डेडलिफ्ट को शुरुआती लोगों द्वारा कभी भी उच्च सम्मान में नहीं रखा गया है; यह बहुत कठिन और खतरनाक व्यायाम है। हुआ यूं कि नौसिखिए एथलीटों के लिए प्राथमिकता हमेशा छाती और बाइसेप्स रही है। कुछ लोग समझते हैं कि मजबूत पैरों और पीठ के बिना आप अपने बाइसेप्स का निर्माण नहीं कर सकते हैं, और अकेले अलगाव अभ्यास करने से गंभीर परिणाम प्राप्त नहीं होंगे।

एक नियम के रूप में, जब भारी खड़े होकर बाइसेप्स कर्ल करते हैं, तो शुरुआती लोगों को यह महसूस होता है कि उनके पास पर्याप्त बाइसेप्स ताकत नहीं है, लेकिन वास्तव में उन्हें अपने शरीर को संतुलन में रखना मुश्किल होता है, क्योंकि उनकी पीठ और पैरों की ताकत नहीं होती है। पर्याप्त। डेडलिफ्ट करके, आप न केवल इन मांसपेशियों में द्रव्यमान जोड़ेंगे, बल्कि उन्हें बहुत मजबूत भी बनाएंगे। खैर, मजबूत पैर और पीठ आधार हैं, जिनके बिना आप आसानी से निर्माण नहीं कर सकते। फूली हुई पीठ कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए एक शक्तिशाली सहारा बन जाती है, जो उन्हें मजबूत मांसपेशियों के प्रयास करने की अनुमति देती है। पैरों का कार्य भी समान है। वे एक समर्थन के रूप में कार्य करते हैं। इसके अलावा, व्यक्तिगत वजन छोटा होगा और कामकाजी वजन भी छोटा होगा। खैर, कौन से मांसपेशी समूह सबसे अधिक द्रव्यमान प्रदान करते हैं? यह सही है, पैर और पीठ!

डेडलिफ्ट वास्तव में वह व्यायाम है जो इन दो मांसपेशी समूहों को झटका देता है। इस तरह का कोई अन्य व्यायाम है ही नहीं। यही कारण है कि डेडलिफ्ट एथलीट को उसके मुख्य लक्ष्य तक ले जाती है - मुख्य मांसपेशी समूहों का बड़ा द्रव्यमान।

जब खेल विज्ञान के प्रतिनिधियों ने मांसपेशियों के लाभ पर डेडलिफ्ट के प्रभाव का अध्ययन करना शुरू किया, तो वे काफी आश्चर्यचकित हुए। चूँकि कुल वजन बढ़ना केवल दो मांसपेशी समूहों की वृद्धि को जोड़ने के सिद्धांत में फिट नहीं बैठता। वैज्ञानिक अनुसंधान ने साबित कर दिया है कि डेडलिफ्टिंग से शरीर में टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन का रिकॉर्ड संश्लेषण होता है - मुख्य एनाबॉलिक हार्मोन। इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि डेडलिफ्ट से न केवल पीठ और पैरों का, बल्कि संपूर्ण मांसपेशी का भी द्रव्यमान बढ़ता है।

दरअसल, अगर हम काइन्सियोलॉजी के दृष्टिकोण से डेडलिफ्ट पर विचार करते हैं, तो यह पता चलता है कि इस अभ्यास में 8 मूवमेंट शामिल हैं। इनमें लेग प्रेस, बैक एक्सटेंशन, लेग कर्ल, एब्डोमिनल क्रंचेज, कलाई कर्ल, काफ रेज़, रो और श्रग शामिल हैं। काफी प्रभावशाली सूची.

डेडलिफ्ट्स बेंच प्रेस और स्क्वैट्स की तुलना में बहुत अधिक भारी महसूस होती है। यह इस तथ्य से बिल्कुल भी स्पष्ट नहीं है कि लगभग सभी मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। वैज्ञानिकों के मुताबिक मामला बिल्कुल अलग है. उदाहरण के लिए, जब आप बारबेल को बेंच प्रेस करते हैं, तो शुरुआत में पेक्टोरल मांसपेशियां खिंचती हैं, जिससे वे अधिक पूरी तरह से सिकुड़ सकती हैं। डेडलिफ्ट में ऐसी कोई प्रारंभिक स्ट्रेचिंग नहीं होती है। इसलिए इस अभ्यास की सारी कठिनाई।

हालाँकि, डेडलिफ्ट जितना उपयोगी है, उतना ही खतरनाक भी है। इस अभ्यास के लिए निष्पादन तकनीक का कड़ाई से पालन करना आवश्यक है। यह भी ध्यान रखना चाहिए कि यदि आपको अतीत में पीठ के निचले हिस्से में चोट लगी है, तो डेडलिफ्टिंग से बचें। बात यह है कि यह पीठ के निचले हिस्से पर काफी अधिक भार डालता है, जिससे केवल चोट बढ़ सकती है या इसकी पुनरावृत्ति हो सकती है। इसके अलावा, शुरुआती लोगों को तुरंत डेडलिफ्ट में नहीं कूदना चाहिए। सबसे पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है अपनी निचली पीठ को मजबूत बनाना और... इस तरह के अभ्यासों के एक कोर्स के बाद ही आप धीरे-धीरे डेडलिफ्टिंग शुरू कर सकते हैं, छोटे वजन से शुरुआत करके और अपनी तकनीक को पूर्णता तक निखारते हुए।

सबसे पहले, आपको दो मूलभूत सिद्धांतों को समझने की आवश्यकता है: पहला है सीधी पीठ, और दूसरा है बारबेल को जितना संभव हो सके अपने पैरों के करीब रखना। यह जितना करीब होगा, आवाजाही उतनी ही सुरक्षित होगी। यह स्पष्ट है कि पिंडली के साथ बार को खिसकाना बहुत दर्दनाक होता है। इसलिए, पेशेवर ऊंचे ऊनी मोज़े पहनने या घुटनों और पिंडलियों पर पट्टी बांधने की सलाह देते हैं।

सामान्य तौर पर, समग्र मांसपेशी द्रव्यमान को पंप करने के लिए डेडलिफ्ट सबसे अच्छा व्यायाम है। यह अभ्यास सभी पेशेवर बॉडीबिल्डरों की प्रशिक्षण योजनाओं में शामिल है। क्या आप डेडलिफ्ट कर रहे हैं? इस प्रश्न का उत्तर आपकी प्रेरणा का सच्चा संकेतक होगा। यदि हाँ, तो संभवतः आप सही मानसिकता में हैं और आपके पास अपने लक्ष्यों के बारे में स्पष्ट दृष्टिकोण है। यदि नहीं, तो संभवतः आप इस अभ्यास का अर्थ नहीं समझते।

