A kezdők soha nem tartották nagy becsben a felemelést, túl nehéz és veszélyes gyakorlat. Így történt, hogy a kezdő sportolók számára mindig is a mellkas és a bicepsz volt a prioritás. Kevesen értették meg, hogy erős lábak és hát nélkül nem tudod felépíteni a bicepszedet, és az izolációs gyakorlatok elvégzése önmagában nem ér el komoly eredményeket.

Általános szabály, hogy nehéz, álló bicepsz göndörítéskor a kezdőknek az az érzése, hogy egyszerűen nincs elég bicepsz erejük, valójában azonban egyszerűen csak nehezen tudják egyensúlyban tartani a testüket, mivel a hátuk és a lábaik ereje nem megfelelő. elég. A deadlift végrehajtásával nem csak tömeget ad ezeknek az izmoknak, hanem sokkal erősebbé is teszi őket. Nos, az erős lábak és a hát az alap, ami nélkül egyszerűen nem tudsz felépíteni. A felfújt hát erőteljes támasztékává válik a vállöv izmainak, ami lehetővé teszi számukra, hogy erősebb izomerőt fejtsenek ki. A lábaknak ugyanaz a funkciója. Támaszként szolgálnak. Ezen túlmenően, miután egy kis személyi súly, és a munkasúly kicsi lesz. Nos, melyik izomcsoport biztosítja a legnagyobb tömeget? Így van, láb és hát!

A deadlift pontosan az a gyakorlat, amely sokkolja ezt a két izomcsoportot. Egyszerűen nincs más ilyen gyakorlat. Ezért a felemelés a sportolót fő céljához vezeti - a fő izomcsoportok nagy tömegéhez.

Amikor a sporttudomány képviselői elkezdték tanulmányozni a holthúzás hatását az izomtömeg-gyarapodásra, meglehetősen meglepődtek. Mivel a teljes súlygyarapodás nem fért bele abba az elvbe, hogy egyszerűen összeadjuk két izomcsoport növekedését. Tudományos kutatások bebizonyították, hogy a holttestemelés a tesztoszteron és a növekedési hormon rekordszintézisét idézi elő a szervezetben – ezek a fő anabolikus hormonok. Ebből az következik, hogy a holthúzás nemcsak a hát és a lábak tömegét növeli, hanem a teljes izomtömeget is.

Valójában, ha a holtponti emelést a kineziológia szempontjából nézzük, kiderül, hogy ez a gyakorlat akár 8 mozdulatból áll. Ezek közé tartozik a lábprés, a hát nyújtása, a lábhajlítás, a hasi görbület, a csuklóhajlítás, a vádliemelés, a sorozás és a vállrándítás. Elég lenyűgöző lista.

A deadlift sokkal nehezebbnek tűnik, mint a fekvenyomás és a guggolás. Ez egyáltalán nem magyarázható azzal, hogy szinte minden izom részt vesz a munkában. A tudósok szerint a dolog teljesen más. Például amikor egy súlyzót fekve nyomsz, a mellizmok az elején megfeszülnek, lehetővé téve számukra, hogy jobban összehúzódjanak. A holthúzásban nincs ilyen előzetes nyújtás. Innen ered a gyakorlat teljes súlyossága.

Azonban amennyire hasznos a holttest emelése, annyira veszélyes is. Ez a gyakorlat megköveteli a végrehajtási technika szigorú betartását. Azt is meg kell jegyezni, hogy ha a múltban deréksérülései voltak, akkor kerülje a halálemelést. A helyzet az, hogy jelentősen túlterheli a hát alsó részét, ami csak súlyosbíthatja a sérülést, vagy annak kiújulásához vezethet. Ezenkívül a kezdőknek nem szabad azonnal beleugrani a felemelésbe. Az első dolog, amit meg kell erősítened a hát alsó részénél és... Csak az ilyen gyakorlatok elvégzése után kezdheti el fokozatosan a holttestemelést, kezdve kis súlyokkal, és tökéletesre csiszolhatja a technikáját.

Először is meg kell értened két alapelvet: az első az egyenes hát, a második pedig az, hogy a súlyzót a lehető legközelebb tartsd a lábadhoz. Minél közelebb van, annál biztonságosabb lesz a mozgás. Nyilvánvaló, hogy a rúd sípcsont mentén történő csúsztatása nagyon fájdalmas. Ezért a szakemberek azt javasolják, hogy viseljen magas gyapjúzoknit, vagy kösse be a térdét és a lábszárát.

Általánosságban elmondható, hogy a holttestemelés a legjobb gyakorlat az izomtömeg növelésére. Ez a gyakorlat minden profi testépítő edzéstervében szerepel. Döntést végzel? A kérdésre adott válasz a motivációd valódi mutatója lesz. Ha igen, akkor nagy valószínűséggel a megfelelő gondolkodásmódban vagy, és világos elképzeléseid vannak a céljaidról. Ha nem, akkor valószínűleg egyszerűen nem érti ennek a gyakorlatnak a jelentését.

