Začetniki mrtvega dviga nikoli niso zelo cenili, je pretežka in nevarna vaja. Tako se je zgodilo, da so bila prednostna naloga začetnikov športnikov vedno prsi in bicepsi. Le malo ljudi je razumelo, da brez močnih nog in hrbta ne morete zgraditi bicepsa in samo z izolacijskimi vajami ne boste dosegli resnih rezultatov.

Praviloma imajo začetniki pri težkih stoječih zgibih bicepsa občutek, da preprosto nimajo dovolj moči bicepsa, v resnici pa preprosto težko držijo svoje telo v ravnotežju, saj moč hrbta in nog ni dovolj. dovolj. Z izvajanjem mrtvega dviga tem mišicam ne boste le dodali mase, temveč jih tudi močno okrepili. No, močne noge in hrbet so osnova, brez katere preprosto ne morete graditi. Napihnjen hrbet postane močna podpora za mišice ramenskega obroča, kar jim omogoča močnejše mišične napore. Noge imajo enako funkcijo. Služijo kot opora. Poleg tega bodo majhne osebne teže in delovne teže majhne. No, katere mišične skupine zagotavljajo največ mase? Tako je, noge in hrbet!

Mrtvi dvig je ravno tista vaja, ki šokira ti dve mišični skupini. Drugih takšnih vaj enostavno ni. Zato mrtvo dviganje vodi športnika do njegovega glavnega cilja - velike mase glavnih mišičnih skupin.

Ko so predstavniki športne znanosti začeli proučevati vpliv mrtvega dviga na pridobivanje mišične mase, so bili nemalo presenečeni. Ker skupno povečanje telesne mase ni ustrezalo načelu preprostega seštevanja rasti dveh mišičnih skupin. Znanstvene raziskave so dokazale, da mrtvo dviganje povzroči rekordno sintezo testosterona in rastnega hormona v telesu – glavnih anaboličnih hormonov. Iz tega sledi, da mrtvi dvigi povečajo maso ne le hrbta in nog, temveč tudi celotne mišične mase.

Dejansko, če upoštevamo mrtvo dviganje z vidika kineziologije, se izkaže, da je ta vaja sestavljena iz kar 8 gibov. To vključuje stiskanje nog, iztegovanje hrbta, zvijanje nog, trebušne trebušne mišice, zvijanje zapestij, dvigovanje teleta, vrstice in skomiganje z rameni. Precej impresiven seznam.

Zdi se, da je mrtvi dvig veliko težji od stiskanja s klopi in počepov. To sploh ni razloženo z dejstvom, da so skoraj vse mišice vključene v delo. Po mnenju znanstvenikov je zadeva povsem drugačna. Na primer, ko pritiskate palico na klopi, so prsne mišice na začetku raztegnjene, kar jim omogoča popolnejše krčenje. Pri mrtvem dvigu takšnega predhodnega raztezanja ni. Od tod vsa težavnost te vaje.

Vendar kolikor je mrtvo dviganje koristno, je prav tako nevarno. Ta vaja zahteva strogo upoštevanje tehnike izvajanja. Upoštevati je treba tudi, da se izogibajte mrtvemu dvigu, če ste imeli v preteklosti poškodbe spodnjega dela hrbta. Dejstvo je, da znatno preobremeni spodnji del hrbta, kar lahko samo poslabša poškodbo ali povzroči njeno ponovitev. Poleg tega začetniki ne bi smeli takoj skočiti v mrtvo dviganje. Prva stvar, ki jo morate storiti, je okrepiti spodnji del hrbta in... Šele po tečaju takšnih vaj lahko postopoma začnete mrtvo dviganje, začenši z majhnimi delovnimi utežmi in izpopolnite svojo tehniko do popolnosti.

Najprej morate razumeti dve temeljni načeli: prvo je raven hrbet, drugo pa je, da palico držite čim bližje nogam. Bližje kot je, varnejše bo gibanje. Jasno je, da je drsenje palice po golenih zelo boleče. Zato strokovnjaki priporočajo nošenje visokih volnenih nogavic ali bandažiranje kolen in golenic.

Na splošno je mrtvo dviganje najboljša vaja za črpanje celotne mišične mase. Ta vaja je vključena v načrte usposabljanja vseh profesionalnih bodybuilderjev. Ali izvajate mrtve dvige? Odgovor na to vprašanje bo pravi pokazatelj vaše motivacije. Če je odgovor pritrdilen, potem ste najverjetneje v pravilnem razmišljanju in imate jasno vizijo svojih ciljev. Če ne, potem verjetno preprosto ne razumete pomena te vaje.

Video na temo: "Izvajanje mrtvega dviga - trening z veliko ponovitvami"

Deadlift je osnovna in ena najbolj potrebnih vaj v bodybuildingu in powerliftingu. Pri izvajanju mrtvega dviga športnik uporablja 75% svoje mišične mase. To je ena najučinkovitejših vaj za pridobivanje teže. Poleg tega je mrtvo dviganje najboljša vaja za samo povečanje moči.

