Surnutõstmist pole algajad kunagi austanud, see on liiga raske ja ohtlik harjutus. Juhtus nii, et algajate sportlaste prioriteet on alati olnud rind ja biitseps. Vähesed inimesed said aru, et ilma tugevate jalgade ja seljata ei saa te biitsepsit üles ehitada ning üksi isolatsiooniharjutustega ei saavutata tõsiseid tulemusi.

Reeglina tekib algajatel raskeid seistes biitsepsikõverdusi tehes tunne, et neil lihtsalt ei jätku biitsepsi jõudu, kuid tegelikult on neil lihtsalt raske oma keha tasakaalus hoida, kuna selja ja jalgade tugevus ei ole piisav. Surutõstetega te mitte ainult ei lisa nendele lihastele massi, vaid muudate need ka palju tugevamaks. Noh, tugevad jalad ja selg on alus, ilma milleta te lihtsalt ei saa end üles ehitada. Täispuhutud seljast saab õlavöötme lihastele võimas tugi, mis võimaldab neil teha tugevamat lihaspinget. Jalgadel on sama funktsioon. Need toimivad toena. Lisaks on väikese isikliku kaaluga ja töökaalud väikesed. Noh, millised lihasrühmad annavad kõige rohkem massi? Just nii, jalad ja selg!

Surutõste on täpselt see harjutus, mis šokeerib neid kahte lihasgruppi. Teisi selliseid harjutusi lihtsalt pole. Sellepärast viib surnud tõste sportlase põhieesmärgini - peamiste lihasrühmade suure massini.

Kui sporditeaduse esindajad hakkasid uurima surnud tõste mõju lihasmassi kasvule, olid nad üsna üllatunud. Kuna kogu kaalutõus ei sobinud lihtsalt kahe lihasgrupi kasvu liitmise põhimõttega. Teaduslikud uuringud on tõestanud, et surnud tõstmine põhjustab kehas rekordilise testosterooni ja kasvuhormooni – peamiste anaboolsete hormoonide – sünteesi. Sellest järeldub, et surnud tõsted suurendavad mitte ainult selja ja jalgade, vaid ka kogu lihasmassi.

Tõepoolest, kui võtta arvesse surnud tõmmet kinesioloogia seisukohast, selgub, et see harjutus koosneb koguni 8 liigutusest. Nende hulka kuuluvad jalapressid, seljapikendused, jalakõverdused, kõhupiirkonna krõmpsud, randmekõverdused, sääretõsted, ridamisi ja õlgade kehitamine. Päris muljetavaldav nimekiri.

Deadliftid tunduvad palju raskemad kui lamades surumised ja kükid. Seda ei seleta sugugi asjaolu, et töösse on kaasatud peaaegu kõik lihased. Teadlaste hinnangul on asi hoopis teine. Näiteks kui surute pingil kangi, on rinnalihased alguses venitatud, võimaldades neil rohkem kokku tõmbuda. Surnutõmbes sellist eelvenitust ei toimu. Sellest ka kogu selle harjutuse raskus.

Kuid nii palju kui surnud tõstest on kasu, on see sama ohtlik. See harjutus nõuab täitmistehnika ranget järgimist. Samuti tuleb märkida, et kui teil on varem olnud alaselja vigastusi, siis vältige surnud tõstmist. Asi on selles, et see koormab alaselga oluliselt üle, mis võib vigastust ainult süvendada või viia selle kordumiseni. Lisaks ei tohiks algajad koheselt jõutõstesse hüpata. Esimene asi, mida pead tegema, on tugevdada oma alaselga ja... Alles pärast selliste harjutuste kursust saate järk-järgult alustada surnud tõstmist, alustades väikestest tööraskustest ja viimistledes tehnikat täiuslikkuseni.

Esiteks peate mõistma kahte põhiprintsiipi: esimene on sirge selg ja teine ​​on hoida kangi jalgadele võimalikult lähedal. Mida lähemal see on, seda turvalisem on liikumine. Selge see, et kangi mööda sääri libisemine on väga valus. Seetõttu soovitavad professionaalid kanda kõrgeid villaseid sokke või siduda põlved ja sääred.

Üldiselt on surnud tõste parim harjutus üldise lihasmassi suurendamiseks. See harjutus on kõigi professionaalsete kulturistide treeningplaanides. Kas teete surnud tõsteid? Vastus sellele küsimusele on teie motivatsiooni tõeline näitaja. Kui jah, siis olete suure tõenäosusega õige mõtteviisiga ja teil on oma eesmärkidest selge nägemus. Kui ei, siis tõenäoliselt ei mõista te selle harjutuse tähendust.

Video teemal: "Suurtõste sooritamine – suure kordusega treening"

Deadlift on kulturismi ja jõutõstmise põhiline ja üks vajalikumaid harjutusi. Surmtõstet sooritades kasutab sportlane 75% oma lihasmassist. See on üks tõhusamaid harjutusi kehakaalu suurendamiseks. Samuti on surnud tõste parim harjutus jõu suurendamiseks.

