Mrtvo dizanje nikada nije bilo posebno cijenjeno od strane početnika, to je preteška i opasna vježba. Tako se dogodilo da su grudi i bicepsi oduvijek bili prioritet za sportiste početnike. Malo je ljudi shvatilo da se bez jakih nogu i leđa ne može napumpati biceps, a samo izvođenjem izolacijskih vježbi ne može se postići ozbiljan rezultat.

Po pravilu, kada rade teške pregibe na bicepsu, početnici imaju osjećaj da jednostavno nemaju dovoljno snage bicepsa, a zapravo im je jednostavno teško održati tijelo u ravnoteži, jer je snaga leđa i nogu manja. nije dovoljno. Izvođenjem mrtvog dizanja ne samo da ćete dodati masu ovim mišićima, već ih i znatno ojačati. Pa, jake noge i leđa su osnova bez kojih se jednostavno ne možete napumpati. Naduvana leđa postaju snažan oslonac za mišiće ramenog pojasa, što im omogućava da pokažu jači mišićni napor. Noge imaju istu funkciju. Oni djeluju kao podrška. Osim toga, imati malu ličnu težinu, a radne težine će biti male. Pa, koje mišićne grupe daju najveću masu? Tako je, noge i leđa!

Mrtvo dizanje je samo vježba koja šokira ove dvije mišićne grupe. Jednostavno nema drugih ovakvih vježbi. Zato mrtvo dizanje vodi sportaša do njegovog glavnog cilja - velike mase glavnih mišićnih grupa.

Kada su se predstavnici sportske nauke poduzeli proučavati učinak mrtvog dizanja na rast mišićne mase, bili su jako iznenađeni. Budući da se kumulativno povećanje težine nije uklapalo u princip jednostavnog zbrajanja rasta dvije mišićne grupe. Naučne studije su dokazale da mrtvo dizanje izaziva rekordnu sintezu u tijelu testosterona i hormona rasta - glavnih anaboličkih hormona. Iz ovoga slijedi zaključak da mrtvo dizanje povećava masu ne samo leđa i nogu, već i cjelokupnih mišića.

Zaista, ako posmatramo mrtvo dizanje sa stanovišta kineziologije, ispada da se ova vježba sastoji od čak 8 pokreta. To su potisci nogu, ekstenzije leđa, savijanje nogu, trbušnjaci, savijanje zglobova, podizanje listova, veslanje i slijeganje ramenima. Prilično impresivna lista.

Mrtvo dizanje izgleda mnogo teže od bench pressa i čučnjeva. To uopće nije zbog činjenice da su gotovo svi mišići uključeni u rad. Prema naučnicima, stvar je sasvim drugačija. Na primjer, kada pritisnete uteg dok ležite, na početku se prsni mišići istežu, omogućavajući im da se potpunije kontrahuju. U mrtvom dizanju nema takvog preliminarnog istezanja. Otuda čitava poteškoća ove vježbe.

Međutim, kako je mrtvo dizanje korisno, jednako je opasno. Ova vježba zahtijeva striktno pridržavanje tehnike izvođenja. Takođe treba napomenuti da ako ste u prošlosti imali povrede donjeg dela leđa, onda odustanite od mrtvog dizanja. Stvar je u tome što značajno preopterećuje donji dio leđa, što može samo pogoršati ozljedu ili dovesti do njenog ponovnog pojavljivanja. Osim toga, početnici ne bi trebali odmah uhvatiti mrtvo dizanje. Prvi korak je jačanje donjeg dijela leđa i. Tek nakon kursa takvih vježbi može se postepeno početi mrtvo dizanje, počevši s malim radnim utezima i usavršavanjem tehnike do idealne.

Za početak, morate naučiti dva osnovna principa: prvi su ravna leđa, a drugi je da šipku treba držati što bliže nogama. Što je bliže, to će kretanje biti sigurnije. Jasno je da je klizanje vrata duž potkoljenica vrlo bolno. Stoga profesionalci preporučuju nošenje visokih vunenih čarapa ili previjanje koljena i potkoljenica.

Općenito, mrtvo dizanje je najbolja vježba za pumpanje ukupne mišićne mase. Ova vježba je uključena u planove treninga svih profesionalnih bodibildera. Radiš li standup? Odgovor na ovo pitanje bit će siguran pokazatelj vaše motivacije. Ako da, onda najvjerovatnije imate ispravan način razmišljanja i imate jasnu viziju svojih ciljeva. Ako ne, onda možda jednostavno ne razumijete značenje ove vježbe.

Povezani video zapisi: "Izvođenje mrtvog dizanja - treninzi sa više ponavljanja"

Mrtvo dizanje - je osnovna i jedna od najpotrebnijih vježbi u bodybuildingu i powerliftingu. Prilikom izvođenja mrtvog dizanja, sportista koristi 75% mišićne mase. Ovo je jedna od najefikasnijih vježbi za dobivanje mase. Također, mrtvo dizanje je najbolja vježba za povećanje snage sama po sebi.