विषय पर वीडियो: "डेडलिफ्ट प्रदर्शन - उच्च-पुनरावृत्ति प्रशिक्षण"

बॉडीबिल्डिंग और पॉवरलिफ्टिंग में डेडलिफ्ट एक बुनियादी और सबसे आवश्यक व्यायाम है। डेडलिफ्ट करते समय, एक एथलीट अपनी मांसपेशियों का 75% उपयोग करता है। वजन बढ़ाने के लिए यह सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। साथ ही ताकत बढ़ाने के लिए भी डेडलिफ्ट सबसे अच्छी एक्सरसाइज है।

विकल्प और तकनीक

मुख्य कार्यशील मांसपेशियाँ:

• हैमस्ट्रिंग
• नितंबों
• स्पाइनल इरेक्टर
• अक्षां
• ऊपरी पीठ की मांसपेशियाँ
• चतुशिरस्क
• योजक मांसपेशियाँ
• अग्र-भुजाओं

प्रारंभिक स्थिति:

• बार के करीब आएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग और एक दूसरे के समानांतर रखें।
• बैठ जाएं और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें।
• भुजाएँ ऊर्ध्वाधर हैं और कंधे सीधे बारबेल के ऊपर हैं।
• टकटकी आगे की ओर निर्देशित है।

• गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए बारबेल को खींचना शुरू करें।
• जब बार आपके घुटनों से गुज़र जाए, तो पूरी तरह से सीधे हो जाएं और जितना संभव हो सके अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
• अपने श्रोणि को पीछे ले जाकर नीचे की ओर गति शुरू करें। निचली पीठ धनुषाकार है, कंधे के ब्लेड पीछे की ओर मुड़े हुए हैं।
• अपने घुटनों को मोड़ने के बाद, बैठ जाएं और प्लेटों को फर्श से छूएं।

डेडलिफ्ट करते समय बेहद सावधान रहें। अपनी निचली पीठ का ध्यान रखें, यह हमेशा झुकी हुई होनी चाहिए। और, निःसंदेह, बारबेल को ऊपर उठाते समय और नीचे करते समय, सहज गति बनाए रखें। बारबेल को फर्श से खींचने की कोशिश न करें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, धीरे-धीरे नीचे, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शक्तिशाली रूप से ऊपर।

टिप: कल्पना करें कि बारबेल को ऊपर उठाने के बजाय, आप अपनी पूरी ताकत से अपने पैरों को फर्श पर दबाते हैं। इससे आपको अधिक ध्यान केंद्रित करने और गतिविधि को सही ढंग से करने में मदद मिलेगी।

2. सूमो डेडलिफ्ट

मुख्य कार्यशील मांसपेशियाँ:

• हैमस्ट्रिंग (क्लासिक डेडलिफ्ट से कहीं अधिक)
• ग्लूट्स (क्लासिक डेडलिफ्ट की तुलना में कुछ हद तक)
• स्पाइनल इरेक्टर
• अक्षां
• ऊपरी पीठ की मांसपेशियाँ
• चतुशिरस्क
• योजक मांसपेशियाँ
• अग्र-भुजाओं

प्रारंभिक स्थिति:

बार के करीब आएं, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ें (लगभग 45%), अपने घुटनों को बगल में फैलाएं। आपकी पिंडली को बार को छूना चाहिए और फर्श से लंबवत होना चाहिए। अपने शरीर के वजन को अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करें और बारबेल को कंधे की चौड़ाई या थोड़ा संकीर्ण पर पकड़ें। पीठ सीधी है, झुकाव केवल कूल्हे के जोड़ पर होता है।

व्यायाम तकनीक:

• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को सीधा करते हुए बारबेल को ऊपर खींचें। हम अपने कंधों को वापस लाते हैं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं।
• जैसे ही आप सांस लेते हैं, बारबेल को धीरे से फर्श पर नीचे लाएं।

बारबेल चलाते समय, अपने घुटनों को एक साथ न लाएँ - इससे घुटने के जोड़ पर भार पड़ता है। अपनी पीठ सीधी रखें.

3. बारबेल से सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट करें

मुख्य कार्यशील मांसपेशियाँ:

• नितंबों
• जांघ का पिछला भाग
• पीठ के निचले हिस्से

प्रारंभिक स्थिति:

बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। इसे रैक से उतारें और एक कदम पीछे हटें। अपने पैरों को संकीर्ण रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी अंदर की ओर मुड़ी हुई हों। अपने कंधों को सीधा करें. पीठ सीधी है.

व्यायाम तकनीक:

• धीरे-धीरे, जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने श्रोणि को पीछे ले जाते हुए, अपने आप को नीचे करना शुरू करें।
• बार को पिंडली के मध्य तक या थोड़ा नीचे तक नीचे करें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाकर रखें और अपनी पीठ को गोल न होने दें क्योंकि यह रीढ़ की हड्डी के लिए बहुत खतरनाक है। यदि संभव हो, तो अपने पैरों को यथासंभव सीधा रखने का प्रयास करें, घुटनों को थोड़ा मोड़ने की अनुमति है। पूरे आंदोलन के दौरान बारबेल आपके पैरों के करीब होना चाहिए। कृपया ध्यान दें: चूंकि निचली पीठ हमेशा एक विक्षेपण में होती है, इसलिए सभी गतिविधियां कूल्हे के जोड़ पर लचीलेपन और विस्तार के कारण होती हैं। यही कारण है कि हैमस्ट्रिंग और ग्लूटल मांसपेशियां काम करती हैं।

हाइपरएक्सटेंशन और सीधे पैर की पंक्तियाँ मूल रूप से बहुत समान व्यायाम हैं। यदि आपको रीढ़ की हड्डी की समस्या है, तो आप डेडलिफ्ट को हाइपरएक्स्टेंशन से बदल सकते हैं जब तक कि आपकी निचली पीठ मजबूत न हो जाए।

4. डम्बल के साथ सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट

मुख्य कार्यशील मांसपेशियाँ:

• नितंबों
• जांघ का पिछला भाग
• पीठ के निचले हिस्से

प्रारंभिक स्थिति:

डम्बल को तटस्थ पकड़ से पकड़ें और सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ा संकरा करके रखें।

व्यायाम तकनीक:

• जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं और आगे झुकें, डम्बल को आसानी से नीचे करें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपने कूल्हे के जोड़ को पीछे ले जाकर झुकें। अपने पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा रखने की कोशिश करें, लेकिन यदि आपका खिंचाव आपको कम से कम पिंडलियों के मध्य तक डम्बल को नीचे करने की अनुमति नहीं देता है, तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें, अपनी पीठ को गोल न होने दें। डम्बल को आगे न बढ़ाएं; पूरे आंदोलन के दौरान वे आपके पैरों के करीब (या लगभग करीब) होने चाहिए।