Možnosti in tehnika

Glavne delovne mišice:

• stegenske mišice
• Zadnjica
• Spinalni erektorji
• širina
• Zgornje hrbtne mišice
• kvadriceps
• Adduktorske mišice
• Podlakti

Začetni položaj:

• Približajte se palici, noge postavite v širino ramen in vzporedno eno z drugim.
• Počepnite in zgrabite palico z nadročnim prijemom, prijem pa je nekoliko širši od širine ramen.
• Roke so navpične, ramena pa neposredno nad palico.
• Pogled je usmerjen naprej.

• Globoko vdihnite in ob izdihu začnite vleči palico.
• Ko palica preide vaša kolena, se povsem zravnajte in čim bolj stisnite lopatici skupaj.
• Začnite gibanje navzdol tako, da premaknete medenico nazaj. Spodnji del hrbta je usločen, lopatice ostanejo uvlečene.
• Ko preidete kolena, počepnite in se s ploščami dotaknite tal.

Pri izvajanju mrtvega dviga bodite zelo previdni. Pazite na spodnji del hrbta, vedno mora biti usločen. In seveda ohranite gladko gibanje, tako pri dvigovanju palice kot pri spuščanju. Ne poskušajte potegniti palice s tal. Ob vdihu počasi navzdol, ob izdihu močno navzgor.

Namig: Predstavljajte si, da namesto da dvignete palico navzgor, z vso močjo pritisnete noge ob tla. Tako se boste bolje skoncentrirali in pravilno izvedli gib.

2. Sumo mrtvo dviganje

Glavne delovne mišice:

• Stegenske mišice (bolj kot pri klasičnem mrtvem dvigu)
• Glute (v manjši meri kot pri klasičnem mrtvem dvigu)
• Spinalni erektorji
• širina
• Zgornje hrbtne mišice
• kvadriceps
• Adduktorske mišice
• Podlakti

Začetni položaj:

Približajte se palici, postavite noge veliko širše od ramen, prste na nogah obrnite navzven (približno 45%), kolena razmaknite ob straneh. Vaša golen se mora dotikati palice in biti pravokotna na tla. Težo telesa prenesite na prste na nogah in primite palico v širini ramen ali nekoliko ožje. Hrbet je raven, nagib se pojavi le v kolčnem sklepu.

Tehnika vadbe:

• Ko izdihnete, povlecite palico navzgor in poravnajte noge. Ramena dvignemo nazaj in zbližamo lopatice.
• Ko vdihnete, nežno spustite palico na tla.

Pri veslanju palice ne zbližajte kolen – to obremeni kolenski sklep. Držite hrbet pokonci.

3. Mrtvi dvig na ravnih nogah z mreno

Glavne delovne mišice:

• Zadnjica
• Zadnje stegno
• Spodnji del hrbta

Začetni položaj:

Zgrabite palico z oprijemom, ki je nekoliko širši od širine ramen. Snemite ga s stojal in stopite korak nazaj. Stopala postavite ozko, prste rahlo obrnite navznoter. Zravnajte ramena. Hrbet je raven.

Tehnika vadbe:

• Počasi, ko vdihnete, se začnite spuščati navzdol in premikajte medenico nazaj.
• Spustite palico približno do sredine meč ali nekoliko nižje.
• Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Spodnji del hrbta imejte usločen in ne pustite, da bi bil hrbet okrogel, saj je to zelo nevarno za hrbtenico. Če je mogoče, poskušajte držati noge čim bolj zravnane, pri čemer je dovoljeno rahlo upogniti kolena. Palica naj bo skozi celoten gib blizu vaših stopal. Prosimo, upoštevajte: ker je spodnji del hrbta vedno v deformaciji, se vse gibanje izvaja zaradi upogibanja in iztegovanja v kolčnem sklepu. Zato delujejo stegenske mišice in glutealne mišice.

Hiperekstenzije in vrste ravnih nog so v bistvu zelo podobne vaje. Če imate težave s hrbtenico, lahko mrtvi dvig nadomestite s hiperekstenzijo, dokler se spodnji del hrbta ne okrepi.

4. Deadlift na ravnih nogah z dumbbells

Glavne delovne mišice:

• Zadnjica
• Zadnje stegno
• Spodnji del hrbta

Začetni položaj:

Držite uteži z nevtralnim prijemom in stojte naravnost. Stopala postavite v širino ramen ali nekoliko ožje.

Tehnika vadbe:

• Ko vdihnete, premaknite medenico nazaj in se nagnite naprej, gladko spustite utežmi navzdol.
• Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Nagnite se tako, da premaknete kolčni sklep nazaj. Noge poskušajte držati čim bolj zravnane, če pa vam razteg ne omogoča, da uteži spustite vsaj do sredine golenic, lahko nekoliko pokrčite kolena. Skozi celotno vadbo upognite spodnji del hrbta, ne pustite, da bi bil hrbet okrogel. Ne premikajte uteži naprej; skozi celoten gib morajo biti blizu vaših stopal (ali skoraj blizu).

Video

1. Če imate bolečine v hrbtu, močno ukrivljeno hrbtenico ali druge težave s hrbtom, se posvetujte z dobrim fizičnim ali športnim zdravnikom, ali sploh lahko delate mrtvi dvig.
2. Pred vsakim pristopom si na roke nanesite kredo ali magnezij, da boste bolj samozavestno držali palico.
3. Pri izvajanju mrtvega dviga vedno uporabljajte zapore palice. Pravzaprav je treba "ključavnice" vedno nositi. To je potrebno, da ne skrbite, da bi se palačinke premaknile s palice. V trenutku okrevanja takšne misli ne smejo odvrniti vaše pozornosti in zmanjšati razpoloženja.
4. Tako med dvigovanjem kot med spuščanjem palice ne smete prenašati telesne teže na prste. To bi bila napaka. V tem primeru se palica premakne naprej od vaših nog in lahko se poškodujete.
5. Ne delajte mrtvega dviga s tal. To močno olajša vaše delo in preide kritično točko hitrega odstranjevanja palice s ploščadi. Smisel takšnega usposabljanja izgine. Poleg tega lahko "odbijanje" povzroči, da se plošče na eni strani palice hitreje odbijejo od tal kot tiste na drugi strani. To bo povzročilo izgubo nadzora nad palico, nesimetrično dvigovanje uteži in neenakomerno obremenitev telesa. In to je preobremenjeno z resnimi poškodbami hrbtenice.

Sumo ali klasika?

Obstaja veliko razprav o najboljšem načinu mrtvega dviga. Nekateri pravijo, da je sumo boljši, drugi trdijo, da je klasika še vedno boljša. Poznam veliko pristašev tako ene kot druge tehnike. Nekateri ljudje vzklikajo, da je bila večina rekordov postavljena s klasičnim mrtvim dvigom, drugi pa takoj navedejo primere mrtvega dviga v sumo stilu. Nočem več sprožati polemike, zato bom povedal samo svoje mnenje.

Prvič, ni vam treba poslušati, kateri slog je bolj kul. Poskusite sami. Mislim, da če bi bilo vse tako očitno, bi že zdavnaj vsi športniki potegnili v enem slogu. Vsi smo si različni, nekateri bodo izvajali bolj klasičen mrtvi dvig, drugi pa sumo.

Ne pozabite, da je sumo mrtvo dviganje zaradi uporabe opreme postalo priljubljeno tudi med športniki. Običajno sumo mrtve dvige izvajajo športniki s krajšimi nogami in daljšim trupom, pa tudi športniki, ki niso visoki. Zaradi svojih antropometričnih podatkov lahko svoje težišče postavijo nizko in se bolj raztegnejo. Prav tako sumo mrtvo dviganje izvajajo športniki z močnejšimi nogami, klasično mrtvo dviganje pa z močnejšim hrbtom.

Priporočam vadbo obeh stilov, saj bo obremenjenih več mišic in na koncu bo to dalo le pozitivne rezultate. Za začetnike je bolje začeti s klasiko, da bi okrepili hrbtne mišice, saj noge v počepih delujejo precej močno.

Informacije za ženske

Mnoga dekleta zaobidejo mrtvo dviganje in to počnejo popolnoma zaman. Pravzaprav je ta vaja zelo uporabna ne samo za moške, ampak tudi za ženske. Mrtvi dvig je odlična sestavljena vaja s prostimi utežmi, ki spodbuja splošno rast mišic. Mnoga dekleta verjamejo, da je klasično mrtvo dviganje čisto moška vaja, ki zahteva velike in močne mišice hrbta, nog in rok. Vendar pa je v lažji različici, brez uporabe velikih uteži na palici, ta vaja zelo uporabna za ženske.

Svetovni rekordi v powerlifting mrtvem dvigu

• Eddie Hall - 500 kg (e) (9. julij 2016) - s trakovi
• Eddie Hall - 465 kg (w/e) (4. marec 2016) - s trakovi
• Eddie Hall - 463 kg (b/e) (11. julij 2015) - s trakovi
• Eddie Hall - 462 kg (w/e) (14. marec 2015) - s trakovi
• Benedikt Magnusson - 461 kg (b/e) (avgust 2014) - s trakovi
• Benedikt Magnusson - 460 kg (b/e) (2011)
• Andy Bolton - 457,5 kg(e) (2009), Velika Britanija
• Benedikt Magnusson - 442,5 kg (b/e) (2010), Islandija
• Konstantin Konstantinov - 430 kg (e) (2008), Latvija
• Harry Frank - 422,5 kg (2002), ZDA
• Gary Hazy - 420 kg (1993), ZDA
• Jurij Belkin - 418 kg (b/e) (2016), Rusija
• Mikhail Koklyaev - 417,5 kg (b/e) (2010), Rusija
• Doyle Kenady - 415 kg (1985), ZDA
• Mark Henry - 410 kg (b/e) (1996), ZDA
• Andrej Malaničev - 410 kg (e) (2008), Rusija
• Ed Cohen - 409 kg (1995), ZDA
• Dan Woleber - 408,5 kg (1982), ZDA
• Tibor Meszaros - 407,5 kg (2002), Madžarska
• Aude Wilson - 406,5 kg (1993), ZDA
• Lars Noren - 406 kg (1987), Švedska

Poglej tudi

Mrtvi dvig je eden izmed najbolj priljubljenih in učinkovitih sestavljenih gibov, ki neverjetno obremeni skoraj vse mišične skupine, še bolj pa noge in hrbet. Nato boste izvedeli, katere vrste te vaje obstajajo, tehniko njihovega pravilnega izvajanja in tudi, katere mišice delujejo pri mrtvem dvigu.

Klasično mrtvo dviganje

To je najpogostejša možnost z mreno. Delujejo naslednje mišice:

• Glutealni
• odgovoren za ravnanje hrbtenice
• Biceps stegenske mišice

Med mrtvim dvigom so v delo vključeni tudi trapez in podlakti, vendar prejemajo le statično obremenitev.

V polpočepu primite palico, ki je nameščena na spodnjih zatičih stojala ali na tleh, z oprijemom v širini ramen. Hrbet je raven, pogled usmerjen naprej. Med napenjanjem hrbta vdihnite. Začnite se postopoma dvigovati, istočasno poravnajte noge in telo. Ko dosežete vrh, se po isti poti počasi spustite v začetni položaj.

• Pri dvigovanju delajte, kot da vas nekaj vleče navzgor. Najprej se mora dvigniti glava.
• Ko dosežete vrhunec, pazite na položaj telesa - veliko ljudi naredi napako, ko se nagne nazaj in s tem obremeni spodnji del hrbta.
• Izdih je treba opraviti med gibanjem navzgor, po prehodu najtežjega dela vzpona. Poskusite ohraniti ritem dihanja, da zmanjšate obremenitev srca.
• Dviganje se mora zgoditi tako, da se kolena poravnajo. Kolčne sklepe lahko iztegnemo le v zgornjem položaju. S sočasnim ukrepanjem bo spodnji del hrbta podvržen povečanemu stresu, kar je preobremenjeno s poškodbami.
• Poskrbite, da bo vaš hrbet ves čas raven in napet. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost poškodb ledvenega dela.
• Če želite čim bolj vključiti svoje bicepse nog, poskušajte popolnoma zravnati noge v zgornjem položaju.
• Ramena morajo biti obrnjena nazaj.
• Ne zaokrožite hrbta v ledvenem delu.

Upoštevajte, da ima mrtvi dvig številne omejitve. Skolioza ni ovira za izvajanje vadbe, vendar je treba upoštevati nekaj pravil - majhna teža, atletski pas in obvezno predhodno ogrevanje. Kontraindikacije so naslednje:

• Prejšnje poškodbe kolen in hrbtenice
• flebeurizma
• Huda skolioza

Najstniki bi morali.

Romunski mrtvi dvig

Znan tudi kot "", ki se od klasične metode razlikuje v naslednjih pogledih:

• Razdalja med nogami je nekoliko manjša
• Brez globokega počepa
• Medenica se pomakne bolj nazaj
• Noge so skoraj ravne

Najprej morate zgrabiti palico in nato zavzeti začetni položaj. Pri prijemu so roke nekoliko širše od ramen. Odstranite palico iz nosilcev moči in stopite malo nazaj. Stopala postavite v širino ramen. Mišice, ki delujejo pri mrtvem dvigu z ravnimi nogami in so najbolj obremenjene, so zadnjica, stegenske mišice in ledveni del.

Sumo mrtvo dviganje

Noge široko razmaknite, prste obrnite navzven, počepnite, kolena so obrnjena vstran. Potrebno je, da se golen, ki se nahaja strogo pravokotno na tla, med mrtvim dvigom dotakne palice. Katere mišice pri tej vaji delajo bolj intenzivno? Poudarek na stegenskih mišicah je večji kot pri klasični metodi, manjši pa na erektorjih hrbtenice. Notranja stegna tudi bolje nihajo.

Vrstice z utežmi

Glavna razlika od prejšnjih možnosti je uporaba dveh dumbbells namesto palice. Uteži se običajno jemljejo z zgornjim oprijemom. Pomemben odtenek: Če je teža uteži velika, je priporočljivo, da jih vzamete iz sedečega položaja. Med to vrsto vadbe lahko držite roke z utežmi ob telesu ali pred seboj.

Tehnika v slikah in videih

Tako bodo med mrtvim dvigom delovale mišice hrbta, zadnje strani stegen in zadnjice. Med vadbo je priporočljivo nenehno spremljati svoje občutke. Če imate težave z vstajanjem, morate še vedno delati na razvoju nog in spodnjega dela hrbta. Če težko držite palico, bodite pozorni na roke ali uporabite mešani prijem. Če se pojavijo težave, poiščite vzrok in ga odpravite, da boste lahko še naprej dinamično izvajali to vajo.

Vaja imenovana "Deadlift" je osnovna in je vključena v trening moči vsakega športnika, saj je splošno krepilna in vključuje skoraj vse mišice telesa. Poglejmo, kaj je mrtvo dviganje, katere mišice delujejo pri tej vaji in kakšne različice obstajajo?

Klasično mrtvo dviganje, ali kot ga imenujemo tudi body lift, ima naslednjo tehniko izvajanja:

• Stojte obrnjeni proti palici, noge postavite v širino bokov, kolena naj bodo rahlo pokrčena.
• Nagnite se naprej, upognite se v pasu, pomaknite medenico nazaj, tako da so stegna na najnižji točki skoraj vodoravna glede na tla ( glej fotografijo). Točen začetni položaj je odvisen od vašega.
• Zgrabite palico z oprijemom, tako da so vaše roke nekoliko širše od širine ramen. Za natančnejši oprijem iztegnite palec vstran, tako da se dotika bokov.
• Z vdihom dvignite palico od tal s pomočjo stegenskih mišic, nadzorujte mišice spodnjega dela hrbta in trebušne mišice, dvignite palico vzdolž golenice (ne da bi jo premaknili čez sredinsko črto stopala), dokler noge niso popolnoma poravnane. Izdihnite.
• Ostanite pokonci nekaj sekund in spet spustite palico.

Ta vaja deluje predvsem na naslednje mišice:

• Glutealne mišice;
• Biceps femoris mišica;
• Quadriceps femoris mišica;
• Mišice zgornjega in spodnjega dela hrbta (zlasti trapeza).

V tem primeru hrbtne mišice in trebušne mišice delujejo kot stabilizatorji. Tabela bo jasno pokazala, katere mišice delujejo med vajo mrtvega dviga.

Romunščina (mrtvi dvig)

Tudi to je različica vaje mrtvo dviganje, vendar se nekoliko razlikuje po tehniki in vključenosti mišic. Tehnika izvajanja vaje se razlikuje po tem, da se noge ne upognejo v kolenih, palica palice pa se spusti približno na sredino golenice, tj. ne pade na tla, kot v klasični različici. Ta vaja se bolj osredotoča na glutealne in biceps femoris mišice, medtem ko quadriceps femoris deluje kot stabilizator za kolenski sklep. Romunski mrtvi dvig je enostavnejši od klasičnega mrtvega dviga, a hkrati bolj nevaren. Poleg tega ni primeren za trening powerliftinga, saj ne omogoča dvigovanja zelo težkih bremen.

Mrtvi dvig je zelo dobra stvar.

Sumo mrtvo dviganje

Tovrstne vaje vključujejo izvajanje klasičnega mrtvega dviga, vendar s širokim položajem nog in ohranjanjem ravnega položaja hrbta. Tisti. na začetni točki giba noge stojijo čim širše z rahlo obrnjenimi prsti, hrbet je raven, na končni točki so noge popolnoma poravnane.

Pri tej vaji so mišice nog najbolj obremenjene in so še posebej vključene v delo, kar pa ne velja za druge različice te vaje. Hrbtne in trebušne mišice delujejo kot stabilizatorji.

Tehnične napake

Mrtvi dvig je tehnično zelo zahtevna vaja. Po eni strani se zdi, da v tem ni nič težkega, a takoj ko se človek približa aparatu, takoj začne delati napako za napako.

To je le nekaj začetniških napak. Vaje, kot sta mrtvi dvig in mrtvi dvig, je treba izvajati pod nadzorom nekoga, tudi izkušeni športniki delajo napake, kljub temu, da se poskušajo nadzorovati skozi ogledalo - vrtenje glave z ene strani na drugo samo zmede in moti biomehaniko.

Zelo težko je izvajati mrtve dvige za tiste, ki nimajo dovolj raztegnjene stegenske mišice, kar bo neizogibno povzročilo, da bo spodnji del hrbta poskušal nadomestiti.

Zato morate, prvič, te mišice vsekakor raztegniti, in drugič, te vaje ne izvajajte v polni amplitudi, tako da palico na primer prinesete le na kolena - dokler se vaše raztezanje ne izboljša.

Kontraindikacije

Ta vadba strogo ni priporočljiva za ljudi s težavami mišično-skeletnega sistema. Tukaj je močna aksialna obremenitev, zato je vsaka ukrivljenost, kila, izboklina, stiskanje itd. so kontraindikacija za izvajanje mrtvega dviga. To vključuje tudi bolezni sklepov rok, komolcev in ramen. Seveda pa je, tako kot vsako vadbo za moč, ne smejo izvajati hipertoniki in ljudje s srčno-žilnimi boleznimi.

Največje mišične skupine se nahajajo v spodnjih okončinah, zato razvoj nog ni nič manj pomemben kot razvoj drugih delov telesa. Da bi dosegli svoje cilje med vadbo, se morate nenehno učiti novih vaj in povečevati obremenitve, kar vam bo omogočilo porabo kalorij ne le med, ampak tudi po koncu vadbe.

Program, ki vključuje sumo deadlift, za katerega je verjetno že slišal skoraj vsak, vam omogoča popestritev aktivnosti. Vadba nima nič skupnega z istoimenskimi borilnimi veščinami. Nikakor ne spremeni osebe v borca ​​impresivne velikosti.

Gibanje praktično ni podobno borilnim veščinam. Njegovo glavna značilnost je, da vam omogoča popolno vadbo nog. Ali naj to vadbo vključim v svoj trening ali ne? To vprašanje zanima številne športnike. Nanj je mogoče odgovoriti šele, ko se v celoti seznanite s tehniko njegovega izvajanja.

Športnikom začetnikom je veliko lažje izvajati klasične mrtve dvige. To je posledica naravnega položaja sklepov. Vaja je odlična za nizke in pretežke športnike. Različica sumo je bolj primerna za visoke športnike, saj imajo možnost zmanjšati obseg gibanja in povečati količino dvignjene teže.

To ni edina razlika. Klasična različica vam omogoča, da v večji meri obremenite glutealne mišice in v manjši meri notranjo stran stegna. Sumo deluje obratno. Notranjost stegen se maksimalno izkoristi, zadnjica pa je obremenjena minimalno. Zato je izbira med temi različicami mrtvega dviga odvisna od tega, katere mišice potrebujejo več dela.

Najbolje je seveda zamenjati možnosti na različnih stopnjah usposabljanja. Kajti ko popolnoma obvladate kateri koli program, pride trenutek posebnega udobja. Športnik se dobro spopada z izvedenimi vajami. Vsak gib je avtomatiziran, utež pa je enostavna za upravljanje. Po eni strani to olajša trening, po drugi strani pa ne koristi.

Spremembe programa usposabljanja so nujne. Razlogov za to je več:

1. Mišice naj bodo med vadbo vedno šokirane.Če napetosti in stresa ni, se mišične skupine prilagodijo obremenitvi. Rast obsega se upočasni, kazalniki moči pa prenehajo naraščati. Posledično običajni gibi ne šokirajo več mišic. Nehajo se razvijati, ko učinek izzveni. Športnik naslednje jutro po treningu preneha čutiti bolečino, ko se zbudi, kazalniki moči in obseg mišic se ne povečajo, tudi če redno trenirajo. Opuščanje znanih gibov in dodajanje novih tonizira mišice, saj so nenehno napete, zato začneta rasti volumen in moč.
2. Novo gibanje je pomembno za skladen razvoj telesa. Zahvaljujoč raznolikosti vaj so vključene različne mišice, zato se mišice razvijajo enakomerno.

Programa usposabljanja ni treba popolnoma spremeniti. Gibanje pri spreminjanju variacije vleke pomeni izvajanje nekoliko drugačnih manipulacij in obremenitev. To je povsem dovolj, da mišična vlakna začnejo delovati drugače, se prilagodijo novim obremenitvam in posledično rastejo. Povečanje volumna prihaja s povečanjem moči. To bo nemogoče doseči, ko boste, ko pridete v fitnes, vedno znova delali iste vaje.

Brez prilagajanja lastnega programa usposabljanja ni mogoče napredovati. Prej ali slej pride čas, ko morate spremeniti vadbo. V nasprotnem primeru naslednji cilj ne bo dosežen. Zato je treba mrtve dvige izvajati v različnih različicah.

Razlika med sumo mrtvim dvigom in drugimi različicami

Ta vrsta dvigala je iz določenih razlogov dobila ime "sumo". Klasična različica izvedbe vključuje izvajanje naslednjih dejanj:

1. štangla z utežmi je pred športnikom;
2. spustijo se, skoraj naredijo počep, tako da so noge skoraj v širini ramen;
3. primite palico in držite hrbet popolnoma naravnost;
4. naredite eksplozivno gibanje, projektil dvignete navzgor, z rokami držite palico in se potisnete ven z naporom spodnjega dela telesa.

Tako so vključene skoraj vse mišične skupine spodnjega dela trupa. V delo je vključen tudi spodnji del hrbta. Če morate obremeniti trapez, morate pravilno držati ramena.

Sumo različica se malo razlikuje od klasične. Razlika je posledica dejstva, da so noge postavljene v nekoliko drugačen položaj, zaradi česar se športnik giblje drugače. Položaj spodnjih okončin je pripeljal do dejstva, da se je mrtvo dviganje imenovalo "sumo". Pri izvajanju je športnik podoben sumo rokoborcu, ki se pripravlja na met.

Če si predstavljate velikega japonskega rokoborca, se ne gre le boriti, ampak svojo odločnost nasprotniku pokaže s pozo, ki vključuje široko postavljene noge. Ta poza razlikuje sumo deadlift od klasične različice. Stopala niso le postavljena širše od ravni ramenskega obroča, ampak so tudi boki obrnjeni navzven. Ta položaj, podoben položaju sumoborca, je izhodišče za mrtvi dvig.

Pravilna tehnika mrtvega dviga

Ta možnost vleke ni tipična. Redko ga lahko izvajajo športniki, ki trenirajo v telovadnici. Obstajajo fitnes centri, kjer nihče ne izvaja mrtvih dvigov katere koli različice. Za tiste, ki delajo klasično različico, ki se je že udomačila, izdelava suma ne bo predstavljala težav.

Nekaj ​​za spomin

Spreminjanje položaja stopal spremeni vključene mišične skupine. Nenavaden položaj zahteva previdnost pri dvigovanju uteži. Tisti, ki to različico mrtvega dviga izvajajo prvič, ne smejo uporabljati običajne teže. Bolje je zmanjšati obremenitev, da občutite reakcijo lastnega telesa.

Nato, ko raztovorijo palico, stojijo pred palico. Stopala so postavljena v širini ramen. To lahko povzroči nekaj občutka tiščanja in tiščanja na notranji strani stegen. Zato, če še niste naredili ogrevanja, je bolje, da se najprej malo ogrejete. Iz tega položaja lahko naredite več počepov. To vključuje tiste mišice, ki bodo v prihodnosti razvite.

Izvedba

Ko je položaj sprejet, je ogrevanje končano, nadaljujte z vajo:

1. Primite palico, hrbet naj bo raven in raven. Za prijem palice se upognite v pasu. Prijem je podoben klasični različici, ko so roke približno enake širine kot ramena. Za oprijem ni strogih zahtev. Uporabite lahko široko paleto različic. Vse je odvisno od vaših želja in udobja. Uporabite spodnji prijem, zgornji prijem ali drug prijem. Eksperimentiranje je sprejemljivo.
2. Spuščajo se, rahlo upognejo telo. Ker so noge postavljene široko, so stegna skoraj vzporedna s površino tal. Nujno je treba zagotoviti, da je hrbet popolnoma raven, prsni koš, tako kot pogled, usmerjen naprej. Večina dvignjene teže je v zadnjem delu nog. Zravnajte se z eksplozivnim, ostrim gibom, ki ga izvedete z odrivanjem nog. Bistvo je, da se športnik drži le za palico, projektil pa potisne ven samo s spodnjim delom telesa.

V trenutku, ko palica prečka kolena, se medenica potisne naprej, lopatici se zbližata. Zahvaljujoč temu gibanju postane ramenski obroč bolj elastičen. Da bi povečali obremenitev in maksimalno izkoristili ramena, se na tej točki zadržijo, lopatice držijo uvlečene in se šele nato vrnejo v začetni položaj. Med spuščanjem izstrelka morate vedno nadzorovati položaj trupa. Ko palica spet pade, se dvigne in vse se ponovi od samega začetka.

Zakaj sumo mrtvo dviganje?

Podobnost tehnike s klasičnim mrtvim dvigom postavlja logično vprašanje: zakaj delati sumo, če se obe možnosti praktično ne razlikujeta. Razlika med njima je in je v položaju nog.

Povečanje razdalje med stopali povzroči, da se projektil dvigne na veliko manjšo višino. Če boke obrnete navzven, lahko dobro obremenite kite pod koleni. Ožja drža povzroči, da se teža enakomerno porazdeli po mečih, zadnjici, štirikolesnikih in stegnih. Širok položaj, nasprotno, obremenjuje stegenske mišice. Zaradi tega je sumo deadlift ena izmed najboljših vaj za ciljanje tega področja.

V delo so vključene tudi zadnje mišične skupine stegen, ki pa delujejo nekoliko drugače kot pri ostalih vajah, kjer je vključen spodnji del telesa. Ko ste v položaju, ki je namenjen obremenitvi stegenskih mišic, morate domnevati, da mišice delujejo na ustrezen način. Obremenitev se daje tako notranjemu območju kot bicepsu. Zato izvajanje te različice mrtvega dviga pomaga vključiti mišice celotne noge, ne le mišic pod zadnjico.

S krepitvijo notranjih stegen postanejo druge vaje, ki ciljajo na spodnji del telesa, veliko lažje.

Katere mišice delujejo pri sumo mrtvem dvigu?

Ne smete opustiti tradicionalnih mrtvih dvigov. Je najboljša vaja, namenjena obremenitvi vseh mišičnih skupin zadnjega dela telesa. Prav tako je nemogoče popolnoma odstraniti klasično različico in jo nadomestiti z drugo različico. To velja tudi za sumo. Najbolje ga je vključiti dodatno v program treninga, saj pri tem mrtvem dvigu delujejo tudi mišice zadnjega dela telesa, vendar na nekoliko drugačen način, kar vodi v mišični tonus.

Sumo deadlift cilja na zadnjico in stegenske mišice. Prejmejo veliko večjo obremenitev kot pri klasični izvedbi te vaje, torej pri ozkem položaju stopal. To še posebej velja za kite. Hkrati so vključene tudi skupine abduktorjev. Poleg tega delujejo tudi kvadricepsi. Koliko so obremenjene, je odvisno od širine nog. Hkrati so bolj napete tudi podlakti, saj se palica drži z rokami.

Skoraj vse hrbtenične mišice so sekundarne mišice. Na zgornji točki, ko združi lopatice, športnik obremeni in posledično deluje na trapez. Stabilizacijske mišice za to različico mrtvega dviga so trebušne mišice, romboidi in upogibalke kolka.

Kdo naj izvaja sumo mrtvo dviganje?

Vsakemu priporočamo, da poskusi sumo. Ker pa je nemogoče preživeti cel dan v telovadnici in izpopolnjevati eno ali drugo različico mrtvega dviga, je treba vajo bodisi dodati glavnemu programu bodisi izvajati enkrat na nekaj tednov namesto klasičnega, tako da mišice spodnjega dela telesa nimajo časa, da bi se prilagodile eni obremenitvi in ​​monotonim gibom.

Posebnost suma je, da veliko manj obremenjuje predel hrbtenice in križ. Zato tistim, ki ste utrpeli poškodbo ali imate bolečine v tem delu telesa, ta različica mrtvega dviga omogoča vadbo brez nepotrebnega stresa na tem področju, kar je nesporna prednost in zmanjšuje tveganje.

Vzorec programa usposabljanja

Večina vaj za dvigovanje uteži je vključenih v proces treninga bodisi z namenom pridobivanja dodatnega volumna bodisi za povečanje kazalcev moči. Začetniki ne smejo takoj dvigovati težkih bremen. Moral bi začeti z majhnim. Tudi izkušenim dvigalcem ni priporočljivo dvigovati običajne teže, saj spreminjanje poudarka zahteva prilagajanje.

Če je vaš cilj moč, naredite 3 serije po 4 ponovitve. To je posledica dejstva, da sumo ni edina vlečna vaja, zato nima posebnega smisla, da bi ji dali vse od sebe. Če mrtvo dviganje izvajate nazadnje med treningom, potem lahko izvedete štiri pristope, vendar za končnega vzemite manjše uteži in ga povečajte na dvanajst ponovitev. To obremeni mišice do maksimuma in vam omogoči, da med vadbo popolnoma porabite vso preostalo energijo.

Tisti, ki želijo povečati obseg mišic, vendar ne povečati moči, morajo narediti od osem do dvanajst ponovitev. Ko je največje število ponovitev opravljeno brez težav, je treba dvignjeno težo povečati. V tem primeru se število ponovitev zmanjša na devet do deset. Narediti morate tri pristope. Sumo deadlift prinese največjo korist šele takrat, ko po zadnji ponovitvi nimate več moči, da bi ponovno dvignili napravo. V nasprotnem primeru so uteži prelahke ali pa je treba povečati število ponovitev.

Povzemanje

Med vlečnimi vajami je mrtvo dviganje eno najboljših, saj skoraj v celoti angažira mišične skupine zadnjega dela trupa. Klasična različica mora biti prisotna v vadbenem programu vsakega dvigalca, a tudi sumo mora imeti nekaj mesta v njem.

Za razliko od tradicionalnih mrtvih dvigov, sumo odlično obremenjuje zadnjico in stegenske mišice, vendar iz drugega zornega kota. Ta možnost omogoča izvajanje mrtvega dviga tudi tistim, ki so se tej vaji izogibali zaradi poškodbe ali bolečine v hrbtu. Vključen je v splošni program usposabljanja ali občasno nadomeščen s sumo mrtvimi dvigi za šokiranje mišic.

Te različice mrtvega dviga ne smete zanemariti. Omogoča vam diverzifikacijo treninga in ga morate stalno ali občasno vključiti v program, če želite kar najbolje izkoristiti čas, namenjen telesni dejavnosti.