Valikud ja tehnika

Peamised töötavad lihased:

• Hamstringid
• Tuharad
• Lülisamba püstitajad
• Lat
• Selja ülaosa lihased
• Nelipealihased
• Adductor lihased
• Küünarvarred

Esialgne positsioon:

• Tulge kangi lähedale, asetage jalad õlgade laiusele ja üksteisega paralleelselt.
• Kükitage maha ja haarake kangist ülekäepidemega, veidi laiem kui õlgade laius.
• Käed on vertikaalsed ja õlad otse kangi kohal.
• Pilk on suunatud ettepoole.

• Hinga sügavalt sisse ja välja hingates hakake kangi tõmbama.
• Pärast seda, kui kang ületab teie põlved, sirutage end täielikult ja suruge abaluud kokku nii palju kui võimalik.
• Alustage allapoole liikumist, liigutades vaagnat tagasi. Alaselg on kumer, abaluud jäävad sissetõmmatuks.
• Pärast põlvedest möödumist kükitage ja puudutage plaate põrandaga.

Surutõste sooritamisel olge äärmiselt ettevaatlik. Jälgige oma alaselga, see peaks alati olema kumer. Ja loomulikult säilitada sujuv liikumine, nii kangi tõstmisel kui ka langetamisel. Ärge proovige kangi põrandast lahti tõmmata. Sissehingamisel aeglaselt alla, välja hingates võimsalt üles.

Näpunäide: kujutage ette, et kangi üles tõstmise asemel surute oma jalad kõigest jõust vastu põrandat. See aitab teil rohkem keskenduda ja liigutust õigesti sooritada.

2. Sumo surnud tõste

Peamised töötavad lihased:

• Hamstringid (rohkem kui klassikaliste jõutõstetega)
• Tuharad (vähemal määral kui klassikaliste jõutõstetega)
• Lülisamba püstitajad
• Lat
• Selja ülaosa lihased
• Nelipealihased
• Adductor lihased
• Küünarvarred

Esialgne positsioon:

Tulge lati lähedale, asetage jalad palju laiemale kui õlad, pöörake varbad väljapoole (umbes 45%), sirutage põlved külgedele. Teie sääreosa peaks puudutama riba ja olema põrandaga risti. Vii oma keharaskus varvastele ja haara kangist õlgade laiuselt või veidi kitsamalt. Selg on sirge, kaldumine toimub ainult puusaliigeses.

Treeningu tehnika:

• Väljahingamisel tõmmake kangi üles, sirutades jalgu. Toome õlad tagasi ja abaluud kokku.
• Sissehingamisel langetage kang õrnalt põrandale.

Kangiga sõudmisel ärge viige põlvi kokku – see koormab põlveliigest. Hoidke selg püsti.

3. Surutõste sirgetel jalgadel kangiga

Peamised töötavad lihased:

• Tuharad
• Reie tagumine osa
• Alaselg

Esialgne positsioon:

Haarake kangist õlgade laiusest veidi laiema käepidemega. Võtke see riiulitelt maha ja astuge samm tagasi. Asetage jalad kitsaks, varbad veidi sissepoole pööratud. Sirutage õlad. Selg on sirge.

Treeningu tehnika:

• Sissehingamisel hakake end aeglaselt alla laskma, liigutades vaagnat tagasi.
• Langetage latt umbes sääre keskpaigani või veidi madalamale.
• Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Hoidke alaselg kaardus ja ärge laske selga ümardada, kuna see on selgroole väga ohtlik. Võimalusel proovige hoida jalad võimalikult sirged, põlvedes on lubatud veidi painutada. Tank peaks kogu liikumise ajal olema teie jalgade lähedal. Pange tähele: kuna alaselg on alati läbipaindes, toimub kogu liikumine puusaliigese painde ja sirutuse tõttu. Seetõttu töötavad reie- ja tuharalihased.

Hüpervenitused ja sirged jalaread on oma olemuselt väga sarnased harjutused. Kui teil on probleeme lülisambaga, võite surmtõsted asendada hüperekstensioonidega, kuni alaselg muutub tugevamaks.

4. Surutõste sirgetel jalgadel hantlitega

Peamised töötavad lihased:

• Tuharad
• Reie tagumine osa
• Alaselg

Esialgne positsioon:

Hoidke hantleid neutraalse käepidemega ja seiske sirgelt. Asetage jalad õlgade laiusele või veidi kitsamale.

Treeningu tehnika:

• Sissehingamisel, liigutades vaagnat tagasi ja ettepoole kallutades, langetage hantlid sujuvalt alla.
• Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Kummarduge, liigutades puusaliigest tagasi. Püüdke hoida jalad võimalikult sirged, kuid kui teie venitus ei võimalda hantleid langetada vähemalt säärte keskele, võite põlvi veidi painutada. Painutage alaselga kogu treeningu vältel, ärge laske selga ümardada. Ärge liigutage hantleid ettepoole, need peaksid kogu liikumise ajal olema teie jalgade lähedal (või peaaegu lähedal).