वीडियो

1. यदि आपको पीठ दर्द, रीढ़ की हड्डी में गंभीर टेढ़ापन या पीठ की अन्य समस्याएं हैं, तो किसी अच्छे मैनुअल या स्पोर्ट्स डॉक्टर से सलाह लें कि क्या आप डेडलिफ्ट भी कर सकते हैं।
2. प्रत्येक दृष्टिकोण से पहले, बारबेल को अधिक आत्मविश्वास से पकड़ने के लिए अपने हाथों पर चाक या मैग्नीशियम लगाएं।
3. डेडलिफ्ट करते समय हमेशा बार लॉक का उपयोग करें। दरअसल, "ताले" हमेशा पहने रहने चाहिए। यह आवश्यक है ताकि पैनकेक के बार से हटने की चिंता न हो। ठीक होने के समय, ऐसे विचारों से आपका ध्यान नहीं भटकना चाहिए और आपका मूड खराब नहीं होना चाहिए।
4. बारबेल को उठाते समय और नीचे करते समय, आपको अपने शरीर का वजन अपने पैर की उंगलियों पर नहीं डालना चाहिए। यह एक गलती होगी। ऐसे में बार आपके पैरों से आगे की ओर खिसक जाएगा और आपको चोट लग सकती है।
5. फर्श से डेडलिफ्ट न करें। यह आपके काम को बहुत आसान बना देता है और बारबेल को प्लेटफॉर्म से हटाने के महत्वपूर्ण बिंदु को गति से पार कर जाता है। ऐसी ट्रेनिंग का मतलब ही ख़त्म हो जाता है. इसके अतिरिक्त, "उछाल" के कारण बार के एक तरफ की प्लेटें दूसरी तरफ की तुलना में तेजी से फर्श से उछल सकती हैं। इससे आप बारबेल पर नियंत्रण खो देंगे, वजन को असमान रूप से उठाएंगे और आपके शरीर पर असमान भार पड़ेगा। और यह गंभीर रीढ़ की हड्डी की चोटों से भरा है।

सूमो या क्लासिक?

डेडलिफ्ट के सर्वोत्तम तरीके के बारे में बहुत बहस चल रही है। कुछ लोग कहते हैं कि सूमो बेहतर है, दूसरों का तर्क है कि क्लासिक अभी भी बेहतर है। मैं एक और दूसरी तकनीक दोनों के कई समर्थकों को जानता हूं। कुछ लोग चिल्लाते हैं कि अधिकांश रिकॉर्ड क्लासिक डेडलिफ्ट का उपयोग करके बनाए गए थे, जबकि अन्य तुरंत सूमो-शैली डेडलिफ्ट का उदाहरण देते हैं। मैं और अधिक विवाद खड़ा नहीं करना चाहता, इसलिए मैं सिर्फ अपनी राय व्यक्त करूंगा।

सबसे पहले, आपको यह सुनने की ज़रूरत नहीं है कि कौन सी शैली अधिक अच्छी है। खुद कोशिश करना। मुझे लगता है कि अगर सब कुछ इतना स्पष्ट होता, तो बहुत पहले ही सभी एथलीट एक ही शैली में आ गए होते। हम सभी अलग हैं, कुछ अधिक क्लासिक डेडलिफ्ट का प्रदर्शन करेंगे, जबकि अन्य सूमो का प्रदर्शन करेंगे।

यह मत भूलिए कि उपकरणों के उपयोग के कारण सूमो डेडलिफ्टिंग भी एथलीटों के बीच लोकप्रिय हो गई है। आमतौर पर, सूमो डेडलिफ्ट छोटे पैरों और लंबे धड़ वाले एथलीटों के साथ-साथ ऐसे एथलीटों द्वारा किया जाता है जो लंबे नहीं होते हैं। अपने मानवशास्त्रीय डेटा के कारण, वे अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को नीचे रख सकते हैं और अधिक फैला सकते हैं। इसके अलावा, सूमो डेडलिफ्ट मजबूत पैरों वाले एथलीटों द्वारा किया जाता है, और क्लासिक डेडलिफ्ट अधिक शक्तिशाली पीठ के साथ किया जाता है।

मैं दोनों शैलियों का अभ्यास करने की सलाह देता हूं, क्योंकि अधिक मांसपेशियों पर काम किया जाएगा, और अंत में, यह केवल सकारात्मक परिणाम देगा। शुरुआती एथलीटों के लिए, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्लासिक्स से शुरुआत करना बेहतर है, क्योंकि स्क्वाट में पैर काफी मेहनत करते हैं।

महिलाओं के लिए जानकारी

कई लड़कियां डेडलिफ्ट को नजरअंदाज कर देती हैं और इसे पूरी तरह से व्यर्थ कर देती हैं। दरअसल, यह एक्सरसाइज सिर्फ पुरुषों के लिए ही नहीं बल्कि महिलाओं के लिए भी बहुत उपयोगी है। डेडलिफ्ट एक उत्कृष्ट कंपाउंड फ्री-वेट व्यायाम है जो समग्र मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करता है। कई लड़कियों का मानना ​​है कि क्लासिक डेडलिफ्ट एक विशुद्ध रूप से पुरुष व्यायाम है जिसके लिए पीठ, पैर और बाहों में बड़ी और मजबूत मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। हालाँकि, हल्के संस्करण में, बारबेल पर बड़े वजन का उपयोग किए बिना, यह व्यायाम महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी है।

पावरलिफ्टिंग डेडलिफ्ट के विश्व रिकॉर्ड

• एडी हॉल - 500 किग्रा (ई) (9 जुलाई, 2016) - पट्टियों के साथ
• एडी हॉल - 465 किग्रा (w/e) (4 मार्च, 2016) - पट्टियों के साथ
• एडी हॉल - 463 किग्रा (बी/ई) (11 जुलाई, 2015) - पट्टियों के साथ
• एडी हॉल - 462 किग्रा (w/e) (14 मार्च, 2015) - पट्टियों के साथ
• बेनेडिक्ट मैग्नसन - 461 किग्रा (बी/ई) (अगस्त 2014) - पट्टियों के साथ
• बेनेडिक्ट मैग्नसन - 460 किग्रा (बी/ई) (2011)
• एंडी बोल्टन - 457.5 किग्रा(ई) (2009), यूके
• बेनेडिक्ट मैग्नसन - 442.5 किग्रा (बी/ई) (2010), आइसलैंड
• कॉन्स्टेंटिन कॉन्स्टेंटिनोव - 430 किग्रा (ई) (2008), लातविया
• हैरी फ्रैंक - 422.5 किग्रा (2002), यूएसए
• गैरी हेज़ी - 420 किग्रा (1993), यूएसए
• यूरी बेल्किन - 418 किग्रा (बी/ई) (2016), रूस
• मिखाइल कोकलियाव - 417.5 किग्रा (बी/ई) (2010), रूस
• डॉयल केनाडी - 415 किग्रा (1985), यूएसए
• मार्क हेनरी - 410 किग्रा (बी/ई) (1996), यूएसए
• एंड्री मैलानिचेव - 410 किग्रा (ई) (2008), रूस
• एड कोहेन - 409 किग्रा (1995), यूएसए
• डैन वोलेबर - 408.5 किग्रा (1982), यूएसए
• टिबोर मेस्ज़ारोस - 407.5 किग्रा (2002), हंगरी
• औड विल्सन - 406.5 किग्रा (1993), यूएसए
• लार्स नोरेन - 406 किग्रा (1987), स्वीडन