Videó a témáról: "Hátemelés végrehajtása - magas ismétlésszámú edzés"

A deadlift a testépítés és az erőemelés alapvető és egyik legszükségesebb gyakorlata. Holthúzás végrehajtásakor a sportoló izomtömegének 75%-át használja. Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a súlygyarapodáshoz. Ezenkívül a holthúzás a legjobb gyakorlat az erő növelésére.

Lehetőségek és technika

Főbb működő izmok:

• Hamstrings
• Fenék
• Gerinc erektorok
• Lat
• A hát felső izmai
• Quadriceps
• Adduktor izmok
• Alkarok

Kezdő pozíció:

• Jöjjön közel a rúdhoz, tegye a lábát vállszélességre és párhuzamosan egymással.
• Guggoljon le, és egy kézi markolattal fogja meg a súlyzót, a markolat a vállszélességnél kissé szélesebb.
• A karok függőlegesek, a vállak közvetlenül a súlyzó felett helyezkednek el.
• A tekintet előre irányul.

• Vegyünk egy mély lélegzetet, és kilégzéskor kezdjük el húzni a súlyzót.
• Miután a rúd áthaladt a térdén, egyenesítse ki teljesen, és szorítsa össze a lapockáit, amennyire csak lehetséges.
• Indítsa el a lefelé irányuló mozgást úgy, hogy a medencéjét hátra mozgatja. A hát alsó része ívelt, a lapockák behúzva maradnak.
• Miután átengedte a térdét, guggoljon le, és érintse meg a tányérokat a padlóhoz.

Legyen rendkívül óvatos, amikor emelőt hajt végre. Vigyázzon a hát alsó részének, mindig íveltnek kell lennie. És természetesen tartsa fenn a sima mozgást mind a súlyzó emelésekor, mind pedig leengedésekor. Ne próbálja meg lehúzni a súlyzót a padlóról. Belégzéskor lassan lefelé, kilégzéskor erőteljesen felfelé.

Tipp: Képzelje el, hogy ahelyett, hogy felemelné a súlyzót, teljes erőből nyomja a lábát a padlóba. Ez segít jobban koncentrálni és helyesen végrehajtani a mozgást.

2. Szumó emelés

Főbb működő izmok:

• Hamstring (inkább, mint a klasszikus holthúzásnál)
• Fánk (kisebb mértékben, mint a klasszikus holthúzásnál)
• Gerinc erektorok
• Lat
• A hát felső izmai
• Quadriceps
• Adduktor izmok
• Alkarok

Kezdő pozíció:

Jöjjön közel a rúdhoz, tegye a lábát sokkal szélesebbre, mint a váll, fordítsa kifelé a lábujjait (kb. 45%), térdét terjessze oldalra. A sípcsontjának érintenie kell a rudat, és merőlegesnek kell lennie a padlóra. Vigye át testsúlyát a lábujjaira, és fogja meg a súlyzót vállszélességben vagy valamivel keskenyebben. A hát egyenes, dőlés csak a csípőízületnél fordul elő.

A gyakorlat technikája:

• Kilégzéskor húzza felfelé a súlyzót, kiegyenesítve a lábát. Visszahozzuk a vállainkat és összehozzuk a lapockáinkat.
• Belégzés közben finoman engedje le a súlyzót a padlóra.

A súlyzó evezésénél ne hozd össze a térdeidet – ez terheli a térdízületet. Tartsa függőlegesen a hátát.

3. Deadlift egyenes lábakon súlyzóval

Főbb működő izmok:

• Fenék
• Hátsó comb
• Derék

Kezdő pozíció:

Fogja meg a súlyzót a vállszélességnél kissé szélesebb kézi markolattal. Vegye le az állványokról, és lépjen egy lépést hátra. Helyezze a lábát keskenyre, a lábujjakat kissé befelé fordítva. Egyenesítse ki a vállát. A hát egyenes.

A gyakorlat technikája:

• Lassan, ahogy belélegzik, kezdje leengedni magát, és a medencéjét hátrafelé mozgatja.
• Engedje le a rudat körülbelül a vádli közepéig vagy valamivel lejjebb.
• Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Tartsa ívelt hátának alsó részét, és ne engedje kerekre a hátát, mert ez nagyon veszélyes a gerincre. Ha lehetséges, próbálja meg a lábát a lehető legegyenesebben tartani, enyhe térdhajlítással. A súlyzónak a teljes mozgás során közel kell lennie a lábához. Figyelem: mivel a hát alsó része mindig elhajlásban van, minden mozgás a csípőízület hajlítása és nyújtása miatt történik. Ez az oka annak, hogy a combizmok és a farizmok működnek.

A hiperfeszítések és az egyenes lábsorok lényegében nagyon hasonló gyakorlatok. Ha gerincproblémái vannak, a holthúzást helyettesítheti hiperextenzióval, amíg a hát alsó része meg nem erősödik.

4. Deadlift egyenes lábakon súlyzókkal

Főbb működő izmok:

• Fenék
• Hátsó comb
• Derék

Kezdő pozíció:

Fogja meg a súlyzókat semleges markolattal, és álljon egyenesen. Helyezze a lábát vállszélességre vagy kissé keskenyebbre.

