Deadlift ไม่เคยได้รับความเคารพอย่างสูงจากผู้เริ่มต้น มันเป็นการออกกำลังกายที่ยากเกินไปและอันตราย มันเกิดขึ้นที่หน้าอกและลูกหนูมีความสำคัญสำหรับนักกีฬามือใหม่เสมอ มีคนไม่กี่คนที่เข้าใจว่าหากไม่มีขาและหลังที่แข็งแรง ลูกหนูจะไม่สามารถสูบฉีดได้ และด้วยการออกกำลังกายแยกเพียงอย่างเดียว ก็ไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่จริงจังได้

ตามกฎแล้วเมื่อทำ bicep curls แบบยืนหนัก ผู้เริ่มต้นจะรู้สึกว่าตัวเองไม่มีแรงของ biceps เพียงพอ แต่ในความเป็นจริง พวกเขาพบว่ามันยากที่จะรักษาสมดุลของร่างกาย เนื่องจากความแข็งแรงของหลังและขานั้น ไม่พอ. การทำเดดลิฟท์ไม่เพียงแต่จะเพิ่มมวลให้กับกล้ามเนื้อเหล่านี้เท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นอีกด้วย ขาและหลังที่แข็งแรงเป็นฐานโดยที่คุณไม่สามารถสูบฉีดได้ ส่วนหลังที่พองขึ้นกลายเป็นส่วนรองรับที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อบริเวณคาดไหล่ ซึ่งช่วยให้ออกแรงของกล้ามเนื้อได้แรงขึ้น ขามีหน้าที่เหมือนกัน พวกเขาทำหน้าที่เป็นผู้สนับสนุน นอกจากนี้การมีน้ำหนักส่วนตัวเล็กน้อยและน้ำหนักการทำงานจะน้อย กลุ่มกล้ามเนื้อใดที่ให้มวลมากที่สุด? ถูกต้องทั้งขาไปและขากลับ!

Deadlift เป็นเพียงการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มตกใจ ไม่มีแบบฝึกหัดอื่นใดเช่นนี้ นั่นคือเหตุผลที่ deadlift นำนักกีฬาไปสู่เป้าหมายหลักของเขา - กลุ่มกล้ามเนื้อหลักจำนวนมาก

เมื่อตัวแทนของวิทยาศาสตร์การกีฬาทำการศึกษาผลของ deadlift ต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พวกเขารู้สึกประหลาดใจมาก เนื่องจากการเพิ่มน้ำหนักสะสมไม่สอดคล้องกับหลักการของการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อสองกลุ่ม การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่า Deadlift ทำให้เกิดการสังเคราะห์ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและโกรทฮอร์โมนในร่างกาย ซึ่งเป็นฮอร์โมนอะนาโบลิกหลัก จากนี้จึงสรุปได้ว่า Deadlift เพิ่มมวลของกล้ามเนื้อหลังและขาไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อทั้งหมดด้วย

หากเราพิจารณา Deadlift จากมุมมองของการเคลื่อนไหวทางการเคลื่อนไหว ปรากฎว่าการออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวมากถึง 8 การเคลื่อนไหว เหล่านี้คือการกดขา การยืดหลัง การม้วนขา การกระทืบ การขดข้อมือ การยกน่อง การเข้าแถว และการยักไหล่ รายการที่น่าประทับใจทีเดียว

ท่า deadlift นั้นยากกว่าท่า bench press และ squat นี่ไม่ใช่เพราะความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดรวมอยู่ในงาน ตามที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าเรื่องนี้แตกต่างกันมาก ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณกดบาร์เบลขณะนอนราบ กล้ามเนื้อหน้าอกจะยืดออกในตอนเริ่มต้น ทำให้สามารถหดตัวได้เต็มที่มากขึ้น ใน deadlift จะไม่มีการยืดกล้ามเนื้อเบื้องต้นดังกล่าว ดังนั้นความยากทั้งหมดของแบบฝึกหัดนี้

อย่างไรก็ตาม Deadlift นั้นมีประโยชน์ แต่ก็อันตรายพอๆ กัน แบบฝึกหัดนี้ต้องปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการอย่างเคร่งครัด ควรสังเกตด้วยว่าหากคุณเคยบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างมาก่อน ให้เลิกใช้เดดลิฟท์ สิ่งนี้คือมันมากเกินไปที่หลังส่วนล่างซึ่งสามารถทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้นหรือนำไปสู่การกลับเป็นซ้ำได้ นอกจากนี้ ผู้เริ่มต้นไม่ควรคว้า deadlift ในทันที ขั้นตอนแรกคือการเสริมสร้างหลังส่วนล่างและ หลังจากการออกกำลังกายดังกล่าวสามารถค่อยๆ เริ่มการยกน้ำหนักได้ โดยเริ่มจากน้ำหนักการทำงานเล็กน้อยและฝึกฝนเทคนิคในอุดมคติ

ในการเริ่มต้น คุณต้องเรียนรู้หลักการพื้นฐานสองประการ: ข้อแรกคือหลังตรง และข้อที่สองคือควรถือบาร์ให้ใกล้กับขามากที่สุด ยิ่งอยู่ใกล้มากเท่าไหร่ การเคลื่อนไหวก็จะปลอดภัยมากขึ้นเท่านั้น เห็นได้ชัดว่าการเลื่อนคอไปตามหน้าแข้งนั้นเจ็บปวดมาก ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้สวมถุงเท้าขนสัตว์สูงหรือพันหัวเข่าและหน้าแข้ง

โดยทั่วไป ท่าเดดลิฟท์เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊มมวลกล้ามเนื้อโดยรวม แบบฝึกหัดนี้รวมอยู่ในแผนการฝึกของนักเพาะกายมืออาชีพทุกคน คุณกำลังแสดงจุดยืนหรือไม่? คำตอบสำหรับคำถามนี้จะเป็นตัวบ่งชี้แรงจูงใจของคุณอย่างแน่นอน ถ้าใช่ แสดงว่าคุณมีความคิดที่ถูกต้องและคุณมีวิสัยทัศน์ที่ชัดเจนเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ ถ้าไม่เช่นนั้น บางทีคุณอาจไม่เข้าใจความหมายของแบบฝึกหัดนี้

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง: "การแสดงท่าไม้ตาย - การออกกำลังกายแบบทำซ้ำหลายครั้ง"

Deadlift - เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานและจำเป็นที่สุดอย่างหนึ่งในการเพาะกายและยกน้ำหนัก เมื่อทำการยกน้ำหนัก นักกีฬาจะใช้ 75% ของมวลกล้ามเนื้อ นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเพิ่มมวล นอกจากนี้ Deadlift ยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มความแข็งแกร่ง