Video

1. Kui teil on seljavalu, tugev lülisamba kõverus või muud seljaprobleemid, siis konsulteerige hea manuaal- või spordiarstiga, kas saate isegi surmatõsteid teha.
2. Enne iga lähenemist kandke oma kätele kriiti või magneesiumi, et kangi enesekindlamalt hoida.
3. Surutõste sooritamisel kasutage alati lati lukke. Tegelikult tuleks “lukke” alati kanda. See on vajalik, et mitte muretseda, et pannkoogid baarist eemalduvad. Taastumishetkel ei tohiks sellised mõtted teie tähelepanu hajutada ega tuju langetada.
4. Nii tõstmise ajal kui ka kangi langetamise ajal ei tohiks oma keharaskust varvastele panna. See oleks viga. Sel juhul liigub latt teie jalgadest edasi ja võite vigastada.
5. Ärge tehke põrandalt tõsteid. See muudab teie töö palju lihtsamaks ja läbib kriitilise punkti, milleks on kangi platvormilt kiire eemaldamine. Sellise koolituse mõte kaob. Lisaks võib "põrkamine" põhjustada plaadi ühel küljel olevate plaatide põrandast kiiremini põrkumist kui teisel küljel. Selle tulemusel kaotate kontrolli kangi üle, tõstate raskust asümmeetriliselt ja koormate keha ebaühtlaselt. Ja see on täis tõsiseid selgroovigastusi.

Sumo või klassika?

Parima surnud tõstmise viisi üle vaieldakse palju. Ühed ütlevad, et sumo on parem, teised vaidlevad vastu, et klassika on ikka parem. Tean paljusid nii ühe kui ka teise tehnika pooldajaid. Mõned inimesed karjuvad, et enamik rekordeid püstitati klassikaliste jõutõstmiste abil, teised aga toovad kohe näiteid sumo-stiilis tõstest. Ma ei taha rohkem vaidlusi tekitada, seega avaldan lihtsalt oma arvamuse.

Esiteks ei pea te kuulama, milline stiil on lahedam. Proovige ise. Ma arvan, et kui kõik oleks nii ilmne, siis oleks ammu kõik sportlased ühes stiilis tõstnud. Me kõik oleme erinevad, mõned sooritavad rohkem klassikalisi surnud tõsteid, teised aga sumo.

Ärge unustage, et sumo-surmatõstmine on tänu varustuse kasutamisele muutunud populaarseks ka sportlaste seas. Tavaliselt sooritavad sumo surnud tõsteid lühemate jalgade ja pikema torsoga sportlased, samuti sportlased, kes pole pikad. Tänu oma antropomeetrilistele andmetele suudavad nad asetada oma raskuskeskme madalale ja venitada rohkem. Samuti sooritavad tugevamate jalgadega sportlased sumotõmbeid ja võimsama seljaga klassikalisi jõutõmbeid.

Soovitan harjutada mõlemat stiili, sest lihased saavad rohkem tööd ja lõppkokkuvõttes annab see ainult positiivseid tulemusi. Algajatele sportlastele on seljalihaste tugevdamiseks parem alustada klassikast, kuna jalad töötavad kükkides üsna kõvasti.

Teave naistele

Paljud tüdrukud lähevad surnud tõstest mööda ja teevad seda täiesti asjata. Tegelikult on see harjutus väga kasulik mitte ainult meestele, vaid ka naistele. Surutõste on suurepärane kombineeritud vaba raskusega treening, mis stimuleerib üldist lihaskasvu. Paljud tüdrukud usuvad, et klassikaline surnud tõste on puhtalt meeste harjutus, mis nõuab suuri ja tugevaid selja-, jalgade- ja kätelihaseid. Kuid kergemas versioonis, ilma kangil suuri raskusi kasutamata, on see harjutus naistele väga kasulik.

Jõutõstmise maapealse tõstmise maailmarekordid

• Eddie Hall – 500 kg (e) (9. juuli 2016) – rihmadega
• Eddie Hall – 465 kg (w/e) (4. märts 2016) – koos rihmadega
• Eddie Hall – 463 kg (b/e) (11. juuli 2015) – koos rihmadega
• Eddie Hall – 462 kg (v/e) (14. märts 2015) – koos rihmadega
• Benedikt Magnusson - 461 kg (b/e) (august 2014) - rihmadega
• Benedikt Magnusson – 460 kg (b/e) (2011)
• Andy Bolton – 457,5 kg(e) (2009), Ühendkuningriik
• Benedikt Magnusson – 442,5 kg (b/e) (2010), Island
• Konstantin Konstantinov - 430 kg (e) (2008), Läti
• Harry Frank – 422,5 kg (2002), USA
• Gary Hazy – 420 kg (1993), USA
• Juri Belkin - 418 kg (b/e) (2016), Venemaa
• Mihhail Kokljajev - 417,5 kg (b/e) (2010), Venemaa
• Doyle Kenady – 415 kg (1985), USA
• Mark Henry – 410 kg (b/e) (1996), USA
• Andrey Malanichev – 410 kg (e) (2008), Venemaa
• Ed Cohen – 409 kg (1995), USA
• Dan Woleber – 408,5 kg (1982), USA
• Tibor Meszaros - 407,5 kg (2002), Ungari
• Aude Wilson – 406,5 kg (1993), USA
• Lars Noren - 406 kg (1987), Rootsi