A gyakorlat technikája:

• Belégzés közben a medencét hátra mozgatva és előre dőlve simán engedje le a súlyzókat.
• Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Hajoljon le úgy, hogy a csípőízületét hátra mozgatja. Törekedj arra, hogy a lábaid a lehető legegyenesebben maradjanak, de ha a nyújtás nem engedi, hogy a súlyzókat legalább a sípcsont közepéig leengedd, kicsit behajlíthatod a térdedet. Hajlítsa meg a hát alsó részét az egész gyakorlat során, ne engedje a hátát. Ne mozgassa előre a súlyzókat, közel kell lenniük a lábához (vagy majdnem közel) a teljes mozgás során.

Videó

1. Ha hátfájása, súlyos gerincgörbülete vagy egyéb hátproblémái vannak, akkor konzultáljon egy jó kézi- vagy sportorvossal, hogy tud-e akár holttestet is végezni.
2. Minden megközelítés előtt vigyen fel krétát vagy magnéziumot a kezére, hogy magabiztosabban tartsa a súlyzót.
3. Mindig használjon rúdzárakat, amikor holttestemelést végez. Valójában a „zárakat” mindig viselni kell. Erre azért van szükség, hogy ne aggódjon amiatt, hogy a palacsinta elmozdul a bárról. A gyógyulás pillanatában az ilyen gondolatok nem vonhatják el a figyelmét és nem ronthatják el a hangulatát.
4. A súlyzó emelésénél és leengedésénél sem szabad testsúlyát a lábujjakra helyezni. Ez hiba lenne. Ebben az esetben a rúd előremozdul a lábadtól, és megsérülhetsz.
5. Ne végezzen halálra emelést a padlóról. Ez nagyban megkönnyíti a munkáját, és túljut azon a kritikus ponton, amikor a súlyzót gyorsan le kell venni a platformról. Az ilyen képzés értelme eltűnik. Ezen túlmenően, a "pattanás" hatására a rúd egyik oldalán lévő lemezek gyorsabban pattannak le a padlóról, mint a másik oldalon lévők. Ez azt eredményezi, hogy elveszíti az uralmat a súlyzó felett, aszimmetrikusan emeli fel a súlyt, és egyenetlen terhelést okoz a testén. És ez tele van súlyos gerincsérülésekkel.

Sumo vagy klasszikus?

Sok vita folyik a holttestemelés legjobb módjáról. Egyesek azt mondják, hogy a szumó jobb, mások azt állítják, hogy a klasszikus még mindig jobb. Sok támogatót ismerek mind az egyik, mind a másik technikának. Vannak, akik azt kiabálják, hogy a legtöbb rekordot klasszikus holthúzással állították fel, míg mások rögtön a szumó-stílusú holthúzással hoznak példákat. Nem akarok több vitát szítani, ezért csak a véleményemet mondom el.

Először is, nem kell hallgatnod, melyik stílus a menőbb. Próbáld ki magad. Szerintem ha minden ennyire egyértelmű lenne, akkor régen minden sportoló egy stílusban húzott volna. Mindannyian különbözőek vagyunk, van, aki klasszikusabb holthúzást hajt végre, míg mások szumót.

Ne felejtsük el, hogy a szumó emelés a felszerelés használatának köszönhetően a sportolók körében is népszerűvé vált. A szumó emelést jellemzően rövidebb lábú és hosszabb törzsű sportolók, valamint nem magas sportolók hajtanak végre. Antropometriai adataik miatt súlypontjukat alacsonyan tudják elhelyezni és többet nyújtanak. Ezenkívül a szumó emelést erősebb lábú sportolók, a klasszikus holthúzást pedig erősebb hátú sportolók hajtanak végre.

Mindkét stílus gyakorlását javaslom, mert több izom lesz megdolgozva, és végül ez csak pozitív eredményt hoz. A kezdő sportolóknak jobb a klasszikusokkal kezdeni, hogy erősítsék a hátizmokat, mivel a lábak meglehetősen keményen dolgoznak a guggolásban.

Információk nőknek

Sok lány megkerüli a felemelést, és teljesen hiába csinálja. Valójában ez a gyakorlat nem csak a férfiak, hanem a nők számára is nagyon hasznos. A deadlift egy kiváló összetett szabadsúlyos gyakorlat, amely serkenti az általános izomnövekedést. Sok lány úgy gondolja, hogy a klasszikus deadlift egy tisztán férfi gyakorlat, amely nagy és erős izmokat igényel a háton, a lábakon és a karokon. Könnyebb változatban azonban nagy súlyok használata nélkül a súlyzón ez a gyakorlat nagyon hasznos a nők számára.