Opcije i tehnika

Glavni radni mišići:

• tetive koljena
• Guzice
• Ispravljači kičme
• lats
• Mišići gornjeg dijela leđa
• Quadriceps
• Adductor mišići
• podlaktice

Početna pozicija:

• Približite se šipki, postavite stopala u širini ramena i paralelno jedno s drugim.
• Čučnite i uhvatite šipku ravnim hvatom, hvat je nešto širi od ramena.
• Ruke su okomite, ramena direktno iznad šipke.
• Pogled je usmjeren naprijed.

• Duboko udahnite i dok izdišete počnite povlačiti uteg.
• Nakon što šipka prođe kroz koljena, potpuno se ispravite i spojite lopatice što je više moguće.
• Započnite kretanje prema dolje povlačenjem karlice unazad. Slabine su savijene, lopatice ostaju spljoštene.
• Prošavši koljena, sjednite i dodirnite palačinke pod.

Budite izuzetno oprezni tokom mrtvog dizanja. Pazite na donji dio leđa, uvijek treba biti savijen. I, naravno, održavajte pokret glatkim, kako pri podizanju šipke tako i pri spuštanju. Ne pokušavajte da povučete šipku s poda. Udahnite polako dolje, izdahnite - snažno gore.

Savjet: Zamislite da umjesto podizanja šipke svom snagom gurate noge u pod. To će vam pomoći da se više koncentrišete i pravilno izvedete pokret.

2. Mrtvo dizanje "Sumo"

Glavni radni mišići:

• Tetive koljena (više od klasičnog mrtvog dizanja)
• Zadnjica (u manjoj mjeri nego kod klasičnog mrtvog dizanja)
• Ispravljači kičme
• lats
• Mišići gornjeg dijela leđa
• Quadriceps
• Adductor mišići
• podlaktice

Početna pozicija:

Približite se šipki, stavite stopala mnogo šire od ramena, okrenite nožne prste prema van (oko 45%), raširite koljena u stranu. Potkoljenica bi trebala dodirivati ​​šipku i biti okomita na pod. Prebacite težinu tela na nožne prste i uhvatite uteg u širini ramena ili malo uže. Leđa su ravna, nagib se javlja samo u zglobu kuka.

Tehnika vježbe:

• Dok izdišete, povucite šipku prema gore tako što ćete ispružiti noge. Vratite ramena unazad i spojite lopatice.
• Dok udišete, polako spustite uteg na pod.

Kada vučete šipku, nemojte spajati koljena - to opterećuje zglob koljena. Držite leđa uspravno.

3. Mrtvo dizanje na ravnim nogama sa utegom

Glavni radni mišići:

• Guzice
• Zadnji deo butine
• Donjeg dijela leđa

Početna pozicija:

Uteg uhvatite hvatom preko ruke nešto širim od ramena. Skinite ga sa police i napravite korak unazad. Stopala postavite usko, prste lagano okrenite prema unutra. Ispravi ramena. Leđa su ravna.

Tehnika vježbe:

• Polako, dok udišete, počnite da se spuštate povlačeći karlicu unazad.
• Spustite šipku otprilike do sredine lista ili malo niže.
• Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Držite luk u donjem dijelu leđa i ne dozvolite da se leđa zaokruže, jer je to vrlo opasno za kičmu. Pokušajte da držite noge što je moguće ravnije, uz blago savijanje koljena. Šipka treba da bude blizu nogu tokom celog pokreta. Imajte na umu: budući da je donji dio leđa uvijek u deflekciji, svi pokreti se izvode fleksijom i ekstenzijom u zglobu kuka. Zbog toga rade tetive koljena i glutealni mišići.

Hiperekstenzije i trakcija na ravnim nogama su vrlo slične vježbe u svojoj suštini. Ako imate problema s kičmom, mrtvo dizanje možete zamijeniti hiperekstenzijama dok vam donji dio leđa ne ojača.

4. Mrtvo dizanje na ravnim nogama sa bučicama

Glavni radni mišići:

• Guzice
• Zadnji deo butine
• Donjeg dijela leđa

Početna pozicija:

Uhvatite bučice neutralnim hvatom i uspravite se. Postavite stopala u širini ramena ili malo uže.

Tehnika vježbe:

• Dok udišete, povlačeći karlicu unazad i naginjući se naprijed, lagano spustite bučice prema dolje.
• Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Sagnite se povlačeći kukove unazad. Pokušajte da vam noge budu što ravnije, ali ako vam istezanje ne dozvoljava da bučice spustite barem do sredine potkoljenice, možete malo savijati koljena. U donjem dijelu leđa, skretanje kroz vježbu, ne dozvolite da se leđa zaokruže. Ne povlačite bučice naprijed, one bi trebale biti blizu nogu (ili skoro blizu) tokom cijelog pokreta.