यह सभी देखें

डेडलिफ्ट सबसे लोकप्रिय और प्रभावी यौगिक आंदोलनों में से एक है, जो लगभग सभी मांसपेशी समूहों पर अविश्वसनीय भार डालती है, लेकिन इससे भी अधिक पैरों और पीठ पर। इसके बाद, आप सीखेंगे कि इस अभ्यास के प्रकार क्या हैं, उन्हें सही ढंग से करने की तकनीक क्या है, और यह भी, डेडलिफ्टिंग करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं.

क्लासिक डेडलिफ्ट

बारबेल के साथ यह सबसे आम विकल्प है। निम्नलिखित मांसपेशियाँ काम करती हैं:

• ग्लूटल
• रीढ़ की हड्डी को सीधा करने के लिए जिम्मेदार
• बाइसेप्स हैमस्ट्रिंग

डेडलिफ्ट के दौरान, ट्रेपेज़ियस और फोरआर्म्स भी काम में शामिल होते हैं, लेकिन उन्हें केवल एक स्थिर भार प्राप्त होता है।

हाफ स्क्वाट में, एक बार को पकड़ें जो रैक के निचले पिनों पर या फर्श पर कंधे-चौड़ाई वाली ओवरहैंड पकड़ का उपयोग करके लगाया जाता है। पीठ सीधी है, निगाहें आगे की ओर हैं। अपनी पीठ पर दबाव डालते हुए श्वास लें। धीरे-धीरे ऊपर उठना शुरू करें, एक ही समय में अपने पैरों और शरीर को सीधा करें। चरम पर पहुंचने के बाद, धीरे-धीरे अपने आप को उसी रास्ते पर शुरुआती स्थिति में ले आएं।

• उठाते समय ऐसे काम करें जैसे कोई चीज़ आपको ऊपर खींच रही हो। सबसे पहले सिर ऊपर उठना चाहिए.
• जब आप चरम पर पहुंचें, तो शरीर की स्थिति देखें - कई लोग पीछे झुकने की गलती करते हैं, जिससे पीठ के निचले हिस्से पर भार पड़ता है।
• चढ़ाई के सबसे कठिन हिस्से को पार करने के बाद, ऊपर की ओर बढ़ते समय साँस छोड़ना चाहिए। हृदय पर भार कम करने के लिए सांस लेते समय एक लय बनाए रखने का प्रयास करें।
• घुटनों को सीधा करके उठाना चाहिए। कूल्हे के जोड़ों को केवल ऊपरी स्थिति में ही बढ़ाया जा सकता है। एक साथ कार्रवाई से, पीठ के निचले हिस्से में तनाव बढ़ जाएगा, जो चोट से भरा है।
• सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ हर समय सीधी और तनावग्रस्त रहे। अन्यथा, काठ का क्षेत्र में चोट लगने का खतरा रहता है।
• यदि आप जितना संभव हो सके अपने पैर के बाइसेप्स को शामिल करना चाहते हैं, तो अपने पैरों को ऊपरी स्थिति में पूरी तरह से सीधा करने का प्रयास करें।
• कंधों को पीछे की ओर करना चाहिए।
• अपनी पीठ को काठ क्षेत्र में गोल न करें।

कृपया ध्यान दें कि डेडलिफ्ट की कई सीमाएँ हैं। स्कोलियोसिस व्यायाम करने में कोई बाधा नहीं है, लेकिन कुछ नियमों का पालन किया जाना चाहिए - हल्का वजन, एक एथलेटिक बेल्ट और अनिवार्य प्रारंभिक वार्म-अप। मतभेद इस प्रकार हैं:

• घुटनों और रीढ़ की हड्डी में पिछली चोटें
• Phlebeurysm
• गंभीर स्कोलियोसिस

किशोरों को चाहिए.

रोमानियाई डेडलिफ्ट

इसे "" के रूप में भी जाना जाता है, जो निम्नलिखित तरीकों से शास्त्रीय पद्धति से भिन्न है:

• पैरों के बीच की दूरी थोड़ी कम है
• कोई गहरा स्क्वाट नहीं
• श्रोणि अधिक पीछे चला जाता है
• पैर लगभग सीधे हैं

सबसे पहले आपको बारबेल को पकड़ना होगा और फिर शुरुआती स्थिति में आना होगा। पकड़ते समय आपके हाथ आपके कंधों से थोड़े चौड़े होते हैं। पावर रैक से बार हटाएं और थोड़ा पीछे हटें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। सीधे पैरों वाली डेडलिफ्ट के दौरान जो मांसपेशियां काम करती हैं और सबसे अधिक भार प्राप्त करती हैं वे नितंब, हैमस्ट्रिंग और काठ का क्षेत्र हैं।

सूमो डेडलिफ्ट

अपने पैरों को फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ें, नीचे बैठें, घुटने बगल की ओर हों। यह आवश्यक है कि पिंडली, जो फर्श से बिल्कुल लंबवत स्थित है, डेडलिफ्ट के दौरान बारबेल को छूए। इस अभ्यास के दौरान कौन सी मांसपेशियां अधिक तीव्रता से काम करती हैं? हैमस्ट्रिंग पर जोर क्लासिक विधि की तुलना में अधिक है, और स्पाइनल इरेक्टर्स पर कम है। भीतरी जांघें भी बेहतर झूलती हैं।

डम्बल पंक्तियाँ

पिछले विकल्पों से मुख्य अंतर एक बारबेल के बजाय दो डम्बल का उपयोग है। डम्बल आमतौर पर ओवरहैंड ग्रिप के साथ लिए जाते हैं। महत्वपूर्ण बारीकियां: यदि डम्बल का वजन भारी है, तो उन्हें बैठने की स्थिति से लेने की सलाह दी जाती है। इस प्रकार के व्यायाम के दौरान, आप अपने हाथों को डम्बल के साथ या तो अपनी तरफ या अपने सामने पकड़ सकते हैं।

चित्रों और वीडियो में तकनीक

इसलिए डेडलिफ्ट के दौरान पीठ, जांघों के पिछले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियां काम करेंगी। अभ्यास के दौरान, अपनी संवेदनाओं पर लगातार नज़र रखने की सलाह दी जाती है। यदि आपको उठने में कठिनाई होती है, तो भी आपको अपने पैरों और पीठ के निचले हिस्से को विकसित करने पर काम करने की आवश्यकता है। यदि आपको बारबेल को पकड़ना मुश्किल लगता है, तो अपने हाथों पर ध्यान दें या मिश्रित पकड़ का उपयोग करें। यदि कठिनाइयाँ आती हैं, तो कारण की तलाश करें और उसे समाप्त करें ताकि आप इस अभ्यास को गतिशील रूप से लागू करना जारी रख सकें।

"डेडलिफ्ट" नामक व्यायाम बुनियादी है और किसी भी एथलीट के शक्ति प्रशिक्षण में शामिल है, क्योंकि यह सामान्य रूप से मजबूत है और इसमें शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। आइए देखें कि डेडलिफ्ट क्या है, इस अभ्यास में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं और इसमें क्या विविधताएं हैं?