Vaata ka

Surutõste on üks populaarsemaid ja tõhusamaid liitliigutusi, mis annab uskumatu koormuse peaaegu kõikidele lihasgruppidele, aga rohkem jalgadele ja seljale. Järgmisena saate teada, millised on selle harjutuse tüübid, nende õige sooritamise tehnika ja ka millised lihased töötavad surnud tõstmisel.

Klassikaline surnud tõstmine

See on kangiga kõige levinum variant. Töötavad järgmised lihased:

• tuharalihas
• vastutab selgroo sirgendamise eest
• Biitsepsi reielihased

Surmatõste ajal on töösse kaasatud ka trapets ja käsivarred, kuid need saavad vaid staatilise koormuse.

Haarake poolkükis õlgade laiuse käepideme abil raami alumiste tihvtide või põranda külge kinnitatud latist. Selg on sirge, pilk suunatud ette. Hingake selga pingutades sisse. Hakake järk-järgult üles tõusma, sirutades samal ajal jalgu ja keha. Pärast tippu jõudmist langetage aeglaselt sama rada pidi algasendisse.

• Tõstmisel tööta nii, nagu miski tõmbaks sind üles. Pea peaks kõigepealt tõusma.
• Kui jõuate tippu, jälgige keha asendit - paljud inimesed teevad selle vea, et nõjatuvad tahapoole, koormates seeläbi alaselga.
• Pärast tõusu kõige raskema osa läbimist peate ülespoole liikumise ajal välja hingama. Püüdke hoida hingamisel rütmi, et vähendada südame koormust.
• Tõstmine peaks toimuma põlvede sirgendamisega. Puusaliigeseid saab sirutada ainult ülemises asendis. Samaaegse tegevuse korral langeb alaseljale suurem stress, mis on täis vigastusi.
• Veenduge, et teie selg oleks kogu aeg sirge ja pinges. Vastasel juhul on oht vigastada nimmepiirkonda.
• Kui soovite oma jalga biitsepsit võimalikult palju kaasata, proovige jalad ülemises asendis täielikult sirutada.
• Õlad tuleks tagasi pöörata.
• Ärge ümardage selga nimmepiirkonnas.

Pange tähele, et surnud tõstel on mitmeid piiranguid. Skolioos ei ole harjutuse sooritamisel takistuseks, kuid tuleb järgida mõningaid reegleid - kerge kaal, sportlik vöö ja kohustuslik eelsoojendus. Vastunäidustused on järgmised:

• Varasemad põlvede ja selgroo vigastused
• Flebeurüsm
• Raske skolioos

Teismelised peaksid.

Rumeenia surnud tõstmine

Tuntud ka kui "", mis erineb klassikalisest meetodist järgmistel viisidel:

• Jalgade vaheline kaugus on veidi väiksem
• Ei mingit sügavat kükitamist
• Vaagen liigub rohkem tagasi
• Jalad on peaaegu sirged

Kõigepealt peate haarama kangi ja seejärel asuma algasendisse. Haaramisel on käed veidi laiemad kui õlad. Eemaldage latt riiulitelt ja astuge veidi tagasi. Asetage jalad õlgade laiusele. Lihased, mis töötavad sirgete jalgade tõstmise ajal ja saavad suurima koormuse, on tuharad, reielihased ja nimmepiirkond.

Sumo surnud tõste

Sirutage jalad laiali, keerake varbad välja, kükitage maha, põlved on suunatud külgedele. On vajalik, et põrandaga rangelt risti asuv sääreosa puudutaks tõste ajal kangi. Millised lihased töötavad selle treeningu ajal intensiivsemalt? Rõhk kannakõõlusel on suurem kui klassikalise meetodi puhul ja vähem lülisamba erektoritel. Ka reie siseküljed õõtsuvad paremini.

Hantliread

Peamine erinevus varasematest võimalustest on kahe hantli kasutamine kangi asemel. Hantleid võetakse tavaliselt käepidemega. Oluline nüanss: Kui hantlid on rasked, on soovitatav neid võtta istumisasendist. Seda tüüpi harjutuste ajal võite hoida oma käsi hantlitega kas külgedel või enda ees.

Tehnika piltidel ja videos

Seega töötavad surnud tõste ajal selja-, reie- ja tuharalihased. Treeningu ajal on soovitatav oma aistinguid pidevalt jälgida. Kui teil on raskusi püsti tõusmisega, peate ikkagi oma jalgade ja alaselja arendamisega tegelema. Kui teil on raske kangi käes hoida, pöörake tähelepanu oma kätele või kasutage segakäepidet. Kui tekivad raskused, otsige põhjust ja kõrvaldage see, et saaksite jätkata selle harjutuse dünaamilist rakendamist.