Video

1. Ako imate bolove u leđima, jaku zakrivljenost kičme ili druge probleme s leđima, obratite se dobrom priručniku ili sportskom doktoru ako uopće možete raditi mrtvo dizanje.
2. Prije svakog pristupa nanesite kredu ili magnezijum na ruke kako biste sigurnije držali uteg.
3. Prilikom mrtvog dizanja uvijek nosite brave na šipki. Zapravo, "brave" treba nositi u svakom trenutku. To je neophodno kako ne biste brinuli da se palačinke mogu pomaknuti sa šipke. U trenutku oporavka takve misli ne bi trebale da vam odvlače pažnju i da vam sruše raspoloženje.
4. I tokom uspona i prilikom spuštanja šipke, težina tijela se ne smije prenositi na nožne prste. Ovo će biti greška. U tom slučaju, šipka će se pomaknuti naprijed od nogu i možete se ozlijediti.
5. Nemojte raditi zgibove s poda. Time uvelike olakšavate svoj rad i brzinom prolazite kritičnu tačku skidanja utege sa platforme. Smisao takvog treninga nestaje. Takođe, odbijanje može uzrokovati da se ploče na jednoj strani šipke brže odbijaju od poda od onih na drugoj strani. To će uzrokovati da izgubite kontrolu nad šipkom, asimetrično podižete težinu i neravnomjerno opterećujete svoje tijelo. A to je ispunjeno ozbiljnim ozljedama kičme.

Sumo ili klasik?

Mnogo je kontroverzi o tome kako najbolje izvesti mrtvo dizanje. Neki kažu da je sumo bolji, drugi kažu da je klasični bolji. Znam jako puno pristalica i jedne i druge tehnike. Neki viču da se većina rekorda postavlja uz pomoć klasične vuče, drugi odmah daju primjere vuče u sumo stilu. Ne želim da otvaram novu polemiku, pa ću samo izneti svoje mišljenje.

Prvo, ne morate da slušate koji stil je hladniji. Probajte sami. Mislim da bi sve bilo tako očigledno, onda bi već dugo svi sportisti vukli nekim jednim stilom. Svi smo različiti, neko će više raditi sa klasičnom trakcijom, a neko će raditi sumo.

Ne zaboravite da je sumo mrtvo dizanje postalo popularno među sportistima i zahvaljujući upotrebi opreme. Obično sumo povlačenja izvode sportisti sa kraćim nogama i dugim torzom, kao i sportisti koji nisu visoki. Zbog svojih antropometrijskih podataka, oni mogu postaviti svoje težište nisko i više se istegnuti. Sumo poteze izvode i sportaši sa jačim nogama, te klasici sa snažnijim leđima.

Preporučujem vježbanje oba stila, jer će se razraditi više mišića, a na kraju će to dati samo pozitivan rezultat. Sportašima početnicima bolje je početi s klasicima kako bi ipak ojačali mišiće leđa, jer noge rade dovoljno u čučnjevima.

Informacije za žene

Mnoge djevojke zaobilaze mrtvo dizanje, i uzalud to rade. Zapravo, ova vježba je vrlo korisna ne samo za muškarce, već i za žene. Mrtvo dizanje je odlična osnovna vježba sa slobodnim utezima koja stimulira ukupni rast mišića. Mnoge djevojke vjeruju da je klasično mrtvo dizanje čisto muška vježba koja zahtijeva velike i jake mišiće leđa, nogu i ruku. Međutim, u laganoj verziji, bez upotrebe velikih utega na šipki, ova vježba je vrlo korisna za žene.

svjetski rekordi u mrtvom dizanju u powerliftingu

• Eddie Hall - 500 kg (e) (9. jul 2016.) - sa trakama
• Eddie Hall - 465 kg (b / e) (4. mart 2016.) - sa remenima
• Eddie Hall - 463 kg (b / e) (11. jul 2015.) - sa remenima
• Eddie Hall - 462 kg (b/e) (14. mart 2015.) - sa remenima
• Benedikt Magnusson - 461 kg (b / e) (avgust 2014.) - sa remenima
• Benedict Magnusson - 460 kg (b/e) (2011.)
• Andy Bolton - 457,5 kg(e) (2009), UK
• Benedict Magnusson - 442,5 kg (b/e) (2010), Island
• Konstantin Konstantinov - 430 kg (e) (2008), Letonija
• Harry Frank - 422,5 kg (2002), SAD
• Gary Hazy - 420 kg (1993), SAD
• Jurij Belkin - 418 kg (b/e) (2016), Rusija
• Mihail Kokljajev - 417,5 kg (b/e) (2010), Rusija
• Doyle Kenady - 415 kg (1985), SAD
• Mark Henry - 410 kg (b / e) (1996), SAD
• Andrej Malaničev - 410 kg (e) (2008), Rusija
• Ed Cohen - 409 kg (1995), SAD
• Dan Voleber - 408,5 kg (1982), SAD
• Tibor Mezaroš - 407,5 kg (2002), Mađarska
• Aude Wilson - 406,5 kg (1993), SAD
• Lars Noren - 406 kg (1987), Švedska

