаруудыг өөрчлөх нь хамгийн сайн арга юм. Учир нь ямар ч хөтөлбөрийг бүрэн эзэмшсэнээр ямар нэгэн тайтгарлын мөч ирдэг. Тамирчин хийсэн дасгалаараа маш сайн ажилладаг. Хөдөлгөөн бүрийг автоматжуулж, жингээ өгөхөд хялбар байдаг. Энэ нь нэг талаас сургалтыг хөнгөвчлөх боловч нөгөө талаар ашиггүй юм.

Сургалтын хөтөлбөрт өөрчлөлт оруулах шаардлагатай байна. Үүнд хэд хэдэн шалтгаан бий:

1. Дасгал хийх үед булчингууд үргэлж цочирдох ёстой.Хэрэв хурцадмал байдал, стресс байхгүй бол булчингийн бүлгүүд ачаалалд дасан зохицдог. Эзлэхүүний өсөлт удааширч, хүч чадлын үзүүлэлтүүд нэмэгдэхээ болино. Тиймээс дадал болсон хөдөлгөөнүүд нь булчинг цочрохоо больсон. Нөлөөллийн нөлөө багасах тусам тэд хөгжихээ зогсооно. Тамирчин өвдөлт мэдрэхээ больж, бэлтгэл хийсний дараа маргааш өглөө нь сэрэх, хүч чадлын үзүүлэлтүүд, булчингийн хэмжээ, хэрэв тэд тогтмол бэлтгэл хийдэг бол нэмэгддэггүй. Шинэ хөдөлгөөнийг нэмсэнээр ердийн хөдөлгөөнөөс татгалзах нь булчингуудыг чангалахад хүргэдэг, учир нь тэд байнга хурцаддаг бөгөөд энэ нь эзэлхүүн, хүч чадал нэмэгдэж эхэлдэг гэсэн үг юм.
2. Шинэ хөдөлгөөн нь бие махбодийн эв найртай хөгжилд чухал ач холбогдолтой.Төрөл бүрийн дасгалын ачаар янз бүрийн булчингууд оролцдог тул булчингууд жигд хөгждөг.

Сургалтын хөтөлбөрийг бүрэн өөрчлөх шаардлагагүй. Хүчдэлийн өөрчлөлтийг өөрчлөх үед хөдөлгөөн хийх нь бусад хэд хэдэн үйлдэл, ачааллыг гүйцэтгэхийг хэлнэ. Энэ нь булчингийн утаснууд өөр аргаар боловсруулж эхлэх, шинэ ачаалалд дасан зохицож, улмаар өсөхөд хангалттай юм. Эзлэхүүний өсөлт нь хүч чадлын өсөлттэй хамт явагддаг. Биеийн тамирын зааланд ирэхдээ ижил дасгалуудыг дахин дахин хийснээр ийм үр дүнд хүрэх боломжгүй юм.

Өөрийнхөө сургалтын хөтөлбөрт өөрчлөлт оруулахгүйгээр ахиц дэвшил гаргах боломжгүй. Эрт орой хэзээ нэгэн цагт дасгалаа өөрчлөх цаг ирдэг. Тэгэхгүй бол дараагийн тавьсан зорилго биелэхгүй. Тиймээс зүтгүүрийг янз бүрийн хувилбараар гүйцэтгэх ёстой.

Сумогийн үхлийн өргөлт болон бусад хувилбаруудын ялгаа

Ийм түлхэлт нь тодорхой шалтгааны улмаас "сумо" гэсэн нэрийг авсан. Гүйцэтгэлийн сонгодог хувилбар нь дараахь алхмуудыг агуулна.

1. бин бүхий баар нь тамирчны өмнө байдаг;
2. доошоо бууж, хөл нь бараг мөрний өргөн зайтай байхаар бараг л бөхийх;
3. нуруугаа туйлын шулуун байлгаж, штанг шүүрэх;
4. тэсрэх хөдөлгөөн хийж, сумыг дээш өргөөд, баарыг гараараа барьж, биеийн доод хэсгийн хүчээр өөрийгөө түлхэнэ.

Тиймээс биеийн доод хэсгийн бараг бүх булчингийн бүлгүүд оролцдог. Нурууны доод хэсэг нь мөн ажилд оролцдог. Хэрэв та трапецийг боловсруулах шаардлагатай бол мөрөө зөв барих хэрэгтэй.