Treening nimega “Deadlift” on põhiline ja kuulub iga sportlase jõutreeningusse, kuna see on üldtugevdamine ja hõlmab peaaegu kõiki keha lihaseid. Vaatame, mis on surnud tõstmine, millised lihased selles harjutuses töötavad ja millised on variatsioonid?

Klassikalisel surnud tõstel või, nagu seda nimetatakse ka kehatõstmiseks, on järgmine tehnika:

• Seisa näoga kangi poole, siruta jalad puusade laiuselt laiali, põlved kergelt kõverdatud.
• Kummarduge ettepoole, vööst kaardudes, nihutage vaagnat tagasi nii, et reied oleksid madalaimas kohas põrandaga peaaegu horisontaalsed ( vaata fotot). Täpne lähtepositsioon sõltub teie enda.
• Haarake kangist ülekäepidemega nii, et teie käed oleksid veidi laiemad kui õlgade laiuselt. Haarde täpsemaks muutmiseks tõmmake pöial küljele nii, et see puudutaks teie puusi.
• Hingake sisse, tõstke kangi reielihaste abil põrandalt, kontrollides oma alaselga ja kõhulihaseid, tõstke kangi mööda sääremarja (ilma seda jala keskjoonest kaugemale liigutamata), kuni jalad on täielikult sirgu. Välja hingata.
• Püsige paar sekundit püsti ja langetage kang uuesti alla.

See harjutus treenib peamiselt järgmisi lihaseid:

• tuharalihased;
• Biitseps femoris lihased;
• Reie nelipealihas;
• Üla- ja alaselja lihased (eriti trapets).

Sel juhul toimivad stabilisaatoritena selja- ja kõhulihased. Tabelis on selgelt näidatud, millised lihased maandumisharjutuse ajal töötavad.

rumeenia keel (surmatõste)

See on ka surnud tõste harjutuse variatsioon, kuid on veidi erinev tehnika ja lihaste kaasatuse poolest. Harjutuse sooritamise tehnika erineb selle poolest, et jalad ei paindu põlvedest ning kangi kangi langetatakse ligikaudu sääre keskele, s.o. ei lange põrandale, nagu klassikalises versioonis. See harjutus keskendub rohkem tuharalihasele ja reie kakspealihasele, samal ajal kui reie nelipealihas toimib põlveliigese stabilisaatorina. Rumeenia surnud tõste on klassikalisest jõutõstmisest lihtsam, kuid samas ohtlikum. Lisaks ei sobi see jõutõstmise treeninguteks, kuna ei võimalda tõsta väga suuri raskusi.

Deadlift on väga hea asi.

Sumo surnud tõste

Seda tüüpi harjutused hõlmavad klassikaliste jõutõstete sooritamist, kuid jalgade laia asendi ja sirge seljaasendi säilitamisega. Need. liigutuse alguspunktis seisavad jalad võimalikult laialt kergelt välja pööratud varvastega, selg sirge, lõpp-punktis on jalad täielikult sirgu.

Selle harjutuse puhul saavad kõige suurema koormuse jalalihased, mis on eriti töösse kaasatud, mida selle harjutuse muude variatsioonide puhul ei juhtu. Selja- ja kõhulihased toimivad stabilisaatoritena.

Tehnilised vead

Surutõste on tehniliselt väga raske harjutus. Ühest küljest tundub, et selles pole midagi rasket, aga niipea, kui inimene aparaadile läheneb, hakkab ta kohe eksimise järel eksima.

Need on vaid mõned algaja vead. Sellised harjutused nagu surnud tõstmised ja jõutõsted peavad olema sooritatud kellegi kontrolli all, isegi kogenud sportlased teevad vigu, hoolimata sellest, et nad üritavad end läbi peegli kontrollida – pea küljelt küljele pööramine ajab ainult segadusse ja rikub biomehaanika.

Surutõmbeid on väga raske sooritada neil, kellel ei ole piisavat reielihaste venitust, mille tulemuseks on paratamatult alaselja kompenseerimine.

Seetõttu tuleb esiteks kindlasti neid lihaseid venitada ja teiseks ära teha seda harjutust täisamplituudiga, tuues näiteks kangi ainult põlvedeni – kuni venitus paraneb.

Vastunäidustused

Seda harjutust ei soovitata rangelt luu- ja lihaskonna probleemidega inimestele. Siin on võimas aksiaalne koormus, nii et igasugune kumerus, song, väljaulatuvus, kokkusurumine jne. on vastunäidustuseks surnud tõste tegemiseks. See hõlmab ka käte, küünarnukkide ja õlgade liigeste haigusi. Muidugi, nagu iga jõuharjutust, ei tohiks seda teha hüpertensiivsed patsiendid ja südame-veresoonkonna haigustega inimesed.