ตัวเลือกและเทคนิค

กล้ามเนื้อทำงานหลัก:

• เอ็นร้อยหวาย
• ก้น
• เครื่องยืดกระดูกสันหลัง
• ลัด
• กล้ามเนื้อหลังส่วนบน
• ควอดริเซป
• กล้ามเนื้อแอดดักเตอร์
• ปลายแขน

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• เข้าใกล้บาร์ วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าช่วงไหล่และขนานกัน
• หมอบลงแล้วจับบาร์ด้วยด้ามจับตรง ด้ามจับกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• แขนอยู่ในแนวตั้งไหล่อยู่เหนือบาร์บาร์
• สายตามุ่งตรงไปข้างหน้า

• หายใจเข้าลึก ๆ และเมื่อคุณหายใจออกให้เริ่มดึงบาร์เบล
• หลังจากที่บาร์เบลเคลื่อนผ่านเข่าแล้ว ให้ยืดตัวขึ้นจนสุดและนำสะบักเข้าหากันให้มากที่สุด
• เริ่มการเคลื่อนไหวลงโดยดึงกระดูกเชิงกรานกลับ เนื้อซี่โครงโค้งงอ หัวไหล่ยังคงแบนราบ
• นั่งลงแล้วแตะแพนเค้กกับพื้น

โปรดใช้ความระมัดระวังอย่างยิ่งในช่วง deadlift ระวังหลังส่วนล่างของคุณ มันควรจะงออยู่เสมอ และแน่นอน รักษาการเคลื่อนไหวให้ราบรื่น ทั้งเมื่อยกบาร์ขึ้นและเมื่อลดบาร์ลง อย่าพยายามดึงบาร์ออกจากพื้น หายใจเข้าช้าๆ หายใจออก - ขึ้นอย่างแรง

เคล็ดลับ: ลองนึกภาพว่าแทนที่จะยกบาร์เบลขึ้น ให้คุณดันขาของคุณลงกับพื้นด้วยแรงทั้งหมดของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิมากขึ้นและเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้อง

2. Deadlift "ซูโม่"

กล้ามเนื้อทำงานหลัก:

• เอ็นร้อยหวาย (มากกว่า deadlift แบบคลาสสิก)
• บั้นท้าย (ในระดับที่น้อยกว่าเดดลิฟท์แบบคลาสสิก)
• เครื่องยืดกระดูกสันหลัง
• ลัด
• กล้ามเนื้อหลังส่วนบน
• ควอดริเซป
• กล้ามเนื้อแอดดักเตอร์
• ปลายแขน

ตำแหน่งเริ่มต้น:

เข้ามาใกล้บาร์ วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ หันปลายเท้าออกด้านนอก (ประมาณ 45%) กางเข่าออกไปด้านข้าง หน้าแข้งของคุณควรแตะบาร์และตั้งฉากกับพื้น ทิ้งน้ำหนักตัวของคุณไปที่ปลายเท้าและจับบาร์เบลที่ความกว้างไหล่หรือแคบกว่าเล็กน้อย หลังตรง ความชันเกิดขึ้นเฉพาะข้อสะโพก

เทคนิคการออกกำลังกาย:

• ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงบาร์เบลขึ้นโดยเหยียดขาออก นำไหล่ของคุณกลับมาและดึงสะบักเข้าหากัน
• ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงกับพื้น

เมื่อดึงบาร์อย่ายกเข่าเข้าหากันเพราะจะทำให้ข้อเข่ารับน้ำหนัก ให้หลังของคุณตั้งตรง

3. Deadlift ที่ขาตรงด้วยบาร์เบล

กล้ามเนื้อทำงานหลัก:

• ก้น
• ด้านหลังของต้นขา
• หลังส่วนล่าง

ตำแหน่งเริ่มต้น:

จับบาร์เบลด้วยมือจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ถอดมันออกจากชั้นวางและถอยหลังหนึ่งก้าว วางเท้าแคบ หันปลายเท้าเข้าด้านในเล็กน้อย ยืดไหล่ของคุณให้ตรง หลังตรง

เทคนิคการออกกำลังกาย:

• ค่อยๆ หายใจเข้า เริ่มลดระดับตัวเองลงโดยดึงกระดูกเชิงกรานกลับ
• ลดแถบลงมาประมาณกลางน่องหรือต่ำกว่าเล็กน้อย
• ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น

เก็บส่วนโค้งไว้ที่หลังส่วนล่างและอย่าให้หลังโค้ง เพราะนี่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังอย่างมาก พยายามให้ขาของคุณตรงที่สุดในขณะที่งอเข่าเล็กน้อย บาร์ควรอยู่ใกล้กับขาตลอดการเคลื่อนไหว โปรดทราบ: เนื่องจากหลังส่วนล่างมักจะโก่งตัว การเคลื่อนไหวทั้งหมดจึงกระทำโดยการงอและยืดข้อต่อสะโพก นั่นคือเหตุผลที่เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อตะโพกทำงาน

Hyperextension และการลากบนขาตรงเป็นแบบฝึกหัดที่คล้ายกันมากในสาระสำคัญ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง คุณสามารถแทนที่เดดลิฟท์ด้วยไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นได้จนกว่าหลังส่วนล่างของคุณจะแข็งแรง

4. Deadlift ที่ขาตรงด้วยดัมเบล

กล้ามเนื้อทำงานหลัก:

• ก้น
• ด้านหลังของต้นขา
• หลังส่วนล่าง

ตำแหน่งเริ่มต้น:

จับดัมเบลด้วยมือจับที่เป็นกลางแล้วยืนตัวตรง วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าช่วงไหล่หรือให้แคบลงเล็กน้อย

เทคนิคการออกกำลังกาย:

• ขณะหายใจเข้า ให้ดึงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังและโน้มตัวไปข้างหน้า ค่อยๆ ลดดัมเบลลง
• ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น

งอตัวโดยดึงสะโพกไปด้านหลัง พยายามให้ขาของคุณตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ถ้าการยืดของคุณไม่อนุญาตให้คุณลดดัมเบลลงอย่างน้อยถึงกลางขาท่อนล่าง คุณสามารถงอเข่าได้เล็กน้อย ในส่วนหลังส่วนล่างโก่งตัวตลอดการออกกำลังกายอย่าให้หลังแอ่น อย่ายกดัมเบลล์ไปข้างหน้าควรอยู่ใกล้กับขา (หรือเกือบชิด) ตลอดการเคลื่อนไหว

วิดีโอ

1. หากคุณมีอาการปวดหลัง กระดูกสันหลังโค้งอย่างรุนแรง หรือปัญหาเกี่ยวกับหลังอื่นๆ ให้ปรึกษาคู่มือที่ดีหรือแพทย์ด้านการกีฬาหากคุณสามารถทำเดดลิฟท์ได้เลย
2. ก่อนเข้าใกล้แต่ละครั้ง ให้ทาชอล์คหรือแมกนีเซียที่มือเพื่อให้ถือบาร์เบลได้อย่างมั่นใจยิ่งขึ้น
3. สวมล็อคที่บาร์เสมอเมื่อยกเดดลิฟ จริงๆ แล้ว "แม่กุญแจ" ควรใส่ไว้ตลอดเวลา นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อไม่ต้องกังวลว่าแพนเค้กจะเคลื่อนออกจากบาร์ ในช่วงเวลาของการกู้คืนความคิดดังกล่าวไม่ควรเบี่ยงเบนความสนใจของคุณและทำให้อารมณ์ของคุณแย่ลง
4. ทั้งในระหว่างการขึ้นและระหว่างการลดบาร์ น้ำหนักตัวต้องไม่ถ่ายเทไปที่ปลายเท้า นี่จะเป็นข้อผิดพลาด ในกรณีนี้ ไม้ค้ำยันจะเคลื่อนไปข้างหน้าจากขา และคุณอาจได้รับบาดเจ็บได้
5. อย่าดึงขึ้นจากพื้น การทำเช่นนี้จะช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานของคุณและผ่านจุดวิกฤตในการถอดบาร์เบลออกจากแท่นได้อย่างรวดเร็ว ความหมายของการฝึกอบรมดังกล่าวหายไป นอกจากนี้ การกระเด้งยังทำให้จานที่ด้านหนึ่งของบาร์กระเด็นออกจากพื้นได้เร็วกว่าอีกด้านหนึ่ง สิ่งนี้จะทำให้คุณสูญเสียการควบคุมบาร์ ยกน้ำหนักแบบไม่สมมาตร และสร้างความเครียดที่ไม่สมดุลกับร่างกายของคุณ และนี่เต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังอย่างรุนแรง

ซูโม่หรือคลาสสิก?

มีการโต้เถียงกันมากมายเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการแสดงท่าไม้ตาย บางคนบอกว่าซูโม่ดีกว่า บางคนบอกว่าคลาสสิกดีกว่า ฉันรู้ว่าผู้สนับสนุนจำนวนมากของทั้งเทคนิคหนึ่งและอีกวิธีหนึ่ง บางคนตะโกนว่าบันทึกส่วนใหญ่ถูกกำหนดด้วยความช่วยเหลือของการลากแบบคลาสสิก คนอื่น ๆ ให้ตัวอย่างการลากในสไตล์ซูโม่ในทันที ฉันไม่ต้องการที่จะเริ่มต้นการโต้เถียงใหม่ดังนั้นฉันจะแสดงความคิดเห็นของฉัน

อย่างแรก คุณไม่จำเป็นต้องฟังว่าสไตล์ไหนเจ๋งกว่า ลองด้วยตัวคุณเอง ฉันคิดว่าถ้าทุกอย่างชัดเจนดังนั้นเป็นเวลานานแล้วที่นักกีฬาทุกคนจะดึงสไตล์บางอย่าง เราทุกคนแตกต่างกัน บางคนจะทำมากกว่าด้วยการลากแบบคลาสสิก และบางคนจะทำซูโม่

อย่าลืมว่าซูโม่เดดลิฟท์ได้รับความนิยมในหมู่นักกีฬาด้วยการใช้อุปกรณ์ โดยปกติแล้ว ซูโม่ดึงจะทำโดยนักกีฬาที่มีขาสั้นและลำตัวยาว เช่นเดียวกับนักกีฬาที่ไม่สูง ด้วยข้อมูลสัดส่วนของร่างกาย พวกเขาสามารถวางจุดศูนย์ถ่วงให้ต่ำและยืดได้มากขึ้น การดึงซูโม่ยังดำเนินการโดยนักกีฬาที่มีขาที่แข็งแรงกว่า และแบบคลาสสิกที่มีหลังที่แข็งแรงกว่า

ฉันแนะนำให้ฝึกทั้งสองแบบ เพราะกล้ามเนื้อจะต้องออกแรงมากขึ้น และท้ายที่สุดแล้ว สิ่งนี้จะให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกเท่านั้น เป็นการดีกว่าสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่จะเริ่มต้นด้วยคลาสสิกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเนื่องจากขาทำงานได้เพียงพอใน squats

ข้อมูลสำหรับผู้หญิง

เด็กผู้หญิงหลายคนหลีกเลี่ยงการใช้ deadlift และทำไปโดยเปล่าประโยชน์ ในความเป็นจริงการออกกำลังกายนี้มีประโยชน์มากไม่เพียง แต่สำหรับผู้ชายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้หญิงด้วย ท่าเดดลิฟท์เป็นท่าออกกำลังกายฟรีเวทขั้นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมซึ่งช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยรวม สาวๆ หลายคนเชื่อว่าเดดลิฟท์แบบคลาสสิกเป็นการออกกำลังกายแบบผู้ชายล้วน ๆ ซึ่งต้องใช้กล้ามเนื้อหลัง ขา และแขนที่ใหญ่และแข็งแรง อย่างไรก็ตามในรุ่นน้ำหนักเบาโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักมากบนบาร์ การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์มากสำหรับผู้หญิง

สถิติโลกของ deadlift ใน powerlifting

• Eddie Hall - 500 กก. (e) (9 กรกฎาคม 2559) - พร้อมสายรัด
• Eddie Hall - 465 กก. (b / e) (4 มีนาคม 2559) - พร้อมสายรัด
• Eddie Hall - 463 กก. (b / e) (11 กรกฎาคม 2558) - พร้อมสายรัด
• Eddie Hall - 462 กก. (b / e) (14 มีนาคม 2558) - พร้อมสายรัด
• Benedikt Magnusson - 461 กก. (b / e) (สิงหาคม 2014) - พร้อมสายรัด
• เบเนดิกต์ แม็กนุสสัน - 460 กก. (b/e) (2011)
• Andy Bolton - 457.5 กก.(e) (2009), UK
• Benedict Magnusson - 442.5 กก. (b / e) (2010), ไอซ์แลนด์
• Konstantin Konstantinov - 430 กก. (e) (2008), ลัตเวีย
• แฮร์รี่ แฟรงค์ - 422.5 กก. (2545) สหรัฐอเมริกา
• Gary Hazy - 420 กก. (1993) สหรัฐอเมริกา
• Yuri Belkin - 418 กก. (b/e) (2016), รัสเซีย
• Mikhail Koklyaev - 417.5 กก. (b / e) (2010), รัสเซีย
• ดอยล์ เคนาดี้ - 415 กก. (2528) สหรัฐอเมริกา
• Mark Henry - 410 กก. (b / e) (1996) สหรัฐอเมริกา
• Andrey Malanichev - 410 กก. (e) (2008), รัสเซีย
• เอ็ด โคเฮน - 409 กก. (2538) สหรัฐอเมริกา
• แดน โวลเบอร์ - 408.5 กก. (2525) สหรัฐอเมริกา
• Tibor Mezaros - 407.5 กก. (2545), ฮังการี
• ออด วิลสัน - 406.5 กก. (2536) สหรัฐอเมริกา
• Lars Noren - 406 กก. (1987), สวีเดน

ดูสิ่งนี้ด้วย

เดดลิฟท์เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ออกแรงอย่างไม่น่าเชื่อกับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด แต่ในระดับที่มากขึ้นที่ขาและหลัง ต่อไป คุณจะได้เรียนรู้ว่าแบบฝึกหัดนี้มีรูปแบบใดบ้าง เทคนิคสำหรับการนำไปใช้อย่างถูกต้อง และ กล้ามเนื้อส่วนไหนทำงานร่วมกับ deadlift.

เดดลิฟท์สุดคลาสสิค

เป็นรูปแบบที่พบได้บ่อยที่สุดกับบาร์เบล ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อต่อไปนี้ทำงาน:

• ตะโพก
• รับผิดชอบในการยืดกระดูกสันหลัง
• ต้นขาลูกหนู

ในระหว่างการยกเดดลิฟท์ คางหมูและปลายแขนก็มีส่วนร่วมในงานเช่นกัน แต่จะได้รับเพียงภาระคงที่เท่านั้น

ในท่ากึ่งหมอบ ให้จับบาร์ที่ติดตั้งอยู่ที่หมุดด้านล่างของชั้นวางหรือบนพื้น โดยใช้มือจับที่ยื่นออกมาให้ห่างจากความกว้างไหล่ หลังตรงจ้องมองตรงไปข้างหน้าคุณ หายใจเข้าขณะเกร็งหลัง เริ่มค่อยๆ ลุกขึ้นพร้อมกับยืดขาและลำตัวให้ตรง เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้ว ให้ค่อยๆ ลงมายังตำแหน่งเริ่มต้นตามเส้นทางเดิม

• เมื่อยกขึ้น ให้ทำงานราวกับว่ามีบางอย่างดึงคุณขึ้น หัวควรขึ้นก่อน
• เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุด ให้ดูตำแหน่งของร่างกาย - หลายคนทำผิดพลาดในการเอนหลัง ซึ่งจะเป็นการโหลดหลังส่วนล่าง
• ควรหายใจออกระหว่างการเคลื่อนไหวขึ้นหลังจากผ่านส่วนที่ยากที่สุดของการขึ้น พยายามสังเกตจังหวะการหายใจเพื่อลดภาระในหัวใจ
• การยกควรเกิดขึ้นโดยการยืดเข่า ข้อต่อสะโพกสามารถขยายได้ในตำแหน่งบนเท่านั้น หลังส่วนล่างจะได้รับความเครียดเพิ่มขึ้นซึ่งเต็มไปด้วยการบาดเจ็บ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและตึงตลอดเวลา มิฉะนั้นอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เอว
• หากคุณต้องการมีส่วนร่วมกับลูกหนูของขาให้มากที่สุดพยายามยืดขาของคุณให้ตรงในตำแหน่งบน
• ควรใช้ไหล่
• อย่าอ้อมหลังไปที่เอว

โปรดทราบว่า Deadlift มีข้อจำกัดหลายประการ โรคกระดูกสันหลังคดไม่ได้เป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกาย แต่ควรปฏิบัติตามกฎบางอย่าง - น้ำหนักเบา เข็มขัดกีฬา และการวอร์มอัพเบื้องต้นที่จำเป็น ข้อห้ามมีดังนี้:

• อาการบาดเจ็บที่เข่าและกระดูกสันหลังก่อนหน้านี้
• ภาวะโลหิตจาง
• scoliosis รุนแรง

วัยรุ่นควร.

deadlift โรมาเนีย

เรียกอีกอย่างว่า "" ซึ่งแตกต่างจากวิธีดั้งเดิมในวิธีต่อไปนี้:

• ระยะห่างระหว่างขาน้อยลงเล็กน้อย
• ไม่มีหมอบลึก
• กระดูกเชิงกรานหดมากขึ้น
• ขาเกือบจะตรง

ก่อนอื่นคุณต้องใช้บาร์เบลแล้วยืนในท่าเริ่มต้น เมื่อจับ แขนจะกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ถอดบาร์ออกจากชั้นวางไฟฟ้าแล้วถอยหลังเล็กน้อย วางเท้าให้แคบกว่าความกว้างของไหล่ กล้ามเนื้อที่ทำงานในกระบวนการลากขาตรงและรับน้ำหนักมากที่สุดในเวลาเดียวกันคือบั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย และเอว

ซูโม่เดดลิฟท์

กางขากว้าง หันปลายเท้าออก นั่งลง เข่ามองไปด้านข้าง จำเป็นที่ขาท่อนล่างซึ่งตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัดให้แตะบาร์ของบาร์ระหว่างการยกที่ตายแล้ว กล้ามเนื้อใดทำงานอย่างเข้มข้นมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายนี้? การเน้นที่ลูกหนูของต้นขานั้นมากกว่าวิธีดั้งเดิมและน้อยกว่าที่วงจรเรียงกระแสของกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ด้านในของต้นขาแกว่งได้ดีขึ้น

แถวดัมเบล

ข้อแตกต่างหลักจากตัวเลือกก่อนหน้าคือการใช้ดัมเบลสองตัวแทนบาร์เบล ดัมเบลล์มักจะจับด้วยมือจับ ความแตกต่างที่สำคัญ: หากดัมเบลมีน้ำหนักมาก แนะนำให้ยกออกจากท่านั่ง มือกับดัมเบลล์ในระหว่างการออกกำลังกายประเภทนี้สามารถถือได้ทั้งด้านข้างและด้านหน้าของคุณ

เทคนิคภาพและวีดีโอ

ดังนั้นในระหว่างการใช้ Deadlift กล้ามเนื้อหลังต้นขาและก้นจะทำงาน ในระหว่างการออกกำลังกายขอแนะนำให้ตรวจสอบความรู้สึกของคุณอย่างต่อเนื่อง หากคุณมีปัญหาในการยกคุณต้องพัฒนาขาและหลังส่วนล่าง หากคุณพบว่าจับบาร์เบลได้ยาก ให้สนใจมือของคุณหรือใช้มือจับแบบผสม เมื่อเกิดปัญหาขึ้น ให้มองหาสาเหตุและกำจัดมันเพื่อใช้แบบฝึกหัดนี้อย่างต่อเนื่อง

การออกกำลังกายที่เรียกว่า "Deadlift" นั้นเป็นแบบพื้นฐานและรวมอยู่ในการฝึกความแข็งแรงของนักกีฬาทุกคน เนื่องจากเป็นการเสริมสร้างความแข็งแกร่งโดยทั่วไป โดยเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกาย มาดูกันว่าเดดลิฟท์คืออะไร กล้ามเนื้อส่วนใดทำงานในท่านี้ และรูปแบบต่างๆ มีอะไรบ้าง

Deadlift แบบคลาสสิกหรือที่เรียกว่านักเพาะกายมีเทคนิคการดำเนินการดังต่อไปนี้:

• ยืนหันหน้าเข้าหาบาร์โดยแยกเท้าออกกว้างเท่าสะโพกโดยงอเข่าเล็กน้อย
• เอนไปข้างหน้างอหลังส่วนล่างดึงกระดูกเชิงกรานกลับเพื่อให้ที่จุดต่ำสุดต้นขาเกือบจะเป็นแนวนอนกับพื้น ( ดูรูป). ตำแหน่งเริ่มต้นที่แน่นอนขึ้นอยู่กับคุณ
• จับบาร์เบลด้วยมือจับที่ยื่นออกมาเพื่อให้มือของคุณกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เพื่อให้จับได้แม่นยำยิ่งขึ้น ให้ยื่นนิ้วโป้งออกไปด้านข้าง - นิ้วควรแตะที่สะโพก
• หายใจเข้า ยกบาร์ขึ้นจากพื้นด้วยกล้ามเนื้อต้นขา บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและหน้าท้อง ยกบาร์เบล พาดไปตามขาท่อนล่าง (โดยไม่ให้เลยกึ่งกลางเท้า) จนกว่าขาจะยืดออกจนสุด . หายใจออก.
• ค้างท่าแนวตั้งไว้สองสามวินาทีแล้วลดบาร์เบลลงอีกครั้ง

แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อต่อไปนี้เป็นหลัก:

• กล้ามเนื้อตะโพก;
• ต้นขาลูกหนู;
• quadriceps femoris;
• กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและส่วนล่าง (โดยเฉพาะ Trapezius)

ในกรณีนี้กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำหน้าที่เป็นตัวกันโคลง ตารางจะแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานระหว่างการฝึกยกน้ำหนัก

โรมาเนีย (ตาย) deadlift

นี่เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบ deadlift แต่แตกต่างกันบ้างในเทคนิคและการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อ เทคนิคในการออกกำลังกายนั้นแตกต่างกันโดยที่ขาไม่งอเข่าและบาร์ของบาร์จะอยู่ตรงกลางของขาส่วนล่างนั่นคือ ไม่ตกลงพื้นเหมือนรุ่นคลาสสิค การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อบั้นท้ายและกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์เฟโมริสมีส่วนร่วมมากขึ้น ในขณะที่ควอดริเซ็ปทำหน้าที่เป็นตัวพยุงข้อเข่า ท่า Deadlift ของโรมาเนียนั้นง่ายกว่าท่าคลาสสิค แต่มีความชอกช้ำมากกว่า นอกจากนี้ยังไม่เหมาะสำหรับการฝึกยกน้ำหนักเนื่องจากไม่อนุญาตให้คุณยกน้ำหนักที่ใหญ่มาก

Deadlift เป็นสิ่งที่ดีมากและ

ซูโม่เดดลิฟท์

การออกกำลังกายประเภทนี้เกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพของการลากแบบคลาสสิก แต่มีการวางขาที่กว้างและรักษาตำแหน่งหลังให้ตรง เหล่านั้น. ที่จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว ขายืนให้กว้างที่สุดโดยหันปลายเท้าเล็กน้อย หลังตรง ที่จุดสิ้นสุด ขาจะยืดออกจนสุด

ในแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อขาจะรับภาระมากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง พวกมันรวมอยู่ในงาน ซึ่งไม่เป็นเช่นนั้นในรูปแบบอื่นๆ ของแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องทำหน้าที่เป็นตัวกันโคลง

ข้อผิดพลาดทางเทคนิค

Deadlift เป็นแบบฝึกหัดทางเทคนิคมาก ในอีกด้านหนึ่งดูเหมือนว่าไม่มีอะไรยาก แต่ทันทีที่มีคนเข้าใกล้กระสุนปืนเขาก็เริ่มทำผิดพลาดทันทีหลังจากผิดพลาด

นี่เป็นเพียงข้อผิดพลาดเล็กน้อยของมือใหม่ การออกกำลังกายเช่น deadlifts และ deadlifts จะต้องดำเนินการภายใต้การควบคุมของใครบางคน แม้แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ก็ยังทำผิดพลาดได้ แม้ว่าพวกเขาจะพยายามควบคุมตัวเองผ่านกระจกก็ตาม - การหันศีรษะไปรอบๆ มีแต่ความสับสน ละเมิดชีวกลศาสตร์

เป็นการยากมากที่จะทำ deadlift สำหรับผู้ที่ไม่มีการยืดเอ็นร้อยหวายเพียงพอซึ่งจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าหลังส่วนล่างจะพยายามชดเชยสิ่งนี้อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ดังนั้นประการแรกจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้และประการที่สองอย่าทำแบบฝึกหัดนี้ในแอมพลิจูดเต็มรูปแบบโดยนำคอไปที่หัวเข่าเท่านั้น - จนกว่าการยืดของคุณจะดีขึ้น

ข้อห้าม

การออกกำลังกายนี้ไม่แนะนำโดยเด็ดขาดสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก มีภาระตามแนวแกนที่ทรงพลังที่นี่ ดังนั้นความโค้ง ไส้เลื่อน การยื่นออกมา การบีบอัด ฯลฯ เป็นข้อห้ามในการทำท่าเดดลิฟท์ นอกจากนี้ยังสามารถนำมาประกอบโรคของข้อต่อของมือ, ข้อศอก, ไหล่ แน่นอน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงและผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดไม่สามารถทำได้เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ

กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดจะอยู่ที่ส่วนล่าง ดังนั้นการออกกำลังขาจึงมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ คุณจำเป็นต้องเรียนรู้แบบฝึกหัดใหม่ ๆ อย่างต่อเนื่อง เพิ่มน้ำหนัก ซึ่งจะช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่ได้ไม่เฉพาะในระหว่าง แต่หลังจากสิ้นสุดการฝึกด้วย

โปรแกรมซึ่งรวมถึงซูโม่เดดลิฟท์ซึ่งเกือบทุกคนเคยได้ยินมาช่วยให้คุณเปลี่ยนบทเรียนได้ การออกกำลังกายไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับศิลปะการป้องกันตัวที่มีชื่อเดียวกัน มันไม่มีทางเปลี่ยนคนให้กลายเป็นนักมวยปล้ำที่มีขนาดที่น่าประทับใจได้

การเคลื่อนไหวแทบจะไม่มีอะไรเหมือนศิลปะการต่อสู้ ของเขา คุณสมบัติหลักคือช่วยให้คุณออกกำลังขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ ฉันควรรวมการออกกำลังกายนี้ไว้ในการออกกำลังกายหรือไม่? คำถามนี้สนใจนักกีฬาหลายคน เป็นไปได้ที่จะตอบคำถามนี้โดยทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการใช้งานให้ครบถ้วนเท่านั้น

มันง่ายกว่ามากสำหรับนักกีฬามือใหม่ในการแสดงเดดลิฟท์คลาสสิก นี่เป็นเพราะตำแหน่งตามธรรมชาติของข้อต่อ การออกกำลังกายเหมาะสำหรับนักกีฬาระยะสั้นและนักกีฬาเต็มรูปแบบ ซูโม่รูปแบบต่างๆ นั้นเหมาะสำหรับนักกีฬาตัวสูงมากกว่า เนื่องจากพวกเขามีโอกาสที่จะลดระยะการเคลื่อนไหวและเพิ่มมวลของน้ำหนักที่ยกขึ้น

นี่ไม่ใช่ความแตกต่างเพียงอย่างเดียว รุ่นคลาสสิกช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อตะโพกในระดับที่มากขึ้นและบริเวณต้นขาด้านในในระดับที่น้อยลง ซูโม่ใช้วิธีอื่น ต้นขาด้านในมีส่วนร่วมมากที่สุดและบั้นท้ายได้รับแรงกดน้อยที่สุด ดังนั้นตัวเลือกระหว่างท่าเดดลิฟท์เหล่านี้จึงขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนต้องใช้งานมากกว่ากัน

แน่นอนว่าเป็นการดีที่สุดที่จะมีตัวเลือกอื่นในขั้นตอนต่างๆ ของการฝึกอบรม เนื่องจากการเรียนรู้โปรแกรมใด ๆ อย่างสมบูรณ์มีช่วงเวลาแห่งความสะดวกสบาย นักกีฬาทำผลงานได้อย่างยอดเยี่ยมด้วยการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะนำไปสู่ระบบอัตโนมัติ และน้ำหนักก็ยอมลงอย่างง่ายดาย ในแง่หนึ่งทำให้การฝึกอบรมง่ายขึ้น แต่ในทางกลับกันก็ไม่เป็นประโยชน์

จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงในโปรแกรมการฝึกอบรม มีหลายสาเหตุนี้:

1. กล้ามเนื้อควรได้รับแรงกระแทกเสมอระหว่างออกกำลังกายหากไม่มีความตึงเครียดและความเครียด กลุ่มกล้ามเนื้อจะปรับให้เข้ากับภาระ การเพิ่มปริมาณช้าลงและตัวบ่งชี้ความแข็งแรงหยุดเพิ่มขึ้น ดังนั้น การเคลื่อนไหวที่เป็นนิสัยจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อกระตุกอีกต่อไป พวกเขาหยุดพัฒนาเมื่อผลกระทบลดลง นักกีฬาจะหยุดความเจ็บปวด ตื่นขึ้นมาในเช้าวันถัดไปหลังการฝึก ตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อ หากพวกเขาฝึกเป็นประจำ จะไม่เพิ่มขึ้น การปฏิเสธการเคลื่อนไหวตามปกติด้วยการเพิ่มสิ่งใหม่ทำให้กล้ามเนื้อมีน้ำเสียงเนื่องจากมีความตึงอยู่ตลอดเวลาซึ่งหมายความว่าปริมาณและความแข็งแรงเริ่มเพิ่มขึ้น
2. การเคลื่อนไหวใหม่มีความสำคัญต่อการพัฒนาร่างกายอย่างกลมกลืนเนื่องจากการออกกำลังกายที่หลากหลายกล้ามเนื้อต่าง ๆ จึงมีส่วนร่วมและทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาอย่างสม่ำเสมอ

ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรมทั้งหมด การเคลื่อนไหวเมื่อเปลี่ยนรูปแบบของแรงขับหมายถึงการดำเนินการจัดการและโหลดอื่น ๆ อีกหลายอย่าง นี่เพียงพอแล้วสำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อที่จะเริ่มทำงานในวิธีที่แตกต่างกันเพื่อปรับให้เข้ากับโหลดใหม่และดังนั้นจึงเติบโต ปริมาณที่เพิ่มขึ้นเกิดขึ้นกับความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น สิ่งนี้ไม่สามารถทำได้เมื่อมาที่โรงยิมทำแบบฝึกหัดเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำอีก

หากไม่มีการปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณเอง คุณจะไม่สามารถก้าวหน้าได้ ไม่ช้าก็เร็วคุณต้องเปลี่ยนการออกกำลังกาย มิฉะนั้นจะไม่บรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ต่อไป ดังนั้นจึงต้องทำการลากในรูปแบบต่างๆ

ความแตกต่างระหว่างซูโม่เดดลิฟท์กับรูปแบบอื่นๆ

แรงผลักดันดังกล่าวได้ชื่อว่า "ซูโม่" ด้วยเหตุผลบางประการ รูปแบบคลาสสิกของการดำเนินการเกี่ยวข้องกับขั้นตอนต่อไปนี้:

1. บาร์ที่มีแพนเค้กอยู่ด้านหน้าของนักกีฬา
2. ลงมาทำเกือบหมอบเพื่อให้ขาเกือบไหล่ออกจากกัน;
3. คว้าบาร์เบลโดยให้หลังตรง
4. ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ระเบิดกระสุนปืนถูกยกขึ้นมือจับบาร์ผลักตัวเองออกด้วยแรงของร่างกายส่วนล่าง

ดังนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายส่วนล่างจึงมีส่วนร่วม บริเวณหลังส่วนล่างก็มีส่วนในการทำงานเช่นกัน หากคุณต้องการออกกำลังกายสี่เหลี่ยมคางหมูคุณควรจับไหล่ของคุณอย่างเหมาะสม

รุ่นซูโม่แตกต่างจากคลาสสิกเล็กน้อย ความแตกต่างเกิดจากการวางขาในตำแหน่งที่แตกต่างกันเล็กน้อยซึ่งทำให้นักกีฬาเคลื่อนไหวแตกต่างกัน การตั้งค่าของแขนขาที่ต่ำกว่านำไปสู่การผลักดันที่เรียกว่า "ซูโม่" นักกีฬาเป็นเหมือนนักมวยปล้ำซูโม่ที่กำลังเตรียมการโยน

หากคุณนึกภาพนักมวยปล้ำชาวญี่ปุ่นตัวใหญ่ เขาไม่ได้แค่เข้าสู่สนามรบ แต่แสดงความมุ่งมั่นต่อคู่ต่อสู้ผ่านท่าทางที่เกี่ยวข้องกับท่าทางที่กว้าง ท่านี้ทำให้ท่าซูโม่แตกต่างไปจากท่าคลาสสิก เท้าไม่เพียงกว้างกว่าระดับของผ้าคาดไหล่เท่านั้น แต่ยังหันสะโพกออกด้านนอกด้วย ท่านี้คล้ายกับท่าของนักมวยปล้ำซูโม่ เป็นจุดเริ่มต้นของเดดลิฟท์

เทคนิคการดึงที่เหมาะสม

ตัวเลือกการลากนี้ไม่ปกติ ไม่ค่อยเห็นในประสิทธิภาพของนักกีฬาที่ฝึกซ้อมในโรงยิม มีฟิตเนสเซ็นเตอร์ที่ไม่มีใครฝึกเดดลิฟท์ในรูปแบบต่างๆ สำหรับผู้ที่ทำรุ่นคลาสสิกที่คุ้นเคยการทำซูโม่จะไม่เป็นปัญหา

ควรจะจำ

การเปลี่ยนตำแหน่งของขาจะเปลี่ยนกลุ่มของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง ตำแหน่งที่ผิดปกติต้องใช้ความระมัดระวังในการยกน้ำหนัก สำหรับผู้ที่ทำการลากรุ่นนี้เป็นครั้งแรกคุณไม่ควรใช้มวลปกติ เป็นการดีกว่าที่จะแบ่งเบาภาระเพื่อให้รู้สึกถึงปฏิกิริยาของร่างกายของคุณเอง

นอกจากนี้เมื่อขนบาร์ออกแล้วพวกเขาก็ยืนอยู่หน้าบาร์เบล เท้าวางห่างกันเท่าช่วงไหล่ สิ่งนี้สามารถกระตุ้นความรู้สึกตึงและตึงที่ต้นขาด้านใน ดังนั้นหากยังไม่ได้ทำการวอร์มอัพ ควรวอร์มอัพเล็กน้อยก่อนจะดีกว่า คุณสามารถทำ squats ได้หลายครั้งจากตำแหน่งที่ยอมรับ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่จะออกกำลังกายในอนาคต

ผลงาน

เมื่อตำแหน่งได้รับการยอมรับ การวอร์มอัพเสร็จสิ้น ให้ไปที่แบบฝึกหัด:

1. จับบาร์เบลโดยให้หลังตรงและได้ระดับในการจับคอให้งอหลังส่วนล่าง ด้ามจับคล้ายกับรุ่นคลาสสิกเมื่อมือมีความกว้างเท่ากับไหล่โดยประมาณ ไม่มีข้อกำหนดในการจับที่แข็ง คุณสามารถใช้รูปแบบต่างๆ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความชอบและความสะดวกของคุณเอง ใช้ที่จับจากด้านล่าง จากด้านบน ที่จับต่างกัน อนุญาตให้ทำการทดลองได้
2. พวกเขาลงไปงอร่างกายเล็กน้อยเนื่องจากท่ายืนกว้าง ต้นขาจึงเกือบขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังตรงหน้าอกและจ้องมองไปข้างหน้า น้ำหนักที่ยกส่วนใหญ่จะอยู่ที่หลังขา พวกเขายืดตัวให้ตรงด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบคมที่ระเบิดได้โดยการผลักขาออก บรรทัดล่างคือนักกีฬาจับที่บาร์เท่านั้นและกระสุนปืนถูกผลักออกทางส่วนล่างของร่างกายเท่านั้น

ในขณะที่บาร์ข้ามหัวเข่า, กระดูกเชิงกรานถูกผลักไปข้างหน้า, สะบักจะถูกรวมเข้าด้วยกัน ด้วยการเคลื่อนไหวนี้เข็มขัดคาดไหล่จะยืดหยุ่นมากขึ้น หากต้องการเพิ่มน้ำหนักและใช้ไหล่ให้มากที่สุด พวกเขาจะอยู่ที่จุดนี้โดยให้สะบักเข้าหากัน จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเท่านั้น จำเป็นต้องควบคุมตำแหน่งของร่างกายเสมอระหว่างการลดกระสุนปืน เมื่อแถบลดลงอีกครั้งแถบจะยกขึ้นและทุกอย่างจะทำซ้ำตั้งแต่เริ่มต้น

ทำไมซูโม่ต้องเดดลิฟท์?

ความคล้ายคลึงกันของเทคนิคการประหารชีวิตกับเดดลิฟท์แบบคลาสสิกทำให้เกิดคำถามเชิงตรรกะ เหตุใดจึงต้องใช้ซูโม่ หากทั้งสองตัวเลือกเหมือนกันทุกประการ มีความแตกต่างระหว่างพวกเขาและมันอยู่ในการตั้งค่าของขา

การเพิ่มระยะห่างระหว่างเท้าทำให้โพรเจกไทล์สูงขึ้นต่ำลงมาก การหันสะโพกออกด้านนอกช่วยให้คุณบริหารเส้นเอ็นใต้เข่าได้ดี ท่าทางที่แคบลงส่งผลให้น้ำหนักลงน้ำหนักที่น่อง ก้น ควอด และต้นขาเท่าๆ กัน ในทางกลับกันตำแหน่งที่กว้างจะโหลดเอ็นร้อยหวาย ทำให้ซูโม่เดดลิฟท์เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับพื้นที่นี้

กลุ่มกล้ามเนื้อหลังของต้นขาก็มีส่วนร่วมในงานนี้เช่นกัน แต่พวกมันจะทำงานแตกต่างไปจากการออกกำลังกายอื่นๆ เล็กน้อยที่ร่างกายส่วนล่างมีส่วนร่วม เมื่ออยู่ในท่าทางที่ออกแบบมาเพื่อโหลด biceps femoris ควรสันนิษฐานว่ากล้ามเนื้อยังทำงานในลักษณะที่เหมาะสม โหลดจะได้รับทั้งในพื้นที่ด้านในและบนลูกหนู ดังนั้น การเล่นแบบแถวนี้จึงช่วยกระชับกล้ามเนื้อทั่วทั้งขา ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อใต้บั้นท้าย

การเสริมสร้างความแข็งแรงของต้นขาด้านในจะทำให้การออกกำลังกายอื่นๆ มุ่งเป้าไปที่การบริหารส่วนล่างของร่างกายกลายเป็นเรื่องง่าย

กล้ามเนื้อใดทำงานในซูโม่เดดลิฟท์

คุณไม่ควรละทิ้ง deadlift แบบดั้งเดิม เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่มุ่งออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นไปไม่ได้ที่จะลบเวอร์ชันคลาสสิกออกทั้งหมดโดยแทนที่ด้วยเวอร์ชันอื่น นอกจากนี้ยังใช้กับซูโม่ เป็นการดีที่สุดที่จะรวมไว้นอกเหนือจากโปรแกรมการฝึกอบรมเนื่องจากแรงขับนี้ยังทำให้กล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกายแตกต่างกันเล็กน้อยซึ่งนำไปสู่กล้ามเนื้อ

ซูโม่เดดลิฟท์มีเป้าหมายที่บั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย พวกเขารับภาระมากกว่าการแสดงแบบคลาสสิกของแบบฝึกหัดนี้นั่นคือการจัดวางเท้าที่แคบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเส้นเอ็น ในขณะเดียวกันก็เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อผู้ลักพาตัว นอกจากนี้ quadriceps ยังทำงาน จำนวนที่บรรทุกนั้นขึ้นอยู่กับความกว้างของขา ในเวลาเดียวกันท่อนแขนก็ตึงขึ้นเช่นกันเนื่องจากมือจับบาร์

กล้ามเนื้อสันหลังเกือบทั้งหมดเป็นกล้ามเนื้อทุติยภูมิ ที่จุดสูงสุดนำหัวไหล่เข้าหากันนักกีฬาจะโหลดและออกกำลังเป็นรูปสี่เหลี่ยมคางหมู กล้ามเนื้อทรงตัวสำหรับการดึงรุ่นนี้คือกล้ามเนื้อหน้าท้องและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน รวมถึงกล้ามเนื้อสะโพก

ใครควรทำ Sumo Deadlifts?

ขอแนะนำให้ทุกคนลองเล่นซูโม่ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะใช้เวลาทั้งวันในโรงยิมเพื่อสร้างเสริมตัวเลือกการลากอย่างใดอย่างหนึ่ง ควรเพิ่มการออกกำลังกายในโปรแกรมหลักหรือทำทุกสองสามสัปดาห์แทนแบบคลาสสิก เพื่อให้กล้ามเนื้อของ ร่างกายส่วนล่างไม่มีเวลาปรับตัวให้เข้ากับโหลดเดียวและการเคลื่อนไหวที่สม่ำเสมอ

คุณสมบัติของซูโม่คือมันให้น้ำหนักที่น้อยกว่ามากในบริเวณกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่าง ดังนั้น สำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บหรือมีอาการปวดในส่วนนี้ของร่างกาย เดดลิฟท์เวอร์ชันนี้ช่วยให้คุณฝึกได้โดยไม่มีความเครียดมากเกินไปในบริเวณนี้ ซึ่งเป็นข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้และลดความเสี่ยง

โปรแกรมการฝึกอบรมตัวอย่าง

แบบฝึกหัดการยกน้ำหนักส่วนใหญ่จะรวมอยู่ในกระบวนการฝึกเพื่อเพิ่มปริมาณหรือเพื่อเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรง ผู้เริ่มต้นไม่ควรรับน้ำหนักมากในทันที คุณควรเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ แม้แต่นักยกที่มีประสบการณ์ก็ไม่แนะนำให้ยกมวลปกติ เนื่องจากการเปลี่ยนจุดเน้นจำเป็นต้องมีการปรับตัว

หากความแข็งแกร่งคือเป้าหมายของคุณ ให้ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 4 ครั้งนี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าซูโม่ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบใช้แรงดึงเพียงแบบเดียว ดังนั้นจึงไม่มีประเด็นมากนักในการพยายามทุ่มเทอย่างเต็มที่ หากท่าเดดลิฟท์เสร็จสิ้นระหว่างชั้นเรียน สามารถทำได้สี่ท่า แต่สำหรับท่าสุดท้าย ให้ใช้น้ำหนักที่เบากว่าและทำซ้ำได้ถึงสิบสองครั้ง สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลวและช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานที่เหลืออยู่ในการฝึกได้อย่างสมบูรณ์

ผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ แต่ไม่เพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงควรทำซ้ำตั้งแต่แปดถึงสิบสองครั้ง เมื่อได้รับจำนวนการทำซ้ำสูงสุดโดยไม่มีปัญหาใด ๆ คุณควรเพิ่มมวลที่ยกขึ้น ในกรณีนี้ จำนวนการทำซ้ำจะลดลงเหลือเก้าถึงสิบ คุณต้องทำสามวิธี ซูโม่เดดลิฟท์จะให้ประโยชน์สูงสุดต่อเมื่อหลังจากการทำซ้ำครั้งสุดท้าย ไม่มีแรงที่จะยกโพรเจกไทล์ได้อีก มิฉะนั้นน้ำหนักอาจน้อยเกินไปหรือต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

สรุป

ในบรรดาแบบฝึกหัดการดึงนั้น deadlift เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดเพราะมันเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกายเกือบทั้งหมด รูปแบบคลาสสิกต้องมีอยู่ในโปรแกรมการฝึกของนักกีฬายกทุกคน แต่ซูโม่ก็ควรมีอยู่ในนั้นด้วย

ซูโม่แตกต่างจากเดดลิฟท์แบบดั้งเดิมตรงที่ใช้งานได้ดีกับบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย แต่จากมุมที่ต่างออกไป ตัวเลือกนี้ช่วยให้คุณทำ deadlift ได้แม้สำหรับผู้ที่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้เนื่องจากการบาดเจ็บหรือปวดหลัง มันรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกทั่วไปหรือแทนที่ด้วยการลากแบบคลาสสิกเป็นระยะด้วยซูโม่เพื่อทำให้กล้ามเนื้อตกใจ

ไม่ควรละเลยตัวเลือก deadlift นี้ ช่วยให้คุณกระจายการออกกำลังกายได้ ต้องรวมอยู่ในโปรแกรมอย่างต่อเนื่องหรือเป็นระยะ หากคุณต้องการใช้เวลาให้คุ้มค่ากับการออกกำลังกายมากที่สุด