Сумогийн хувилбар нь сонгодог хувилбараас бага зэрэг ялгаатай. Энэ ялгаа нь хөлийг арай өөр байрлалд байрлуулсан тул тамирчин өөр өөр хөдөлгөөнд хүргэдэг. Доод мөчний байрлал нь түлхэлтийг "сумо" гэж нэрлэхэд хүргэсэн. Үүнийг хийснээр тамирчин шидэлт хийхээр бэлтгэж буй сумогийн тамирчинтай адил юм.

Хэрэв та Японы том бөхийг төсөөлвөл тэр зүгээр нэг тулаанд ордоггүй, харин өргөн цар хүрээг хамарсан байрлалаар өрсөлдөгчдөө шийдэмгий байдлаа харуулдаг. Энэ поз нь сумо татахыг сонгодог хувилбараас ялгаж харуулдаг. Хөл нь зөвхөн мөрний бүсний түвшнээс илүү өргөн биш, харин хонго нь гадагшаа чиглэсэн байдаг. Сумогийнхтой төстэй энэ байрлал нь үхлийн өргөлтийн эхлэл юм.

Зөв татах техник

Энэ зүтгүүрийн сонголт нь ердийн зүйл биш юм. Энэ нь биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийж буй тамирчдын гүйцэтгэлд ховор тохиолддог. Фитнесс төвүүд байдаг бөгөөд хэн ч ямар ч хувилбараар deadlift хийдэггүй. Танил болсон сонгодог хувилбарыг хийдэг хүмүүст сүмо хийвэл асуудал гарахгүй.

Санаж байх ёстой

Хөлний байрлалыг өөрчлөх нь булчингийн бүлгүүдийг өөрчилдөг. Ер бусын байрлал нь жинг өргөхөд болгоомжтой байхыг шаарддаг. Энэ зүтгүүрийн хувилбарыг анх удаа хийж байгаа хүмүүсийн хувьд та ердийн массыг авч болохгүй. Өөрийнхөө биеийн хариу үйлдлийг мэдрэхийн тулд ачааллыг хөнгөвчлөх нь дээр.

Цаашилбал, баарыг буулгаж, тэд barbell-ийн өмнө зогсож байна. Хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулна. Энэ нь гуяны дотор талд хурцадмал байдал, хурцадмал мэдрэмжийг өдөөж болно. Тиймээс, хэрэв халаалт хийгээгүй бол эхлээд бага зэрэг халаах нь дээр. Та хүлээн зөвшөөрөгдсөн байрлалаас хэд хэдэн squat хийж болно. Үүнд ирээдүйд ажиллах булчингууд хамаарна.

Гүйцэтгэл

Байрлал хүлээн зөвшөөрөгдсөний дараа бие халаалт дууссаны дараа дасгал руу орно уу.

1. Нуруугаа шулуун, тэгш байлгаж, штанг барина.Хүзүүг авахын тулд доод нурууг нь нугалав. Гар нь мөрний өргөнтэй ойролцоо байх үед атгах нь сонгодог хувилбартай төстэй юм. Хатуу атгах шаардлага байхгүй. Та янз бүрийн хувилбаруудыг ашиглаж болно. Энэ бүхэн таны сонголт, тав тухтай байдлаас хамаарна. Доороос, дээрээс, өөр бариулаас бариулыг ашигла. Туршилт хийхийг зөвшөөрдөг.
2. Тэд доошоо бууж, биеийг бага зэрэг бөхийлгөж байна.Байршил нь өргөн тул гуя нь шалан дээр бараг параллель байдаг. Нуруу нь бүрэн шулуун, цээж, харц урагшаа чиглүүлсэн эсэхийг шалгаарай. Өргөх жингийн ихэнх хэсэг нь хөлний ар тал дээр байдаг. Тэд хөлийг нь түлхэж, тэсрэх хурц хөдөлгөөнөөр шулуун болгодог. Хамгийн гол нь тамирчин зөвхөн баарнаас барьдаг бөгөөд сумыг зөвхөн биеийн доод хэсгээр шахаж гаргадаг.