Suurimad lihasrühmad asuvad alajäsemetel, seega pole jalgade arendamine vähem oluline kui teiste kehaosade puhul. Eesmärkide saavutamiseks treenides peate pidevalt õppima uusi harjutusi ja suurendama koormusi, mis võimaldab teil põletada kaloreid mitte ainult treeningute ajal, vaid ka pärast nende lõppu.

Tegevust mitmekesistada võimaldab programm, mis sisaldab sumo-surutist, millest peaaegu kõik on ilmselt kuulnud. Harjutusel pole midagi ühist samanimeliste võitluskunstidega. See ei muuda inimest kuidagi muljetavaldava suurusega võitlejaks.

Liikumine pole praktiliselt midagi sellist, nagu võitluskunstid. Tema peamine omadus on see, et see võimaldab teil oma jalgu suurepäraselt treenida. Kas ma peaksin selle harjutuse oma treeningusse kaasama või mitte? See küsimus huvitab paljusid sportlasi. Sellele on võimalik vastata alles pärast selle rakendamise tehnikaga täielikku tutvumist.

Algajatel sportlastel on palju lihtsam sooritada klassikalisi surnud tõsteid. See on tingitud liigeste loomulikust asendist. Treening sobib hästi lühikestele ja ülekaalulistele sportlastele. Sumosort sobib pigem pikkadele sportlastele, kuna neil on võimalus vähendada liikumisulatust ja tõsta tõstetavat raskust.

See pole ainus erinevus. Klassikaline versioon võimaldab treenida suuremal määral tuharalihaseid ja vähemal määral reie sisekülge. Sumo töötab vastupidi. Sisemised reie on maksimaalselt ära kasutatud ja tuharad saavad minimaalse koormuse. Seetõttu sõltub nende surnudtõste variatsioonide valik sellest, millised lihased nõuavad rohkem tööd.

Loomulikult on kõige parem vahetada valikuid koolituse erinevatel etappidel. Sest mis tahes programmi täielikult omandades saabub hetk omapärane mugavus. Sportlane tuleb sooritatud harjutustega hästi toime. Iga liigutus on automaatne ja raskust on lihtne käsitseda. Ühest küljest teeb see treenimise lihtsamaks, kuid teisest küljest pole sellest kasu.

Treeningprogrammis on vaja teha muudatusi. Sellel on mitu põhjust:

1. Lihased peaksid treeningu ajal alati šokis olema. Kui pinge ja stress puuduvad, kohanduvad lihasrühmad koormusega. Mahu kasv aeglustub ja tugevusnäitajad peatuvad. Järelikult ei šokeeri harjumuspärased liigutused enam lihaseid. Nende arenemine lakkab, kui mõju kaob. Sportlane lõpetab valu kogemise järgmisel hommikul pärast treeningut ärgates, jõunäitajad ja lihasmahud ei suurene isegi siis, kui nad treenivad regulaarselt. Tuttavate liigutuste loobumine ja uute lisamine toniseerib lihaseid, kuna need on pidevalt pinges ning seetõttu hakkab maht ja jõud kasvama.
2. Uued liigutused on olulised keha harmooniliseks arenguks. Tänu harjutuste mitmekesisusele on kaasatud erinevad lihased ja seetõttu arenevad lihased ühtlaselt.

Treeningprogrammi ei ole vaja täielikult muuta. Liikumine veojõu varieerumise muutmisel tähendab veidi erinevate manipulatsioonide ja koormuste sooritamist. See on täiesti piisav, et lihaskiud hakkaksid erinevalt töötama, kohaneksid uute koormustega ja seega kasvaksid. Mahu suurenemine kaasneb tugevuse suurenemisega. Seda on võimatu saavutada, kui jõusaali tulles teete samu harjutusi ikka ja jälle.

Ilma oma treeningprogrammi kohandamiseta ei saa edusamme teha. Varem või hiljem tuleb aeg, mil pead harjutusi vahetama. Vastasel juhul jääb järgmine eesmärk saavutamata. Seetõttu tuleb surnud tõsteid sooritada erinevates variatsioonides.

Erinevus sumo surnud tõste ja muude variatsioonide vahel

Seda tüüpi tõstuk sai teatud põhjustel oma nime "sumo". Täitmise klassikaline variatsioon hõlmab järgmiste toimingute tegemist:

1. raskustega kang asub sportlase ees;
2. laskuvad alla, tehes peaaegu küki, nii et jalad on peaaegu õlgade laiuses;
3. haarake kangist kinni, hoides selga absoluutselt sirgena;
4. plahvatuslikku liigutust tehes tõstetakse mürsk üles, hoides kätega kangist kinni, surudes end alakeha pingutusega välja.

Seega on kaasatud peaaegu kõik torso alaosa lihasrühmad. Töösse on kaasatud ka alaselja piirkond. Kui teil on vaja trapetsi kuju töödelda, hoidke oma õlad õigesti.

Sumo versioon erineb klassikalisest vähe. Erinevus tuleneb sellest, et jalad on asetatud veidi erinevasse asendisse, mis sunnib sportlast erinevalt liikuma. Alajäsemete positsioneerimine tõi kaasa asjaolu, et surnud tõstet nimetati "sumoks". Seda sooritades on sportlane nagu sumomaadleja, kes valmistub viskama.

Kui kujutate ette suurt Jaapani maadlejat, siis ta mitte ainult ei lähe välja võitlema, vaid demonstreerib oma sihikindlust oma vastasele poosi kaudu, mis hõlmab jalgade laia asendit. See poos eristab sumo surnud tõstet klassikalisest versioonist. Jalad ei asu mitte ainult õlavöötme tasemest laiemalt, vaid ka puusad on väljapoole pööratud. See sumomaadleja omaga sarnane asend on surnud tõste lähtepunkt.

Õige Deadlift tehnika

See veojõu valik pole tüüpiline. Jõusaalis treenivad sportlased näevad seda harva esitamas. On spordikeskusi, kus keegi ei praktiseeri mis tahes variatsioone. Neile, kes teevad juba tuttavaks saanud klassikalise versiooni, ei valmista sumo tegemine probleeme.

Midagi meenutada

Jalgade asendi muutmine muudab kaasatud lihasrühmi. Ebatavaline asend nõuab raskuste tõstmisel ettevaatust. Need, kes teevad seda surnud tõste versiooni esimest korda, ei tohiks kasutada tavalist raskust. Parem on koormust kergendada, et tunnetada enda keha reaktsiooni.

Järgmiseks, olles kangi maha laadinud, seisavad nad kangi ees. Jalad asetatakse õlgade laiusele. See võib põhjustada teatud pingetunnet ja pingetunnet reie siseosas. Seega, kui te pole soojendust teinud, on parem kõigepealt veidi soojendada. Sellest asendist saad teha mitu kükki. See haarab kaasa need lihased, mida tulevikus treenitakse.

Esitus

Kui asend on vastu võetud, soojendus on lõpetatud, jätkake harjutusega:

1. Võtke kangist kinni, hoides selg sirge ja tasasel tasemel. Kangist kinni haaramiseks painutage vööst. Käepide on sarnane klassikalisele versioonile, kui käed on umbes sama laiad kui õlad. Haarde suhtes ranged nõuded puuduvad. Kasutada saab väga erinevaid variatsioone. Kõik sõltub eelistustest ja teie enda mugavusest. Kasutage allkäepidet, ülemist käepidet või muud käepidet. Katsetamine on vastuvõetav.
2. Need langevad, painutades keha veidi. Kuna jalad on laia asetusega, on reied peaaegu paralleelsed põranda pinnaga. Oluline on tagada, et teie selg oleks täiesti sirge, rind, nagu ka teie pilk, on suunatud ettepoole. Suurem osa tõstetavast raskusest on jalgade tagaosas. Sirgendage plahvatusohtliku, terava liigutusega, mis toimub jalgade äratõukamisega. Põhimõte on see, et sportlane hoiab kinni ainult kangist ja mürsku lükkab eranditult keha alumine osa.

Sel hetkel, kui latt ületab põlvi, lükatakse vaagen ette, abaluud viiakse kokku. Tänu sellele liikumisele muutub õlavöö elastsemaks. Koormuse suurendamiseks ja õlgade maksimaalseks kasutamiseks jäävad need sel hetkel abaluud sisse tõmmatud hoides ja alles siis naasevad algasendisse. Mürsu langetamise ajal peate alati kontrollima oma torso asendit. Kui latt on jälle maas, tõstetakse see üles ja kõike korratakse algusest peale.

Miks teha sumo-surmatõmbeid?

Tehnika sarnasus klassikalise surnud tõstega tekitab loogilise küsimuse: miks teha sumot, kui mõlemad variandid praktiliselt ei erine. Nende vahel on erinevus ja see seisneb jalgade asendis.

Jalgadevahelise kauguse suurendamine põhjustab mürsu tõusu palju väiksemale kõrgusele. Puusade väljapoole pööramine võimaldab teil põlvede all olevaid kõõluseid hästi töödelda. Kitsam asend paneb raskuse ühtlaselt vasikatele, tuharalihastele, neljajalgsetele ja reitele. Lai asend, vastupidi, koormab reielihaseid. See muudab sumo surnud tõste üheks parimaks harjutuseks selle piirkonna sihtimiseks.

Töösse on kaasatud ka reie tagumised lihasrühmad, kuid neid töötatakse mõnevõrra teisiti kui teistel harjutustel, kus on haaratud keha alumine osa. Kui olete asendis, mis on mõeldud reielihaste koormamiseks, peaksite eeldama, et lihased töötavad vastaval viisil. Koormust antakse nii sisepiirkonnale kui ka biitsepsile. Seetõttu aitab selle surnud tõste variandi sooritamine haarata lihaseid kogu jala ulatuses, mitte ainult tuharate all olevaid lihaseid.

Tugevdades oma reie sisekülge, muutuvad muud alakehale suunatud harjutused palju lihtsamaks.

Millised lihased töötavad sumo-surutises?

Te ei tohiks loobuda traditsioonilistest surnud tõstest. See on parim harjutus, mis on suunatud kõigi keha tagaosa lihasrühmade tööle. Samuti on võimatu klassikalist versiooni täielikult eemaldada ja asendada mõne teise variandiga. See kehtib ka sumo kohta. Parim on lisada see täiendavalt treeningprogrammi, kuna see deadlift kasutab ka keha tagaosa lihaseid, kuid veidi erineval viisil, mis toob kaasa lihaste toonuse.

Sumo surnud tõste sihiks on tuharalihased ja reielihased. Nad saavad palju rohkem koormust kui selle harjutuse klassikalise soorituse korral, st jalgade kitsa asendi korral. See kehtib eriti kõõluste kohta. Samal ajal on kaasatud ka röövija lihasrühmad. Lisaks töötab ka nelipealihas. Kui palju neid koormatakse, sõltub jalgade laiusest. Samal ajal on ka käsivarred rohkem pinges, kuna kangi hoitakse kätega.

Sekundaarsed lihased on peaaegu kõik seljalihased. Ülemises punktis, tuues abaluud kokku, koormab sportlane trapetsi ja töötab seetõttu. Selle surmatõuke variatsiooni stabiliseerivad lihased on kõhulihased, rombid ja puusa painutajad.

Kes peaks tegema sumo-surmatõsteid?

Kõigil soovitatakse sumot proovida. Arvestades aga, et tervet päeva jõusaalis ühe või teise surnud tõste versiooni lihvimisega veeta on võimatu, tuleks harjutus kas lisada põhiprogrammi või sooritada klassikalise harjutuse asemel kord paari nädala tagant, et alakeha lihastel pole aega ühe koormuse ja monotoonsete liigutustega kohaneda.

Sumo eripära seisneb selles, et see avaldab palju vähem pinget selgroo piirkonnale ja alaseljale. Seetõttu neile, kes on saanud vigastuse või kogevad valu selles kehaosas, võimaldab see surnud tõste versioon treenida ilma liigse stressita selles piirkonnas, mis on vaieldamatu eelis ja vähendab riske.

Koolitusprogrammi näidis

Enamik jõutõstmisharjutusi kaasatakse treeningprotsessi kas lisamahu saamise eesmärgil või jõunäitajate tõstmiseks. Algajad ei tohiks kohe raskeid raskusi tõsta. Alustada tuleks väikesest. Isegi kogenud tõstjatel ei soovitata tavalist raskust tõsta, kuna rõhuasetuse muutumine nõuab kohanemist.

Kui teie eesmärk on jõud, tehke 3 seeriat 4 kordust. See on tingitud asjaolust, et sumo pole ainus tõmbeharjutus, mistõttu pole erilist mõtet pingutada, et endast kõik anda. Kui jõutõmmet tehakse treeningu ajal viimasena, siis võite sooritada neli lähenemist, kuid viimase jaoks võtke kergemad raskused ja viige see kaheteistkümneni. See koormab lihaseid täisvõimsusel ja võimaldab treeningu ajal kogu ülejäänud energia täielikult ära põletada.

Need, kes soovivad lihaseid suurendada, kuid mitte jõudu suurendada, peaksid tegema kaheksa kuni kaksteist kordust. Kui maksimaalne korduste arv on antud ilma raskusteta, tuleks tõstetavat raskust suurendada. Sel juhul vähendatakse korduste arvu üheksa kuni kümneni. Peate tegema kolm lähenemist. Sumo surnud tõste toob maksimaalset kasu alles siis, kui pärast viimast kordamist pole enam jõudu aparaati uuesti tõsta. Vastasel juhul on raskused kas liiga kerged või tuleb korduste arvu suurendada.

Kokkuvõtteid tehes

Tõmbeharjutustest on surnud tõste üks parimaid, kuna see haarab peaaegu täielikult torso tagumise lihasrühmad. Klassikaline variatsioon peab olema iga tõstja treeningprogrammis, kuid ka sumol peaks seal mingi koht olema.

Erinevalt traditsioonilistest jõutõstmistest saab sumo suurepäraselt hakkama tuharalihaste ja reielihaste tööga, kuid teistsuguse nurga alt. See valik võimaldab teha surnud tõsteid isegi neil, kes on vigastuse või seljavalu tõttu seda harjutust vältinud. See sisaldub üldises treeningprogrammis või asendatakse perioodiliselt sumo-surutisega, et lihaseid šokeerida.

Seda tõstejõu erinevust ei tohiks tähelepanuta jätta. See võimaldab teil treeningut mitmekesistada ja see peab olema pidevalt või perioodiliselt programmi kaasatud, kui soovite füüsilisele tegevusele pühendatud ajast maksimaalset kasu saada.