क्लासिक डेडलिफ्ट, या जैसा कि इसे बॉडी लिफ्ट भी कहा जाता है, में निम्नलिखित निष्पादन तकनीक है:

• बार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
• आगे की ओर झुकें, कमर के बल झुकें, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएँ ताकि सबसे निचले बिंदु पर आपकी जांघें फर्श से लगभग क्षैतिज हों ( चित्र देखो). सटीक प्रारंभिक स्थिति आप पर निर्भर करती है।
• बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें ताकि आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपनी पकड़ को अधिक सटीक बनाने के लिए, अपने अंगूठे को बगल की ओर चिपकाएँ ताकि वह आपके कूल्हों को छू सके।
• श्वास लें, अपनी जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करके बारबेल को फर्श से उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियों को नियंत्रित करते हुए, बारबेल को अपनी पिंडली के साथ उठाएं (इसे अपने पैर की मध्य रेखा से आगे ले जाए बिना) जब तक कि आपके पैर पूरी तरह से सीधे न हो जाएं। साँस छोड़ना।
• कुछ सेकंड के लिए सीधे रहें और बारबेल को फिर से नीचे करें।

यह व्यायाम मुख्य रूप से निम्नलिखित मांसपेशियों पर काम करता है:

• लसदार मांसपेशियाँ;
• बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशी;
• क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी;
• ऊपरी और निचली पीठ की मांसपेशियाँ (विशेषकर ट्रेपेज़ियस)।

इस मामले में, पीठ की मांसपेशियां और पेट की मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करती हैं। तालिका स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करेगी कि डेडलिफ्ट व्यायाम के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं।

रोमानियाई (डेडलिफ्ट)

यह भी डेडलिफ्ट व्यायाम का एक रूप है, लेकिन तकनीक और मांसपेशियों की भागीदारी में थोड़ा अलग है। व्यायाम करने की तकनीक इस मायने में भिन्न है कि पैर घुटनों पर नहीं झुकते हैं, और बारबेल की पट्टी लगभग पिंडली के मध्य तक नीचे की ओर होती है, अर्थात। क्लासिक संस्करण की तरह, फर्श पर नहीं गिरता। यह व्यायाम ग्लूटल और बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है, जबकि क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस घुटने के जोड़ के लिए स्टेबलाइजर के रूप में कार्य करता है। रोमानियाई डेडलिफ्ट क्लासिक डेडलिफ्ट की तुलना में सरल है, लेकिन साथ ही अधिक खतरनाक भी है। इसके अलावा, यह पावरलिफ्टिंग प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि यह आपको बहुत भारी वजन उठाने की अनुमति नहीं देता है।

डेडलिफ्ट बहुत अच्छी चीज़ है.

सूमो डेडलिफ्ट

इस प्रकार के व्यायामों में क्लासिक डेडलिफ्ट करना शामिल है, लेकिन पैरों के चौड़े रुख के साथ और सीधी पीठ की स्थिति बनाए रखना। वे। आंदोलन के शुरुआती बिंदु पर, पैर जितना संभव हो सके उतने चौड़े खड़े हों, पैर की उंगलियां थोड़ी सी बाहर की ओर हों, पीठ सीधी हो, अंतिम बिंदु पर पैर पूरी तरह से सीधे हों।

इस अभ्यास में, पैर की मांसपेशियों को सबसे अधिक भार मिलता है, और वे विशेष रूप से काम में शामिल होते हैं, जो इस अभ्यास के अन्य रूपों में नहीं होता है। पीठ और पेट की मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करती हैं।

तकनीकी त्रुटियाँ

डेडलिफ्ट तकनीकी रूप से बहुत कठिन व्यायाम है। एक ओर, ऐसा लगता है कि इसमें कुछ भी मुश्किल नहीं है, लेकिन जैसे ही कोई व्यक्ति तंत्र के पास पहुंचता है, वह तुरंत गलती पर गलती करना शुरू कर देता है।

ये बस कुछ नौसिखिया गलतियाँ हैं। डेडलिफ्ट और डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम किसी के नियंत्रण में किए जाने चाहिए; अनुभवी एथलीट भी गलतियाँ करते हैं, इस तथ्य के बावजूद कि वे दर्पण के माध्यम से खुद को नियंत्रित करने की कोशिश करते हैं - सिर को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाना केवल भ्रमित करता है और बायोमैकेनिक्स को बाधित करता है।

उन लोगों के लिए डेडलिफ्ट करना बहुत मुश्किल है जिनके पास पर्याप्त हैमस्ट्रिंग खिंचाव नहीं है, जिसके परिणामस्वरूप अनिवार्य रूप से निचली पीठ को क्षतिपूर्ति करने की कोशिश करनी पड़ेगी।

इसलिए, सबसे पहले, आपको निश्चित रूप से इन मांसपेशियों को फैलाना चाहिए, और दूसरी बात, इस अभ्यास को इसके पूर्ण आयाम में न करें, उदाहरण के लिए, केवल अपने घुटनों तक बार लाएं - जब तक कि आपकी स्ट्रेचिंग बेहतर न हो जाए।

मतभेद

मस्कुलोस्केलेटल समस्याओं वाले लोगों के लिए यह व्यायाम सख्ती से अनुशंसित नहीं है। यहां एक शक्तिशाली अक्षीय भार है, इसलिए कोई भी वक्रता, हर्निया, फलाव, संपीड़न, आदि। डेडलिफ्ट करने के लिए एक निषेध है। इसमें हाथ, कोहनी और कंधों के जोड़ों के रोग भी शामिल हैं। बेशक, किसी भी शक्ति व्यायाम की तरह, इसे उच्च रक्तचाप के रोगियों और हृदय रोग वाले लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए।