Világrekordok az erőemelő holthúzásban

• Eddie Hall - 500 kg (e) (2016. július 9.) - hevederekkel
• Eddie Hall - 465 kg (w/e) (2016. március 4.) - hevederekkel
• Eddie Hall - 463 kg (b/e) (2015. július 11.) - hevederekkel
• Eddie Hall - 462 kg (w/e) (2015. március 14.) - hevederekkel
• Benedikt Magnusson - 461 kg (b/e) (2014. augusztus) - hevederekkel
• Benedikt Magnusson – 460 kg (b/e) (2011)
• Andy Bolton – 457,5 kg(e) (2009), Egyesült Királyság
• Benedikt Magnusson – 442,5 kg (b/e) (2010), Izland
• Konsztantyin Konsztantyinov - 430 kg (e) (2008), Lettország
• Harry Frank - 422,5 kg (2002), USA
• Gary Hazy - 420 kg (1993), USA
• Jurij Belkin - 418 kg (b/e) (2016), Oroszország
• Mihail Kokljajev - 417,5 kg (b/e) (2010), Oroszország
• Doyle Kenady – 415 kg (1985), USA
• Mark Henry - 410 kg (b/e) (1996), USA
• Andrey Malanichev - 410 kg (e) (2008), Oroszország
• Ed Cohen – 409 kg (1995), USA
• Dan Woleber - 408,5 kg (1982), USA
• Mészáros Tibor - 407,5 kg (2002), Magyarország
• Aude Wilson - 406,5 kg (1993), USA
• Lars Noren - 406 kg (1987), Svédország

Lásd még

A deadlift az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb összetett mozgás, amely hihetetlen terhelést jelent szinte minden izomcsoportra, de még inkább a lábakra és a hátra. Ezután megtudhatja, milyen típusú gyakorlatok léteznek, a helyes végrehajtás technikáját, és azt is, milyen izmok dolgoznak a halálemelés során.

Klasszikus holthúzás

Ez a leggyakoribb lehetőség súlyzóval. A következő izmok működnek:

• Gluteális
• a gerinc kiegyenesítéséért felelős
• Bicepsz combizom

Holthúzás során a trapéz és az alkar is részt vesz a munkában, de csak statikus terhelést kapnak.

Félguggolásban fogjon meg egy rudat, amely az állvány alsó csapjaira vagy a padlóra van szerelve egy vállszélességű kézi markolat segítségével. A hát egyenes, a tekintet előre irányul. Lélegezzen be, miközben megfeszíti a hátát. Kezdje el fokozatosan felemelkedni, egyszerre egyenesítse ki a lábát és a testét. Miután elérte a csúcsot, lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe ugyanazon az úton.

• Emelés közben dolgozzon úgy, mintha valami felhúzná. A fejnek először fel kell emelkednie.
• Amikor eléri a csúcsot, figyelje a test helyzetét - sokan elkövetik azt a hibát, hogy hátradőlnek, és ezáltal terhelik a hát alsó részét.
• A kilégzést a felfelé irányuló mozgás során kell végrehajtani, miután a mászás legnehezebb szakaszán áthaladt. Próbálja meg tartani a ritmust a légzés során, hogy csökkentse a szív terhelését.
• Az emelésnek a térd kiegyenesítésével kell történnie. A csípőízületek csak felső helyzetben nyújthatók. Egyidejű fellépéssel a hát alsó része fokozott stressznek van kitéve, ami tele van sérülésekkel.
• Ügyeljen arra, hogy a háta mindig egyenes és feszes maradjon. Ellenkező esetben fennáll az ágyéki régió sérülésének veszélye.
• Ha a lehető legnagyobb mértékben szeretné bevonni a lábbicepszét, próbálja meg teljesen kiegyenesíteni a lábát a felső helyzetben.
• A vállakat hátra kell fordítani.
• Ne kerekítse a hátát az ágyéki régióban.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy a felemelésnek számos korlátozása van. A gerincferdülés nem akadálya a gyakorlat végrehajtásának, de bizonyos szabályokat be kell tartani - könnyű súly, atlétikai öv és kötelező előzetes bemelegítés. Az ellenjavallatok a következők:

• A térd és a gerinc korábbi sérülései
• Flebeurizma
• Súlyos gerincferdülés

A tinédzsereknek kell.

román holthúzás

Más néven "", amely a következő módokon különbözik a klasszikus módszertől:

• A lábak közötti távolság valamivel kisebb
• Nincs mély guggolás
• A medence jobban hátra mozdul
• A lábak szinte egyenesek

Először meg kell ragadnia a súlyzót, majd be kell állnia a kiindulási helyzetbe. Fogáskor a keze valamivel szélesebb, mint a vállad. Távolítsa el a rudat az elektromos állványokról, és lépjen egy kicsit hátra. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Az egyenes lábú emelés során a legnagyobb terhelést kapó izmok a fenék, a combhajlító és az ágyéki régió.

Szumó emelés

Lábait tárja szét, lábujjait fordítsa ki, guggoljon le, a térd oldalra mutasson. Szükséges, hogy a sípcsont, amely szigorúan a padlóra merőlegesen helyezkedjen el, megérintse a súlyzót a felemelés során. Mely izmok dolgoznak intenzívebben a gyakorlat során? A hangsúly a combizmokra nagyobb, mint a klasszikus módszernél, és kisebb a gerinc erektorokra. A belső combok is jobban lendülnek.

Súlyzósorok

A fő különbség a korábbi lehetőségekhez képest két súlyzó használata súlyzó helyett. A súlyzókat általában kézi markolattal veszik. Fontos árnyalat: Ha nagy a súlyzók súlya, javasolt ülő helyzetből venni. Az ilyen típusú gyakorlatok során a kezeit súlyzókkal tarthatja az oldalán vagy maga előtt.