vidi takođe

Mrtvo dizanje je jedan od najpopularnijih i najefikasnijih osnovnih pokreta, koji nevjerovatno opterećuje gotovo sve mišićne grupe, ali u većoj mjeri noge i leđa. Zatim ćete naučiti koje varijante ove vježbe postoje, tehniku ​​za njihovu ispravnu provedbu, a također, koji mišići rade kod mrtvog dizanja.

Klasično mrtvo dizanje

To je najčešća varijanta sa utegom. U ovom slučaju rade sljedeći mišići:

• Glutealni
• odgovoran za ispravljanje kičme
• Biceps femoris

Tokom mrtvog dizanja, trapez i podlaktice su također uključeni u rad, ali primaju samo statičko opterećenje.

U polučučnju zgrabite šipku koja je postavljena na donje igle stalka ili na pod, koristeći hvat preko ruke u širini ramena. Leđa su ravna, pogled je usmeren ispred vas. Udahnite dok zatežete leđa. Počnite postepeno da se dižete, ispravljajući noge i tijelo. Nakon dostizanja vrha, istom stazom se polako spuštajte do početne pozicije.

• Prilikom podizanja radite kao da vas nešto vuče. Glava bi trebalo da se podigne prva.
• Kada dođete do vrha, pazite na položaj tijela – mnogi ljudi griješe kada se naginju unazad i time opterećuju donji dio leđa.
• Izdisanje treba raditi tokom kretanja prema gore, nakon prolaska najtežeg dijela uspona. Pokušajte promatrati ritam prilikom disanja kako biste smanjili opterećenje srca.
• Podizanje treba da se desi ispružanjem kolena. Zglobovi kuka mogu se ispružiti samo u gornjem položaju. Uz istovremenu akciju, donji dio leđa će biti podvrgnut povećanom stresu, koji je prepun ozljeda.
• Pobrinite se da vam leđa uvijek budu ravna i napeta. U suprotnom postoji opasnost od ozljede lumbalnog dijela.
• Ako želite što više uključiti bicepse nogu, pokušajte potpuno ispraviti noge u gornjem položaju.
• Ramena treba da budu raspoređena.
• Nemojte zaokružiti leđa u struku.

Imajte na umu da mrtvo dizanje ima niz ograničenja. Skolioza nije prepreka vježbanju, ali treba se pridržavati nekih pravila - mala težina, atletski pojas i obavezno prethodno zagrijavanje. Kontraindikacije su sljedeće:

• Prethodne povrede kolena i kičme
• Flebeurizma
• teška skolioza

Tinejdžeri bi trebali.

Rumunsko mrtvo dizanje

Također poznat kao "", koji se razlikuje od klasičnog načina na sljedeće načine:

• Razmak između nogu je nešto manji
• Nema dubokog čučnjeva
• Karlica je više uvučena
• Noge su skoro ravne

Prvo morate uzeti uteg, a zatim stati u početni položaj. Prilikom hvatanja, ruke su nešto šire od ramena. Uklonite šipku sa nosača za napajanje i odmaknite se malo. Postavite stopala uža od širine ramena. Mišići koji rade u procesu vuče na ravnim nogama i istovremeno primaju najveće opterećenje su stražnjica, tetive koljena i lumbalni dio.

Sumo mrtvo dizanje

Široko raširite noge, okrenite nožne prste prema van, sjednite, koljena gledajte u stranu. Potrebno je da potkoljenica, koja se nalazi strogo okomito na pod, dodirne šipku šipke tokom mrtvog dizanja. Koji mišići rade intenzivnije tokom ove vježbe? Naglasak na bicepsu butina je veći nego kod klasične metode, a manji na ispravljačima kičme. Takođe, unutrašnja strana butina bolje zamahuje.

Veslanje bučica

Glavna razlika u odnosu na prethodne opcije je korištenje dvije bučice umjesto šipke. Bučice se obično uzimaju hvatom preko ruke. Važna nijansa: Ako je težina bučica velika, preporučuje se da ih uzimate iz sjedećeg položaja. Ruke sa bučicama tokom ove vrste vježbe možete držati i sa strane i ispred sebe.

Tehnika u slikama i videu

Dakle, tokom izvođenja mrtvog dizanja radit će mišići leđa, stražnjeg dijela bedara i zadnjice. Tokom vježbe preporučuje se da stalno pratite svoja osjećanja. Ako imate poteškoća s dizanjem, onda morate poraditi na razvoju nogu i donjeg dijela leđa. Ako vam je teško držati uteg, obratite pažnju na ruke ili koristite mješoviti hvat. Kada se pojave poteškoće, potražite uzrok i otklonite ga kako biste nastavili dinamično primjenjivati ​​ovu vježbu.

Vježba pod nazivom "Mrtvo dizanje" je osnovna i uključena je u trening snage svakog sportiste, jer je opšte jačanje, uključuje gotovo sve mišiće tijela. Pogledajmo šta je mrtvo dizanje, koji mišići rade u ovoj vježbi i koje su varijacije?

Klasično mrtvo dizanje ili kako ga još nazivaju bodibilder ima sledeću tehniku ​​izvođenja:

• Stanite okrenuti prema šipki sa stopalima u širini kukova sa blago savijenim kolenima.
• Nagnite se naprijed, savijajući se u donjem dijelu leđa, povlačeći karlicu unazad tako da u najnižoj tački bedra budu gotovo vodoravna u odnosu na pod ( vidi fotografiju). Tačna početna pozicija zavisi od vašeg .
• Uteg uhvatite hvatom preko ruke tako da vam ruke budu nešto šire od ramena. Da bi hvat bio precizniji, ispružite palac u stranu - trebao bi dodirivati ​​kukove.
• Udahnite, podignite šipku od poda sa mišićima bedara, kontrolišući mišiće donjeg dijela leđa i trbuha, podignite šipku, prolazeći njome duž potkolenice (bez prekoračenja srednje linije stopala), dok se noge potpuno ne ispruže . Izdahni.
• Zadržite vertikalni položaj nekoliko sekundi i ponovo spustite uteg.

Ova vježba prvenstveno radi na sljedeće mišiće:

• Glutealni mišići;
• Biceps femoris;
• kvadriceps femoris;
• Mišići gornjeg i donjeg dijela leđa (posebno trapezius).

U ovom slučaju, mišići leđa i trbušni mišići djeluju kao stabilizatori. Tabela će jasno pokazati koji mišići rade tokom vježbe mrtvog dizanja.

Rumunsko (mrtvo) mrtvo dizanje

Ovo je također varijanta vježbe mrtvog dizanja, ali se donekle razlikuje po tehnici i zahvaćenosti mišića. Tehnika izvođenja vježbe je drugačija po tome što se noge ne savijaju u koljenima, a šipka šipke pada otprilike do sredine potkolenice, tj. ne pada na pod, kao u klasičnoj verziji. Ova vježba više angažuje gluteuse i biceps femoris, dok kvadriceps djeluje kao stabilizator za zglob koljena. Rumunsko mrtvo dizanje je jednostavnije od klasičnog, ali traumatičnije. Osim toga, nije prikladan za trening powerliftinga, jer vam ne dozvoljava podizanje vrlo velikih utega.

Mrtvo dizanje je veoma dobro i.

Sumo mrtvo dizanje

Vježbe ovog tipa uključuju izvođenje klasične vuče, ali sa širokim postavljanjem nogu i održavanjem ravnog položaja leđa. One. na početnoj tački pokreta noge stoje što je moguće šire sa blago okrenutim prstima, ravnim leđima, na kraju noge su potpuno ispružene.

U ovoj vježbi mišići nogu primaju najveće opterećenje, posebno su uključeni u rad, što nije slučaj u drugim varijantama ove vježbe. Mišići leđa i trbuha djeluju kao stabilizatori.

Tehničke greške

Mrtvo dizanje je vrlo tehnička vježba. S jedne strane, čini se da u tome nema ništa teško, ali čim se čovjek približi projektilu, odmah počinje praviti grešku za greškom.

Ovo su samo neke od početničkih grešaka. Vježbe poput mrtvog dizanja i mrtvog dizanja moraju se izvoditi pod nečijom kontrolom, čak i iskusni sportisti griješe, uprkos tome što pokušavaju da se kontrolišu kroz ogledalo - okretanje glave samo zbunjuje, remeti biomehaniku.

Vrlo je teško izvesti mrtvo dizanje za one koji nemaju dovoljno istezanje tetive koljena, to će neminovno dovesti do činjenice da će donji dio leđa pokušati to nadoknaditi.

Stoga, prvo, neophodno je istegnuti te mišiće, a drugo, nemojte izvoditi ovu vježbu u punoj amplitudi, dovodeći šipku, na primjer, samo do koljena - dok vam istezanje ne postane bolje.

Kontraindikacije

Ova vježba se strogo ne preporučuje osobama s problemima mišićno-koštanog sistema. Ovdje postoji snažno aksijalno opterećenje, tako da svaka zakrivljenost, hernija, izbočenje, kompresija itd. su kontraindikacija za izvođenje mrtvog dizanja. Ovdje se također mogu pripisati bolesti zglobova ruku, laktova, ramena. Naravno, kao i svaku vježbu snage, ne mogu je izvoditi hipertoničari i osobe sa oboljenjem kardiovaskularnog sistema.

Najveće mišićne grupe nalaze se u donjim ekstremitetima, tako da vježbanje nogu nije ništa manje važno od ostalih dijelova tijela. Da biste postigli svoje fitnes ciljeve, morate stalno učiti nove vježbe, povećavati opterećenje, što će omogućiti da se kalorije sagore ne samo tokom, već i nakon završetka treninga.

Program, koji uključuje sumo mrtvo dizanje, za koji su, možda, gotovo svi čuli, omogućava vam da diverzificirate lekciju. Vježba nema nikakve veze sa istoimenom borilačkom vještinom. To ni na koji način ne pretvara osobu u rvača impresivne veličine.

Pokret nije skoro ništa poput borilačkih vještina. Njegovo glavna karakteristika je da vam omogućava da savršeno razradite noge. Trebam li ovu vježbu uključiti u svoj trening ili ne? Ovo pitanje zanima mnoge sportiste. Na njega je moguće odgovoriti samo ako se u potpunosti upoznate sa tehnikom njegove implementacije.

Sportistima početnicima je mnogo lakše izvoditi klasično mrtvo dizanje. To je zbog prirodnog položaja zglobova. Vježba je odlična za niže, kao i za pune sportiste. Varijacija sumoa je prikladnija za visoke sportaše, jer dobijaju priliku da smanje opseg pokreta i povećaju masu podignute težine.

To nije jedina razlika. Klasična verzija vam omogućava da u većoj mjeri razradite glutealne mišiće, a u manjoj mjeri unutarnji dio bedara. Sumo radi obrnuto. Unutrašnja strana bedara je maksimalno uključena, a zadnjica prima minimalan stres. Stoga, izbor između ovih varijacija mrtvog dizanja ovisi o tome koji mišići zahtijevaju više rada.

Najbolje je, naravno, mijenjati opcije u različitim fazama treninga. Jer, savladavajući potpuno bilo koji program, dolazi trenutak svojevrsne udobnosti. Sportista odlično radi sa izvedenim vežbama. Svaki pokret je doveden do automatizma, a težina se lako predaje. To s jedne strane olakšava trening, ali, s druge strane, nije od koristi.

Potrebne su promjene u programu obuke. Postoji nekoliko razloga za to:

1. Mišiće uvek treba šokirati tokom vežbanja. Ako nema napetosti i stresa, mišićne grupe se prilagođavaju opterećenjima. Povećanje volumena se usporava, a pokazatelji snage prestaju da rastu. Posljedično, uobičajeni pokreti više ne šokiraju mišiće. Prestaju da se razvijaju kako uticaj opada. Sportista prestaje da osjeća bol, budi se sljedećeg jutra nakon treninga, pokazatelji snage i mišićni volumeni, ako redovito treniraju, ne povećavaju se. Odbijanje uobičajenih pokreta uz dodavanje novih dovodi mišiće u tonus, jer su stalno napeti, što znači da volumen i snaga počinju rasti.
2. Novi pokreti važni su za skladan razvoj tijela. Zbog raznovrsnosti vježbi uključeni su različiti mišići, pa se mišići ravnomjerno razvijaju.

Nije potrebno potpuno mijenjati program obuke. Kretanje pri promjeni varijacije potiska znači izvođenje nekoliko drugih manipulacija i opterećenja. Ovo je sasvim dovoljno da se mišićna vlakna počnu razrađivati ​​na drugačiji način, prilagođavati novim opterećenjima, a samim tim i rasti. Povećanje volumena odvija se s povećanjem snage. To se ne može postići kada se prilikom dolaska u teretanu ponavljaju iste vježbe.

Bez prilagođavanja sopstvenog programa obuke, ne možete napredovati. Prije ili kasnije dođe vrijeme kada morate promijeniti vježbe. U suprotnom, sljedeći postavljeni cilj neće biti postignut. Stoga se trakcija mora izvoditi u različitim varijacijama.

Razlika između sumo mrtvog dizanja i drugih varijacija

Takav potisak je iz određenih razloga dobio naziv "sumo". Klasična varijacija izvođenja uključuje sljedeće korake:

1. šank sa palačinkama je ispred sportiste;
2. spustite se, radeći gotovo čučanj tako da su noge gotovo u širini ramena;
3. uhvatite uteg, držeći leđa apsolutno ispravljena;
4. čineći eksplozivni pokret, projektil se podiže, šipka se drži rukama, ističući se snagom donjeg dijela tijela.

Tako su uključene gotovo sve mišićne grupe donjeg dijela tijela. U rad je uključen i donji dio leđa. Ako trebate razraditi trapez, trebali biste pravilno držati ramena.

Sumo verzija se malo razlikuje od klasične. Razlika je zbog činjenice da su noge postavljene u nešto drugačiji položaj, zbog čega se sportista drugačije kreće. Postavljanje donjih ekstremiteta dovelo je do toga da je potisak nazvan "sumo". Izvodeći ga, sportista je kao sumo rvač koji se sprema da izvede bacanje.

Ako zamislite velikog japanskog rvača, onda on ne ide samo u bitku, već demonstrira odlučnost svom protivniku kroz stav koji uključuje širok stav. Ova poza razlikuje sumo pull od klasične verzije. Stopala nisu samo šira od nivoa ramenog pojasa, već su i kukovi okrenuti prema van. Ovaj položaj, sličan onom kod sumo rvača, je početna tačka za mrtvo dizanje.

Pravilna tehnika povlačenja

Ova opcija vuče nije tipična. Rijetko se viđa u performansama sportista koji treniraju u teretani. Postoje fitnes centri u kojima niko ne praktikuje mrtvo dizanje u bilo kojoj varijanti. Za one koji rade klasičnu verziju koja je postala poznata, raditi sumo neće biti problem.

Treba zapamtiti

Promjenom položaja nogu mijenjaju se uključene grupe mišića. Neuobičajen položaj zahtijeva oprez pri podizanju utega. Za one koji prvi put rade ovu verziju vuče, ne biste trebali uzimati uobičajenu masu. Bolje je olakšati opterećenje kako biste osjetili reakciju vlastitog tijela.

Dalje, nakon što su istovarili šipku, stanu ispred šipke. Stopala su postavljena u širini ramena. To može izazvati osjećaj napetosti i stezanja u unutrašnjoj strani bedara. Stoga, ako zagrijavanje nije obavljeno, bolje je prvo malo zagrijati. Možete napraviti nekoliko čučnjeva iz prihvaćenog položaja. To uključuje one mišiće koji će biti razrađeni u budućnosti.

Performanse

Kada je pozicija prihvaćena, zagrijavanje je završeno, idite na vježbu:

1. Uhvatite uteg, držeći leđa ispravljena i ravna. Da biste uhvatili vrat, savijte se u donjem dijelu leđa. Hvat je sličan klasičnoj verziji, kada su ruke približno iste širine kao i ramena. Ne postoje zahtjevi za čvrsto prianjanje. Možete koristiti razne varijacije. Sve ovisi o vašim željama i vašoj udobnosti. Koristite hvat odozdo, odozgo, drugačiji hvat. Eksperimenti su dozvoljeni.
2. Spuštaju se, lagano savijajući tijelo. Pošto je stav širok, bedra su skoro paralelna sa podom. Pazite da leđa budu potpuno ravna, prsa, kao i pogled, usmjereni naprijed. Većina dizane težine je na stražnjoj strani nogu. Ispravljaju se eksplozivnim oštrim pokretom koji se izvodi odgurivanjem nogu. Suština je da se sportista drži samo za šipku, a projektil se izbacuje isključivo donjim dijelom tijela.

U trenutku kada šipka prelazi preko koljena, karlica je gurnuta naprijed, lopatice su spojene. Zahvaljujući ovom pokretu, rameni pojas postaje elastičniji. Kako bi povećali opterećenje i maksimalno iskoristili ramena, oni se zadržavaju u ovom trenutku, držeći lopatice zajedno, a tek onda se vraćaju u početni položaj. Uvek je potrebno kontrolisati položaj tela prilikom spuštanja projektila. Kada se letvica ponovo spusti, ona se podiže i sve se ponavlja od samog početka.

Zašto radite sumo mrtvo dizanje?

Sličnost tehnike izvođenja s klasičnim mrtvim dizanjem sugerira logično pitanje, zašto raditi sumo ako su obje opcije praktički iste. Postoji razlika između njih, a ona leži u postavci nogu.

Povećanje udaljenosti između stopala uzrokuje da se projektil podigne na mnogo nižu visinu. Okretanje kukova prema van omogućava vam da dobro razradite tetive ispod koljena. Uži stav dovodi do toga da težina ravnomjerno opterećuje listove, gluteuse, četvorke i bedra. Široka pozicija, naprotiv, opterećuje tetive koljena. To čini sumo mrtvo dizanje jednom od najboljih vježbi za ovo područje.

U rad su uključene i stražnje mišićne grupe bedara, ali se one razrađuju malo drugačije nego u drugim vježbama gdje je uključen donji dio tijela. Budući da je u stavu koji je dizajniran da optereti biceps femoris, treba pretpostaviti da i muskulatura radi na odgovarajući način. Opterećenje se daje i na unutrašnju regiju i na bicepse. Stoga, izvođenje ove varijacije reda pomaže da se angažuju mišići cijele noge, a ne samo mišići ispod stražnjice.