सबसे बड़े मांसपेशी समूह निचले छोरों में स्थित होते हैं, इसलिए पैरों का विकास शरीर के अन्य हिस्सों से कम महत्वपूर्ण नहीं है। फिटनेस करते समय अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, आपको लगातार नए व्यायाम सीखने और भार बढ़ाने की ज़रूरत है, जिससे आप न केवल वर्कआउट के दौरान, बल्कि वर्कआउट खत्म होने के बाद भी कैलोरी बर्न कर सकेंगे।

एक कार्यक्रम जिसमें सूमो डेडलिफ्ट शामिल है, जिसके बारे में लगभग सभी ने सुना होगा, आपको गतिविधि में विविधता लाने की अनुमति देता है। इस अभ्यास का इसी नाम की मार्शल आर्ट से कोई संबंध नहीं है। यह किसी भी तरह से किसी व्यक्ति को प्रभावशाली आकार के लड़ाकू में नहीं बदलता है।

यह आंदोलन व्यावहारिक रूप से मार्शल आर्ट जैसा कुछ नहीं है। उसका मुख्य विशेषताबात यह है कि यह आपको अपने पैरों को पूरी तरह से व्यायाम करने की अनुमति देता है। क्या मुझे इस एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट में शामिल करना चाहिए या नहीं? यह प्रश्न कई एथलीटों को रुचिकर लगता है। इसके कार्यान्वयन की तकनीक से पूरी तरह परिचित होने के बाद ही इसका उत्तर देना संभव है।

शुरुआती एथलीटों के लिए क्लासिक डेडलिफ्ट करना बहुत आसान है। ऐसा जोड़ों की प्राकृतिक स्थिति के कारण होता है। यह व्यायाम छोटे कद और अधिक वजन वाले एथलीटों के लिए बहुत अच्छा है। सूमो किस्म लंबे एथलीटों के लिए अधिक उपयुक्त है, क्योंकि उनके पास गति की सीमा को कम करने और उठाए गए वजन की मात्रा को बढ़ाने का अवसर होता है।

यही एकमात्र अंतर नहीं है. क्लासिक संस्करण आपको ग्लूटल मांसपेशियों को अधिक हद तक और आंतरिक जांघ को कुछ हद तक काम करने की अनुमति देता है। सूमो दूसरी तरह से काम करता है। आंतरिक जांघों का अधिकतम उपयोग किया जाता है, और नितंबों को न्यूनतम भार प्राप्त होता है। इसलिए, इन डेडलिफ्ट विविधताओं के बीच चुनाव इस बात पर निर्भर करता है कि किन मांसपेशियों को अधिक काम करने की आवश्यकता है।

बेशक, प्रशिक्षण के विभिन्न चरणों में विकल्पों को वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है। क्योंकि जब आप किसी भी कार्यक्रम में पूरी तरह से महारत हासिल कर लेते हैं, तो एक अजीब सा आराम का क्षण आता है। एथलीट किए गए अभ्यासों का अच्छी तरह से सामना करता है। प्रत्येक गतिविधि को स्वचालितता में लाया जाता है, और वजन को संभालना आसान होता है। इससे एक ओर तो प्रशिक्षण आसान हो जाता है, लेकिन दूसरी ओर यह लाभकारी नहीं होता।

प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव जरूरी है. इसके अनेक कारण हैं:

1. व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को हमेशा झटका देना चाहिए।यदि तनाव और तनाव अनुपस्थित हैं, तो मांसपेशी समूह भार के अनुकूल हो जाते हैं। वॉल्यूम वृद्धि धीमी हो जाती है, और ताकत संकेतक बढ़ना बंद हो जाते हैं। नतीजतन, आदतन हरकतें अब मांसपेशियों को झटका नहीं देतीं। जैसे-जैसे प्रभाव ख़त्म होता जाता है, वे विकसित होना बंद कर देते हैं। प्रशिक्षण के बाद अगली सुबह उठने पर एथलीट को दर्द का अनुभव होना बंद हो जाता है; ताकत संकेतक और मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि नहीं होती है, भले ही वे नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हों। परिचित गतिविधियों को त्यागने और नई गतिविधियों को जोड़ने से मांसपेशियाँ टोन होती हैं, क्योंकि वे लगातार तनावग्रस्त रहती हैं, और इसलिए, मात्रा और ताकत बढ़ने लगती है।
2. शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए नई गतिविधियाँ महत्वपूर्ण हैं।व्यायाम की विविधता के लिए धन्यवाद, विभिन्न मांसपेशियां शामिल होती हैं, और इसलिए, मांसपेशियां समान रूप से विकसित होती हैं।

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को पूरी तरह से बदलना आवश्यक नहीं है। कर्षण की भिन्नता को बदलते समय आंदोलन का अर्थ है थोड़ा अलग जोड़तोड़ और भार करना। यह मांसपेशियों के तंतुओं को अलग तरीके से काम करने, नए भार के अनुकूल होने और इसलिए बढ़ने के लिए काफी है। मात्रा में वृद्धि ताकत में वृद्धि के साथ आती है। इसे हासिल करना तब असंभव होगा, जब आप जिम आकर एक ही तरह की एक्सरसाइज बार-बार करेंगे।

अपने स्वयं के प्रशिक्षण कार्यक्रम में समायोजन किए बिना प्रगति नहीं की जा सकती। देर-सबेर ऐसा समय आता है जब आपको व्यायाम बदलना पड़ता है। अन्यथा अगला लक्ष्य हासिल नहीं हो पाएगा। इसलिए, डेडलिफ्ट को विभिन्न रूपों में किया जाना चाहिए।

सूमो डेडलिफ्ट और अन्य विविधताओं के बीच अंतर

इस प्रकार की लिफ्ट को कुछ कारणों से इसका नाम "सुमो" मिला। निष्पादन की क्लासिक विविधता में निम्नलिखित क्रियाएं करना शामिल है:

1. वजन के साथ एक बारबेल एथलीट के सामने है;
2. लगभग स्क्वाट करते हुए खुद को नीचे करें ताकि उनके पैर लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग हों;
3. अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखते हुए बारबेल को पकड़ें;
4. एक विस्फोटक गति करते हुए, प्रक्षेप्य को ऊपर उठाया जाता है, अपने हाथों से बारबेल को पकड़कर, निचले शरीर के प्रयास से खुद को बाहर धकेल दिया जाता है।

इस प्रकार, निचले धड़ के लगभग सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। पीठ का निचला क्षेत्र भी काम में शामिल होता है। यदि आपको अपने ट्रेपेज़ियस पर काम करने की ज़रूरत है, तो आपको अपने कंधों को सही ढंग से पकड़ना चाहिए।