Баар өвдөгний үеийг давах үед аарцагыг урагшлуулж, мөрний ирийг нийлүүлдэг. Энэ хөдөлгөөний ачаар мөрний бүс илүү уян хатан болдог. Ачааллыг нэмэгдүүлж, мөрийг дээд зэргээр ашиглахын тулд тэд энэ үед мөрний ирийг хамт байлгаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцдаг. Савыг буулгах үед биеийн байрлалыг хянах шаардлагатай байдаг. Дахин хөндлөвч доошлоход дээшээ гарч, бүх зүйл эхнээсээ давтагдана.

Сумо яагаад үхдэг вэ?

Гүйцэтгэлийн техник нь сонгодог үхлийн өргөлттэй ижил төстэй байгаа нь хоёр сонголт бараг адилхан бол сүмо яагаад хийдэг вэ гэсэн логик асуултыг дэвшүүлж байна. Тэдний хооронд ялгаа байдаг бөгөөд энэ нь хөлний тохиргоонд оршдог.

Хөлийн хоорондох зайг ихэсгэх нь сумыг илүү бага өндөрт өргөхөд хүргэдэг. Гуягаа гадагш нь эргүүлснээр өвдөгний доорх шөрмөсийг сайн ажиллуулах боломжтой. Илүү нарийссан байрлал нь тугал, өгзөг, дөрвөлжин, гуяны жинд жигд ачаалал өгдөг. Өргөн байрлал нь эсрэгээрээ шөрмөсийг ачаалдаг. Энэ нь сумогийн үхлийн өргөлтийг энэ хэсэгт хамгийн сайн дасгалуудын нэг болгодог.

Гуяны арын булчингийн бүлгүүд мөн ажилд оролцдог боловч биеийн доод хэсэг оролцдог бусад дасгалуудаас арай өөрөөр ажилладаг. Хоёр толгойн гуяны булчинг ачаалахад зориулагдсан байрлалд байгаа тул булчингууд нь зохих ёсоор ажилладаг гэж үзэх нь зүйтэй. Ачаалал нь дотоод бүс болон biceps дээр хоёуланд нь өгдөг. Тиймээс энэ эгнээний өөрчлөлтийг хийх нь зөвхөн өгзөгний доорх булчингуудыг төдийгүй бүх хөлний булчингуудыг татахад тусалдаг.

Дотор гуяыг бэхжүүлснээр биеийн доод хэсгийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн бусад дасгалуудыг хийхэд илүү хялбар болно.

Сумогийн үхэлд ямар булчингууд ажилладаг

Та уламжлалт үхлийн өргөлтийг орхиж болохгүй. Энэ бол биеийн арын хэсгийн бүх булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн хамгийн сайн дасгал юм. Сонгодог хувилбарыг өөр хувилбараар солих нь бүрэн устгах боломжгүй юм. Энэ нь сүмод ч хамаатай. Үүнийг сургалтын хөтөлбөрөөс гадна оруулах нь хамгийн сайн арга юм, учир нь энэ түлхэлт нь биеийн арын хэсгийн булчингуудыг оролцуулдаг боловч арай өөр аргаар булчингийн аяыг бий болгодог.

Сумогийн үхлийн өргөлт нь өгзөг болон шөрмөсийг онилдог. Тэд энэ дасгалын сонгодог гүйцэтгэлээс, өөрөөр хэлбэл хөлний нарийн зохион байгуулалтаас хамаагүй их ачаалал авдаг. Энэ нь ялангуяа шөрмөсний хувьд үнэн юм. Үүний зэрэгцээ хулгайлах булчингийн бүлгүүд бас оролцдог. Үүнээс гадна quadriceps бас ажилладаг. Тэдний ачаалал хэр их байгаа нь хөлний өргөнөөс шалтгаална. Үүний зэрэгцээ баар нь гараараа барьдаг тул шуу нь илүү чангардаг.

Бараг бүх нурууны булчингууд нь хоёрдогч булчингууд юм. Дээд цэг дээр мөрний ирийг нийлүүлснээр тамирчин ачаалал өгч, улмаар трапецийг гаргадаг. Таталтын энэ хувилбарт тогтворжуулах булчингууд нь хэвлийн ба ромбоидууд, түүнчлэн гуяны уян хатан булчингууд юм.

Сумогийн үхлийн өргөлтийг хэн хийх ёстой вэ?