Jačanjem unutrašnje strane bedara postaje mnogo lakše izvoditi druge vježbe usmjerene na razradu donjeg dijela tijela.

Koji mišići rade u sumo mrtvom dizanju

Ne biste trebali napustiti tradicionalno mrtvo dizanje. To je najbolja vježba usmjerena na vježbanje svih mišićnih grupa stražnjeg dijela tijela. Također je nemoguće u potpunosti ukloniti klasičnu verziju, zamijenivši je drugom varijantom. Ovo se odnosi i na sumo. Najbolje ga je uključiti uz program treninga, jer ovaj potisak angažuje i muskulaturu zadnje strane tijela, ali na malo drugačiji način, što dovodi do tonusa mišića.

Sumo mrtvo dizanje cilja na gluteuse i tetive koljena. Oni primaju mnogo više opterećenja nego kod klasičnog izvođenja ove vježbe, odnosno s uskim rasporedom stopala. Ovo posebno važi za tetive. Paralelno su uključene i grupe mišića abduktora. Osim toga, rade i kvadricepsi. Koliko su opterećene zavisi od širine nogu. Istovremeno, podlaktice se takođe više naprežu, jer se šipka drži rukama.

Gotovo svi kičmeni mišići su sekundarni mišići. U gornjoj tački, spajajući lopatice, sportista se opterećuje i, stoga, radi trapez. Mišići za stabilizaciju za ovu verziju povlačenja su trbušni mišići i romboidi, kao i fleksori kuka.

Ko bi trebao raditi sumo mrtvo dizanje?

Pokušaj bavljenja sumoom preporučuje se svima. Međutim, s obzirom na to da je nemoguće provesti cijeli dan u teretani bruseći jednu ili drugu opciju vuče, vježbu treba ili dodati u glavni program, ili izvoditi svakih nekoliko sedmica umjesto klasične, kako bi mišići donji dio tijela nemaju vremena da se prilagode jednom opterećenju i ujednačenim pokretima.

Karakteristika sumo-a je da daje mnogo manje opterećenje na kralježnicu i donji dio leđa. Stoga, za one koji su zadobili ozljedu ili osjećaju bolove u ovom dijelu tijela, ova verzija mrtvog dizanja omogućava vam da trenirate bez pretjeranog stresa na ovom području, što je neosporna prednost i smanjuje rizike.

Uzorak programa obuke

Većina vježbi dizanja utega uključena je u proces treninga ili za dobivanje dodatnog volumena ili za povećanje pokazatelja snage. Početnici ne bi trebali odmah da se ugole. Trebalo bi da počnete sa malim. Čak se ni iskusnim dizačima ne preporučuje podizanje svoje uobičajene mase, jer promjena naglaska zahtijeva prilagođavanje.

Ako je vaš cilj snaga, uradite 3 serije po 4 ponavljanja. To je zbog činjenice da sumo nije jedina vučna vježba, tako da nema puno smisla težiti tome da date sve od sebe. Ako se mrtvo dizanje radi posljednje tokom nastave, tada se mogu izvesti četiri pristupa, ali za posljednji uzmite manje utege i dovedite ga na dvanaest ponavljanja. Ovo opterećuje mišiće do otkaza i omogućava vam da u potpunosti sagorite sve ostatke energije u treningu.

Oni koji žele povećati volumen mišića, ali ne i povećati pokazatelje snage, trebali bi napraviti od osam do dvanaest ponavljanja. Kada je maksimalan broj ponavljanja dat bez ikakvih poteškoća, tada treba povećati podignutu masu. U ovom slučaju, broj ponavljanja se smanjuje na devet do deset. Treba da uradite tri pristupa. Sumo mrtvo dizanje donosi maksimalnu korist samo kada nakon posljednjeg ponavljanja nema više snage za ponovno podizanje projektila. U suprotnom, ili su težine premale, ili je potrebno povećati broj ponavljanja.

Rezimirajući

Od vježbi povlačenja, mrtvo dizanje je jedna od najboljih, jer gotovo u potpunosti uključuje mišićne grupe zadnjeg dijela tijela. Klasična varijanta mora biti prisutna u programu treninga svakog dizača, ali i sumo treba da ima svoje mjesto u njemu.

Za razliku od tradicionalnog mrtvog dizanja, sumo odlično djeluje na gluteusima i tetivima koljena, ali iz drugog ugla. Ova opcija vam omogućava da radite mrtvo dizanje čak i onima koji su ovu vježbu izbjegavali zbog ozljede ili bolova u leđima. Uključuje se u opći program treninga ili se povremeno zamjenjuje klasičnom trakcijom sa sumoom za šokiranje mišića.

Ovu opciju mrtvog dizanja ne treba zanemariti. Omogućava vam diverzifikaciju treninga, mora se stalno ili periodično uključivati ​​u program, ako želite maksimalno iskoristiti vrijeme posvećeno fizičkim aktivnostima.