सूमो संस्करण क्लासिक संस्करण से थोड़ा अलग है। अंतर इस तथ्य के कारण है कि पैरों को थोड़ी अलग स्थिति में रखा गया है, जो एथलीट को अलग तरह से चलने के लिए मजबूर करता है। निचले छोरों की स्थिति के कारण डेडलिफ्ट को "सूमो" कहा जाने लगा। इसे निष्पादित करते समय, एथलीट एक सूमो पहलवान जैसा दिखता है जो फेंकने की तैयारी कर रहा है।

यदि आप एक बड़े जापानी पहलवान की कल्पना करते हैं, तो वह न केवल लड़ने के लिए बाहर जाता है, बल्कि एक मुद्रा के माध्यम से अपने प्रतिद्वंद्वी को अपना दृढ़ संकल्प प्रदर्शित करता है जिसमें उसके पैर चौड़े होते हैं। यह मुद्रा सूमो डेडलिफ्ट को क्लासिक संस्करण से अलग करती है। पैरों को न केवल कंधे की कमर के स्तर से अधिक चौड़ा रखा गया है, बल्कि कूल्हे भी बाहर की ओर निकले हुए हैं। यह स्थिति, सूमो पहलवान के समान, डेडलिफ्ट के लिए शुरुआती बिंदु है।

उचित डेडलिफ्ट तकनीक

यह कर्षण विकल्प विशिष्ट नहीं है. जिम में प्रशिक्षण ले रहे एथलीटों द्वारा इसे कम ही देखा जाता है। ऐसे फिटनेस सेंटर हैं जहां कोई भी किसी भी प्रकार की डेडलिफ्ट का अभ्यास नहीं करता है। जो लोग क्लासिक संस्करण बनाते हैं, जो पहले से ही परिचित हो चुका है, उनके लिए सूमो बनाना कोई समस्या नहीं होगी।

कुछ याद करने योग्य

आपके पैरों की स्थिति बदलने से इसमें शामिल मांसपेशी समूह बदल जाते हैं। वजन उठाते समय असामान्य स्थिति में सावधानी की आवश्यकता होती है। जो लोग डेडलिफ्ट का यह संस्करण पहली बार कर रहे हैं उन्हें सामान्य वजन का उपयोग नहीं करना चाहिए। अपने शरीर की प्रतिक्रिया को महसूस करने के लिए भार को हल्का करना बेहतर है।

इसके बाद बार को उतारकर वे बारबेल के सामने खड़े हो जाते हैं। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा गया है। इससे जांघों के अंदरूनी हिस्से में कुछ जकड़न और जकड़न महसूस हो सकती है। इसलिए अगर आपने वार्मअप नहीं किया है तो बेहतर होगा कि आप पहले थोड़ा वार्मअप कर लें। आप इस पोजीशन से कई स्क्वैट्स कर सकते हैं। इससे वे मांसपेशियां काम में आती हैं जिन पर भविष्य में काम किया जाएगा।

प्रदर्शन

जब स्थिति स्वीकार कर ली जाए, वार्म-अप पूरा हो जाए, तो व्यायाम के लिए आगे बढ़ें:

1. अपनी पीठ सीधी और समतल रखते हुए बारबेल को पकड़ें।बार को पकड़ने के लिए कमर के बल झुकें। पकड़ क्लासिक संस्करण के समान है, जब हाथ लगभग कंधों के समान चौड़ाई के होते हैं। पकड़ के लिए कोई सख्त आवश्यकताएं नहीं हैं। विभिन्न प्रकार की विविधताओं का उपयोग किया जा सकता है। यह सब पसंद और आपकी अपनी सुविधा पर निर्भर करता है। अंडरहैंड ग्रिप, ओवरहैंड ग्रिप या किसी भिन्न ग्रिप का उपयोग करें। प्रयोग स्वीकार्य है.
2. वे शरीर को थोड़ा झुकाते हुए नीचे आते हैं।चूंकि पैर चौड़े हैं, जांघें फर्श की सतह के लगभग समानांतर हैं। यह सुनिश्चित करना अनिवार्य है कि आपकी पीठ पूरी तरह से सीधी हो, आपकी छाती, आपकी निगाह की तरह, आगे की ओर निर्देशित हो। अधिकांश भार पैरों के पिछले भाग पर उठाया जाता है। पैरों को धक्का देकर विस्फोटक, तेज गति से सीधा करें। लब्बोलुआब यह है कि एथलीट केवल बार को पकड़ता है, और प्रक्षेप्य का धक्का विशेष रूप से शरीर के निचले हिस्से द्वारा किया जाता है।

जिस समय बार घुटनों को पार करता है, श्रोणि को आगे की ओर धकेला जाता है, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है। इस आंदोलन के लिए धन्यवाद, कंधे की कमर अधिक लोचदार हो जाती है। भार बढ़ाने और कंधों का अधिकतम उपयोग करने के लिए, वे इस बिंदु पर रुकते हैं, कंधे के ब्लेड को पीछे रखते हैं, और उसके बाद ही प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। प्रक्षेप्य को नीचे करते समय आपको हमेशा अपने धड़ की स्थिति को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। जब बार फिर से नीचे होता है, तो इसे उठाया जाता है और सब कुछ शुरू से ही दोहराया जाता है।

सूमो डेडलिफ्ट क्यों करते हैं?

क्लासिक डेडलिफ्ट के साथ तकनीक की समानता एक तार्किक प्रश्न उठाती है: यदि दोनों विकल्प व्यावहारिक रूप से भिन्न नहीं हैं तो सूमो क्यों करें। इनमें एक अंतर है और वह है पैरों की स्थिति में।

पैरों के बीच की दूरी बढ़ाने से प्रक्षेप्य बहुत कम ऊंचाई तक बढ़ जाता है। अपने कूल्हों को बाहर की ओर मोड़ने से आप अपने घुटनों के नीचे के टेंडन को अच्छी तरह से काम कर सकते हैं। एक संकीर्ण रुख के कारण वजन आपके पिंडलियों, ग्लूट्स, क्वाड्स और जांघों पर समान रूप से लागू होता है। इसके विपरीत, चौड़ी स्थिति हैमस्ट्रिंग पर भार डालती है। यह सूमो डेडलिफ्ट को इस क्षेत्र को लक्षित करने के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों में से एक बनाता है।

जांघों के पीछे के मांसपेशी समूह भी काम में शामिल होते हैं, लेकिन उन पर अन्य व्यायामों की तुलना में कुछ अलग तरीके से काम किया जाता है, जहां शरीर का निचला हिस्सा शामिल होता है। जब आप ऐसी मुद्रा में होते हैं जिसे हैमस्ट्रिंग पर भार डालने के लिए डिज़ाइन किया गया है, तो आपको यह मान लेना चाहिए कि मांसपेशियां इसी तरीके से काम कर रही हैं। आंतरिक क्षेत्र और बाइसेप्स दोनों को भार दिया जाता है। इसलिए, डेडलिफ्ट के इस बदलाव को करने से न केवल नितंबों के नीचे की मांसपेशियों को बल्कि पूरे पैर की मांसपेशियों को शामिल करने में मदद मिलती है।