Technika képekben és videókban

Tehát a deadlift során a hát, a comb hátsó és a fenék izmai működnek. Az edzés során ajánlatos folyamatosan figyelni az érzéseit. Ha nehezen tud felállni, akkor is dolgoznia kell a lábak és a hát alsó részének fejlesztésén. Ha nehezen tartja a súlyzót, figyeljen a kezére, vagy vegyes fogást használjon. Ha nehézségek merülnek fel, keresse meg az okot és szüntesse meg, hogy továbbra is dinamikusan alkalmazhassa ezt a gyakorlatot.

A „Deadlift” elnevezésű gyakorlat alapvető, és minden sportoló erőedzésébe beletartozik, mivel általános erősítő, és a test szinte minden izmát érinti. Nézzük meg, mi az a holthúzás, milyen izmok dolgoznak ebben a gyakorlatban, és milyen változatai vannak?

A klasszikus deadlift, vagy ahogy más néven testemelés a következő végrehajtási technikával rendelkezik:

• Álljon a rúd felé fordulva, lábait csípő szélességben helyezze el egymástól, térdét kissé behajlítva.
• Hajoljon előre, hajlítson a derékba, húzza hátra a medencéjét úgy, hogy a combja a legalacsonyabb ponton majdnem vízszintes legyen a padlóhoz képest ( lásd a fényképet). A pontos kezdőpozíció az Öntől függ.
• Fogja meg a súlyzót egy kézi markolattal úgy, hogy a kezei valamivel szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége. A pontosabb fogás érdekében húzza ki a hüvelykujját oldalra úgy, hogy az érintse a csípőjét.
• Lélegezzen be, emelje fel a súlyzót a padlóról a combizmait használva, a hát alsó és a hasi izmait irányítva, emelje fel a súlyzót a sípcsontja mentén (anélkül, hogy a lábfej középvonalán túlra mozdítaná), amíg a lábak teljesen ki nem egyenesednek. Lehel.
• Maradjon függőlegesen néhány másodpercig, majd engedje le ismét a súlyzót.

Ez a gyakorlat elsősorban a következő izmokat dolgozza meg:

• Gluteális izmok;
• bicepsz femoris izom;
• Quadriceps femoris izom;
• A hát felső és alsó izmai (különösen a trapéz izmai).

Ebben az esetben a hátizmok és a hasizmok stabilizátorként működnek. A táblázat egyértelműen bemutatja, hogy mely izmok dolgoznak a holthúzó gyakorlat során.

román (holthúzás)

Ez is egy változata a holthúzó gyakorlatnak, de kissé eltér a technikában és az izmok érintettségében. A gyakorlat végrehajtásának technikája abban különbözik, hogy a lábak nem hajolnak térdre, és a súlyzó rúdja megközelítőleg a sípcsont közepéig van leeresztve, azaz. nem esik a padlóra, mint a klasszikus változatban. Ez a gyakorlat inkább a gluteális és biceps femoris izmokra összpontosít, míg a négyfejű femoris a térdízület stabilizátoraként működik. A román holthúzás egyszerűbb, mint a klasszikus, de ugyanakkor veszélyesebb is. Ráadásul nem alkalmas erőemelő edzésre, mivel nem teszi lehetővé a nagyon nehéz súlyok emelését.

A deadlift nagyon jó dolog.

Szumó emelés

Az ilyen típusú gyakorlatok klasszikus felemelést tartalmaznak, de széles lábtartással és egyenes háttartással. Azok. a mozgás kiindulási pontján a lábak enyhén kifordított lábujjakkal a lehető legszélesebbre állnak, a hát egyenes, a végponton a lábak teljesen kiegyenesednek.

Ennél a gyakorlatnál a lábizmok kapják a legnagyobb terhelést, és különösen részt vesznek a munkában, ami ennek a gyakorlatnak a többi változatában nincs így. A hát- és hasizmok stabilizátorként működnek.

Műszaki hibák

A holthúzás technikailag nagyon nehéz gyakorlat. Egyrészt úgy tűnik, hogy nincs ebben semmi nehéz, de amint az ember közeledik a készülékhez, azonnal hibázni kezd.

Ez csak néhány az újonc hibái közül. Az olyan gyakorlatokat, mint a holttestemelés és a holthúzás, valaki irányítása alatt kell végrehajtani, még a tapasztalt sportolók is követnek el hibákat, annak ellenére, hogy a tükörön keresztül próbálnak uralkodni magán – a fej egyik oldalról a másikra forgatása csak összezavarja és megzavarja a biomechanikát.

Nagyon nehéz holthúzást végrehajtani azoknak, akiknek nincs elég combizom-feszülése, ami elkerülhetetlenül azt eredményezi, hogy a hát alsó része megpróbálja kompenzálni.

Ezért először is feltétlenül meg kell nyújtania ezeket az izmokat, másodszor pedig ne hajtsa végre ezt a gyakorlatot teljes amplitúdójában, például a rudat csak a térdére hozza - amíg a nyújtás nem javul.

Ellenjavallatok

Ez a gyakorlat szigorúan nem ajánlott mozgásszervi problémákkal küzdők számára. Itt erős axiális terhelés van, tehát minden görbület, sérv, kiemelkedés, összenyomódás stb. ellenjavallatok a holtponti emelés végrehajtására. Ez magában foglalja a kéz, a könyök és a váll ízületeinek betegségeit is. Természetesen, mint minden erősítő gyakorlatot, ezt sem szabad hipertóniás betegeknek és szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek végezniük.

A legnagyobb izomcsoportok az alsó végtagokban helyezkednek el, így a lábak fejlesztése nem kevésbé fontos, mint más testrészek. Ahhoz, hogy fitnesz közben elérje céljait, folyamatosan új gyakorlatokat kell tanulnia és növelnie kell a terhelést, ami lehetővé teszi, hogy nem csak az edzések alatt, hanem után is kalóriát égethet el.

Egy olyan program, amely magában foglalja a szumó emelést, amelyről valószínűleg szinte mindenki hallott, lehetővé teszi a tevékenység változatosságát. A gyakorlatnak semmi köze nincs az azonos nevű harcművészetekhez. Semmiképpen sem változtat az emberből lenyűgöző méretű harcossá.

A mozgás gyakorlatilag nem hasonlít a harcművészetekhez. Övé fő jellemzője az, hogy lehetővé teszi a lábak tökéletes edzését. Beleegyem ezt a gyakorlatot az edzésbe vagy ne? Ez a kérdés sok sportolót érdekel. Erre csak akkor lehet válaszolni, ha teljesen megismerte a megvalósítás technikáját.

A kezdő sportolók számára sokkal könnyebb a klasszikus holthúzás. Ez az ízületek természetes helyzetének köszönhető. A gyakorlat kiválóan alkalmas alacsony és túlsúlyos sportolók számára. A szumófajta inkább a magas sportolók számára alkalmas, mivel lehetőségük van csökkenteni a mozgásteret és növelni az emelt súlyt.

Nem ez az egyetlen különbség. A klasszikus változat lehetővé teszi a farizmok nagyobb, a belső comb kisebb mértékű megdolgoztatását. A szumó fordítva működik. A belső combok maximálisan kihasználtak, a fenék minimális terhelést kap. Ezért a holthúzó variációk közötti választás attól függ, hogy mely izmok igényelnek több munkát.

A legjobb természetesen az edzés különböző szakaszaiban váltogatni a lehetőségeket. Mert ha teljesen elsajátít egy programot, eljön egy pillanatra a sajátos kényelem. A sportoló jól megbirkózik az elvégzett gyakorlatokkal. Minden mozdulat automatizált, a súly pedig könnyen kezelhető. Ez egyrészt megkönnyíti az edzést, másrészt viszont nem előnyös.

Változások szükségesek a képzési programban. Ennek több oka is van:

1. Az izmokat edzés közben mindig sokkolni kell. Ha nincs feszültség és stressz, az izomcsoportok alkalmazkodnak a terheléshez. A mennyiség növekedése lelassul, és az erőindikátorok megállnak. Következésképpen a megszokott mozgások már nem sokkolják az izmokat. Fejlődésük leáll, ahogy a hatás elmúlik. A sportoló nem érez fájdalmat, amikor másnap reggel felébred az edzés után, az erőmutatók és az izomtömeg nem nő, még akkor sem, ha rendszeresen edz. Az ismerős mozdulatok elhagyása és újak hozzáadása tónusossá teszi az izmokat, mivel folyamatosan feszültek, így a térfogat és az erő növekedni kezd.
2. Az új mozgások fontosak a test harmonikus fejlődéséhez. A gyakorlatok sokféleségének köszönhetően különböző izmok vesznek részt, így az izmok egyenletesen fejlődnek.

Nem szükséges teljesen megváltoztatni az edzésprogramot. A vonóerő változásának megváltoztatásakor a mozgás kissé eltérő manipulációk és terhelések végrehajtását jelenti. Ez elég ahhoz, hogy az izomrostok másképp kezdjenek dolgozni, alkalmazkodjanak az új terhelésekhez, és ezáltal növekedjenek. A térfogat növekedése az erő növekedésével jár. Ezt lehetetlen lesz elérni, ha amikor az edzőterembe jön, újra és újra ugyanazokat a gyakorlatokat hajtja végre.

A saját edzésprogram módosítása nélkül nem lehet előrelépést elérni. Előbb-utóbb eljön az idő, amikor gyakorlatokat kell váltanod. Ellenkező esetben a következő cél nem valósul meg. Ezért az emeléseket különféle változatokban kell végrehajtani.

A különbség a szumó emelés és más változatok között

Ez a típusú felvonó bizonyos okok miatt kapta a „sumo” nevet. A végrehajtás klasszikus változata a következő műveletek végrehajtását foglalja magában:

1. súlyzós súlyzó van a sportoló előtt;
2. ereszkedjenek le, szinte guggolást végezzenek úgy, hogy a lábuk majdnem vállszélességben legyen egymástól;
3. fogja meg a súlyzót, tartsa a hátát teljesen egyenesen;
4. robbanékony mozdulatot végezve a lövedéket felemeljük, kezünkkel a súlyzót tartva, az alsótest erőfeszítésével lökjük ki magunkat.

Így a törzs alsó részének szinte minden izomcsoportja érintett. A hát alsó része is részt vesz a munkában. Ha meg kell dolgoznia a trapézt, akkor helyesen kell tartania a vállát.

A szumó változat alig különbözik a klasszikustól. A különbség abból adódik, hogy a lábak kissé eltérő pozícióba vannak helyezve, ami a sportolót más mozgásra kényszeríti. Az alsó végtagok elhelyezkedése oda vezetett, hogy a felemelést „szumónak” nevezték. Végrehajtásakor a sportoló egy dobásra készülő szumóbirkózóra hasonlít.

Ha elképzelünk egy nagy japán birkózót, akkor nem csak harcolni megy ki, hanem elszántságát is demonstrálja ellenfelének egy olyan pózban, amely magában foglalja a lábai széles kitartását. Ez a póz különbözteti meg a szumó emelést a klasszikus változattól. A lábfejek nemcsak a vállöv szintjénél szélesebbek, hanem a csípő is kifelé fordul. Ez a pozíció a szumóbirkózóéhoz hasonlóan a holthúzás kiindulópontja.

Megfelelő deadlift technika

Ez a vontatási lehetőség nem jellemző. Ritkán láthatják az edzőteremben edző sportolók. Vannak olyan fitneszközpontok, ahol senki sem gyakorol semmilyen variációt. Aki a már megszokottá vált klasszikus változatot készíti, annak nem okoz gondot a szumó elkészítése.

Valami emlékeznivaló

A láb helyzetének megváltoztatása megváltoztatja az érintett izomcsoportokat. A szokatlan pozíció körültekintést igényel a súlyok emelésekor. Azok, akik először végzik el a holthúzás ezen változatát, ne használják a szokásos súlyt. Jobb, ha könnyít a terhelésen, hogy érezze saját testének reakcióját.

Ezután, miután kirakták a rudat, a súlyzó elé állnak. A lábakat vállszélességben helyezzük el egymástól. Ez szorító érzést és szorító érzést okozhat a belső combokban. Ezért, ha még nem végzett bemelegítést, jobb, ha először bemelegít egy kicsit. Ebből a pozícióból több guggolást is végezhet. Ez leköti azokat az izmokat, amelyeket a jövőben edzeni.

Teljesítmény

A pozíció elfogadása után a bemelegítés befejeződött, folytassa a gyakorlattal:

1. Fogja meg a súlyzót, tartsa egyenesen és vízszintesen a hátát. A rúd megfogásához hajlítsa meg a derékt. A markolat hasonló a klasszikus változathoz, amikor a kezek megközelítőleg ugyanolyan szélesek, mint a vállak. A tapadásra nincsenek szigorú követelmények. Sokféle variáció használható. Minden a preferenciáktól és a saját kényelmétől függ. Használjon alsó markolatot, kézi markolatot vagy más markolatot. A kísérletezés elfogadható.
2. Leereszkednek, kissé meghajlítva a testet. Mivel a lábak szélesek, a combok szinte párhuzamosak a padló felületével. Feltétlenül ügyeljen arra, hogy a háta teljesen egyenes legyen, a mellkasa, akárcsak a tekintete, előre irányuljon. Az emelt súly nagy része a lábak hátsó részében van. Egyenesítse ki robbanékony, éles mozdulattal, amelyet a lábak lenyomásával hajt végre. A lényeg az, hogy a sportoló csak a rudat kapaszkodik, és a lövedék lökését kizárólag a test alsó része végzi.

Abban a pillanatban, amikor a rúd keresztezi a térdét, a medence előre van tolva, a lapockák össze vannak hozva. Ennek a mozgásnak köszönhetően a vállöv rugalmasabbá válik. A terhelés növelése és a vállak maximális kihasználása érdekében ezen a ponton elhúzódnak, a lapockák behúzva maradnak, és csak ezután térnek vissza a kiindulási helyzetbe. Mindig ellenőriznie kell a törzs helyzetét, miközben leengedi a lövedéket. Amikor a léc ismét lefelé van, felemelkedik, és minden megismétlődik a kezdetektől fogva.

Miért szumó emelés?

A technika és a klasszikus deadlift hasonlósága felvet egy logikus kérdést: miért kell szumózni, ha gyakorlatilag nem különbözik a két lehetőség. Van köztük különbség, és ez a lábak helyzetében rejlik.

A lábak közötti távolság növelésével a lövedék sokkal kisebb magasságba emelkedik. A csípőt kifelé fordítva jól megdolgoztathatja a térd alatti inakat. A keskenyebb testtartás azt eredményezi, hogy a súly egyenletesen oszlik el a vádlikon, a farizmokon, a négylábúakon és a combokon. A széles helyzet éppen ellenkezőleg, megterheli a combizmokat. Ez teszi a szumó emelést az egyik legjobb gyakorlattá ezen a területen.

A combok hátsó izomcsoportjai is részt vesznek a munkában, de ezek némileg másképp dolgoznak, mint más gyakorlatoknál, ahol a test alsó része érintett. Ha olyan testhelyzetben van, amelyet úgy terveztek, hogy megterhelje a combhajlító izmokat, akkor feltételeznie kell, hogy az izmok megfelelő módon működnek. A terhelés a belső területre és a bicepszre egyaránt vonatkozik. Ezért a holthúzás ezen változatának végrehajtása elősegíti az egész láb izmainak bevonását, nem csak a fenék alatti izmokat.

A belső combok erősítésével az egyéb gyakorlatok, amelyek az alsó testet célozzák, sokkal könnyebbé válnak.

Milyen izmok dolgoznak a szumó emelésben?

Nem szabad feladni a hagyományos holtversenyeket. Ez a legjobb gyakorlat, amely a hátsó test összes izomcsoportját megmozgatja. A klasszikus változat teljes eltávolítása és egy másik változatra való cseréje sem lehetséges. Ez vonatkozik a szumóra is. A legjobb, ha az edzésprogramba is beépítjük, mivel ez a felhúzás a hátsó test izmait is igénybe veszi, de kissé eltérő módon, ami izomtónushoz vezet.

A szumó emelés a farizmokat és a combizmokat célozza meg. Sokkal nagyobb terhelést kapnak, mint ennek a gyakorlatnak a klasszikus végrehajtásával, vagyis a láb keskeny helyzetével. Ez különösen igaz az inakra. Ugyanakkor az elrabló izomcsoportok is érintettek. Ezen kívül a quadriceps is működik. Az, hogy mennyire vannak megterhelve, a lábak szélességétől függ. Ugyanakkor az alkar is feszültebb, mivel a súlyzót kézzel tartják.

Szinte minden gerincizom másodlagos izom. A legfelső ponton a lapockák egymáshoz hozásával a sportoló megterheli és így megdolgoztatja a trapézt. A stabilizáló izmok ehhez a deadlift variációhoz a hasizmok, a rombuszizmok és a csípőhajlító izmok.

Ki végezzen szumó emelést?

Mindenkinek ajánlott a szumó kipróbálása. Tekintettel azonban arra, hogy lehetetlen egész napot az edzőteremben a holthúzás egyik vagy másik változatának csiszolásával tölteni, a gyakorlatot vagy be kell venni a főprogramba, vagy a klasszikus helyett néhány hetente egyszer kell elvégezni, hogy az alsó test izmainak nincs idejük alkalmazkodni egy terheléshez és a monoton mozgásokhoz.

A szumó sajátossága, hogy sokkal kevésbé terheli a gerinc régiót és a hát alsó részét. Ezért azok számára, akik sérülést szenvedtek vagy fájdalmat tapasztalnak ezen a testrészen, a felemelés ezen változata lehetővé teszi, hogy túlzott stressz nélkül edzenek ezen a területen, ami tagadhatatlan előny és csökkenti a kockázatokat.

Minta képzési program

A legtöbb súlyemelő gyakorlatot az edzési folyamatba beépítik, akár további térfogatszerzés, akár az erőmutatók növelése céljából. A kezdőknek nem szabad azonnal nehéz súlyokat felemelni. Kicsiben kellene kezdeni. Még gyakorlott emelőknek sem ajánlott a szokásos súlyt emelni, mivel a változó hangsúlyok alkalmazkodást igényelnek.

Ha a cél az erő, csinálj 3 sorozatot 4 ismétlésből. Ez annak köszönhető, hogy nem a szumó az egyetlen húzógyakorlat, így nincs különösebb értelme arra törekedni, hogy mindent beleadj. Ha a holthúzást utoljára edzés közben hajtják végre, akkor négy megközelítést hajthat végre, de az utolsóhoz vegyen könnyebb súlyokat, és emelje fel tizenkét ismétlésre. Ez kapacitásig terheli az izmokat, és lehetővé teszi, hogy az edzés során az összes maradék energiát teljesen elégesse.

Azok, akik szeretnék növelni az izomméretet, de nem növelik az erőt, nyolc-tizenkét ismétlést kell végezniük. Ha a maximális ismétlésszámot minden nehézség nélkül megadják, akkor az emelt súlyt növelni kell. Ebben az esetben az ismétlések száma kilenc-tízre csökken. Három megközelítést kell végrehajtania. A szumó emelés csak akkor hoz maximális hasznot, ha az utolsó ismétlés után már nincs ereje újra felemelni a készüléket. Ellenkező esetben vagy túl könnyűek a súlyok, vagy növelni kell az ismétlések számát.

Összegzés

A húzógyakorlatok közül a holthúzás az egyik legjobb, mivel szinte teljesen leköti a törzs hátsó izomcsoportjait. A klasszikus variációnak minden emelő edzésprogramjában jelen kell lennie, de a szumónak is helyet kell kapnia benne.

A hagyományos felemelésekkel ellentétben a szumó remek munkát végez a farizmok és a combizmok megmunkálásában, de más szögből. Ez az opció lehetővé teszi, hogy még azok számára is végezzen emelést, akik sérülés vagy hátfájás miatt elkerülték ezt a gyakorlatot. Az általános edzésprogramban szerepel, vagy időszakonként szumó emeléssel helyettesítik, hogy sokkolja az izmokat.

Ezt a deadlift-változatot nem szabad figyelmen kívül hagyni. Lehetővé teszi az edzések változatossá tételét, és folyamatosan vagy időszakosan be kell építeni a programba, ha a fizikai aktivitásra fordított idő maximális hasznát szeretné hozni.