Сумо хийхийг оролдохыг хүн бүрт зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч өдөржингөө биеийн тамирын зааланд нэг юм уу өөр төрлийн зүтгүүрийн дасгал хийх боломжгүй тул дасгалыг үндсэн хөтөлбөрт нэмж оруулах эсвэл сонгодог дасгалын оронд хэдэн долоо хоног тутамд хийх хэрэгтэй. биеийн доод хэсэг нь нэг ачаалал, жигд хөдөлгөөнд дасан зохицох цаг байдаггүй.

Сүмогийн нэг онцлог нь нугасны бүс, нурууны хэсэгт хамаагүй бага ачаалал өгдөг. Тиймээс биеийн энэ хэсэгт гэмтэл авсан эсвэл өвдөж байгаа хүмүүст зориулж үхлийн өргөлтийн энэхүү хувилбар нь энэ хэсэгт хэт ачаалалгүйгээр бэлтгэл хийх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь маргаангүй давуу тал бөгөөд эрсдэлийг бууруулдаг.

Сургалтын жишээ хөтөлбөр

Ихэнх жин өргөх дасгалуудыг нэмэлт эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх эсвэл хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх зорилгоор сургалтын үйл явцад оруулдаг. Эхлэгчдэд тэр дороо их хэмжээний жин авч болохгүй. Та багаас эхлэх хэрэгтэй. Туршлагатай өргөгчид ч гэсэн ердийн жингээ өргөхийг зөвлөдөггүй, учир нь өргөлтийг өөрчлөх нь дасан зохицохыг шаарддаг.

Хэрэв таны зорилго бол хүч чадал бол 3 багц 4 давталт хий.Энэ нь сумо бол цорын ганц зүтгүүрийн дасгал биш учраас бүх хүчээ дайчлан зүтгэх нь утгагүй юм. Хэрэв үхлийн өргөлтийг хичээлийн үеэр хамгийн сүүлд хийвэл дөрвөн аргыг хийж болно, гэхдээ сүүлчийнх нь хувьд хөнгөн жин авч, арван хоёр удаа давт. Энэ нь булчингуудыг бүтэлгүйтэлд хүргэж, бэлтгэлийн явцад бүх энергийн үлдэгдлийг бүрэн шатаах боломжийг олгодог.

Булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа боловч хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэхгүй байгаа хүмүүс наймаас арван хоёр давталт хийх хэрэгтэй. Хамгийн их давталтыг ямар ч хүндрэлгүйгээр өгөхөд та өргөсөн массыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд давталтын тоо есөөс арав хүртэл буурдаг. Та гурван аргыг хийх хэрэгтэй. Сүүлчийн давталтын дараа сумыг дахин өргөх хүч байхгүй үед л сумогийн үхлийн өргөлт нь хамгийн их ашиг авчирдаг. Үгүй бол жин нь хэтэрхий бага, эсвэл давталтын тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Дүгнэж байна

Татах дасгалуудаас үхлийн өргөлт нь хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм, учир нь энэ нь биеийн арын хэсгийн булчингийн бүлгүүдийг бараг бүхэлд нь хамардаг. Сонгодог хувилбар нь өргөгч бүрийн сургалтын хөтөлбөрт байх ёстой, гэхдээ сүмод ч гэсэн тодорхой байр суурь эзэлдэг.

Сумо нь уламжлалт үхлийн өргөлтөөс ялгаатай нь өгзөг болон шөрмөс дээр маш сайн ажилладаг боловч өөр өнцгөөс хардаг. Энэ сонголт нь нуруундаа гэмтэл, өвдөлтийн улмаас энэ дасгалаас зайлсхийсэн хүмүүст ч гэсэн үхлийн өргөлт хийх боломжийг олгодог. Энэ нь ерөнхий сургалтын хөтөлбөрт багтсан эсвэл булчингуудыг цочроохын тулд сумогийн сонгодог зүтгүүрээр үе үе солигддог.

Үхсэн өргөлтийн энэ сонголтыг үл тоомсорлож болохгүй. Энэ нь дасгалыг төрөлжүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд хэрэв та биеийн тамирын дасгалд зориулсан цагийг хамгийн их ашиглахыг хүсч байвал хөтөлбөрт байнга эсвэл үе үе хамрагдах ёстой.