आपकी आंतरिक जांघों को मजबूत करने से, आपके निचले शरीर को लक्षित करने वाले अन्य व्यायाम बहुत आसान हो जाते हैं।

सूमो डेडलिफ्ट में कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

आपको पारंपरिक डेडलिफ्ट नहीं छोड़नी चाहिए। यह सबसे अच्छा व्यायाम है जिसका उद्देश्य शरीर के पिछले हिस्से के सभी मांसपेशी समूहों को काम करना है। क्लासिक संस्करण को पूरी तरह से हटाना और उसे दूसरे संस्करण से बदलना भी असंभव है। यह बात सूमो पर भी लागू होती है. इसे प्रशिक्षण कार्यक्रम में अतिरिक्त रूप से शामिल करना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह डेडलिफ्ट शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों का भी उपयोग करता है, लेकिन थोड़े अलग तरीके से, जिससे मांसपेशियों में टोन आती है।

सूमो डेडलिफ्ट ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निशाना बनाती है। उन्हें इस अभ्यास के क्लासिक प्रदर्शन की तुलना में बहुत अधिक भार प्राप्त होता है, अर्थात पैरों की संकीर्ण स्थिति के साथ। यह टेंडन के लिए विशेष रूप से सच है। साथ ही, अपहरणकर्ता मांसपेशी समूह भी शामिल होते हैं। इसके अलावा क्वाड्रिसेप्स भी काम करता है। उन पर कितना भार है यह पैरों की चौड़ाई पर निर्भर करता है। साथ ही, फोरआर्म्स भी अधिक तनावग्रस्त होते हैं, क्योंकि बारबेल को हाथों से पकड़ा जाता है।

रीढ़ की लगभग सभी मांसपेशियाँ द्वितीयक मांसपेशियाँ हैं। शीर्ष बिंदु पर, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर, एथलीट लोड करता है और इसलिए, ट्रेपेज़ियस काम करता है। इस डेडलिफ्ट भिन्नता के लिए स्थिर मांसपेशियां पेट, रॉमबॉइड्स और हिप फ्लेक्सर्स हैं।

सूमो डेडलिफ्ट किसे करनी चाहिए?

हर किसी को सूमो आज़माने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, यह देखते हुए कि डेडलिफ्ट के एक या दूसरे संस्करण का अभ्यास करते हुए पूरा दिन जिम में बिताना असंभव है, व्यायाम को या तो मुख्य कार्यक्रम में जोड़ा जाना चाहिए, या क्लासिक के बजाय हर कुछ हफ्तों में एक बार किया जाना चाहिए, ताकि निचले शरीर की मांसपेशियों के पास एक भार और नीरस गतिविधियों के अनुकूल होने का समय नहीं होता है।

सूमो की ख़ासियत यह है कि यह रीढ़ की हड्डी और पीठ के निचले हिस्से पर बहुत कम दबाव डालता है। इसलिए, जिन लोगों को शरीर के इस हिस्से में चोट लगी है या दर्द का अनुभव हुआ है, उनके लिए डेडलिफ्ट का यह संस्करण आपको इस क्षेत्र पर अनावश्यक तनाव के बिना प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, जो एक निर्विवाद लाभ है और जोखिमों को कम करता है।

नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम

अधिकांश भार उठाने वाले व्यायाम या तो अतिरिक्त मात्रा प्राप्त करने या शक्ति संकेतक बढ़ाने के उद्देश्य से प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल किए जाते हैं। शुरुआती लोगों को तुरंत भारी वजन नहीं उठाना चाहिए। आपको छोटी शुरुआत करनी चाहिए. यहां तक ​​कि अनुभवी भारोत्तोलकों को भी सामान्य वजन उठाने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि जोर बदलने के लिए अनुकूलन की आवश्यकता होती है।

यदि आपका लक्ष्य ताकत है, तो 4 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।यह इस तथ्य के कारण है कि सूमो एकमात्र खींचने वाला व्यायाम नहीं है, इसलिए इसे अपना सब कुछ देने का प्रयास करने का कोई विशेष मतलब नहीं है। यदि प्रशिक्षण के दौरान डेडलिफ्ट आखिरी बार की जाती है, तो आप चार दृष्टिकोण कर सकते हैं, लेकिन अंतिम के लिए, हल्का वजन लें और इसे बारह दोहराव तक लाएं। यह मांसपेशियों पर क्षमता के अनुसार भार डालता है और आपको कसरत के दौरान बची हुई सारी ऊर्जा को पूरी तरह से जलाने की अनुमति देता है।

जो लोग मांसपेशियों का आकार बढ़ाना चाहते हैं, लेकिन ताकत नहीं बढ़ाना चाहते, उन्हें आठ से बारह पुनरावृत्ति करनी चाहिए। जब बिना किसी कठिनाई के अधिकतम संख्या में दोहराव हो जाए तो उठाए गए वजन को बढ़ा देना चाहिए। इस मामले में, दोहराव की संख्या नौ से दस तक कम हो जाती है। आपको तीन दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है। सूमो डेडलिफ्ट केवल तभी अधिकतम लाभ लाती है, जब अंतिम पुनरावृत्ति के बाद, आपके पास उपकरण को फिर से उठाने की ताकत नहीं रह जाती है। अन्यथा, या तो वज़न बहुत हल्का होगा या दोहराव की संख्या बढ़ानी होगी।

सारांश

कर्षण अभ्यासों में से, डेडलिफ्ट सर्वश्रेष्ठ में से एक है, क्योंकि यह पीछे के धड़ के मांसपेशी समूहों को लगभग पूरी तरह से संलग्न करता है। हर भारोत्तोलक के प्रशिक्षण कार्यक्रम में क्लासिक विविधता मौजूद होनी चाहिए, लेकिन इसमें सूमो का भी कुछ स्थान होना चाहिए।

पारंपरिक डेडलिफ्ट के विपरीत, सूमो ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर बहुत अच्छा काम करता है, लेकिन एक अलग कोण से। यह विकल्प आपको उन लोगों के लिए भी डेडलिफ्ट करने की अनुमति देता है जिन्होंने चोट या पीठ दर्द के कारण इस अभ्यास से परहेज किया है। इसे सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाता है या मांसपेशियों को झटका देने के लिए समय-समय पर सूमो डेडलिफ्ट के साथ प्रतिस्थापित किया जाता है।

इस डेडलिफ्ट भिन्नता की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। यह आपको अपने प्रशिक्षण में विविधता लाने की अनुमति देता है और यदि आप शारीरिक गतिविधि के लिए समर्पित समय से अधिकतम लाभ प्राप्त करना चाहते हैं तो इसे लगातार या समय-समय पर कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए।